Koľkokrát denne musíte jesť?

Tri jedlá denne pre tých, ktorí sú so všetkým spokojní

Energetický režim

Raňajky o 7:00 - 8:00, obed o 13:00 - 14:00 a večera o 19:00. Táto strava je nám známa už od detstva, ale nie je to biologická nutnosť, ako by si niekto mohol myslieť vzhľadom na jej široké použitie.

Ľudia nie vždy jedli trikrát denne. Tento režim bol založený pod vplyvom kultúry, lepšie povedané - osemhodinového pracovného dňa. Pozrime sa, či sú okrem pohodlnosti aj ďalšie tri jedlá denne.

Výhody troch jedál denne

Mnoho odborníkov na výživu tvrdí, že častejšie stravovanie pomáha pri chudnutí lepšie ako obvyklé tri jedlá denne, ale niektoré štúdie to vyvracajú.

Štúdia preukázala 8-týždňovú ekvivalentnú energetickú stravu. že tri jedlá denne nie sú horšie ako šesťkrát, pokiaľ ide o chudnutie. Osem týždňov dve skupiny účastníkov dodržiavali nízkokalorickú stravu, ale jedna skupina jedla trikrát denne a druhá - šesť. Výsledkom bolo, že účastníci oboch skupín schudli, vedci nezaznamenali žiadne výrazné rozdiely.

Ďalšia štúdia porovnávala účinky dvoch a šiestich diét na zdravie a postavu žien s obezitou. Ukázalo sa, že zvýšená frekvencia jedla zmierňuje chudnutie a niektoré ukazovatele zdravotného stavu pomocou čiastočne kontrolovanej diéty na chudnutie. že ženy, ktoré jedia dvakrát denne, videli zvýšené hladiny lipoproteínov s vysokou hustotou alebo dobrého cholesterolu.

Ďalšia štúdia frekvencie jedla odlišne rozlišuje postprandiálne koncentrácie triacylglycerolu a inzulínu u žien s nadváhou. v porovnaní s tromi a šiestimi jedlami denne. Zistilo sa, že hladiny triglyceridov v krvi boli oveľa nižšie pri troch jedlách ako pri šiestich. Znamená to, že tri jedlá denne sú v porovnaní s frakčnými lepšie pre kardiovaskulárny systém.

Ukazuje sa, že tri štandardné jedlá denne nielenže nestrácajú pevnosť, ale majú aj svoje vlastné zdravotné výhody.

Komu budú prospievať tri jedlá denne?

Vychutnáte si tri jedlá denne, ak:

Pracujete od 8 do 5 a nemáte možnosť jesť medzi jedlami;
Nechcete tráviť čas varením;
Sú zvyknutí na tento druh potravy, netrpia obezitou a tráviacimi problémami;
Uprostred dňa nepociťujete hlad.

Keď bojujete s obezitou, hladom a potom sa prejedáte, mali by ste vyskúšať iné energetické systémy.

Frakčné stravovanie na kontrolu hladu

Energetický režim

Podstatou frakčného stravovania je rozdelenie dennej dávky kalórií na množstvo malých jedál. Koľko závisí od vašich schopností a túžob. Spravidla je to šesť jedál: tri hlavné jedlá a tri občerstvenie.

Ak je vaša hodnota kalórií 1 500 kcal namiesto troch jedál po 500 kcal, nezjete naraz 250 kcal. Jedná sa napríklad o sendvič alebo pohár jogurtu a jablko.

Výhody čiastočného napájania

Výhodou tejto metódy je, že počas dňa nepociťujete hlad, pretože konzumujete menej jedla, aj keď nepočítate kalórie a neobmedzujete sa iba na jedlo.

Znížený hlad potvrdzuje výsledky experimentu Väčšie látky potlačujúce chuť do jedla spojené so zvýšenou frekvenciou stravovania u chudých mužov., vykonávané u mladých mužov s normálnou telesnou hmotnosťou. Vedci zistili, že ak si porciu jedla rozdelíte na päť častí a každú z nich podáte za hodinu, potom môžu testované osoby lepšie kontrolovať svoju chuť do jedla, ako jesť jednu porciu naraz.

Časté jedlá navyše znižujú hladinu glukózy a zlého cholesterolu v krvi. Potvrdzuje to štúdia Nibbling versus Goring: Metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla. ktorý porovnal výhody 17 občerstvenia denne pred obvyklými tromi jedlami denne. U ľudí, ktorí často jedia, sme zistili zníženie celkového cholesterolu, lipoproteínov s nízkou hustotou nalačno a apolipoproteínov B - nosičov zlého cholesterolu. Znižovali tiež výťažky cukru a C-peptidov v dennom moči.

Potvrdilo sa tiež, že zníženie hladín inzulínu v krvi pri šiestich jedlách denne sa líšilo medzi postprandiálnymi koncentráciami triacylglycerolu a inzulínu u obéznych žien. v štúdii.

S určitosťou sa nedá povedať, či vám frakcionovaná strava pomôže pri chudnutí, pretože niektoré štúdie nepreukázali výhody častého stravovania sa pri chudnutí. Ale keďže stále existujú dôkazy o výhodách tejto stravy, prečo ju nevyskúšať?

Kto by mal vyskúšať pokazené jedlo?

Čiastočné jedlo zvážte, keď:

Máte nadváhu a hľadáte spôsoby, ako sa jej zbaviť;
Počas dňa máte možnosť občerstviť sa;
Často sa prejedajú cez deň a večer;
Chcete znížiť hladinu zlého cholesterolu a inzulínu.

S tromi jedlami denne sme jedlá rozdelili. Existuje ďalší režim príjmu potravy, ktorý sa odporúča ako užitočný pre zdravie - krátkodobý pôst.

Krátkodobý pôst pre zdravie srdca a mozgu

Energetický režim

Krátkodobý pôst je výživový režim, pri ktorom pijete vodu iba 16 - 18 hodín a jete inokedy toľko, koľko chcete, ale bez prejedania a škodlivých jedál. Existuje aj iná schéma - pravidelné jedlo päť dní v týždni a pôst 24 hodín dvakrát týždenne.

Krátkodobý pôst možno označiť za módny trend, s takýmito stravovacími vzorcami sa však stretávame v priebehu histórie. Napríklad historička Caroline Yildam (Caroline Yeldham) hovorí o raňajkách, obede a večeri: Jedli sme ich vždy? že starí Rimania jedli raz denne napoludnie. Boli veľmi znepokojení svojim trávením a jesť viac ako raz denne sa považovalo za obžerstvo.

Výhody krátkodobého pôstu

Existuje pomerne veľa štúdií, ktoré poukazujú na výhody hladovania, ale väčšina z nich sa uskutočnila za účasti zvierat. Napríklad experiment kardioprotektívnych účinkov prerušovaného hladovania je spojený so zvýšením hladín adiponektínu u potkanov. výhoda krátkodobého pôstu pre kardiovaskulárny systém sa osvedčila u myší. Okrem toho došlo k poklesu hladiny inzulínu, leptínu a cholesterolu, ako aj k zvýšeniu hladiny testosterónu.

Rovnako ako Intermittent Fasting: The Science of Walking Without. Mark Mattson (Mark Mattson), vedúci pracovník Národného ústavu pre starnutie, hlad znižuje hladiny markerov zápalu krvi a znižuje oxidačný stres a zlepšuje učenie a pamäť.

Účastníci alternatívneho dňa, experimentu s obmedzením kalórií a - dospelí s nadváhou, ktorí trpia astmou - konzumujú v niektorých dňoch iba 20% svojej kalorickej hodnoty. Za osem týždňov stratili 8% svojej hmotnosti, ich krv znížila počet markerov oxidačného stresu a zápalu, tiež znížila príznaky astmy a zlepšila niektoré ukazovatele kvality života.

Mattson tiež skúmal výhody hladu pre mozog. Ak nejete 10-16 hodín, vaše telo čerpá energiu z tukových zásob a mastné kyseliny prúdia do krvi. To bude mať pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je pamäť a schopnosť učiť sa, a spomalí sa deštruktívne procesy v mozgu.

Ale podľa Dr. Stephen Freedland (Stephen Freedland), profesor urológie na Medical Center na Duke University v Durhame, veľký, ak nie určujúci význam obmedzenia kalórií.

DR. Friedland a kolegovia skúmali vplyv prerušovaného hladovania na rakovinu prostaty. Vplyv krátkodobého pôstu na vývoj rakoviny prostaty u myší. Myši boli hladné dvakrát týždenne po dobu 24 hodín a zvyšok času boli prepadnuté. Vďaka tomu neschudli ani neprospeli hladom - rast rakovinových nádorov sa nespomalil.

Friedland je presvedčený, že celkový pokles počtu kalórií je pre zdravie dôležitejší ako pôst. To znamená, že výhody hladu môžete získať, iba ak budete jesť zdravé jedlá a nebudete sa zvyšok času prejedať.

Kto by sa mal krátkodobo postiť?

Krátko by ste sa mali postiť, ak:

Nemôžete schudnúť a vyskúšať niečo nové;
Necítite ráno hlad (napríklad ak si zvolíte denný pôst na 16 hodín a budete jesť o 8:00, nabudúce budete môcť jesť iba za 12 dní);
Nechcete tráviť veľa času prípravou jedla.

A ktorá strava ti vyhovuje? Povedzte nám to v komentároch.