Koľko vody je zdravé

Čas čítania: Približne 5 bublinkových minút

Viac ako polovicu ľudského tela tvorí voda. Presný pomer sa líši podľa pohlavia, veku, telesnej hmotnosti a svalovej alebo tukovej hmoty. U dospelých je tento podiel napríklad 60% - 70%. Voda sa nám teda zdá nepostrádateľná. Koľko vody však musím každý deň presne vypiť? A čo sa stane, keď málo vypijem?

Koľko vody človek potrebuje?

„Potrebujeme minimálne 3 litre vody denne!“
„Pitie malého ťa robí hlúpym.“
„Ak piješ príliš málo, rýchlejšie sa ti tvoria vrásky.“
„Maximálne môžeš podať výkon, iba ak dosť piješ.“

Čo je to o takýchto vyhláseniach? A koľko vody by si mal teraz skutočne vypiť, aby si žil zdravo? A môžete tiež piť príliš veľa?

4 mýty o pitnej vode

1.) Veľa pitia robí vašu pokožku krásnou
Jain. Pitie pol litra vody stimuluje krvný obeh v pokožke a tým aktivuje jej metabolizmus. Takže dostatočným pitím môžete pôsobiť proti unavenej, bledej pokožke. Avšak skutočnosť, že vráskam na pokožke môžete predchádzať dostatočným pitím s pribúdajúcim vekom, je vedecky neudržateľná.

2.) Podľa farby moču zistíte, či ste už dostatočne vypili
Správny! Ak je moč tmavo žltý, môže to byť prvý príznak dehydratácie. Ak pijete príliš málo, moč sa objaví v koncentrovanej forme a dodá moču hnedastú farbu.

3.) Tí, ktorí majú neustále smäd, môžu mať cukrovku
To sa samozrejme nedá presne povedať. Tí, ktorí majú neustále smäd, môžu jednoducho piť príliš málo, veľa sa potiť alebo žiť v horúcom podnebnom pásme. Ale: trvalý smäd môže skutočne znamenať cukrovku. V priebehu choroby cukrovka (ochorenie cukrov, viac si o tom môžete prečítať v našom článku o sladidlách a cukre), organizmus pravidelne produkuje veľké množstvo močoviny. Telo vylučuje cukor močom vo veľmi pravidelných intervaloch. Výsledok: nadmerné močenie vedie k pretrvávajúcemu smädu.
A aby zodpovedala nášmu Zábavnému faktu týždňa: V minulosti lekári diagnostikovali cukrovku podľa sladkastej vône a chuti moču.

4. Príliš veľa piť je nezdravé
Správne. Škodlivé nie je len pitie, ale aj veľa. 10 l sa považuje za maximálne množstvo tekutiny, ktoré je možné dodať.

Čo ak budete piť príliš veľa

Ak telu dlhodobo doprajete nadmerné množstvo vody (> 10 l), vyplavia sa dôležité výživné látky a minerály. Voda sa zhromažďuje v bunkách, pláva ich a podporuje tvorbu opuchov. To môže byť obzvlášť nebezpečné v mozgu, pretože to - samozrejme, v extrémnych prípadoch - nemôže expandovať za hornú časť lebky. Bolesť hlavy a slabá koncentrácia sa tak môžu vyskytnúť nielen pri nadmernom pití, ale aj pri nadmernom pití.

Medzi ďalšie príznaky nadmerného príjmu vody môže patriť zvýšené potenie (pokus tela zbaviť sa vody), únava, ťažkosti s dýchaním a dýchavičnosť.

Dobre, takže môžem piť príliš veľa.

Ale - koľko vody je teraz zdravé?

Zdravý prísun vody pre dospelého človeka vo veku 25 až 51 rokov je v priemere 2,6 litra za deň. Cez nápoje získate 1,5 l a z jedla 0,6 l (napríklad uhorky alebo paradajky pozostávajú z viac ako 90% vody). Matematik z vás sa teraz opýta: A čo so zvyšným pol litrom? Oxidačnými procesmi v tele prijímate 400 až 500 ml vody. Chýbajúci pol litra si vyrobíte sami. V procesoch, ako je spaľovanie sacharidov, tukov alebo bielkovín.

Táto tabuľka zobrazuje váš priemerný denný príjem a výdaj vody:

Tabuľka: Denná bilancia tekutín

Nedostatočné pitie - čo sa stane, ak nie je dostatok vody?

Teraz viete, že môžete piť príliš veľa. Väčšina ľudí si to však uvedomuje, keď nadmerne pije. Zvýšené pitie sa často spája s túžbou schudnúť. Žalúdok sa cíti plný, naše mechanoreceptory v stene žalúdka reagujú na zvýšený tlak v tlaku a hlásia nášmu mozgu: Sme plní.
Ak však pijete príliš málo, zvyčajne si to všimnete až večer, keď je už neskoro. Pretože je dôležité vedieť: Vaše telo dokáže absorbovať iba 200 ml za 15 minút. Preto by ste sa mali vyhnúť tomu, že nebudete piť hodiny a potom vyprázdniť celú fľašu, pretože ste smädní. Len čoskoro budete musieť ísť na toaletu a svojmu telu ste neurobili veľkú láskavosť. Lepšie je rozložiť fľašu po celý deň ako večer naraz.

Dobre, príliš veľa naraz nefunguje, pochopené. Ale príliš málo je možné?
Ako ste už pravdepodobne uhádli, môžete samozrejme piť príliš málo. A dokonca to môže ísť rýchlejšie, ako si myslíte. Pretože väčšinou si hneď nevšimneme, či sme cez deň dostatočne nepili. V lepšom prípade vám bolesť hlavy ukáže večer cestu k vodovodnému kohútiku alebo mierny tlak v hlave pripomenie: Opäť ste nevypili viac ako pohár vody. Ak nejaký.

Okrem bolesti hlavy a pocitu tlaku v hlave môžu byť výsledkom dehydratácie (nedostatočné pitie vody) nasledujúce príznaky:

- Závrat, pocit slabosti
- Zvracanie, nevoľnosť
- Strata videnia, mŕtve uhly (blikajúce škvrny)
- Sucho v ústach a nose
- Návaly horúčavy
- horúčka
- Hypotenzia (nízky krvný tlak)
- .

Zoznam je dlhý. Ale ako to?

My ľudia vylučujeme vodu znova a znova počas celého dňa a noci. Niekedy si to uvedomujeme (potenie, močová tekutina), niekedy sa strata tekutín deje nevedome (napr. Dýchaním). Ak telo potom nie je zásobené dostatkom tekutín na doplnenie „zásob“, môžu sa vyskytnúť príznaky uvedené vyššie v závislosti od závažnosti dehydratácie. Častým príznakom fyzického nedostatku vody môžu byť suché pery a tmavožltý moč.

Ale koľko vody teraz potrebujem?

Všeobecne, ako už bolo spomenuté vyššie, ľudský organizmus potrebuje na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií asi 2,5 l. Ale pozor! Pri fyzickej aktivite, strese, vysokých teplotách okolia alebo chorobe sa potreba vody môže rýchlo zvýšiť až štyrikrát. Napríklad tí, ktorí hodinu intenzívne športujú, môžu ľahko stratiť až 3 litre potu (pozri vyššie). Malo by byť zrejmé, že pravidlo 2,5 litra tu nie je dostatočné.

Ďalšie dôvody zvýšenej potreby vody môžu byť:
- suchý alebo studený okolitý vzduch
- vysoká spotreba bielkovín alebo solí
- Zvracanie alebo hnačka

V športe by ste mali kvôli tréningu z dôvodu veľkej straty potu jednoznačne piť dostatok. Pred zlým výkonom a zdravím sa môže chrániť iba ten, kto počas tréningu nedehydratuje. Ideálne je vypiť 200 ml vody každých 10-15 minút. Ak to nie je možné (cyklus prerušenia, strach z toho, že musíte ísť na toaletu), mali by ste pravidelne vypiť aspoň pár dúškov.

Pomáha vode chudnúť?

Je známe, že voda má nulové kalórie a je najlepším hasičom smädu. To samozrejme môžete do istej miery využiť. Ako už bolo popísané vyššie, v žalúdku sa nachádzajú receptory, ktoré sa hlásia do nášho mozgu hneď, ako sa dostatočne najeme. Ak si dáte veľký pohár vody asi pol hodiny pred jedlom, môžete sa vyhnúť veľkému záchvatu hladu. Ak ste dlho nemohli jesť z pracovných alebo iných dôvodov, existuje vysoké riziko, že ich zjete naraz príliš veľa. Pohár vlažnej vody dáva vášmu žalúdku zatiaľ bezpečný pocit, že nehladujete od hladu a môže vám pomôcť vyhnúť sa prehltnutiu kómy. A Chuť niekedy predstavuje aj nepochopený pocit smädu, pretože sme v počiatočných štádiách zabudli rozlišovať medzi smädom a hladom.

Voda ako prostriedok na potlačenie smädu

Vďaka nulovým kalóriám by ste mali vždy chytiť vodu, aby ste uhasili smäd. Ak je voda pre vás z dlhodobého hľadiska príliš nudná, môžete fľašu alternatívne naplniť nesladenými čajmi.
Pretože ak máte iba smäd a napríklad si otvoríte studenú colu, do žalúdka ste si iba pár dúškami naliali 12 kociek cukru a 140 kcal (s 0,33 l Coca Coly). Vaša produkcia inzulínu znie poplašne a stúpa, prenáša cukor do buniek, hladina cukru v krvi opäť klesá a zrazu ste opäť nielen smädní (sodík obsiahnutý v cole vám dáva pocítiť smäd), ale aj hlad.

Ak ste fanúšikom sladkých nápojov a tekutín s vysokým obsahom cukru, máme pre vás lahodný tip, ktorý chutí minimálne rovnako dobre a pri minimálnom množstve kalórií vám môže pomôcť schudnúť:

Veľké jablko nakrájame na tenké plátky a odstránime jadrovník. Malú hrsť hrozna umyte, rozpolte alebo rozštvrtte a semená tiež odstráňte. A tento malý ovocný šalát nedávate do svojej raňajkovej misy, ale do fľaše s vodou (neperlivá voda tu chutí najlepšie). Raz dobre pretrepte a trochu počkajte, až ovocie dá svojej sladkej chuti vode. Funguje aj s malinami!

Nielen, že chutí lepšie ako Cola, Fanta a Co., ale je dobré aj pre vás a vaše telo!

P.s .: Ak sa nezaobídete bez sladkých nápojov, mali by ste sa zamerať na zmiešavací pomer 1: 4 alebo 1: 6 (s časťou džúsu na 4 alebo 6 dávok vody).

Tipy pre každodenný život

Každý, kto vykonáva prácu v kancelárii počas dňa, si môže so sebou vziať do práce po raňajkách veľkú dvojlitrovú fľašu vody a piť ju až do konca dňa. Pravidlo, ktoré slúži ako pomôcka pre denný príjem tekutín: 30 ml x telesná hmotnosť v kg plus príjem tekutín príjmom potravy. Pri fyzicky namáhavej činnosti (napr. Remeselník, stavebný robotník atď.) Je potrebné navyše dostatočne piť.

[Mimochodom, ak si v práci dáte šálku alebo dve kávy, nemusíte sa báť dehydratácie. Káva urýchľuje nutkanie na močenie, ale rozdiel v nutkaní na močenie spôsobený vodou je iba minimálny. Ale buďte opatrní: nemalo by sa prekročiť 400mg kofeínu denne (Asociácia pre výživu a diétu) a nikdy by sa nemalo skonzumovať viac ako 200mg naraz. Šálka 200 ml filtrovanej kávy obsahuje asi 90 mg kofeínu.]

Dosť pijem!

Na otázku niekedy máme pocit: „Dnes som toho dosť vypil“. Ale keď si pozrieme deň, všimneme si: Nevypili sme ani takmer 2 litre vody. V každodennom strese často zabúdame siahnuť po fľaši s vodou. S týmito 5 tipmi, ktoré by sa teraz mali zmeniť!

5 tipov, ako piť viac vody!

Pri čistení zubov ráno a večer vypite veľký pohár. Už ste aj tak pri zdroji;)
Existujú dobré aplikácie, ktoré vám pripomínajú pitie (napr. WaterMinder pre Mac OS alebo Drink Water pre Android)
Prvá vec v pracovný deň je pripraviť si veľkú čajovú kanvicu a položiť ju na stôl.
Tímová práca je v: Nie nadarmo sa spoliehame na tímového ducha a budovanie tímu v našom výcvikovom tábore. Pretože v skupine sa nachádzame oveľa jednoduchšie!
Výzvy môžu pomôcť navzájom sa motivovať k pití. Každý, kto nedopije svoju fľašu na konci svojho pracovného dňa, dá svojim kolegom (nealkoholické;-)) pivo.
Vždy, keď musíte vstať, vypite malý pohár vody. Musíte niečo kopírovať? Diskutujete o niečom s kolegom? Musíte ísť na toaletu? Zakaždým, keď vstanete zo stoličky, otvorí sa fľaša s vodou.

Máte ďalšie tipy, ako udržať rovnováhu tekutín v rovnováhe?
Ako si zabezpečiť, aby ste pravidelne a dostatočne pili?

Tešíme sa na vaše odpovede v komentároch!:-)

1) Šport a výživa, Raschka, Ruf, Thieme Verlag

2) Referenčné hodnoty pre príjem živín, DGE, Umschau

3) Klinické pokyny pre vnútorné lekárstvo, Braun, Dormann, Elsevier