Koľko sacharidov denne Toto množstvo je zdravé!

„Koľko sacharidov denne?“ Je dôležitá otázka, keď ide o stratu pár kilogramov. Na túto otázku však nie je ľahké správne odpovedať, pretože každý človek alebo organizmus je iný a presný počet potrebných sacharidov sa môže podľa toho líšiť. Ďalším dôležitým faktorom z hľadiska výživných látok je, že nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako.

Sacharidy dodávajú veľa energie, ale nie sú nevyhnutne vhodné na chudnutie. Odborníci na výživu však odporúčajú, aby sa denné jedlo skladalo z približne 50 percent sacharidov. Sacharidy, najmä tie, ktoré pochádzajú z dosť chudobnejšej skupiny, spôsobujú, že hladina cukru v krvi raketovo stúpa a opäť klesá rovnako rýchlo, ako náhle vyhladnete. Optimálne sú sacharidy, ktoré vás udržia zasýtené na dlhú dobu. Koľko sacharidov denne záleží teda na niekoľkých dôležitých faktoroch.

Sú sacharidy vôbec dôležité v strave?

Sacharidy sú nahraditeľné, to znamená, že náš organizmus si ich dokáže sám vyrobiť. Aj keď nie je k dispozícii žiadny prísun potravy prostredníctvom sacharidov, telo môže čerpať potrebnú energiu z existujúcich tukových zásob. Tuk sa lepšie využije bez sacharidov, zvlášť keď chcete schudnúť. Nie nadarmo je diéta s nízkym obsahom sacharidov taká populárna a úspešná. Ak je však málo alebo vôbec žiadne sacharidy, klesá aj stresová tolerancia, a preto väčšina ľudí na tento typ stravovania reaguje podráždene a zvyšuje sa riziko syndrómu vyhorenia v dôsledku stresu.

Mali by ste sa čo najviac vyhýbať spracovaným sacharidom, ako je biela múka alebo rafinovaný cukor, namiesto toho je lepšie používať neškrobové sacharidy, celozrnné výrobky a ovocie s jednoduchými sacharidmi. Zelená zelenina je optimálnym zdrojom sacharidov na chudnutie, pretože má veľmi vysokú hustotu živín a najmenšiu energiu. Pokiaľ ide o otázku, koľko sacharidov denne, záleží to aj od toho, aké sacharidy by ste mali jesť.

Aké je ideálne množstvo sacharidov na chudnutie?

Ako už bolo popísané na začiatku, každý spracováva svoje jedlo inak, a preto nemožno odpovedať na to, koľko sacharidov nemožno zovšeobecniť. V tejto súvislosti však existujú určité užitočné hodnoty, ktoré slúžia ako pomôcka.
Tí, ktorí sa pohybujú len veľmi málo alebo trpia napríklad inzulínovou rezistenciou, sú zvyčajne dobre zásobení 50 - 150 g sacharidov denne. Je zrejmé, že je potrebné dodržiavať vyváženú stravu a chýbajúce sacharidy by sa mali dopĺňať bielkovinami a inými výživnými látkami.

Ak trénujete intenzívne a máte zdravý metabolizmus, odporúčané hodnoty sú 2 - 6 g sacharidov a 2 - 4 g ďalších bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V každej strave by ste mali venovať pozornosť aj esenciálnym mastným kyselinám.

Aké sú najlepšie sacharidy na chudnutie?

Pokiaľ ide o otázku, koľko sacharidov denne, je samozrejme tiež zaujímavé vedieť, ktoré potraviny s obsahom sacharidov sú na chudnutie najlepšie.
Pokiaľ ide o celozrnné výrobky a škrobovú zeleninu, ak máte nadváhu alebo málo cvičíte, mali by ste konzumovať len málo z týchto jedál na chudnutie. Majú vysokú hustotu energie v porovnaní s ostatnými sacharidmi. Umiernená strava sa odporúča iba vtedy, ak trénujete tiež veľa a hlavne intenzívne.

Čo so zeleninou a ovocím

Medzi neškrobovú zeleninu so sacharidmi patrí mrkva, paradajky, kapusta, brokolica, pór a pór, zelené fazule, cuketa, reďkovky, uhorky, olivy a špargľa. Mimochodom, najnižšie hodnoty majú zelené šaláty, bambusové výhonky, mangold, špenát a šampiňóny. Je teda zrejmé, že tejto zeleniny môžete jesť veľa. Koľko sacharidov sa odporúča z tejto zeleniny za deň, aby ste sa mohli držať odporúčaných hodnôt, ktoré sa líšia podľa športových aktivít.

Čo sa týka ovocia, pri chudnutí sú ideálne 1 - 2 kúsky ovocia. Buďte opatrní pri sušenom ovocí a ovocí, ako sú figy, datle a hrozienka, ktoré majú veľmi vysoký obsah energie. Papája, bobule, melón a tiež pomaranče alebo jablká sú ideálne ovocie na chudnutie. Koľko sacharidov za deň s ovocím by mala byť pokrytá potrebou asi 100 - 200 gramov ovocia denne.

Sacharidy aj na večeru?

Pokiaľ ide o posledné jedlo dňa, je lepšie sa večer vyhnúť ovociu a škrobovým sacharidom. Ideálne sú napríklad jedlá s nízkym obsahom sacharidov bohaté na bielkoviny, ako je mäso, hydina a ryby, ktoré je možné dobre kombinovať so zelenou zeleninou.

Ak pocit hladu kolíše a vy sa cítite napríklad vyčerpaný a tiež veľmi slabý, mali by ste experimentovať so sacharidmi, pretože príliš veľa alebo príliš málo sa vyjadruje prostredníctvom telesného pocitu. Koľko sacharidov denne závisí od vášho vlastného organizmu a od fyzických aktivít.

V zdravej výžive by sa malo prostredníctvom sacharidov skonzumovať asi 600 kalórií denne, aby sa pokryli fyzické požiadavky na svaly, mozog, imunitný systém a ďalšie orgány. Nadbytočné uhľohydráty sa ukladajú ako tuk, keď nie je intenzívna fyzická aktivita, ako napríklad šport alebo tvrdá práca.

Zdravé stravovanie a žiadna nárazová diéta

Ak chcete schudnúť zdravo a bez nárazovej alebo bleskovej diéty, mali by ste sa sústrediť na nízkosacharidovú stravu a pohyb. Sacharidy by sa mali povoliť hlavne na raňajky a na obed, dobrou voľbou pre prvé jedlo dňa je napríklad celozrnný chlieb s vajcom a syrom, domáce nízko sacharidové musli s ľanovým semienkom, jogurt a celozrnné ovsené vločky. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť výrobkom z bielej múky a cukru. Je ľahké určiť, koľko sacharidov je dostatočných za deň, ak sa človek zorientuje v cítení tela.

Čo sa týka obeda, mäso alebo ryby so šalátmi alebo baklažánový kastról sú skvelými spôsobmi, ako schudnúť. Večera by potom mala obsahovať nie viac ako 15 gramov sacharidov, ktoré ľahko stretnete s chudým filetom z hovädzieho a uhorkového šalátu alebo so zeleninou. (Pozri: Žiadne sacharidy večer!)
Koľko sacharidov sa odporúča denne, je pomocou týchto návrhov veľmi ľahké vyskúšať si dobrý pocit a tiež efektívne chudnúť.

---