Kombinácia jedál; Dietrich Grönemeyer

Schudnite oddelením bielkovín a sacharidov

Ošiaľ okolo dnes už takmer 100 rokov starej klasickej „kombinácie jedál Haysche“ trochu ustúpil, ale rovnako ako Atkinsova diéta, aj táto forma výživy je stále jednou z najobľúbenejších diét.

Najmä zásada „štíhlosti pri spánku“ z roku 2006, ktorá je tiež známa ako „kombinovanie inzulínu a potravy“, spôsobila v posledných rokoch senzáciu.

Tento článok predstavuje klasický princíp vrátane rôznych variantov. Okrem výhod a nevýhod zistíte, či sa dá s diétou spoľahlivo schudnúť.

K dispozícii sú tiež cenné tipy, ako môžete zo svojho zdravia profitovať najlepším možným spôsobom. Pretože separácia makroživín by mala byť schopná osláviť úspech aj v boji proti civilizačným chorobám, ako je obezita, cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a podobne.

Čo je to kombinovanie jedla?

Kombinovaná strava je formou výživy, pri ktorej sa jedlá bohaté na bielkoviny a uhľohydráty nemusia konzumovať spolu v rámci jedného jedla. Okrem toho sa pozornosť zameriava na potraviny, ako je zelenina, ktoré majú pozitívny vplyv na acidobázickú rovnováhu. Ak sa zohľadnia tieto dve hlavné pravidlá, chudnutie by malo byť jednoduchšie a malo by fungovať zdravo bez problémov s počítaním kalórií.

Okrem optimalizovanej hodnoty pH hrá pri realizácii kombinácie potravín dôležitú úlohu túžba schudnúť. Základom je lakto-vegetariánska strava s vysokým obsahom vlákniny.

V súlade s tým ide o prevažne rastlinnú stravu so zeleninou, hlávkovým šalátom, celozrnnými výrobkami a ovocím, ktorá je doplnená mliečnymi výrobkami a prípadne mäsom a rybami. Výber jedla by mal byť tiež založený na zdravom jedálnom lístku so stredným obsahom tuku a kalórií.

Princíp kombinácie potravín

Podľa pravidiel by jedálniček mal pozostávať zo 70 až 80 percent zásadotvorných potravín a 20 až 30 percent z potravín s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín. Acidobázická rovnováha preto hrá hlavnú úlohu.

Zatiaľ čo zelenina a ovocie sú podľa tabuľky kombinácie potravín klasifikované ako skupiny tvoriace zásadité látky a potraviny bohaté na sacharidy a bielkoviny ako skupiny tvoriace kyseliny, väčšina ostatných potravín patrí do neutrálnej skupiny.

Napríklad tuky sú neutrálne, takže sa dajú kombinovať s jedlami bohatými na uhľohydráty alebo bielkoviny vo forme rastlinných olejov.

To isté platí pre kombináciu sacharidov alebo bielkovín so zeleninou, šalátom, orechmi a mnohými mliečnymi výrobkami. Podľa zoznamu kombinujúcich potravín sú okyslené mliečne výrobky, ako sú jogurty alebo krémový syr, obzvlášť zdravé.

Aby sme splnili odporúčanie zamerať sa v jedle na bielkoviny alebo sacharidy, sú jedlá bohatá na obe hlavné živiny podľa tabuľky kombinácie jedál tabu.

Z tohto dôvodu strava nezahŕňa sušené strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica alebo hrášok. Niektoré výrobky z neho, napríklad tofu, sú naopak povolené, pretože tofu je veľmi bohaté na bielkoviny a málo sacharidov.

Pokiaľ ide o frekvenciu stravovania, odporúča sa vyhnúť sa konzumácii jedla najmenej tri hodiny. Na rozdiel od diét, ktoré sa uskutočňujú iba po určitý čas, je kombinovanie potravín možné ako trvalé jedlo alebo podľa vynálezcov z dlhodobého hľadiska zdravé a rozumné.

Druhy nákladov na rozdelenie

Existujú rôzne varianty kombinácie potravín, pričom diétny plán kombinovania potravy Hay - pomenovaný podľa amerického lekára Dr. Howard Hay - nesporná klasika. Charakteristika tejto „vlajkovej lode“, moderného variantu kombinácie a inzulínovej stravy à la, je opísaná v niekoľkých nasledujúcich odsekoch.

Kombinácia jedla Haysche

Newyorský lekár Dr. William Howard Hay vyvinul známy princíp na začiatku 20. storočia. Podľa Haya by samostatná konzumácia potravín bohatých na bielkoviny a sacharidy mala znížiť riziko hypertenzie (vysokého krvného tlaku), cukrovky a obezity.

Myšlienka Hayovej diéty: Jedenie bielkovín a sacharidov súčasne by preťažilo tráviace funkcie a telo by nemohlo optimálne vstrebávať obe živiny. DR. Hay vo svojom presvedčení, že živiny sa metabolizujú inak.

Oddelením, podľa Haya, je možné pufrovať nadbytočné kyseliny, aby sa zabránilo chorobám závislým od výživy, ako je cukrovka typu 2, reumatizmus a obezita. Pretože zmes ryže a rýb - alebo mäsa alebo vajec a zemiakov - by prekyslila organizmus, spôsobila zažívacie ťažkosti a zvýšila riziko rôznych chorôb.

Pomer zásadotvorných a kyslých potravín by mal byť navyše 75% až 25%, čo umožňuje vysoký podiel rastlinných potravín. Zvyšné potraviny sú zaradené do neutrálnych potravín alebo do neutrálnej skupiny.

V praxi Hay odporúča ráno a večer podávať jedlo bohaté na sacharidy. Obed by mal poskytnúť ďalšiu pomoc bielkovinám a žiadnym alebo len málo sacharidom.

Iné kombinácie jedál - „štíhle pri spánku“, vegetariánske a vegánske

Okrem klasického à la Dr. Seno, populárne sú aj ďalšie varianty, ako je napríklad kombinácia inzulínového jedla („štíhly pri spánku“) od lekára Ludwiga Walba alebo vegetariánske jedlo bez mäsa a rýb.

V priebehu zvyšujúceho sa záujmu o vegánsku stravu však kombinovanie jedál funguje aj vegánsky.

Pri „Slim in Sleep“ - kombinácii jedál kombinujúcich stravu a nízky obsah sacharidov - sa typické ráno skladá z jedál bohatých na sacharidy - napríklad rožky s jahodovým džemom -, zmiešaný obed a večera bohatá na bielkoviny. Poslednou menovanou môže byť napríklad ryba alebo tofu so šalátom.

Aj keď by raňajky mali obsahovať málo bielkovín alebo by nemali obsahovať bielkoviny, večer sa sacharidom väčšinou vyhýbame.

Cieľom diéty je zabrániť nočnej sekrécii inzulínu a tým naprogramovať telo na spaľovanie tukov. To isté by sa malo dosiahnuť dodržaním päťhodinovej abstinencie jedla medzi hlavnými jedlami.

Toto odporúčanie vysvetľuje, prečo sú občerstvenie tabu. Cvičebný program podporuje aj chudnutie.

Vhodné jedlo kombinujúce potraviny

V súčasných potravinách kombinujúcich stravu by sa mali uprednostňovať sezónne a regionálne potraviny v bio kvalite. Aj keď toto odporúčanie nepatrí priamo k novému kombinovanému jedlu, malo by sa mu venovať pozornosť v súvislosti s udržateľnosťou.

Zeleninový šalát
ovocie
Celozrnný chlieb
ovsené vločky
Zemiaky
Celozrnné cestoviny
hnedá ryža
Byliny
Mäso a ryby s mierou
Mliečne výrobky a vajcia s mierou
orechy
Sušené ovocie
Oleje lisované za studena (napr. Ľanový alebo olivový olej)
med
Nerafinovaný cukor

Nevhodné jedlo kombinujúce potraviny

Podľa veľkej tabuľky na kombinovanie jedál je potrebné sa vyhnúť nasledujúcim potravinám alebo ich jesť len v malom množstve. Toto odporúčanie má zmysel - s výnimkou nepoužívania strukovín.

Neodporúčané jedlá:

Výrobky z bielej múky (napr. Cestoviny alebo bageta)
Leštená ryža
bravčové mäso
Klobása s vysokým obsahom tuku
Údené a konzervované mäsové výrobky
Biely kryštálový cukor
Sladkosti
hotové výrobky
Hotové omáčky
Stužený tuk
Konzervy z plechoviek
zaváranina
(Sušené) strukoviny
arašidy

Tip: Okrem toho by sa káva, čierny čaj a kakao mali piť iba s mierou.

Schudnite kombináciou jedál

Šance na chudnutie pomocou kombinácie potravín sú celkom reálne. Z výživového hľadiska však chudnutie nie je spôsobené cieleným oddelením sacharidov a bielkovín, ale vysokým podielom zeleniny, šalátu a ovocia. Táto rastlinná báza má vysoký obsah vlákniny a je zvyčajne nízkokalorická.

Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, nízkotučné a na bielkoviny bohaté mliečne výrobky, ako sú nízkotučný tvaroh alebo tofu, môžu navyše podporiť pocit sýtosti, pretože bielkoviny tiež intenzívne zasýtia.

Pretože je telo naprogramované na stratu tuku počas prestávok na jedlo, abstinencia od jedla medzi hlavnými jedlami by sa mala predĺžiť na štyri až päť hodín.

Vo fáze abstinencie od jedla je dôležité vyhnúť sa nápojom obsahujúcim kalórie, aby sa nezvýšila hladina cukru v krvi a aktivovalo sa uvoľňovanie inzulínu. Dokonca aj kvapka šťavy vo vode by zmenila metabolizmus na ukladanie tukov.

Tip: Ak chcete zdravo, úspešne a natrvalo schudnúť s kombináciou jedál, mali by ste uprednostniť zeleninu a šaláty, pretože najmä ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány, hrozno alebo sladké čerešne, má vysoký obsah energie aj napriek vitamínom a minerálom.

Výhody kombinácie stravy

Pozitívne je, že vďaka 70 až 80 percentám zásaditého jedla je v ponuke veľa zeleniny, šalátov a ovocia. Dodáva telu množstvo mikroživín, ako sú vitamíny, minerály, stopové prvky a antioxidanty alebo sekundárne rastlinné látky.

Tí, ktorí dodržiavajú pokyny a zostavujú výživový plán z pestrej zmesi sezónnych potravín, budú mať zvyčajne vyváženú stravu bohatú na živiny a založenú na potrebách.

V kombinácii s vlákninou, ktorú obsahuje, je zabezpečená komplexná ochrana zdravia. Vďaka odporúčaniu uprednostňovať celozrnné výrobky sa obsah vlákniny dodatočne zvyšuje.

Vďaka tomu budete mať úžitok rôznymi spôsobmi: strava bohatá na vlákninu zasýti - v zmesi s tekutinami a dôkladným žuvaním - intenzívne a podporuje tráviace funkcie.

Pravidelný príjem vlákniny predchádza príznakom, ako je zápcha (zápcha). Okrem toho existuje určitý druh detoxikačného účinku: znečisťujúce látky, ako sú toxíny alebo prebytok cholesterolu, sú viazané prostredníctvom vlákniny a možno ich z tela ľahšie vylúčiť.

V neposlednom rade strava bohatá na vlákninu podporuje imunitný systém, pretože väčšina sa nachádza v čreve. Odtiaľ sa aktivuje prirodzená obrana.

Trojhodinová prestávka na jedlo zmierni tráviace funkcie, takže sa neuvoľní žiadny inzulín. Ľudia, ktorí chcú schudnúť, majú z toho úžitok, pretože ukladanie tuku sa pozastavuje počas fázy abstinencie („nalačno“).

Ďalšie najdôležitejšie informácie o kombinovaní jedál

Nízka spotreba mäsa a veľké vyhýbanie sa hotovým výrobkom a sladkostiam ponúka ďalšie zdravotné výhody. To isté platí pre vyhýbanie sa tučným a údeným klobásam, výrobkom z bielej múky a domácemu cukru.

Z výživového hľadiska je pravdepodobné, že kombinovaná strava má skutočne pozitívny vplyv na choroby závislé od výživy, ako je obezita, reumatické a dermatologické choroby, hypertenzia a poruchy metabolizmu tukov.

Z psychologického hľadiska je pozitívne, že neexistujú žiadne zákazy. To zvyšuje šancu zostať motivovaní a dopriať si malú porciu sladkostí a ďalších vecí.

Okrem toho môžu byť obľúbené jedlá podávané cielene - s prihliadnutím na oddelenie bielkovín a sacharidov. Pri chudnutí je obzvlášť dôležitý faktor potešenia.

Výhody kombinácie potravín na prvý pohľad:

Vysoká konzumácia zeleniny, ovocia a šalátov
Diéta s vysokým obsahom vlákniny
Vysoký príjem vitamínov a minerálov
Vysoký príjem antioxidantov a stopových prvkov
Mierny obsah tuku, kalórií a cukru
Vyhýbajte sa mastným párkom
Žiadne prísne pravidlá a zákazy
Nahradenie výrobkov z bielej múky celými zrnami
Vyvarujte sa sušeným a údeným mäsovým výrobkom
Vyhýbajte sa stolovému cukru a sladkostiam

Nevýhody kombinácie stravy s potravinami

Kombinácia stravy s jedlom vám môže pomôcť schudnúť, ale neexistujú dôkazy o tom, že chudnutie súvisí s rozdelením živín na bielkovinovú a sacharidovú skupinu. Okrem toho existujú nepravdivé tvrdenia, že napríklad zo surových neutrálnych paradajok urobíte zo zeleniny bohatú na bielkoviny hneď po ich zahriatí (pozri časť „Záver“).

Určitou výzvou je starostlivo rozdeliť jedlá na „vysoko sacharidové“ a „vysoko bielkovinové“ podľa tabuľky kombinácie jedál. To vylučuje početné typické jedlá, ako sú ryby so zemiakmi, bolonské špagety alebo čili con carne s ryžou.

V plnohodnotnej strave sú strukoviny bohaté na vlákninu s vysokou kvalitou bielkovín dôležitou zložkou. Pretože podľa tabuľky kombinácie potravín sú vysoko kvalitné bielkoviny zo sušených bôbov, hrachu a šošovice tabu v zložení stravy kombinovanej s potravinami, existuje dôležitý zdroj vlákniny a esenciálnych aminokyselín (bielkovinové zložky). ) cesta.

Chýba tiež inteligentná kombinácia rôznych zdrojov bielkovín, aj keď napríklad kuracie vajcia, mlieko a zemiaky by mali obzvlášť vysokú biologickú hodnotu (kvalita bielkovín).

Nevhodný výber rastlinných olejov môže viesť k nedostatku polynenasýtených mastných kyselín. Aby sa uspokojila potreba esenciálnych omega-3 mastných kyselín, mal by sa repkový olej používať na teplé jedlá a ľan alebo vlašské orechy na šaláty a iné druhy.

Zásobu polynenasýtených mastných kyselín môžu navyše zabezpečiť avokádo, vlašské orechy, semená, jadrá a mastné morské ryby, ako je losos, makrela a sleď.

Nedostatočná konzumácia celozrnných výrobkov tiež zvyšuje riziko nedostatku dostatku vitamínov B a železa. Najmä deti a tehotné a dojčiace ženy by mali dbať na vyvážený jedálny lístok s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny v oranžovej, červenej a zelenej farbe.

V ponuke by mali byť pravidelne aj celozrnné výrobky, kvalitné oleje a prípadne mliečne výrobky. Inak nemožno vylúčiť nedostatok vitamínov B, omega-3 mastných kyselín, železa, selénu a jódu.

Žiadne vedecké dôkazy
Čiastočne nepravdivé vyhlásenia
Vyhýbajte sa strukovinám
Riziko nedostatku živín, ak nie sú k dispozícii dostatočné vedomosti o výžive

Záver kombinovanie potravín podľa Dr. Seno

Jedlo kombinujúce stravu, ako prevažne rastlinnú stravu s mliečnymi výrobkami, možno klasifikovať ako zdravé, ak sú jedlá vyvážené a bohaté na živiny. Potom môžu mať úžitok ľudia s nadváhou a inými chorobami životného štýlu, ako je cukrovka a spol.

Z výživového hľadiska však súvislosť medzi pozitívnymi účinkami nie je spôsobená oddelením sacharidov a bielkovín. V tejto súvislosti nemožno odporúčaním Howarda Hay preukázať žiadne zdravotné výhody.

Pre lepšie pochopenie: Pankreas (pankreas) poskytuje telu všetky tráviace enzýmy, ktoré sú potrebné pre metabolizmus tukov, sacharidov a bielkovín.

Upozornenie: Ak by nebolo možné súčasné trávenie bielkovín a sacharidov, deti by nemohli používať materské mlieko.

Z výživového hľadiska je pozitívny účinok založený na vysokej konzumácii zeleniny, šalátov a ovocia. Príjem plniacej vlákniny a vyhýbanie sa mäsovým výrobkom bohatým na tuky a cholesterol môžu podporiť chudnutie.

Okrem toho hrá rozhodujúcu úlohu vyhýbanie sa cukru, sladkostiam, výrobkom z bielej múky a hotovým jedlám, pokiaľ je to možné.

Okrem nedostatku vedeckých dôkazov existujú aj nepravdivé tvrdenia. Klasifikácia potravín podľa tabuľky kombinácie potravín na „základné“, „kyslé“ a „neutrálne“ nie je z vedeckého hľadiska pre všetky výrobky správna.

Napríklad krémový syr a tvaroh sú klasifikované ako „neutrálne“, aj keď by mali byť kvôli vysokému obsahu bielkovín v skutočnosti klasifikované ako „kyslé“. V klasickej výživovej medicíne navyše neexistujú dôkazy medzi acidobázickou rovnováhou a chorobami, ako je obezita alebo cukrovka.

Pri vyváženom zložení povolených potravín môže byť kombinovanie potravín stále užitočné ako trvalé jedlo s účinkami na zdravie. Ak sa to urobí správne, po redukcii hmotnosti sa nemusíte báť žiadneho jo-jo efektu.

Z tohto dôvodu je dôležité miešať zeleninu a zeleninu v rôznych farbách, ako je mrkva, maliny, špenát, čučoriedky a brokolica. Tento základ musí byť kombinovaný s dostatkom celozrnných výrobkov, rastlinných olejov bohatých na omega-3 mastné kyseliny a v prípade potreby s mliečnymi výrobkami, organickým mäsom a tučnými morskými rybami z udržateľného rybolovu.

Záver „štíhle počas spánku“

Podobne ako v prípade klasického variantu podľa Hay, vedecká výživa predpokladá, že prínosy pre zdravie pochádzajú z kombinácie vysokého podielu vlákninových, rastlinných a nízkokalorických potravín.

Doposiaľ nebolo vedecky dokázané, že separácia jednotlivých makroživín má zdravotné výhody.

Z hľadiska zdravej výživy a redukcie hmotnosti je pozitívne, že chudnutie môže byť skutočne jednoduchšie, ak sa večer vyhnete občerstveniu a sacharidom.

Týmto sa zvyčajne dosiahne podobné množstvo energie ako pri zmiešanej strave so zníženým obsahom energie. Metabolizmus môže navyše ľahšie naprogramovať odbúravanie tukov, čo navyše podporuje kombinovaný cvičebný program.

Ďalšia zaujímavosť: koncept výživy možno ľahko implementovať ako vegetariánsky alebo vegánsky. Pretože pravidlá à la „Lean in the beat“ sú prísnejšie ako klasické kombinácie jedál, musí byť prítomná dostatočná motivácia a disciplína. Inak nemožno vylúčiť neúspechy alebo dokonca riziko porúch stravovania. Zákazy totiž často vedú k chute a nadmernému stravovaniu, aby sa ukazovateľ váhy mohol rýchlo pohybovať nahor.