Koľko sacharidov potrebuje športovec pre športovca
Sacharidy sú nevyhnutné pre vyváženú stravu. Najmä ako športovec by ste sa nemali zaobísť bez dodávateľov energie. Bohužiaľ, výživné látky majú v súčasnosti zlú povesť a nízky obsah uhľovodíkov je v móde.
Na to, aby ste boli fit, sa nemusíte zaobísť ani bez sacharidov. Musíte len rozlišovať medzi dobrými a zlými sacharidmi.
V tomto blogu presne vysvetľujeme, ako to funguje a koľko sacharidov ako aktívny človek potrebujete.
Čo to vlastne sú sacharidy?
Okrem tukov a bielkovín sú sacharidy jedným z troch makroživín, ktoré telo potrebuje. potrebné na premenu na energiu. Biochemicky pozostávajú z reťazca jednoduchých cukrov, pričom reťazec je lineárny alebo nerozvetvený. Sacharidy možno rozdeliť do rôznych tried, ktoré majú rôzne vlastnosti v závislosti od dĺžky reťazca.
Sacharidy sa delia na mono-, di-, tri-, oligo- alebo polysacharidy. Monosacharidy (jednoduché cukry) sú napríklad hroznový cukor (glukóza) alebo ovocný cukor (fruktóza). Disacharidy (dvojitý cukor) sa skladajú z dvoch monosacharidov, napríklad mliečny cukor (laktóza).
Oligosacharidy sú viacnásobné cukry, ktoré pozostávajú z troch až desiatich monosacharidov. Všeobecne chutia mono-, di- a oligosacharidy sladko a sú ľahko rozpustné vo vode.
Polysacharidy (polysacharidy) pozostávajú z viac ako 10 monosacharidov, nemajú charakteristickú chuť a sú iba slabo rozpustné vo vode. Napríklad škrob pozostáva z mnohých glukózových jednotiek, ktoré sú navzájom spojené.
Potravinové vlákna tvoria zvláštnu skupinu sacharidov. Ide o nestráviteľné vlákna, ktoré ľudia nemôžu stráviť. Sacharidom sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov vyhýbame, čo však nie je užitočné pri vyváženej strave. Medzi potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, patria ryby a mäso.
Čo sú dobré sacharidy?
Pre vás ako športovca/športového nadšenca je obzvlášť dôležité, aby ste rozlíšili dobré a zlé sacharidy. Vo vedách o výžive sa hovorí o celých alebo komplexných sacharidoch a izolovaných alebo rafinovaných alebo jednoduchých sacharidoch.
Veľký rozdiel medzi dobrými a zlými sacharidmi spočíva v týchto názvoch: zatiaľ čo dobré sacharidy sa ťažko alebo vôbec nespracovávajú, zlé sa dajú nájsť v priemyselne vysoko spracovaných výrobkoch. Jasným príkladom je rozdiel medzi müsli bez cukru (ťažko priemyselne spracované a zdravé) a kukuričnými vločkami (vysoko priemyselne spracované a nezdravé).
Ďalšími dobrými sacharidmi sú všeobecne všetky celozrnné výrobky (celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny), predvarená ryža alebo strukoviny. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu sú ovsené vločky skutočnou superpotravinou, pretože ovos obsahuje obzvlášť vysoké množstvo dobrých sacharidov, vitamínov a minerálov.
Lekársky je možné merať takzvaný glykemický index (GI) potravín, čo umožňuje hodnotenie dobrých a zlých sacharidov. GI udáva, koľko má jedlo na hladinu cukru v krvi. Čím je GI nižší, tým sú potraviny zložitejšie a kvalitnejšie. Napríklad kaša má nízky GI.
Čo sú zlé sacharidy?
Priemyselným spracovaním sa stráca veľa dôležitých zložiek a vitamínov. Preto sú zlé sacharidy takmer vždy obsiahnuté vo všetkých hotových výrobkoch a výrobkoch rýchleho občerstvenia.
Tiež ich možno nájsť v sladkých cereáliách, hranolkách, dlhozrnnej ryži, práškovej zemiakovej kaši, cukríkoch a podobne. Chlieb môže byť tiež jedným zo zlých sacharidov, napríklad ak je to biele pečivo. To isté platí pre cestoviny.
Prečo sú sacharidy dobré pre športovcov?
Aby ste ako športovec boli v najlepšej forme, musí vaše telo dodávať veľa energie. Sacharidy slúžia ako najdôležitejší zdroj energie v našom tele. Každý gram sacharidov poskytuje 4,1 kilokalórií. Po jedle sa sacharidy v tele premenia na glukózu a použijú sa na výrobu energie.
Naopak, glukóza sa môže znova zabudovať do sacharidov (glykogénu), keď nie je potrebná žiadna energia. Ako športovec je dôležité rozlišovať medzi tým, čo konzumujete pred a po cvičení, pretože všetky sacharidy sú potrebné na rôzne veci.
Jesť pred cvičením
Cvičenie nalačno je vo všeobecnosti kontraproduktívne! Na jednej strane je možné dosiahnuť vyšší výkon jedením, a na druhej strane to vedie k celkovo vyššej spotrebe energie v dôsledku efektu afterburn. Pre vás ako športovca je samozrejme dôležité, aby príliš plné brucho bolo kontraproduktívne; Všeobecne by ste si mali dať medzi jedlom a cvičením dvoj až trojhodinovú prestávku.
Jesť pred cvičením by vám malo dať dostatok energie na vypracovanie, aby ste dosiahli dobrý výkon, a malo by byť ľahko stráviteľné, aby vaše telo nestrácalo energiu pre metabolizmus. Preto sú vhodné jedlá s nízkym obsahom vlákniny a s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú veľa dobrých sacharidov.
Príklady zdravého stravovania pred cvičením sú hnedá ryža s morčacími prsiami a zeleninou alebo ovsené vločky s mliekom, banánmi a mandľami. Ak cvičíte ráno, kaša je ideálnou raňajkou pred tréningom.
Stravovanie po cvičení
Po cvičení sú zásoby energie vo svaloch vyčerpané a je potrebné ich zregenerovať. Preto sa sacharidy prijaté po jedle po cvičení nepremenia na tuk, ale použijú sa priamo na doplnenie energie.
Štúdie preukázali, že čo najskoršie po cvičení prijatie sacharidov a bielkovín vedie k lepšiemu budovaniu svalov a rýchlejšej regenerácii.
Pestrá strava pre dobrý športový výkon
Diéta má vplyv na fyzický aj duševný výkon, a preto hrá rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní športovej výkonnosti. Vyvážené a rozmanité jedlo zaručuje, že telu sú dodávané všetky dôležité živiny a minerály. Okrem sacharidov sem prirodzene patria aj bielkoviny a tuky.
Poznáte už svoju hodnotu BMI?
Nezáleží na tom, či chcete schudnúť, len chcete urobiť niečo pre svoje zdravie alebo sa momentálne venujete tréningu budovania svalov. Index telesnej hmotnosti je často prvé čítanie, ktoré vám ukáže, či máte svoju telesnú hmotnosť pod kontrolou.
Tu si môžete za pár sekúnd vypočítať svoj BMI (Body Mass Index) a zistiť pozadie tejto hodnoty.
Zdravé raňajky pre športovcov z Verivalu
Zdravé raňajky nie sú len prvým jedlom dňa, ale sú aj najdôležitejšie! Zdravé raňajky spoločnosti Verival pozostávajú zo 100% organických produktov. Športové müsli alebo kaša sú ideálne pred tréningom, pretože vďaka mnohým prírodným obsahom a predovšetkým dobrým (= komplexným) sacharidom vám dodajú energiu potrebnú na zvýšenie fyzickej aktivity.
Mnoho müsli Verival obsahuje aj lyofilizované bobule a ovocie, ktorých vitamíny sú stále obsiahnuté, a preto prispievajú k vyváženej a zdravej výžive. Ak trpíte neznášanlivosťou lepku, Verival pre vás ponúka aj bezlepkové müsli.