Koľko stojí zdravá strava

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, či je možné stravovať sa zdravo za prijateľnú cenu?

strava

Mnohí hovoria, že zdravé jedlo je veľmi drahé, oveľa drahšie ako „bežné“ jedlo. Preto sa vzdáva hľadania zdravšej alternatívy, ktorá by bola súčasťou vyváženého jedálneho lístka.

Najskôr by som chcel zistiť, čo vlastne myslíme pod pojmom „zdravé stravovanie“.

Podľa všeobecne prijatej definície zdravá strava obsahuje iba celé zložky, žiaden pridaný cukor alebo oleje, žiadne škodlivé tuky (trans) - teda žiadne vyprážanie/pečenie na vysokoteplotnom oleji, žiadne konzervačné látky, farbivá alebo iné nebezpečné prísady do potravín.

Ďalej uvidíme, ako si môžeme zostaviť jedálniček dňa, ktorý rešpektuje tieto princípy a samozrejme zistíme, koľko to stojí.

Výsledok vás určite prekvapí 🙂

Chceme, aby veci boli jednoduché, a tak sme to zvážili priemerná potreba energie 2 000 kalórií. Nie je prispôsobené podľa konkrétnych potrieb/kritérií (pohlavie, vek, výška, váha, úroveň aktivity atď.).

Konečným cieľom je pokryť dennú potrebu makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) a mikroživín (vitamíny a minerály) zaplatením čo najnižšej ceny.

  • Cena surovín sa môže líšiť v závislosti od sezóny alebo dodávateľa
  • Ceny použité nižšie sú uvedené v supermarketoch
  • Aby sme dosiahli minimálnu cenu, vybrali sme si možnosť sušených strukovín na úkor hotových (ktoré nájdete v dózach alebo plechovkách)
  • Ceny nezahŕňajú náklady na služby spojené s prípravou jedla (plyn, elektrina, voda)

Raňajky

Na raňajky sme zvolili variant s celozrnnými výrobkami, rastlinným mliekom, ovocím a orechmi.

Tie vám dodajú potrebnú energiu v prvej časti dňa a zároveň pokryjú potrebné živiny.

Množstvo (gramy)

Obsah výživových raňajok:

  • Energia: 711 kalórií
  • Bielkoviny: 21 g
  • Tuk: 22 g
  • Sacharidy: 98 g

Celková cena raňajok: 3,5 Lei

Recept na raňajky:

  • Zmiešajte ovsené vločky s 200 ml vody, sójový/ovsený nápoj, škoricu, jablká nakrájané na kocky a datle
  • Vložte kompozíciu do keramickej misy a nechajte ju v rúre (180 stupňov C) 30 minút
  • Nechceme trans-tuky, tak pridáme na koniec nadrobno nakrájané alebo mleté ​​vlašské orechy

Obed

Na obed som zvolila cícerový šalát, hnedú ryžu a surovú zeleninu s voňavým dresingom.

Množstvo (gramy)

Obedová výživa:

  • Energia: 731 kalórií
  • Bielkoviny: 33 g
  • Tuk: 17 g
  • Sacharidy: 94 g

Celková cena obeda: 5,35 Lei

Je potrebné poznamenať, že nie sú v sezóne, sú uhorky drahšie ako obvykle. Cena za obed sa tak môže znížiť minimálne o 1 leu.

  • Paradajky a uhorky sú nakrájané na kocky, listy špenátu sú nalámané na malé prúžky
  • Arašidové maslo sa zmieša s vodou a korením podľa chuti, výsledkom čoho je aromatický obväz
  • Uvarený cícer sa zmieša s uvarenou hnedou ryžou
  • Pridajte paradajky, uhorky, špenát a dresing

Na večeru som zvolil šošovicový šalát so surovou zeleninou a varenými zemiakmi.

Množstvo (gramy)

Soľ, koriander, mletý kmín

Večerný výživový obsah:

  • Energia: 557 kalórií
  • Bielkoviny: 28 g
  • Tuk: 2,5 g
  • Sacharidy: 94 g

  • Cibuľu nakrájame nadrobno, mrkvu nastrúhame
  • Varená šošovica sa zmieša so sladkou kukuricou, mrkvou, cibuľou a korením
  • Pridajte varené zemiaky (nakrájané na kocky)

Výživový obsah za deň:

  • Energia: 1999 kalórií
  • Bielkoviny: 82 g
  • Tuk: 42 g
  • Sacharidy: 286 g
  • Vláknina: 62 g

Celková cena denného menu:

Ako vidíte, rozhodol som sa zahrnúť do jedálnička iba rastlinnú stravu.

Ak by sme zahrnuli aj potraviny živočíšneho pôvodu, celková cena by sa zvýšila asi o 10-20%.

Aj keď sa rozhodnete konzumovať produkty živočíšneho pôvodu, odporúča sa pravidelne testovať hladinu vitamínu D3 a vitamínu B12. Nielen vegáni môžu mať nedostatok týchto vitamínov!

Ak zistíte nedostatky, existujú kvalitné doplnky, ktoré pridávajú minimálne náklady okolo 0,5 lei za deň.

Záver

S približne 12 lei denne sa nám podarilo vytvoriť vyvážené menu pokrývajúce potrebnú energiu a živiny.

Samozrejme, v závislosti od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a ďalších konkrétnych kritérií môže byť energetická náročnosť a podiel makroživín a mikroživín (oveľa) odlišný.

Určite existujú prípady, kedy budete musieť vyčleniť väčší rozpočet alebo naopak menší rozpočet. Ak vyberáte suroviny múdro a pripravujete si jedlo doma, môžete udržať náklady na jedlo v rozumných medziach.

Ak chcete vedieť, aké sú vaše denné energetické potreby, môžete si tu skontrolovať.

Pri porovnaní nákladov na zdravý jedálny lístok s nákladmi na jedálny lístok s nedostatkom živín, ktorý zahŕňa spracované výrobky a zdraviu prospešné prísady, môžeme povedať, že rozdiely nie sú veľké. Naopak, v mnohých prípadoch je vyvážené menu lacnejšie ako to „bežné“.

Výsledok vás prekvapil?

Pridajte komentár a povedzte nám to koľko miniete denne za jedlo?.