Koľko svalovej hmoty môžem mesačne nabrať
Túto otázku si pravidelne kladie každý seriózny fitness športovec a kulturista. Predovšetkým samozrejme počas zimnej mimosezóny, pričom pojem „mimosezóna“ sa v skutočnosti nevzťahuje na nekonkurenčného športovca, pretože ak nemáte „sezónu“, nemáte ju ani mimo sezóny. Preto nie je potrebné a určite neodporúčame objemné balenie, pretože všetok prebytočný tuk, ktorý sa v ňom nahromadil, sa potom musí opäť odbúravať v ešte dlhšej a namáhavejšej strave. Stratený čas na produktívne budovanie svalov. Bolo by preto dôležitejšie a zaujímavejšie prirastať iba k minimálnemu množstvu telesnej hmotnosti. To potom zaručuje skutočné „prírastky štíhlej hmoty“. Koľko svalov si však dokážete za mesiac vybudovať?
Určite mesačnú mieru rastu
Samozrejme, neexistuje pre to presná hodnota, pretože veľa závisí aj od toho, ako je vybavená vaša osobná genetika. Niekto, kto má prirodzene vysokú hladinu testosterónu, má neuveriteľne dobrú citlivosť na inzulín, a preto má požadované rozdelenie živín, bude mať samozrejme ľahšie vytváranie svalov ako niekto, kto má presne opačné genetické požiadavky.
Okrem toho je potrebné určiť, aký skúsený je daný športovec, pretože čím je športovec skúsenejší a pokročilejší, tým je stále možná nižšia miera rastu. Malo by byť zrejmé, že začiatočník sa buduje rýchlejšie a lepšie ako domnelý profesionál, nemusíme o tom hovoriť.
Dobré pokyny vyzerajú takto:
Začiatočník: 1,5 percenta prírastku hmotnosti na mesiac
Pokročilé: 0,5 až jedno percento prírastku hmotnosti na mesiac
Profesionál: maximálny prírastok hmotnosti 0,5 percenta za mesiac
Začiatočník by bol športovec, ktorý má menej ako rok produktívnych tréningových skúseností, pokročilý športovec trénuje nepretržite a s plánovaním jeden až tri roky a profesionál je v kurze už viac ako tri roky.!
Čo tak desať kíl svalov za tri mesiace?
Áno, poznáme tieto sľuby z časopisov, pochybných programov a platforiem, ktoré nemožno brať vážne. Ale jednoducho nie sú trvanlivé, aspoň nie bez chemickej pomoci. Ak ste v pohybe prirodzene, mali by ste ako vodítko použiť vyššie uvedené čísla. Ak sa vám to zdá málo, matematiku musíte urobiť iba raz. Povedzme, že vážite 50 libier a ste pokročilý fitness športovec. To by znamenalo zamerať sa na priberanie na váhe okolo 400 až 800 gramov mesačne. To by bolo päť až desať kíl prírastku hmotnosti ročne. Ak teraz predpokladáme, že 50 percent získanej hmotnosti pozostáva z čistej svalovej hmoty, je to 2,5 až päť kíl svalov ročne. Pre profesionála sú to stále jedno až dve kilá svalov ročne. Dosť veľa a celkom realistické.
Stačí sa pozrieť na najúspešnejších prírodných kulturistov na svete. Často majú rovnakú súťažnú váhu päť a viac rokov s podobnou tvrdosťou. Vraj žiadne budovanie svalov, ale väčšinou masívne vizuálne zmeny. Dbajte teda nielen na váhy, ale aj na optiku, hustotu svalov atď.
Mali by ste to tiež vedieť!
Predtým, ako začnete s fázou zisku, urobte si láskavosť a držte diétu. V zásade začnite fázu vývoja v najlepšej možnej podobe. Prečo? Pretože potom pre vás hrá v strednodobom a dlhodobom horizonte prakticky všetko, čo máte v tele. To zlepšuje vašu citlivosť na inzulín a zároveň aj rozdelenie živín. Sacharidy absorbované po tréningu sa potom dostanú lepšie do svalových buniek ako tukové bunky. Cvičené svaly navyše získavajú viac energie na regeneráciu a tvorbu novej látky. Naopak, to znamená, že dosiahnete rýchlejší pokrok a po každej jednotke môžete opäť trénovať ešte rýchlejšie, čo nakoniec vedie k lepšiemu pokroku.
Na druhej strane, ak sa začnete hromadiť s vysokým percentom telesného tuku, môže to byť naopak. Citlivosť na inzulín klesá, váš pomer testosterónu k estrogénu sa presne nezlepšuje a výsledky stavby sa s najväčšou pravdepodobnosťou znížia.
Aj keď nemáte pocit, že držíte diétu, a po diéte sa vám môže dokonca zdať chudá, je to dobrá investícia, stráviť tento čas, aby ste boli z dlhodobého hľadiska úspešnejší!
Záver
Ak chcete skutočne budovať svalstvo a vyzerať rovnako esteticky ako jeden zo svojich vzorov, mali by ste svoju fázu budovania starostlivo naplánovať. Nenechajte sa ísť a udržiavajte sa vo forme, pretože paradoxne môže veľa zmesí v konečnom dôsledku viesť k tomu, že fáza budovania bude čoraz neefektívnejšia. Takže nemáte ani najlepší možný efekt, ani najlepšiu možnú účinnosť. Dobre si rozmyslite, či chcete splniť také želané sľuby z rôznych programov a spol!
Teraz mám 29 rokov, ale v 20 rokoch sa mi podarilo za 14 týždňov pribrať 11 kíl a väčšinou to boli svaly a to bez chémie. Vždy som bol super drzý a definovaný a po 14 týždňoch som stále vyzeral rovnako drzý a definovaný. Len oveľa ťažšie, pretože som mal namiesto 70 kíl 81 kíl. Myslel som, že k tomu prispejem. S pozdravom Rene