Kompletné cvičenie doma - chudé alebo tučné

Z dôvodu zaneprázdnenosti alebo nedostatku telocvične v blízkosti domu môžeme byť nútení prispôsobiť sa inému spôsobu tréningu, ak si chceme udržať svoje telo vo forme. Preto v nasledujúcich riadkoch navrhujem sériu cvičení, ktoré môžete cvičiť doma.

alebo

Pre tieto cvičenia navrhujem nákup a fitball loptičky, a stepper, a liečivé gule, 2 Gant, a elastické šnúry, gumičky, trakčná tyč, a cvičebný matrac.

Fitball prichádza v rôznych veľkostiach. Kúpte si veľkosť, ktorá vyhovuje vašej výške: 1,50 m - 1,65 m = 55 cm; 1,65 m - 1,80 m = 65 cm, 1,80 m– 2 m = 75 cm.

Liečivá guľa môže byť s rukoväťami alebo bez nich, je to dobrá voľba, pretože vám poskytuje ďalší spôsob, ako cvičeniu pridať váhu a náročnosť.

Stepper môže sa tiež použiť ako lavička na zdvíhanie závažia alebo vykonávanie cvičení pre rôzne svalové skupiny.

činky môžu byť pevné alebo nastaviteľné - z dôvodu nákladov a úložného priestoru je výhodnejšie kúpiť si nastaviteľné činky.

Elastické pásky - Odporúčam tie pásiky s gumou pokryté tvrdším materiálom, ktoré sa nebudú lámať alebo prasknúť.

Trakčná tyč je vynikajúci na rozvoj svalov paží a chrbta. Aj keď v súčasnosti nemáte fyzickú kondíciu potrebnú na použitie trakčnej tyče, môže vám to pomôcť ako príloha k elastickým pásom.

Cvičebný matrac - skladacie matrace sú najlepším riešením a sú ideálne na uskladnenie.

3 dni v týždni tréning doma
Deň 1

  • Pláva na zemi, 3 série x 12 opakovaní
  • Kľaknutie s fitloptou držanou vpred - 3 série x 10 opakovaní

pretlačený s činkami cez hlavu, stojaci na fitball - 3 série x 15 opakovaní

  • Vylezené na schod, striedajúce koleno a hrudník, ručné činky - 3 série x 20 opakovaní
  • Rám s činkou, z polohy rámu - 3 x 15 opakovaní
  • Brucho na matraci

    • Ťahanie tyče - 3 série x 8 opakovaní
    • Činky so zadnou nohou opretou o krok - 3 série x 12 opakovaní
    • Bočné vlajúce s činkami - 4 série x 12 opakovaní
    • Ohyb paží s činkami - 3 série x 15 opakovaní
    • Predĺženie ruky s činkami nad hlavou - 3 série x 15 opakovaní
    • Brucho na fitball 4 x 20 opakovaní

    • Bočné flutre s gumičkou - 4 série x 15 opakovaní
    • Kľaknutie s fitloptou vzadu - 4 x 20 opakovaní
    • Paralelné plaváky, ruky podopreté na gauči - 4 x 12 opakovaní
    • Hore a dole s chodidlom na stoličke - 4 x 15 opakovaní
    • Brušné svaly s medicinbalom držaným nad hlavou - 4 x 20 opakovaní

    Iulian Dinu,
    inštruktor fitnes/aerobik/osobný tréner
    www.iuliandinu.ro
    0720.239.389

    tréning, cvičenia, fyzické cvičenia, fitball, činky, medicinbal, steper