Kombinácie rastlinných bielkovín Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

Kto je Cristi Margarit?
Najprv si prečítajte tu!
KATEGÓRIE
7 minút
Spomienky
Biz
Čo jeme?
mestské
Strava
Výzva GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT Video
Dobré jedlo
môj denník
Môj názor na ...
PREZENTÁCIE
priateľstvo
odporúčanie
- AGH
Zdravie
Sex
Šport
Steroidy a doping
doplnkov
tipy a triky
Kulinársky turizmus
Kde jeme?

Prečo práve rastlinný proteín?

Existuje mýtus, že je lepšie jesť rastlinné bielkoviny. A je to čiastočne potvrdené. Bielkovina je však bielkovina, reťazec aminokyselín. Ale ak hovoríme o zdrojoch bielkovín, potom máme spolu s bielkovinami aj ďalšie živiny (alebo nie). Ako napríklad tuky, sacharidy, vláknina, vitamíny, minerály. Alebo alergény, kontaminanty, toxíny.

Pradoxálne sú rastlinné bielkoviny oveľa nebezpečnejšie z alergénneho hľadiska. V rastlinách nájdeme aj škodlivé látky, nielen užitočné. Taká je príroda. Aj keď zdroje rastlinných bielkovín môžu mať alkalizujúci účinok, nie sú to samotné proteíny, ktoré sú „zásadité“, ale minerály, ktoré s nimi prichádzajú.

Keď hovorím o programe zdravej výživy, navrhujem, aby sa začiatočníci zamerali na pol na pol. Živočíšne bielkoviny a rastlinné bielkoviny. A odtiaľ do práce a uvidíte, kde sa cítia lepšie. Aj pri výkonnostných športovcoch uplatňujem toto pravidlo s veľkým úspechom.

Aminokyseliny a aminokyselinový profil

Rôzne štúdie ukazujú, že strava s nízkym obsahom určitých aminokyselín by pomohla predĺžiť život alebo bojovať proti závažným chorobám (rakovina). Na vine by bol metionín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby), cysteín (vaječný bielok), glycín, serín. Je zrejmé, že sú potrebné, ale musíme byť opatrní, aby sme to nepreháňali.

Na našu radosť sú najlacnejšie a najdostupnejšie zdroje rastlinných bielkovín tiež s nízkym obsahom metionínu. Do tejto kategórie patria strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, sója). Spravidla sú však bohaté na lyzín.

Odkedy som zistil, že konzervovaná zelenina d’aucy nemá BPA, zahrnul som ju do svojich receptov, ale aj do odporúčaní pre tých, s ktorými pracujem. Ak môžem, vyberám si aj dózy alebo bio. Pohybujú sa od fazule (niekoľkých druhov), cíceru, šošovice, hrášku. Problém s požiarom rieši aj „chilli zmes“ (s fazuľami a kukuricou, do ktorej môžeme pridať ryžu).

Na dokončenie aminokyselinového profilu rastlín sú najlepšou kombináciou obilniny. Takže fazuľa s polentou (kukurica), cícer (hummus) s lepidlom (pokiaľ je to možné, celozrnné), hrášok s ryžou a tak ďalej. Nemusia sa nevyhnutne jesť za jedným stolom.

VLÁKNA

Rastlinné bielkoviny prichádzajú s vlákninou. Posledné štúdie ukazujú, že samotné mäso nemusí byť nevyhnutne problémom, ale tým, ako jeho zložky prechádzajú transformáciami v zažívacom trakte a sú metabolizované baktériami, ktoré ho osídľujú. Ak je strava prevažne zeleninová, potom majú priateľské baktérie (prospešná črevná flóra) ochranný účinok. Rovnako sú to aj baktérie mliečneho kvasenia (jogurt, boršč, kyslé uhorky) a ocot.

Ak má biela ryža príliš málo vlákniny, nie je to problém: strukovín to stačí na kompenzáciu. A môžeme pridať ďalšiu zeleninu: fazuľa, špenát, mrkva, repa, pre extra príjem.

Príjem bielkovín

Pri začatí rastlinnej stravy veľa ľudí stráca svalovú hmotu, hlavne preto, že necvičia s váhami a pretože ich príjem bielkovín je nízky. Tento jav nastáva súčasne s nárastom tukovej vrstvy. Bielkoviny poskytujú pocit zvýšenej sýtosti, podporujú udržiavanie a nárast svalovej hmoty, regulujú hladinu cukru v krvi a ich prebytok sa za normálnych okolností nezmení na tuk. Tiež by som sa zameral na 1,5-2 g bielkovín na kilogram ideálnej hmotnosti.

Okrem strukovín (najbohatších na bielkoviny) a obilnín (ktoré ich dopĺňajú, hoci sú hlavným zdrojom sacharidov) máme veľké množstvo bielkovín v orechoch a semenách (sprevádzané tukmi). Huby majú menej ako 10% bielkovín, takže nie „toľko ako hovädzie mäso“. Malé množstvá sa nachádzajú dokonca aj v koreňoch (mrkva, zeler, repa), hľuzách (zemiaky) alebo listoch.

Ďalšou jednoduchou metódou na zabezpečenie optimálnej potreby bielkovín (z rastlinných zdrojov) sú práškové rastlinné bielkoviny, najmä kombinácie bielkovín, ako napríklad Plant Protein od spoločnosti Now Foods.

Spôsoby prípravy

Pre strukoviny je dôležité, aby boli dobre uvarené. To potom, čo boli premočené. Existujú časovo náročné procesy, a tak sa vraciam k konzervovaným potravinám, ktoré sú pripravené na priamu konzumáciu alebo sú zahrnuté v rôznych receptoch.