Kompletný sprievodca, výhody a plán výživy pre vegánsku stravu
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 1. mája 2019
V posledných rokoch je vegánska strava čoraz populárnejšia.
Na jednej strane je to spôsobené tým, že čoraz viac ľudí sa chce zaobísť bez živočíšnych produktov. Ďalším dôvodom vegánskej stravy je nižšia spotreba vody a iných zdrojov.
V nasledujúcom príspevku sa pozrieme na to, aké zdravé je vegánske stravovanie v skutočnosti. Ideme do ich výhod, nevýhod a možných rizík.
Ukážem vám tiež rastlinný výživový plán na 5 dní a vysvetlím, na čo musíte dávať pozor, ak chcete schudnúť vegánsky.
Ako funguje vegánska strava?
Pri vegánskej strave sa konzumujú iba potraviny rastlinného pôvodu. Potraviny pre zvieratá sú úplne zakázané.
Spočiatku by ste si mohli myslieť, že iba ryby, mäso, vajcia a mliečne výrobky sú živočíšnymi potravinami. Ale med je zakázaný napríklad aj vo vegánskej strave.
Dôvody čisto rastlinnej stravy možno klasifikovať nasledovne:
Dobré životné podmienky zvierat a etické dôvody:
Teraz je už každému známe, že továrenské poľnohospodárstvo je často veľmi kruté a spotrebúva veľa zdrojov. Mnoho ľudí si v záujme boja proti týmto sťažnostiam zvolí rastlinnú stravu.
Ak bude vegánska strava správne vykonaná, môže mať v porovnaní so západnou stravu výhody pre zdravie. Existuje však veľa faktorov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, pretože inak by to mohlo byť nezdravé.
Štúdie o zdravotných výhodách vegánskej stravy
Vegánska strava môže byť prospešná pre zdravie.
Ďalej sa pozrieme na niekoľko vedeckých štúdií, ktoré to dokázali.
Vegánska strava má pozitívny vplyv na zdravie srdca
Vedecká štúdia dospela k záveru, že vegánska strava môže zlepšiť hladinu lipidov v krvi.
Pretože nízka hladina lipidov v krvi je jedným z hlavných rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb, vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca.
Vegánska strava má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi
Táto štúdia dospela k záveru, že vegánska strava má pozitívne účinky na hladinu cukru v krvi.
Okrem toho mali vegáni v uvedenej štúdii aj vyššiu citlivosť na inzulín. Zjednodušene to znamená, že ich bunky lepšie reagovali na hormón inzulín.
Vegánska strava by mohla znížiť riziko Alzheimerovej choroby
Alzheimerova choroba je porucha nervového systému, ktorá môže mať vážne následky. V celosvetovom meradle sa počet chorých ľudí za posledných niekoľko desaťročí významne zvýšil.
V súčasnosti sa uznáva, že strava hrá úlohu pri vzniku Alzheimerovej choroby.
Štúdiou sa podarilo zistiť súvislosť medzi konzumáciou mäsa a Alzheimerovou chorobou. Skupina, ktorá dodržiavala vegetariánsku stravu, mala menšie riziko ochorenia.
Na základe týchto výsledkov je tiež možné, že vegánska strava má pozitívny vplyv na riziko Alzheimerovej choroby.
Čo musíte zvážiť s výhodami a štúdiami
Vyššie uvedené štúdie samozrejme nie vždy porovnávajú vegánsku stravu s rovnakou stravou.
Je preto celkom možné, že dosiahnuté výhody je možné dosiahnuť aj odlišnou zdravou stravou.
Je nepopierateľné, že vegánska strava môže mať na nás pozitívny vplyv. Zo zdravotného hľadiska by sa to však nemalo považovať za konečné riešenie.
Pretože ak to urobíte zle, môže to byť - ako každá iná strava - tiež nezdravé.
Živiny a potraviny pre vegánsku stravu
V nasledujúcich častiach sa pozrieme na to, čo môžete alebo by ste mali jesť, ak dodržiavate vegánsku stravu.
Jednotlivé potraviny som priradil k trom základným makroživinám. Delíme ich teda na zdroje tukov, sacharidov a bielkovín.
Väčšina potravín samozrejme poskytuje zmes troch rôznych makroživín.
Vysoko tučné vegánske jedlá, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy
Pre vegánsku stravu sa veľmi odporúčajú nasledujúce zdroje tukov:
Prírodné orechy a maslá z prírodných orechov:
Tieto zdroje tukov poskytujú cenné mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Obsahujú tiež poriadnu porciu rastlinných bielkovín.
Medzi veľmi odporúčané orechy patria mandle, para orechy, makadamiové orechy a vlašské orechy. Je to jednoducho kvôli distribúcii mastných kyselín a vitamínov a minerálov, ktoré obsahuje.
Predovšetkým vlašské orechy by sa mali jesť pravidelne kvôli vysokému obsahu rastlinných omega 3 mastných kyselín.
Prírodné orechové maslá, ako napríklad arašidové maslo * alebo mandľové maslo *, môžete natrieť na chlieb alebo použiť ako polevu do kaše. Orechové maslo je dokonalé aj k ovociu.
Tieto potraviny tiež poskytujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny.
Napríklad sa veľmi odporúča ľanové semienko, ktoré je bohaté na omega 3 mastné kyseliny a vlákninu.
Konopné semiačka a chia semienka tiež poskytujú veľa omega 3 mastných kyselín a je možné ich pravidelne začleňovať do stravy.
Vysoko kvalitné rastlinné oleje:
Na rozdiel od dvoch predchádzajúcich skupín potravín oleje neposkytujú bielkoviny. Obsahujú iba tuk.
Vysoko odporúčanými olejmi sú za studena lisovaný olivový olej, orechový olej a kokosový olej.
Oleje, ktoré sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny, by sa mali používať iba sporadicky. Patria sem napríklad slnečnicový olej, sójový olej a kukuričný olej.
Dôvod je pomerne jednoduchý:
Tí, ktorí konzumujú príliš veľa omega 6 mastných kyselín a príliš málo omega 3 mastných kyselín, sa musia báť negatívnych účinkov. Medzi ne patrí okrem iného zvýšená tendencia k zápalom a vyššie riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Vegánske zdroje bielkovín pre vašu stravu
Proteín je dôležitou živinou vo vegánskej strave. Nasledujúce jedlá by ste preto mali jesť pravidelne, aby ste ich mali dostatok.
Mali by sa jesť všetky druhy strukovín. Patrí sem šošovica, cícer, fazuľa, biela fazuľa, hrášok a ďalšie jedlá.
Dbajte však na správnu prípravu strukovín, teda dostatočne dlhé máčanie a varenie. Inak nie sú také stráviteľné a môžu byť dokonca jedovaté.
Tieto dve potraviny sú vyrobené zo sójových bôbov a majú vysoký obsah bielkovín. Môžete ním vyčarovať rôzne lahodné pokrmy, napríklad vyprážané tofu s ázijskými rezancami.
Osobne si myslím, že seitan sa neodporúča. Skladá sa iba z nekvalitného pšeničného lepku, ktorý z dlhodobého hľadiska môže byť vo veľkých množstvách problematický.
Ako alternatívu k mlieku môžete použiť rastlinné mliečne výrobky. Dobrým príkladom je mandľové mlieko a mandľový jogurt.
Uistite sa, že používate vysoko kvalitné výrobky s niekoľkými zbytočnými prísadami. Vegánske mliečne výrobky často nie sú najkvalitnejšie.
Rastlinný proteínový prášok môže byť užitočný, najmä ak cvičíte na sile a chcete budovať svalovú hmotu.
Odporúčame proteínový koktail, ktorý obsahuje zmes rôznych práškov z rastlinných bielkovín. To zvyšuje biologickú hodnotu.
Potraviny bohaté na sacharidy pre vegánsku stravu
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie v rastlinnej strave.
Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
Dobré porekadlo je: Zjedzte dúhu.
Najlepšie je preto zahrnúť do stravy čo najviac rôznych druhov ovocia a zeleniny. Je tiež dôležité občas meniť odrody.
Celozrnné výrobky, výrobky z obilnín, ryža a pseudoobilie:
Patria sem napríklad ovsené vločky, špalda, raž a iné druhy obilia.
Okrem sacharidov poskytujú napríklad quinoa a amarant tiež poriadnu porciu bielkovín.
Ryža sa naopak hodí k takmer každému korenenému jedlu.
Tu môžete a mali by ste skutočne používať rôzne jedlá.
Zemiaky a sladké zemiaky:
Sú zdravé a relatívne nízkokalorické. Môžu sa jesť ako klíny, pečené zemiaky, dusené mäso alebo karí.
Potraviny, ktoré sú zakázané vo vegánskej strave
Nasledujúce jedlá alebo skupiny potravín sú zakázané, ak dodržiavate vegánsku stravu:
Mäso a výrobky z neho vyrobené
Ryby, morské plody a výrobky z nich
Vajcia a jedlá z nich vyrobené
Med a ďalšie včelie produkty ako je materská kašička alebo peľ
Všetky potraviny, ktoré obsahujú živočíšne zložky (sušené mlieko, aminokyseliny vyrobené zo zvierat, želatína atď.)
Prečo môže byť vegánska strava nezdravá
Ako pri každej inej strave, aj vegánska strava veľmi závisí od toho, čo sa konzumuje.
Tí, ktorí jedia hlavne výrobky zo značného množstva mäsa a hotové jedlá, dostanú rýchlo zdravotné problémy.
Nedostatok môže tiež viesť k nezdravému zdraviu vegánskej stravy.
Pred prechodom na čisto rastlinnú stravu by ste sa preto mali intenzívne zaoberať takzvanými kritickými živinami.
Kritické živiny, ktoré môžu viesť k ich nedostatku
Nasledujúce živiny by ste si mali nechať pravidelne stanoviť krvným testom. Prípadný nedostatok sa tak dá rýchlo rozpoznať a možno prijať protiopatrenia.
Vitamín D: Pretože sa vitamín D nachádza takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu a veľa všežravcov ich má v zime nedostatok, mali by vegáni zvážiť jeho doplnenie.
Žehlička: Ženy majú vyššiu potrebu železa ako muži, pretože počas menštruácie sa pravidelne stráca krv. Všeobecne by všetky ženy mali určovať prísun železa a v prípade potreby prijať protiopatrenia.
Jód: Tu zvyčajne stačí použiť jodidovanú soľ. Ak si do svojej vegánskej stravy pridáte riasy, prísun jódu je zvyčajne viac ako dostatočný.
Vápnik: Aby ste neutrpeli nedostatok, mali by ste pravidelne konzumovať potraviny bohaté na vápnik. Patria sem napríklad mandle, špenát, minerálne vody bohaté na vápnik a alternatívy mlieka obohatené o vápnik.
Zinok: Medzi rastlinné potraviny s vysokým obsahom zinku patria tekvicové semená, slnečnicové semiačka, kešu orechy a ovsené vločky. Začleňte ich pravidelne do svojho jedálnička a ak máte zvýšenú náchylnosť na prechladnutie alebo iné príznaky, okamžite si skontrolujte stav zinku.
EPA a DHA: EPA a DHA sú omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú hlavne v morských rybách s vysokým obsahom tuku. Vegáni však lepšie premieňajú rastlinnú ALA na EPA a DHA. Stále sa však môže vyskytnúť nedostatočný prísun omega-3 mastných kyselín.
Vitamín B12: Vitamín B12 sa tiež nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch. Tu sa odporúča profylaktický príjem. Najvhodnejší je takzvaný cynocobalamin, pretože niektoré ďalšie formy sú účinné len mierne.
Plán vegánskej výživy na 5 dní
Nasledujúci výživový plán vám poskytne dobrý prehľad o tom, ako môžete navrhnúť vegánsku stravu.
Podľa toho, aké vysoké sú vaše požiadavky na kalórie a makroživiny, musíte ich zodpovedajúcim spôsobom upraviť.
Ak si chcete pozrieť recepty, stačí kliknúť na príslušný odkaz. Vybral som niekoľko vegánskych výtvorov, ktoré mi pripadajú chutné.
Deň 1:
Raňajky: Kaša z ovsených vločiek, mandľového mlieka, mandľového masla a čučoriedok
2. deň:
Raňajky: Celozrnný toast s mandľovým maslom a nakrájaným banánom
3. deň:
Raňajky: Ovsené vločky s kokosovým jogurtom, sušeným kokosom a malinami
4. deň:
Raňajky: Kaša z ovsených vločiek, kokosového mlieka a kakaa na pečenie, potom nakrájajte banán na malé kúsky a rozložte po vrchu
5. deň:
Raňajky: Celozrnné toasty s avokádom a pečenými hubami
Obedovať: Vegánske tarte flambované s miešaným šalátom
Môžete tiež zahrnúť rôzne orechy, jadrá a semená, ako aj ovocie ako občerstvenie. Hummus so zeleninovými tyčinkami alebo vegánskymi energetickými tyčinkami sú tiež dobrou voľbou a dajú sa kúpiť takmer kdekoľvek.
Schudnite pomocou vegánskej stravy: Tomu musíte venovať pozornosť!
Mnoho ľudí, ktorí prechádzajú na vegánsku stravu, automaticky chudne.
Je to hlavne kvôli skutočnosti, že rastlinné potraviny majú veľmi často nízku energetickú hustotu. To neznamená nič iné ako to, že neobsahujú príliš veľa kalórií na 100 gramov.
Samozrejme existujú aj výnimky, ako sú orechy a semená.
Ak nechudnete aj napriek vegánskej strave, mali by ste si určite skontrolovať, či nemáte kalorický deficit. Pretože to je to, čo potrebujete, ak držíte čisto rastlinnú stravu.
Vegáni by navyše mali pri chudnutí venovať väčšiu pozornosť dostatočnému príjmu bielkovín. Snažte sa denne dostať okolo 1,5 gramu na kilogram ideálnej hmotnosti, aby ste predišli strate svalovej hmoty.
Ak chcete výrazne schudnúť, mali by ste tiež venovať väčšiu pozornosť dôležitým živinám. Pretože keď chudnete, konzumujete menej kalórií, ale stále musíte konzumovať rovnaké množstvo vitamínov a minerálov.
Napríklad, ak chcete schudnúť 20 kilogramov, potom by som vám dokonca odporučil vykonať rozbor krvi pred a medzi. Toto je najefektívnejší spôsob prevencie nedostatku.
Štúdie na tému chudnutie pomocou vegánskej stravy
Už rôzne štúdie sa zaoberali otázkou, či sa dá pomocou vegánskej stravy dobre schudnúť.
Výsledky sú veľmi sľubné.
Napríklad táto vedecká štúdia ukázala, že vegánska strava viedla k väčšiemu chudnutiu ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Ďalšia štúdia zistila, že ženy chudli na vegánskej strave, aj keď im neboli predpísané veľkosti porcií alebo denný príjem kalórií. Takže ak chcete schudnúť bez počítania kalórií, možno ste tu našli správnu stratégiu.
Je tiež potrebné spomenúť, že ženy v tejto štúdii už prekonali menopauzu. Počas tejto doby je pre mnoho žien obzvlášť ťažké schudnúť.
Celkovo existuje veľa ďalších štúdií, ktoré potvrdzujú, že vegánska strava je ideálna na chudnutie. Ak to teda chcete vyskúšať, postupujte podľa vyššie uvedených tipov a začnite.
5 pravidiel pre vegánsku stravu, ktoré by ste mali dodržiavať
Nasledujúce pravidlá by mali dodržiavať všetci, ktorí chcú jesť rastlinnú stravu alebo už tak robia.
1. Jedzte čo najviac nespracovaných potravín
Oreos alebo pánske plátky populárne v Rakúsku sú tiež vegánske. To však neznamená, že tieto potraviny sú zdravé.
Vzhľadom na vysoký stupeň spracovania a použitie palmového oleja sú niektoré vegánske jedlá všetko, len nie odporúčané.
Preto sa uistite, že jete regionálne aj sezónne a hlavne nespracované jedlá.
2. Urobte si vegánsku stravu čo najpestrejšiu
Čím viac rozmanitosti do svojho jedálnička prinesiete, tým menšia je šanca na nedostatok.
Aj keď sa stravujete zdravo, s malou rozmanitosťou sa môže stať, že určitá živina sa vstrebe v príliš malom množstve.
Tomu sa môžete vyhnúť častou výmenou jedál. Potom vždy konzumujte rôzne jedlá s rôznymi množstvami výživných látok.
3. Vezmite preventívne určité vitamíny a minerály
V zime má takmer každý v nemecky hovoriacich krajinách suboptimálnu hladinu vitamínu D.
Pretože určité množstvo vitamínu D je možné užívať každý deň po celý život, mali by ste ho brať preventívne v tmavých mesiacoch.
4. Zahrňte do svojej vegánskej stravy zdravé tuky
Vegánska strava môže obsahovať veľmi málo tukov. Preto by ste sa mali vždy ubezpečiť, že jete dostatok orechov, vysoko kvalitných olejov, semien a ďalších odporúčaných zdrojov tukov.
Ak chudnete, keď nechcete alebo by ste nemali, orechy sú perfektnou voľbou.
5. Ak máte problémy s úrovňou železa, na varenie používajte liatinový riad
Pri varení v liatine sa určité malé množstvo železa rozpustí v miskách. To môže zabrániť nedostatku železa vegánskou stravou.
Ak už máte nedostatok železa, mali by ste samozrejme ísť k lekárovi a prekonzultovať s ním presný postup.
Záver
Stále viac ľudí chce jesť vegánske jedlá alebo to aspoň vyskúšať.
Aby bola takáto strava zdravá, mali by sa dodržiavať pravidlá a fakty uvedené vyššie.
Ste už vegán alebo máte v úmysle to v budúcnosti vyskúšať?
Zanechajte komentár teraz, aj keď máte k článku spätnú väzbu.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. S pozdravom Lukas a tím Lecker zoštíhľujúci.