Kompletná výživa PZ - Pharmazeutische Zeitung je taká jednoduchá
Skupiny sú: 1. Obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky, 2. Zelenina a šalát, 3. Ovocie, 4. Mlieko a mliečne výrobky, 5. Mäso, klobása, ryby, vajcia, 6. Tuky a oleje, 7. Nápoje. Jedlo zo všetkých siedmich skupín by sa malo konzumovať každý deň. Niektoré potraviny by sa mali konzumovať vo väčšom množstve ako iné, čo dokazujú rôzne veľké segmenty skupín potravín (pozri tabuľku).
Tabuľka: Navrhované množstvá na orientáciu za deň
| Obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky | 200 až 300 g chleba (4 až 6 krajcov) alebo 150 až 250 g chleba (3 až 5 krajcov) a 50 až 60 g obilných vločiek. 200 až 250 g zemiakov alebo cestovín alebo 150 až 180 g ryže (obe varené) |
| Zelenina a šalát | spolu 400 g a viac zeleniny: 300 g varenej zeleniny a 100 g surovej zeleniny/šalát alebo 200 g varenej zeleniny a 200 g surovej zeleniny/šalát |
| ovocie | 2 až 3 porcie ovocia (250 g a viac) |
| Mliečne výrobky | 200 až 250 g mlieka/jogurtu a 50 až 60 g syra (2 - 3 plátky) |
| Mäso, klobása, ryby, vajcia | Za týždeň: Mäso a klobása: 300 až 600 g (s čo najmenším obsahom tuku) Ryby: morské ryby, nízkotučné 80 až 150 g a vysokotučné 70 g Vajcia: až 3 kusy (vrátane spracovaného vajca) |
| tuky a oleje | Maslo, margarín: 15 až 30 g 10 až 15 g (1 až 1,5 lyžice) rastlinného oleja |
| nápoje | spolu najmenej 1,5 l |
Zdroj: Brožúra DGE „Zdravé stravovanie a pitie podľa 10 pravidiel DGE“
Tieto odporúčané množstvá a ďalšie informácie pre zdravú výživu sú obsiahnuté tiež v 10 pravidlách DGE:
1. Jedzte všestranne
Pretože nie každá potravina poskytuje všetky potrebné živiny, mala by byť strava čo najpestrejšia, rozmanitejšia a vyváženejšia. Dodávka energie by sa mala prispôsobiť potrebám (pozri Energetické požiadavky: Toto je toľko, koľko ľudia potrebujú, PZ 06/2009), aby sa zabránilo nadváhe a podváhe.
2. Dostatok obilných výrobkov a zemiakov
Výrobky z obilia (pokiaľ je to možné z celých zŕn), ryža, zemiaky a strukoviny obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, ale takmer žiadny tuk a cholesterol a sú dobré na plnenie. Trávenie stimulujú aj vlákniny, ako je celulóza, hemicelulózy alebo lignín (pozri glosár). Kvôli vyššej hustote živín sú celozrnné výrobky výhodnejšie ako výrobky z bielej múky. Takže čierny chlieb namiesto toastov, celozrnné cestoviny namiesto ľahkých. Pri výbere chleba platí toto: Zdravý nie je len tmavý chlieb, platí to aj pre ľahší chlieb vyrobený z pomletých, celozrnných.
Ale buďte opatrní: prechod na zdravú stravu môže byť spočiatku ťažký. Spočiatku sa môže vyskytnúť „nafúknutý“ žalúdok, pocit plnosti alebo plynatosti, ak človek nie je zvyknutý na takúto stravu. Preto by ste k zmene mali pristupovať pomaly a vždy sa ubezpečte, že pijete dostatok tekutín.
3. Zelenina a ovocie: 5 denne
DGE odporúča jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne, niektoré z nich v surovom stave. Jedna veľkosť porcie zodpovedá jednotlivej hrsti. Delením by mali byť dve porcie ovocia (hrsť pre veľké ovocie, ako sú hrušky alebo jablká, dve hrste pre menšie ovocie, ako sú jahody alebo ríbezle), a tri porcie zeleniny (jedna porcia surovej zeleniny). To znie ako veľa, ale pohár ovocného alebo zeleninového džúsu so stopercentným obsahom ovocia môže napríklad nahradiť časť zeleniny alebo kúsok ovocia a dá sa rýchlo vypiť „medzi“ alebo k hlavným jedlám. So sušeným ovocím, ako sú slivky alebo sušené marhule, stačí polovica hrsti. Orechy, ktoré botanicky patria k plodu (semenné plody), môžu tiež prispievať k »5 denne«: 25 g nahradí ovocnú porciu.
Ovocie a zelenina majú v stravovacích odporúčaniach tak zásadnú úlohu, pretože obsahujú veľa základných zložiek. Okrem vitamínov, minerálov a vlákniny sú to aj druhoradé rastlinné látky. Rastliny produkujú tieto sfarbené, intenzívne voňavé alebo chutiace látky ako obrana pred predátormi. U ľudí majú niekedy vlastnosti podporujúce zdravie. Štúdie naznačujú, že napríklad flavonoidy môžu chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a glukozinoláty pred rakovinou (pozri glosár).
Aby sa minimalizovala strata alebo zničenie dôležitých bylinných zložiek, mala by sa jedna porcia zeleniny konzumovať ako surová strava. Jemne nastrúhaný je ľahšie stráviteľný. Dôležitá je však aj spotreba varenej zeleniny, pretože niektoré živiny, ako je karotén, sa z nich dajú lepšie vstrebať ako zo surovej zeleniny.
Pri výbere ovocia a zeleniny treba vždy využiť sezónnu ponuku. Ak sa tento výber ukáže ako zlý, môžu sa namiesto čerstvých použiť mrazené výrobky. Iba krátko blanšírujú, obsahujú takmer toľko výživných látok ako čerstvé ovocie.
4. Malé krmivo pre zvieratá
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú cenné zložky, ako sú bielkoviny a vápnik. Pokiaľ je to možné, mali by sa konzumovať denne v nízkotučnej verzii. Obsah vápnika je rovnako vysoký ako obsah plného tuku. Morské ryby by sa mali podávať raz alebo dvakrát týždenne. Poskytuje omega-3 mastné kyseliny, jód a selén. Mäso, údeniny a vajcia sa odporúčajú iba s mierou, pretože okrem bielkovín obsahujú aj veľké množstvo tukov, cholesterolu a purínov.
5. Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Tu je dôležité množstvo tuku a jeho zloženie. Tuk poskytuje takmer dvakrát toľko energie ako sacharidy, a preto by sa tejto živine mala venovať osobitná pozornosť. Denný príjem by mal byť 60 až 80 gramov (maximálne 1 g tuku na kilogram hmotnosti za deň). Dodržiavanie tohto odporúčania je ťažké kvôli takzvaným „skrytým tukom“, ktoré sú „neviditeľné“ v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch a pekárenských výrobkoch, najmä v hotových výrobkoch. DGE preto odporúča nekonzumovať viac ako 300 až 600 g mäsa a klobásy týždenne. To znamená napríklad tri dávky 150 g mäsa a tri 30 g dávky nízkotučnej klobásy týždenne. Mali by sa uprednostňovať nízkotučné kusy mäsa, napríklad z hornej a dolnej časti škrupiny, filé alebo boku.
Pokiaľ ide o zloženie tukov, mali by sa uprednostňovať rastlinné tuky a oleje. Na rozdiel od živočíšnych tukov obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Riziko porúch metabolizmu tukov a kardiovaskulárnych chorôb sa významne zvyšuje, ak je v živočíšnych tukoch príliš veľa nasýtených mastných kyselín.
6. Cukor a soľ s mierou
Cukor, sladké jedlá a nápoje neobsahujú žiadne dôležité živiny, poskytujú iba „prázdne kalórie“ a často znižujú chuť k ďalšiemu. Tiež podporujú vývoj kazu. Preto: konzumujte málo a zriedka.
Soľ by sa mala používať iba mierne a pokiaľ možno vo forme jodizovanej kuchynskej soli s prídavkom fluoridu. Alternatívou k soli je použitie čerstvých bylín v kuchyni.
7. Dostatok tekutín
Zdravá strava je bohatá na vlákninu a na to, aby bola účinná, potrebujete dostatok tekutín. Preto sa majú vypiť 1,5 až 2 litre denne, pokiaľ je to možné, minerálna alebo vodovodná voda, zriedené ovocné džúsy alebo nesladené bylinné čaje (pozri glosár).
Pri konzumácii alkoholu platí toto: je povolené s mierou, mali by sa však dodržiavať minimálne dva dni bez alkoholu v týždni. Alkohol dodáva takmer toľko energie ako tuk. 300 ml piva má 117 kalórií a 125 ml vína má 89 kalórií. Nadmerná konzumácia vedie k obezite a poškodeniu pečene. Pokiaľ ide o množstvo, pre mužov je prijateľných až 20 g alkoholu denne, čo zodpovedá asi 0,5 litrom piva alebo 0,25 litrom vína. Ženy sa musia oveľa viac zdržiavať: nemali by mať viac ako 10 g alkoholu denne.
8. Pripravte chutné a jemné
Mnoho prísad v potravinách, ako sú vitamíny a minerály, je citlivých z hľadiska prípravy a skladovania (svetlo, teplota, kyslík). Môžu byť zničené alebo zmenšené nesprávnym spracovaním alebo skladovaním. Aj po dôkladnej príprave sa môžu výživné látky stratiť dlhodobým udržiavaním v teple. Preto platí nasledujúce: Jedlo krátko povarte pri nízkych teplotách s malým množstvom vody alebo tuku a podľa potreby ho namiesto dlhodobého ohrevu krátko ohrejte.
9. Čas a voľný čas pri jedle
Jedlo by malo byť prijímané pokojne a nie hekticky, vedome a nikam sa neponáhľať, keď stojíte blízko chladničky. Čas je nevyhnutným faktorom pre sýtosť, pretože steny žalúdka zaregistrujú až po asi 20 minútach, že niečo je v žalúdku, a až potom ustúpi pocit hladu.
10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Zdravá strava a dostatok fyzickej aktivity (okolo 30 až 60 minút denne) sú spojené. V kombinácii pomáhajú dosiahnuť správnu telesnú hmotnosť. Denný prísun energie by sa mal prispôsobiť denným potrebám. V zvláštnych situáciách, ako je tehotenstvo, dojčenie a rast, sa zvyšuje potreba energie. Ale je tiež dôležité pravidelne cvičiť a neustále sa hýbať, aby ste si udržali svoju telesnú hmotnosť.
10 pravidiel DGE nepredstavuje striktné konanie a čo nerobiť, ale umožňuje individuálny priestor. Mali by pomáhať jesť a piť s potešením a zdravo.
Celá výživa potravín podľa Leitzmanna ide oveľa ďalej ako sú odporúčania DGE. Okrem fyziológie výživy zahŕňa jej definícia aj sociálne a ekologické aspekty výživy (pozri ďalšie informácie: Výživa celých potravín podľa Leitzmanna).
Sériová výživa
Tento článok je súčasťou série Výživa. Ďalšia časť sa objaví v PZ 12 a bude k dispozícii online od 16. marca v časti „Na túto tému“.
7. marca 12. deň zdravého stravovania namiesto. Ďalšie informácie nájdete na www.vfed.de.
literatúry
Brožúra DGE: Zdravé stravovanie a pitie podľa 10 pravidiel DGE (2008).
brožúra o pomoci: 5 denne; Zdravé s ovocím a zeleninou (2006).
Stehle, P. a kol .: Grafická implementácia výživových pokynov; tradičné a nové prístupy, prehľad výživy, zväzok 4 (2005): strana 128 a nasl.
Knižné odporúčania
Naši autori zostavili zoznam literatúry s odporúčanými knihami o téme výživy:
Všeobecná výživa
Hans-Konrad Biesalski a kol., Nutričná medicína (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski a Peter Grimm, vreckový atlas výživy (2007), Thieme Verlag
Kalórie/vitamíny
DGE, referenčné hodnoty pre príjem živín (2008), Umschau Verlag
Ibrahim Elmadfa a kol., Veľká tabuľka výživových hodnôt a kalórií GU 2008/2009, Gräfe a Unzer Verlag (2008)
Nestlé Nemecko, kalórie bite-sized (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler a kol., Vitamin-Lexikon (2007), Komet-Verlag
Redukcia hmotnosti
Alfred Wirth, Obezita: etiológia, sekundárne choroby, diagnostika, terapia, Springer-Verlag Berlin (2007)
Martin Wabitsch a ďalší, Obezita u detí a dospievajúcich: Základy a klinika (2004), Springer-Verlag
Joachim Westenhöfer, Chudnutie od 50 (2005), Govi-Verlag
Tanja Schweig, Schudnite a zostaňte štíhla (2002), Govi-Verlag
Cukrovka
A. Liebl a E. Martin, Diabetes mellitus typu 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge from A to Z (2006), Govi-Verlag
Arthur Teuscher, Život s diabetom typu 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Veľký manuál Trias pre diabetikov (2005), Trias Verlag
Annette Bopp, Diabetes, Stiftung Warentest (2001)
Alergie/intolerancie
Andrea Betz-Hiller, celiakia. Vedieť viac, lepšie porozumieť (2006), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia na fruktózu (2007), Trias Verlag
Thilo Schleip, Intolerancia laktózy (2005), Ehrenwirth Verlag
cholesterolu
C. Eckert-Lill, Boj proti cholesterolu (2003), Govi-Verlag
M. Conradt, Znižovanie krvného tlaku, správna cesta (2004), Govi-Verlag