Koľko sacharidov za hodinu pri vytrvalostnom cvičení.Športová výživa a doplnky výživy
Koľko sacharidov za hodinu potrebujeme na súťaž, ktorá trvá viac ako 3 hodiny - napríklad jednu IRONMAN 70.3?
Táto jednoduchá otázka je komplikovanejšia, ako sa zdá. Ak sa spýtate 5 športovcov, získate 5 rôznych názorov. Hlavným dôvodom je pravdepodobne to, že každé telo je iné.
Platia preto študijné výsledky alebo názory športovcov VŽDY vyskúšať v praxi.
Mimochodom, je tiež zaujímavé myslieť mimo krabicu a snažiť sa o výmenu informácií so športovcami z iných športov. Tam môžete získať vzrušujúce postrehy.
S plnou nádržou si naše telo na začiatku uložilo asi 500 g sacharidov, čo zodpovedá asi 2 000 kcal.
Pri záťaži viac ako 3 hodiny v závodnom režime je nevyhnutné dodať telu energiu.
S dodávkou energie by sa malo začať skoro. Energiu je možné dodávať telu v tekutej forme pomocou gélov alebo energetických tyčiniek. Vrcholoví športovci sa väčšinou zaobchádzajú bez bariel a telu dodávajú energiu iba tekutinami a gélmi.
Koľko sacharidov musím zjesť za hodinu?
Telo môže medzi 60-100 g sacharidov rekord za hodinu. (Ženy medzi 60 - 90 g)
Nebezpečenstvo toto je všeobecné pravidlo a líši sa od človeka k človeku. Toto by sa malo brať do úvahy najmä vtedy, ak zdrojom energie nie sú iba sacharidy.
PRO športovec Mike Schifferle Počíta sa so 70 - 90 g sacharidov za hodinu, ktoré konzumuje s tekutinami a gélmi. Týmto spôsobom na bicykli vypočítava 80 - 90 g KH/h a na bežeckej trase znižuje množstvo na 40 - 60 g KH/h. Čím dlhšia je rasa, tým je žalúdok citlivejší a pre organizmus je ťažšie premeniť sacharidy na energiu!
Zmes na príjem sacharidov
Výsledky štúdie ukazujú, že telo môže absorbovať viac sacharidov za hodinu, keď sa spotrebuje zmes sacharidov. Preto športové nápoje a gély zvyčajne obsahujú zmes rôznych sacharidov.
Podrobnosti sa budeme zaoberať v treťom blogovom príspevku.
Energetické gély
Pokiaľ ide o energetické gély, existujú veľké rozdiely v množstve, tvare a zložení.
V nasledujúcom blogu zostavíme prehľad najdôležitejších gélov a ich rozdielov.
tekutý
V zásade platí to isté ako pre gély.
V prípade nápojov sa do prípravy často používa menšie množstvo prášku, pretože nápoje sú príliš sladké. Upozornenie: Menej prášku znamená menej sacharidov a menej minerálov.
To sa dá kompenzovať pridaním neutrálneho športového nápoja v prášku alebo energetických géloch. Alternatívou sú výrobky z Hammer Nutrition, ktoré neobsahujú jednoduché cukry, a preto chutia oveľa menej sladko, ale napriek tomu dodávajú potrebnú energiu.
Mike Schifferle na tému:
"Energia ide cez žalúdok."!
Aký dôležitý je náš tráviaci systém, pokiaľ ide o náš športový výkon? Každý, kto niekedy trpel ochorením tráviaceho traktu, vie, ako dlho sa potom cíti slabý a slabý. Dodaná energia ide cez žalúdok a to by sa nemalo podceňovať.
Najlepšie tréningy a výsledky testov výkonnosti sú zbytočné, ak nie ste schopní dodať dostatok energie a premeniť ju na pohon. To je presne miesto, kde mnoho športovcov zlyháva. Zrazu je rúra vonku.
Teraz sú tu športovci, ktorí bez problémov doslova všetko nalejú. Tiež by som sa považoval za jedného z týchto šťastlivcov. Potom existujú športovci, ktorí sú dosť citliví na typ a množstvo energie, ktoré používajú.
Ak nechcete popri tréningu, výkonnostných testoch a materiálnych problémoch ignorovať tento dôležitý aspekt, mali by ste si zhruba naplánovať príjem energie. Patrí sem aj testovanie plánovania v čo najrealistickejších podmienkach. Zostať realistickým nie je v pretekoch na dlhé vzdialenosti také ľahké. Nie každý je schopný absolvovať iba výcvik Ironmana ako testovanie dodávky energie. To sa dá napraviť kratšími tréningovými súťažami alebo jednotkami intenzívneho tréningu. Ale tipy a skúsenosti od iných športovcov môžu tiež poskytnúť informácie o vlastných potrebách. Pri všetkom plánovaní by ste však mali byť nabok pocit nikdy nevynechaj. Vypočítané množstvo sacharidov za hodinu musí byť flexibilne upravené. Okolnosti závodu sú príliš odlišné na to, aby sa dalo jednoducho spoľahnúť na plán. ““