Kompetencia OSOBNÝ TRÉNER - PDF na stiahnutie zadarmo
SC ABC FITNESS SRL CNFPA akreditované odborné školiace kurzy E-mail: [email protected] Web: www.abcfitness.ro Reg.com. č. J40/9732/2011 Fiškálny kód: RO 28978001 Str. Făgădău č. 19, sektor 6, Bukurešť Účet: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank Drumul Taberei Tel .: 021 444,25,40 Mobil: 0755,118,001; 0746.243.666 AEROBICKÝ KURZ INŠTRUKTORA - VÝCVIK FITNESS Kompetencia OSOBNÝ VÝCVIK Názov odbornej školy: S.C. ABC FITNESS SRL Meno absolventa: FLORIAN ION BUCHAREST, 2016
OBSAH Úvod - Cieľ 3 Hodnotiaci rozhovor (anamnéza) 5 Hodnotenie štruktúry tela 7 Faktory ovplyvňujúce vytvorenie 8 tréningového programu 8 Vek 8 Zdravie 9 Strava 9 Somatický typ 9 Týždenná frekvencia stravovania Strava - tipy na výživu 10 Prípravné obdobie tréningový program 15 tréningový program 16 Pozorovania a závery 29 Dosky svalového systému 30 Bibliografia 33 Spätná väzba Pag. 2/33
- Stanovím určité stravovacie pravidlá, ktoré bude musieť klient dodržať, aby dosiahol svoj cieľ - stanovím tréningový program podľa dní a svalových skupín Na konci obdobia urobíme opäť nejaké merania, urobím potrebné pozorovania, urobím závery o ktorú prediskutujem so svojím klientom a analyzujem jeho klientove závery o tomto období. Na konci sa spoločne rozhodneme, ako sa bude naša spolupráca vyvíjať v budúcnosti. Pag inštruktora klienta. 4/33
Hodnotiaci pohovor (anamnéza) Meno Meno Ion Alexandru Cristian Dátum narodenia (dd/mm/rrrr) 23. 7. 1996 Žena (F)/Muž (B) Povolanie Popis profilu činnosti Rizikové faktory B Študent - Chemické nepríjemnosti Stres Žiarenie Sedavý životný štýl Ostatné športy Športové obdobie Hobby Futbal Plavecká hala Výška (m) 1,75 Hmotnosť (kg) 64 Fajčíte? (Áno/Nie) Kalkulačka Nie X Strana. 5/33 2010, 1 rok 2012, 1 rok X december 2015 - súčasnosť Požívate alkohol? (Áno/Nie/Príležitostne) drogy? (Áno/Nie) Nie Trpeli ste alebo ste vy alebo niekto vo vašej rodine (matka, otec) trpel: (Áno/Nie ak Áno, kto, čo, kedy, v súčasnom štádiu) Srdce alebo obehový systém (hypertenzia, ischemická choroba srdca, srdcový infarkt, cievna mozgová príhoda) Metabolické (cukrovka, obezita, dna) Srdca Ciev Dýchanie Trávenie Obličky Mozog Oči Uší Pokožka Nie Nie Nie Nie Nie Nie Nie Nie Nie Noste okuliare Nie Nie Nie
Nádory, rakovina Nie Kosti Nie Kĺby Nie Svaly Nie Infekčné choroby Nie Pohlavné orgány Nie Utrpené: (Áno/Nie ak Áno, čo, kedy, v súčasnom štádiu) Otrava Nie Úrazy/Trauma Nie Ste na lekárskom dôchodku (Áno/Nie Dôvod) Máte osvedčenie o zdravotnom postihnutí (Áno/Nie Dôvod) Máte dedičné choroby, malformácie atď. (Áno/Nie Ak Áno, aký druh) Nie Nie NIE Merania: Paže Predlaktie Hrudník Stehno Noha 32 cm 27 cm 92 cm 55 cm 36 cm Podpis spotrebiteľa športových služieb Ion Alexandru Cristian Podpis dodávateľa Florian Ion Local. Bukurešť. Dátum: .6.06.2016. P. 6/33
Ektomorf somatického typu - je slabý a tenký. V decembri 2015, pred začiatkom tréningov v posilňovni, mal výšku 1,75 m a 58 kg, veľmi málo tuku a nízku svalovú hmotu. Prírastok hmotnosti bol počas školských a stredoškolských rokov veľmi pomalý. Vzhľadom na tento somatický typ budeme pracovať hlavne na základných a zložených cvikoch, s voľnými váhami, 4 série na cvik, 6-10 opakovaní na sériu. Pre malé skupiny sa vykonajú aj izolačné cvičenia. Každá svalová skupina bude pracovať raz týždenne a bude potrebovať dni odpočinku a zotavenia. Kardio tréningom by ste sa mali vyhnúť čo najviac. Týždenná frekvencia tréningov Počas obdobia, keď trénoval sám, mal oscilujúcu frekvenciu v telocvični, 1 5 tréningov týždenne. Harmonogram fakulty, kurzov, seminárov, laboratórií, zasadania výrazne ovplyvnil stanovenie tréningových dní a implicitne programu svalových skupín. Stanovili sme konečnú účasť na štyroch (4) tréningoch týždenne. P. 9/33
Klient sa bude snažiť organizovať svoju dennú stravu v 5-6 porciách, podľa možnosti v rovnakých intervaloch. Okrem toho budete musieť vziať do úvahy nasledujúce tipy: - ráno nekonzumujte príliš veľa sacharidov. Väčšina sacharidov sa skonzumuje na obed, skoro popoludní a po tréningu. - nebude konzumovať tuk pred spaním - bude konzumovať 1 - 2 g/kg tela sacharidov a 1 g/kg tela bielkovín v prvej hodine po tréningu (proteínový koktail so sacharidmi) - bude sa snažiť konzumovať proteínové tyčinky (1 - 2 za deň) počas kurzu a nie je schopný využívať správnu stravu (bez KFC, McDonalds atď.) Pag. 12/33
2. Gainer pre svalovú hmotu - Serious Mass, Optimum Nutrition Jedna dávka/deň po tréningu, ráno nalačno v dňoch bez tréningu - 50 g bielkovín, 250 g sacharidov, 1250 kalórií na dávku 3. Kreatín na zvýšenie objemu a sily - Kreatínové čiapky, Scitec Nutrition Jedna porcia 3 g pred tréningom a jedna v proteínovom kokteile po tréningu 4. Tekuté aminokyseliny - Amino Power Liquid, Weider Jedna porcia 15 g proteínu pred tréningom Odporúčané doplnky výživy nenahradia stravu, ale dokončia to. P. 14/33
Pektorálny pondelok (hrudník) Činka sa zdvihne z lavice Cvičenie pracuje na prsný hlavný, prsný hlavný, predný deltový sval, korakobrachiálny sval. V sekundárnom fungovaní fungujú aj brachiálne tricepsy, stredná hlava a dlhá hlava. 65 kg x 8 opak. (max.) Šikmé zdvihy činky Cvičenie pracuje na prsný sval, klavikulárny zväzok, predný deltový sval, predný chrup a malý prsný sval. Sekundárne ramenný triceps. 10 rep. s činkami 22 kg (max.) Pag. 17/33
Zdvíhanie činky nad hlavu (Pull over) Cvičenie pracuje na pectoralis major, na dlhej hlave brachiálnych tricepsov, na veľkej guľatej ploche, na veľkej chrbtovej kosti, na prednom chrupe, na kosoštvorcoch a na malom prsnom chvoste. Pomáha rozvíjať hrudný kôš. 10 rep. s činkou 16 kg (max.) Ohyby rúk pri kladke Cvičenie pracuje so všetkými vláknami pectoralis major. Uzatvára aj malé prsné kontrakty. Odporúčajú sa viacnásobné opakovania. 10 rep. s 7,25 kg na rameno (max.) Triceps Predĺženie rúk z ľahu s tyčou Cvičenie pracuje na všetkých troch koncoch brachiálnych tricepsov: strednom, bočnom a dlhom. 10 rep. s 23 kg (max.) str. 18/33
Predĺženie činky o jednu ruku Cvičenie pracuje na všetkých koncoch brachiálneho tricepsu, vo zvislej polohe sa vyžaduje dlhšia hlava. 10 rep. s 8 kg činkou (max.) Predĺženie helmometra Toto cvičenie izoluje triceps a členok. 10 rep. s 20 kg (max.) strán. 19/33
Utorok Deltové svaly (plecia) Vytlačené z hrudníka tyčou Základné cvičenie pracuje najmä s predným a stredným deltovým svalstvom, klavikulárnym zväzkom veľkého prsného koša, brachiálnym tricepsom, predným chrupom, trapézom a do hĺbky supraspinatusom. 8 rep. s 30 kg (max.) Tlačené s činkami zboku Cvičenie pracuje hlavne so stredným deltovým svalstvom, ale aj s lichobežníkom, predným chrupom a brachiálnymi tricepsmi. 10 rep. s činkami 16 kg (max.) Pag. 20/33
Zdvíhanie rúk do strán s činkami ohnutými dopredu Cvičenie pracuje na celý deltový sval, ale viac na zadný deltový sval. Stredná a spodná časť poklopu, kosoštvorce a malé guľaté tiež fungujú v sekundárnom prevedení. 10 rep. s činkami 6 kg (max.) Zdvihy s rukami vedľa tela s činkou Cvičenie pracuje hlavne s celým deltovým svalstvom, ale aj s lichobežníkom hornej časti, strednej časti a dolnej časti. 10 rep. s 21 kg (max.) strán. 21/33
Trapezius Ramená sa zdvíhajú s činkou Cvičenie pracuje s hornou časťou trapézu. 10 rep. s 60 kg (max.) Ramenné zdvihy s činkami Cvičenie pracuje s hornou časťou lichobežníka, strednou časťou lichobežníka a kosoštvorcami. 10 rep. s 20 kg činkami (max.) Pag. 22/33
Prestávka Streda Štvrtok Nohy Kľačiaci s činkou na zátylku Cvičenie pracuje na štvorhlavom svalstve (vastus lateralis, pravý femur, vastus stredný vastus medián), gluteálnych svaloch, addukčnej skupine, ale aj brušných svaloch a hamstringoch. 8 rep. s 60 kg (max.) Šikmý lis Cvičenie izoluje štvorhlavý sval (nohy dole na podpore alebo zatvorené), gluteálne a hamstringové svaly (nohy hore na podpore), addukčné svaly (nohy od seba). 10 rep. so 180 kg (max.) strán. 23/33
Predĺženie nôh Cvičenie na izoláciu štvorhlavého svalu dobre funguje na stehnovú kosť. 8 rep. s 65 kg (max.) Zatlačené na nohy Cvičenie pracuje na podrážke a dvojčatách na boku a na strednej hlave. 15-20 rep. s 35 kg (max.) str. 24/33
Prestávka Piatok Sobota Chrbát (chrbát) Trakcia pri helmeteri na zátylku Cvičenie pracuje s veľkým chrbtovým, veľkým kruhom, brachiálnym bicepsom, brachiálnym, brachioradiálnym, kosodĺžnikom a dolnou časťou trapézu. 8 rep. s 60 kg (max.) vrazené do činky Cvičenie pracuje s veľkým chrbtovým, veľkým okrúhlym, zadným deltovým svalstvom, brachiálnym bicepsom, brachiálnym, brachioradiálnym, kosodĺžnikom a dolnou časťou lichobežníka. 8 rep. s 50 kg (max.) strán. 25/33
Vodorovne veslované na kladke Cvičenie pracuje s väčšinou chrbtových svalov: veľkým chrbtovým, veľkým guľatým, zadným deltovým svalstvom, brachiálnym bicepsom, brachioradiálnym, kosodĺžnikom a trapézom. 8 rep. s 40 kg (max.) Bedrové extenzie Cvičenie pracuje najmä s lumbosakrálnymi svalmi a menej s veľkým zadkom a hamstringmi. Ohyby bicepsu s tyčou EZ Cvičením sa pracuje hlavne na brachiálnych bicepsoch, brachiálnych a menej brachioradiálnych a flexorových svaloch ruky. 8-10 rep. s 30 kg (max.) strán. 26/33
Alternatívne tlaky s činkami Cvičenie pracuje najmä s brachiálnym bicepsom, brachiálnym, brachioradiálnym, predným deltovým svalstvom. 10 rep. s činkami s hmotnosťou 10 kg (max.) Činky s činkami na lavičke Scott Základné cvičenie na izoláciu bicepsu. 10 rep. s 28 kg (max.) Prestávka Nedeľa Na konci každého tréningu budú cviky na brucho - 3 rôzne cviky v obvodovej sústave (10 minút), po ktorých nasleduje 5 minút strečingu. P. 27/33
Brucho Streching Pag. 28/33
Pozorovania a závery Na konci 4-týždňového tréningového obdobia som zopakoval merania, ktoré mi priniesli nasledujúce výsledky: Merania: Výška (m) Hmotnosť (kg) Paže Predlaktie Hrudník Stehno Stehno 1,75 m 66 kg - nárast o 2 kg 33 cm - nárast o 1 cm 27 cm - stagnácia 95 cm - nárast o 3 cm 55 cm - stagnácia 36 cm - stagnácia Klientke sa podarilo pribrať o 2 kg, bez pridania tukového tkaniva (zreteľne viditeľné na bruchu) ale zároveň hrudník a ruky dostali viac svalovej hmoty. Vzhľadom na to, že je to ektomorfné, prírastky svalovej hmoty nám dávajú nádej, že sa môžu zväčšiť, a naša spolupráca pôjde ďalej. Dúfame, že do konca roka nahromadí minimálne ďalšie 4 kg svalovej hmoty bez tukového tkaniva s najlepšou možnou definíciou. P. 29/33