Kompetentná znalosť ženšenu

Ženšen je jedným z najstarších a najbežnejšie používaných bylinných doplnkov výživy. Robí veda humbuk? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto bylinke.

Čo je ženšen?

Mnoho rastlín sa predávalo pod názvom ženšen, ale väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že názov „ženšen“ si zaslúži iba ženšen Panax (ázijský ženšen) a Panax quinquefolius (americký ženšen).

Ostatné bylinky s podobnými výhodami sa niekedy označujú ako „cheat ginseng“, okrem iných napríklad sibírsky (eleutero), brazílsky (suma), indický (ashwagandha) a peruánsky (maca) ženšen. Napriek tomuto „cheatovskému“ názvu sa ashwagandha aj maca stali v posledných rokoch populárnymi ingredienciami samy o sebe.

Ázijský ženšen sa v tradičnej čínskej medicíne používa už tisíce rokov a často sa o ňom hovorí ako o „kráľovi bylín“.

V skutočnosti dostal ženšen Panax svoje meno kvôli mnohým uvádzaným výhodám tejto byliny. Rod „Panax“ sa prekladá ako „všeliek“ („pan“ znamená v gréčtine „všetko“ a „axos“ znamená „liečenie“). Slovo ženšen na druhej strane znamená „podstata človeka“, pravdepodobne preto, lebo korene sú myslené v podobe človeka.

podobné príspevky

3 pravidlá pre efektívne dlhodobé chudnutie

5 kľúčov k vegetariánskej strave

Čo robí ženšen?

Ázijský ženšen sa najčastejšie používa na povzbudenie tela, zatiaľ čo americká forma sa používa na zlepšenie relaxácie a upokojenie. Čínski bylinkári označujú tieto dva veľmi odlišné účinky ako „horúce“ alebo „chladné“ účinky na organizmus alebo ako rovnováhu medzi jin a jang. Existujú však modernejšie a vedeckejšie spôsoby popisu rozdielu.

Americký a ázijský ženšen

Kontrastné účinky ázijských a amerických odrôd majú veľa spoločného s podielom aktívnych zložiek v rôznych formách byliny. Tieto účinné látky sú známe ako ginsenosidy a odrody, ktoré sa najčastejšie vyskytujú v ázijskom a americkom ženšene, sú známe ako Rg1 a Rb1.

Ukázalo sa, že vyšší pomer Rg1 k Rb1 týchto ginsenosidov, ako je to bežné v ázijskom ženšene, stimuluje centrálny nervový systém. To vysvetľuje, prečo je táto forma ženšenu široko používaná v produktoch zvyšujúcich energiu.

Vyšší pomer Rb1 k Rg1, ktorý je bežný v americkej odrode, naopak vysvetľuje, prečo sa táto forma častejšie používa v produktoch, ktoré napomáhajú relaxácii a upokojeniu, znižujú hladinu cukru v krvi alebo znižujú stres. Tento druh ženšenu sa často označuje ako „adaptogén“.

Čo sú adaptogény?

Adaptogény pomáhajú telu „adaptovať sa“ na stres a vrátiť ho späť do rovnováhy bez ohľadu na to, či má tento stres fyzický, chemický alebo biologický charakter. Adaptogény znižujú stresové hormóny, keď sú príliš vysoké, alebo ich zvyšujú, keď sú príliš vysoké. [5] Predpokladá sa, že rovnaký účinok má rovnaký účinok na anabolické a katabolické hormóny (ako je testosterón a kortizol), imunitný systém a akýkoľvek počet systémov tela, ktoré je potrebné vyvážiť.

To môže pomôcť telu stať sa odolnejším a lepšie zvládať stres. Príklady nerovnováhy stresu sú zvýšená intenzita cvičenia, emocionálny stres z problémov v práci alebo doma, alebo dokonca stres životného prostredia, napríklad znečistenie.

Keď však adaptogén pracuje na vyvážení vašej stresovej reakcie, nemali by ste čakať, že vás urobí nadľudským alebo že bude dlhodobo efektívny. Keď je vaše telo opäť v rovnováhe, na adaptogén už veľa neostáva.

A keďže neexistuje žiadny oficiálny zoznam adaptogénnych bylín a neexistuje výbor, ktorý by určoval, ktoré zložky môžu alebo nemôžu byť označené ako adaptogény, existuje veľa výrobkov predávaných ako adaptogény, ktoré majú málo dôkazov na podporu tohto názvu.

Aké sú zdravotné výhody ženšenu?

Energia a výkon

Posledné vedecké hodnotenie všetkých štúdií o použití ženšenu na ľuďoch dospelo k záveru, že bylina môže zlepšiť únavu, energiu a motiváciu. Recenzia údajov autormi však ukázala, že neexistujú dôkazy o tom, že tieto výhody skutočne zlepšili športový výkon.

Predchádzajúca štúdia uvádzala podobné zistenia, čo naznačuje, že sa zistilo, že medzi 200 - 600 miligramami oboch druhov ženšenu zvyšuje duševnú energiu a poznávanie, ale nie fyzický výkon.

Je možné, že zlá štandardizácia prísad vo výrobkoch aj v štúdiách zodpovedá za niektoré nezrovnalosti v štúdiách a výsledkoch. Čím je to bezprostrednejšie, tým menej vás ženšen bude fyzicky dominovať počas cvičenia, ale budete sa počas cvičenia cítiť o niečo lepšie.

Obnova svalov a zotavenie po cvičení

Ako adaptogénna bylina vám môže ženšen pomôcť lepšie sa zotaviť z námahy. Platí to najmä vtedy, ak sa intenzita vášho cvičebného programu posúva alebo predstavuje jedinečnú záťaž, na ktorú vaše svaly a telo nie sú zvyknuté.

Napríklad sa ukázalo, že konzumácia 20 gramov ázijského ženšenu denne po dobu siedmich dní u mužov vo vysokoškolskom veku výrazne znižuje poškodenie svalov a zápaly spojené s cvičením.

Antioxidanty

Podobne ako kurkuma, ďalší populárny bylinný prostriedok, je ženšen tiež považovaný za silný antioxidant. Cvičenie, starnutie, diéty s vysokým obsahom cukru, toxíny z prostredia, chemikálie a stres - to všetko zvyšuje produkciu oxidačných voľných radikálov vo vašom tele. Príliš veľa voľných radikálov môže spôsobiť poškodenie buniek a viesť k predčasnému starnutiu, metabolickým problémom a zlej regenerácii po cvičení.

Veľké množstvo štúdií na zvieratách a bunkách (in vitro) preukázalo, že ženšen redukuje alebo zvráti oxidačné poškodenie. Aj keď sú výskumy u ľudí obmedzené, jedna štúdia z roku 2011 uviedla, že štvortýždňová suplementácia iba 2 gramami denne môže znížiť alebo znížiť riziko oxidačného poškodenia. U zdravých ľudí sa znížili markery oxidačného stresu.

Správa so sebou je dvojaká. Prvý: Ak chcete vziať ženšen, aby ste prešli fyzicky alebo psychicky náročnou fázou, mali by ste s ním začať skôr, nie počas jeho užívania. Po druhé, dávka iba 2 gramy denne vám môže priniesť tieto antioxidačné výhody. Pokiaľ používate kvalitný doplnok výživy, aj jeho malá časť môže mať pozitívny účinok.

Môže vám ženšen pomôcť pri chudnutí?

Väčšina štúdií na ľuďoch hovorí nie, ale možné prínosy chudnutia sa stále skúmajú. V štúdiách na zvieratách a bunkách sa preukázalo, že výťažky z tejto byliny ovplyvňujú chuť do jedla a metabolizmus a stimulujú cesty spaľovania tukov.

Z obmedzených štúdií na ľuďoch jeden ukázal, že 8 gramov ázijského ženšenu denne pomohlo obéznym ženám schudnúť. Vedci dospeli k záveru, že to bolo preto, lebo to zlepšilo zdravý bakteriálny profil ich zažívacích systémov.

Ak je ženšen účinný pri pomáhaní pri chudnutí, môže to byť výsledkom schopnosti byliny regulovať hladinu cukru v krvi. Štatistický prehľad štúdií dospel k záveru, že dávky 200 miligramov až 20 gramov ázijského alebo amerického ženšenu denne znižujú hladinu cukru v krvi nalačno u zdravých nediabetických ľudí.

Záverom je, že na potvrdenie schopnosti tejto byliny pomôcť zhodiť nejaké to kilo navyše bude potrebných viac kontrolovaných klinických pokusov s konkrétnymi dôkazmi, takže podľa toho stanovte svoje očakávania.

Existujú nejaké vedľajšie účinky ženšenu?

Vedecké preskúmanie štúdií na ľuďoch dospelo k záveru, že Panax Ginseng je bezpečný. Dávky sa pohybovali od 100 miligramov do 60 gramov, pričom jedna štúdia skúmala účinky 1 gramu týždenne počas troch rokov. Najčastejšie používané dávky boli 2 - 6 gramov denne.

U niektorých ľudí v štúdiách sa vyskytli vedľajšie účinky, ako sú návaly horúčavy, nespavosť a poruchy trávenia, ale tieto vedľajšie účinky sa vyskytli aj u ľudí, ktorí užívali placebo.

Koľko ženšenu si mám dať?

Väčšina odborníkov na botaniku odporúča užívať 1 - 3 gramy koreňa ženšenu denne. Pri krátkych obdobiach vysokej námahy, ako sú veľké zmeny v intenzite a objeme cvičenia, by ste si mali byť istí, že dávku zdvojnásobíte alebo strojnásobíte na krátku dobu, napríklad 3 - 6 týždňov.

Ako mám brať ženšen?

Pretože je ženšen adaptogén, môžete každú chvíľu dosiahnuť lepšie výsledky na bicykli. Napríklad bylinu začnite brať vždy, keď zmeníte pohyb alebo stravu, a potom sa jej držte až šesť týždňov, kým sa vaše telo prispôsobí novému stresu.

Aby ste zachovali potenciálne účinky amerického ženšenu na chudnutie a zníženie hladiny cukru v krvi, bylinu užívajte pred jedlom alebo s jedlom.