Kombinácia jedál - ako ľahko schudnúť, bez hladovania
Výber nízkokalorických jedál a nízkej energetickej hustoty vám môže pomôcť pri chudnutí. Správna kombinácia potravín vedie k strojnásobeným výsledkom.
Čo je hustota energie?
Aby ste pochopili, čo je lepšie jesť a ako kombinovať potraviny na udržanie zdravia železa a normálnej hmotnosti, je skutočnou pomocou poznať energetickú hustotu potravín .
- Hustota energie sa týka objemu alebo hmotnosti jedla a jeho počtu kalórií.
Koncept energetickej hustoty môže skutočne pomôcť pri chudnutí.
- Platí pravidlo: potraviny, ktoré majú nízku energetickú hustotu a vysoký objem, zvyšujú šance na chudnutie, pretože vám pomáhajú kontrolovať hlad.
Dobre naplánované diéty na chudnutie používajú koncept energetickej hustoty, aby vás udržali hladní, aby vám priniesli výsledky a pomohli vám zostať dlhodobo fit.
Hustota energie označuje počet kalórií (energie) v konkrétnom množstve jedla.
- Vysoká hustota energie znamená, že v malom množstve je veľa kalórií.
- Nízka hustota energie znamená, že vo veľkej časti je málo kalórií.
Ak sa snažíte schudnúť, cieľom je jesť potraviny s nízkym obsahom kalórií (energie).
Výberom potravín podľa energetickej hustoty môžete zjesť veľký objem a málo kalórií.
To vám pomôže cítiť sa sýty, dlhšie a s menej kalóriami.
Napríklad hrozienka majú vysokú hustotu energie, 1 šálka hrozienok má asi 434 kalórií.
Hrozno má však nízku energetickú hustotu, 1 šálka hrozna má asi 82 kalórií.
Aké sú faktory ovplyvňujúce hustotu energie? Potravinárske združenie
Existujú tri hlavné faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri dosahovaní vysokej alebo nízkej energetickej hustoty potravín:
- Voda. Ovocie a zelenina majú zvyčajne vysoký obsah vody a vlákniny, ktoré poskytujú objem a váhu, ale nie kalórie.
Preto sú to potraviny s nízkou spotrebou energie.
Napríklad grapefruit predstavuje asi 90% vody. Polovica grapefruitu má iba 37 kalórií.
Čerstvá mrkva tvorí asi 88% vody. Priemerná mrkva má iba 25 kalórií.
- vlákno. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny nielen dodávajú objem, ale trávia aj dlhšie, vďaka čomu sa budete cítiť sýti celé hodiny a budete mať menej kalórií.
Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky obsahujú všetku vlákninu.
GASTRO COLON - ZDROJ POTRAVINOVÝCH VLÁKN
- TUKY. Tuk je bohatý na energetickú hustotu.
Napríklad kúsok masla obsahuje takmer rovnaký počet kalórií ako 2 šálky surovej brokolice.
Potraviny, ktoré prirodzene obsahujú tuk, ako napríklad mliečne výrobky a rôzne druhy mäsa alebo jedlá s prídavkom tuku, majú vyšší obsah kalórií.
Čo sú potraviny s nízkou hustotou energie? Potravinárske združenie
Zmena každodenných návykov nie je nikdy ľahká. Výnimkou nie je ani vytvorenie plánu stravovania pomocou konceptu energetickej hustoty.
Prvým krokom je vedieť, ktoré potraviny sú lepšou voľbou, pokiaľ ide o hustotu energie.
Tu je pohľad na hustotu energie podľa kategórie:
zeleninu
Väčšina zeleniny má veľmi nízky obsah kalórií, ale vysoký objem alebo hmotnosť.
Väčšina zeleniny obsahuje vodu, ktorá dodáva váhu bez kalórií. Príklady môžu zahŕňať šalát, špargľu, zelené fazule, brokolicu a cuketu.
Ak chcete do svojho jedálnička pridať viac zeleniny, namiesto mäsa alebo syra kombinujte napríklad cestoviny so zeleninou.
Znížte tiež porciu mäsa na tanieri a zvýšte množstvo zeleniny.
Pridajte si zeleninu do všetkého, čo zjete: od sendvičov po každodenné občerstvenie.
ovocie
Súčasťou zdravej výživy sú prakticky všetky druhy ovocia. Ale niektoré druhy ovocia majú menej kalórií ako iné.
Najlepšie je čerstvé ovocie, mrazené alebo konzervované bez sirupu.
Naproti tomu ovocné džúsy a sušené ovocie sú koncentrovaným zdrojom prírodného cukru, a preto majú vysokú energetickú hustotu - viac kalórií - a neposkytujú rovnakú sýtosť.
Ak chcete do svojho jedálnička zahrnúť viac ovocia, pridajte si ráno napríklad čučoriedky do cereálií.
Vyskúšajte plátky manga alebo broskyne na hrianke, celozrnný chlieb, s trochou arašidového masla a medu. Alebo hodiť do šalátu nejaké plátky pomaranča a broskyne.
Odporúčanie: čerstvé ovocie vždy majte v miske, aby ste ho mali na očiach, pretože máte chuť niečo zjesť.
sacharidy
Mnoho sacharidov sú buď obilniny, alebo sa vyrábajú zo zŕn, ako je ryža, chlieb a cestoviny.
Celozrnné výrobky sú najlepšou voľbou sacharidov, pretože majú menej kalórií, sú bohatšie na vlákninu a dôležité živiny.
Zamerajte sa na celozrnné výrobky, jednoducho si vyberte celozrnné pečivo, celozrnné cestoviny, ovsené vločky, hnedú ryžu. Vzdajte sa rafinovaných zŕn.
Pretože veľa sacharidov má vysokú hustotu energie, dávajte pozor na veľkosť porcií.
Bielkoviny a mliečne výrobky
Tie obsahujú potraviny z rastlinných a živočíšnych zdrojov.
Najzdravšou voľbou s nízkym obsahom energie sú potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tuku. Preto nízkokalorické.
Patria sem strukoviny (fazuľa, hrášok a šošovica, ktoré sú tiež dobrým zdrojom vlákniny), ryby, vtáky z bieleho mäsa bez kože, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a vaječné bielka.
TERMOGENICKÝ PROTEÍN - PRETREŠTE PROTEIKOM
Obsahuje 82% proteínového koncentrátu
TUKY
Aj keď sú tuky energeticky bohatými potravinami, niektoré tuky sú zdravšie ako iné.
Zahrňte do stravy malé množstvo zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Ako sú orechy, semená a oleje, ako sú olivové, ľanové a šafránové oleje. Všetky obsahujú zdravé tuky.
Sladkosti
Rovnako ako tuky, aj sladkosti majú zvyčajne vysokú hustotu energie.
Medzi dobré sladkosti patria zdravé tuky s nízkym obsahom tuku, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
Príklady zahŕňajú čerstvé ovocie poliate nízkotučným jogurtom alebo koláč z celozrnnej múky.
Pri vychutnávaní sladkostí platí pravidlo: porcie si nechajte malé a vyberte zdravé ingrediencie.
Do jednej sa zmestí aj malý kúsok čokolády chudnutie diétny plán.
Pri rešpektovaní koncepcie energetickej hustoty a zahrnutí mnohých druhov čerstvého ovocia a zeleniny a celozrnných jedál do svojho jedálnička môžete jesť toľko, koľko chcete, a cítiť sa sýti a s menej kalóriami.
Kombinácia jedál - chudnite ľahko, bez hladovania
Zelený čaj + citrón + mäta
Zelený čaj je čarovný nápoj, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a dokonca sa zbaviť brušného tuku.
- Zelený čaj má vysoký obsah antioxidantov ECGC, čo je zlúčenina, ktorá urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Je tiež bohatý na katechíny, ďalší antioxidant, ktorý môže podporovať uvoľňovanie tuku z tukových buniek a pomôcť pečeni premeniť tuk na energiu.
Pre zvýšenie účinku pridajte do zeleného čaju šťavu z citróna.
- Citrón obsahuje pektín a polyfenoly, ktoré preukázateľne vyvolávajú pocit sýtosti a pomáhajú v procese zdravého chudnutia.
Pridajte vetvičku mäty, ktorá preukázateľne potláča chuť do jedla, a budete si pochutnávať na chutnom a zdravom nápoji, ktorý vás priblíži k vytúženej postave.
Grécky jogurt + maliny + mandle
Grécky jogurt je veľmi obľúbený pri diétach a diétach, ktorý sa odporúča, keď chcete zdravo schudnúť.
- Je nabitý bielkovinami (20 gramov v porcii 200 gramov produktu), dodáva vám sýtosť, reguluje trávenie, pomáha vám budovať svaly, ktoré spaľujú tuky.
- Má zdravú dávku vitamín D. a vápnik, obidve pomáhajú zastaviť vylučovanie kortizolu, stresového hormónu, ktorý produkuje tuky.
Pre lahodnú chuť a väčšiu účinnosť zmiešajte obyčajný jogurt s malinami.
- Maliny sú ovocie bohaté na antioxidanty, ktoré obsahujú polyfenoly, o ktorých vedci preukázali, že môžu pomôcť zastaviť tvorbu tukových buniek.
Pridajte pár mandlí. Štúdium z zistili, že ľudia, ktorí jedli iba 42 gramov mandlí denne, mali redukciu tuku v nohách a bruchu.
Vajcia + avokádový olej + špenát - zdravé kombinácie potravín
Vajcia sú uspokojivou voľbou, pokiaľ ide o jedlo alebo ľahké občerstvenie, a to vďaka obsahu bielkovín (asi 6 gramov na veľké vajce).
A nielen bielkoviny vám pomôžu schudnúť, ale aj obsah aminokyseliny arginín.
Štúdia publikovaná v The Journal of Nutrition, a zistili, že obézne ženy, ktorým sa podával arginín počas 12 týždňov, schudli v priemere o 7 centimetrov v páse a schudli v priemere o 6,5 kilogramu.
Vajcia zmiešajte s výdatnou časťou špenátu.
- Špenát je bohatý na vlákninu a železo, ktoré stimuluje svaly.
Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí konzumovali tylakoidy, membrány listov zeleného špenátu, schudli viac ako placebo skupina.
Pre lahodnú chuť ho zmiešajte s trochou avokádového oleja, ľahkého oleja bohatého na zdravé mononenasýtené tuky.
Losos + jogurt + sladké zemiaky - kombinácia potravín
Pretože chudé bielkoviny pomáhajú budovať svaly a spaľovať tuky, začlenenie zdravých bielkovín do vašej stravy je pre chudnutie nevyhnutné.
- Divoký losos je jednou z najlepších možností, pretože je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové vlastnosti a spaľujú tuky.
Spojte s časťou sladkých zemiakov.
- Sladké zemiaky sú pomalé sacharidy, ktoré vás udržia dlhšie sýte. Lahodné sladké zemiaky obsahujú antioxidačné karotenoidy, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Pridajte jogurtovú omáčku, aby ste získali viac vápnika, vitamínu C a bielkovín.
Zemiaky + olivový olej + korenie
Biele zemiaky majú zlú povesť, ale pokiaľ ich budete konzumovať s mierou (a pokiaľ sú varené zdravo), môžu vám pomôcť pri chudnutí.
Sú plné draslíka, minerálu, ktorý pomáha predchádzať nadúvaniu a dodáva pocit sýtosti.
Vedci zistili, že sýtosť, ktorú ponúkajú zemiaky, je vyššia ako sýtosť, ktorú poskytuje hnedá ryža bohatá na vlákninu a ovsené vločky.
Ale buďte opatrní, ako si ich pripravíte - pečené alebo mierne stužené v olivovom oleji (ktorý je zdravý pre srdce).
Pridajte korenie, ktoré obsahuje piperín, látku, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Špenát + jablko + zázvor
Dnes si veľa ľudí vyberá smoothie na raňajky alebo ako občerstvenie. Je jednoduchá a rýchla na prípravu.
- Smoothie zhromažďuje v pohári všetky živiny potrebné na jeden deň a ukazuje sa ako veľmi zdravé.
- Sú ideálne na chudnutie a poskytujú vám slobodu pri používaní prísad s preukázanými účinkami.
Napríklad smoothie so špenátom, jablkom a zázvorom je ideálne na dosiahnutie svojho cieľa chudnutia.
- Zelená zo špenátových listov má účinok na spaľovanie tukov a môže vám pomôcť pri chudnutí, pretože poskytuje zdravú dávku vitamínov K a A.
- Jablko je plné vlákniny, ktorá dodáva sýtosť a redukuje viscerálny tuk (na bruchu).
- Čerstvý zázvor je bohatý na fytonutrienty, ktoré urýchľujú metabolizmus a spaľovanie.
Ponúka pikantnú, jedinečnú arómu.
Tmavá čokoláda + bobule + orechy - kombinácia jedla
Zdravé stravovanie neznamená, že sa musíte vzdať dezertu.
V skutočnosti by pridanie tmavej čokolády mohlo dokonca pomôcť pri chudnutí.
- Tmavá čokoláda (najmenej 70% kakaa) je plná antioxidantov, najmä flavanolov, a má protizápalové vlastnosti.
Flavanoly môžu zabrániť prírastku hmotnosti a zvýšiť výdaj energie. Viac energie, viac spaľovania tukov.
Zdvojnásobí množstvo antioxidantov kombináciou tmavej čokolády s bobuľami.
- Bobule tiež obsahujú flavanoly.
- Pridajte orechy, ktoré sú plné dobrých polynenasýtených tukov a môžu znížiť ukladanie tukov a zlepšiť metabolizmus inzulínu.
Preto správna kombinácia potravín podporuje cieľ chudnutia, bez námahy a bez hladovania.
Pokračuj v čítaní
Top 13 potravín na budovanie svalov
Potraviny na budovanie svalov - TOP 13 Ak sa pokúsite zväčšiť, môžete minúť toľko [. ]