Kompletný tréningový sprievodca pre ženy overenými a prispôsobenými metódami na chudnutie, na získanie
Príbeh testosterónu
Testosterón je hormón zodpovedný za naberanie svalovej hmoty u mužov, ktorí dvíhajú činky. Hladina testosterónu u žien je malým zlomkom hladín mužov. Aby som to povedal ešte vedeckejšie, do počtu, normálna hladina testosterónu u muža sa pohybuje v rozmedzí 200-1200 ng/dl, zatiaľ čo u žien je to okolo 15-70 ng/dl. Takže ohromne menší. Aj keď sú muži na dolnej hranici, majú ich stále dvakrát toľko ako ženy s maximálnym obsahom testosterónu. Priemerná hladina testosterónu u mužov je 700, zatiaľ čo u žien je to 42,5. Preto majú muži 16,47-krát viac testosterónu ako ženy. Presvedčil som vás, že ženy nemajú hormonálnu podporu potrebnú na rast svalovej hmoty ako muži? Takže strach, že sa zmeníte na chvosta Arnolda, je hormonálne neopodstatnený.!
Aké je však vysvetlenie pre ženy, ktoré sa zameriavajú na kulturistiku?
Určite si myslíte, že ste už videli veľa svalnatých žien, s mužným vzhľadom a bez akejkoľvek ženskej vône, možno iba s pomocou plastov v špecificky ženských oblastiach. Skutočný dôvod, prečo sa to deje, je ten, že tieto ženy užívajú exogénne testosterónové injekcie a pravdepodobne iné anabolické steroidy. Keď ženy užívajú exogénny testosterón/steroidy, môžu sa vyskytnúť príznaky ochlpenia na tvári a hrudníku, vyvinutejšia svalová hmota, redistribúcia telesného tuku z konkrétneho ženského na mužské ukladanie, zhrubnutie hlasu a ďalšie účinky. Ide o to, že ak neužívate exogénny testosterón alebo iné steroidy, nezmeníš sa na a. Barbie ak dvíhate činky, bez ohľadu na to, aké sú veľké.
Musím však zdôrazniť, že to neznamená, že ak si chcete vložiť trochu jedla, nebudete to môcť urobiť. Budú sa vyvíjať aj svaly, len oveľa krajšie tvarované a tonizované.
Štúdie a výskum
Štúdie preukázali, že muži a ženy by nemali trénovať inak.
Ak ste žena a chcete vyvinúť určitú svalovú hmotu, a tým vylepšiť svoj tvar tela a jeho tvary, potom budete musieť zdvíhať ťažké váhy. Konkrétne, moja drahá, to znamená, že aj napriek veľmi propagovaným cvičeniam desiatok opakovaní s nízkymi váhami „vhodných pre ženy“, budete musieť zdvihnúť ťažké váhy a vyzvať sa, aby ste všetko sťažili.
Nehovorím, že nemôžete mať úžitok zo sérií s mnohými opakovaniami (mnohé znamenajú 15 - 20, nie 40), ale nie je to najlepší spôsob formovania sa.
Prehľad opakovaní:
- 1-5 opakovanie = silné
- 6-12 opakovaní = hypertrofia
- 12+ opakovaní = odpor
Je to veľmi zjednodušený pohľad na efekt počtu opakovaní, pretože v priebehu času sa uskutoční veľa úprav. Mnoho ľudí sa napríklad dokáže pribrať pomocou zdvíhania závažia, ktoré im umožňuje vykonávať iba 1 - 5 opakovaní na sériu alebo 12+. Ale stále si myslím, že máš predstavu, ako môžeš trochu narásť svaly, stojte medzi 6 a 12 opakovaniami.
Diéta a výživa
Ak sme preukázali, že by nemali byť rozdiely v tréningu alebo stravovaní, tak prečo robia ženy rovnaké chyby? Možno preto, že nevedia, kam majú ísť, za kým, môžu za to zdroje. Preto sa v každom článku súvisiacom s tréningom pokúsim upresniť, že zdvíhanie závažia je nevyhnutnosťou aj pre ženy.! V médiách som často počul, že ženy by na raňajky mali jesť jogurt a banán, možno aj jogurt v odstredenom stave. Nechápte ma zle, je to v poriadku, ale kde beriete svoje esenciálne bielkoviny a mastné kyseliny? Ak ste žena, ktorá športuje a chce sa tonizovať, budete potrebovať kvalitné bielkoviny a tuky. V sérii článkov, ktoré vám sprístupním, si podrobne povieme o nesprávnych perspektívach a o tom, ako ich môžeme vylepšiť a ako správne konať tak z hľadiska stravovania, ako aj z hľadiska tréningu.
Sprievodca výživou ženy
Základné pravidlá, ktoré by mala dodržiavať každá žena
1. Kontrola kalórií
Najdôležitejším faktorom v strave je to, koľko kalórií zadáte a koľko kalórií skonzumujete, o tom, či schudnete alebo či budete priberať, rozhodne celkový počet kalórií. Príliš veľa kalórií povedie k priberaniu. Pokiaľ ale nebudete jesť dostatok kalórií, nebudete si vytvárať svalovú hmotu. Je nevyhnutné vypočítať si svoju kalorickú potrebu na stratu tuku a rozvoj svalov.
2. Manipulácia s makroživinami
Ak je počet kalórií najdôležitejším faktorom stravy, pomery bielkovín a sacharidov a tukov môžu určovať, či to, čo získavate alebo chudnete, je váha alebo svalová hmota. Diéta, v ktorej budete mať podiel 80% sacharidov, 10% bielkovín a 10% tukov, prinesie odlišné výsledky ako diéta obsahujúca 40% sacharidov, 40% bielkovín a 20% tukov.
3. Zostaňte hydratovaní
Musím a chcem zdôrazniť, že každý deň MUSÍTE piť veľa vody. Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov denne, rovnako ako médiá. Vec s 2 l vody nie je mýtus. Pomáha pri detoxikácii a zdá sa, že u niektorých ľudí pôsobí aj na potlačenie chuti do jedla. Priznám sa vám veľmi nie. Nebude ma hladovať, piť vodu alebo inú tekutinu a znižovať chuť do jedla. vôbec! Ale je pravda, že ma tiež prekvapilo, keď som zistil, že som si zmätil chuť do jedla smädom, aj keď na mňa veľmi nedôjde. Pijem vodu a čaj, pretože chcem a musím.
4. Kontrola kvality
Vyberajte čerstvé, celé jedlá na úkor polotovarov, spracovaných, škodlivých. Krásne zabalené potraviny často obsahujú najrôznejšie konzervačné látky, ako je sodík alebo nasýtené tuky, a často obsahujú vysoké hladiny cukrov.
Boli by ste prekvapení, ako dobre vám bude trvať, kým si svoje balíčky pripravíte doma a odnesiete do kancelárie, bude to prínosom pre vaše zdravie aj pre váš rozpočet.
5. Kontrola inzulínu
Inzulín je zásobný hormón. Keď sa vylučuje, spaľovanie tukov je ťažké. Kontrola sekrécie inzulínu sa dosiahne pomocou konzumácia sacharidov s nízkym glykemickým indexom, čo zníži riziko priberania a zlepší chudnutie. Stabilná hladina cukru zlepšuje hladinu energie, ale aj celú náladu. Ak ste opatrní, všetky diéty sú založené na kontrole inzulínu, ktorý povedie k rozvoju napnutejších svalov s veľmi malým alebo žiadnym ukladaním tuku.
6. Adekvátne bielkoviny
Na zvýšenie svalovej hmoty musíte jesť dostatok bielkovín, aby ste podporili tvorbu bielkovín pre nové svaly.. Možno nebudete zvyknutí na množstvo bielkovín, ktoré vám navrhnem neskôr, ale akonáhle si zvyknete na tento potravinový systém, nebudete mať žiadne problémy a budete sa oveľa rýchlejšie cítiť sýty a spokojný.,
7. Esenciálne tuky
Esenciálne mastné kyseliny sú životne dôležité pre správne fungovanie vášho tela. Tuky už neboli spojené s diétami a stali sa „čiernou ovcou“ jedla vďaka móde začínajúcej v 80., 90. rokoch. V tom čase sa odporúča jesť čo najmenej tukov, ale v skutočnosti sú esenciálne mastné kyseliny pre telo nevyhnutné a musia byť súčasťou zdravej výživy. Konzumácia tuku vás nezbaví tuku (tuk vás nezbaví tuku. Pamätajte na to). Väčšina tukov navyše podporuje celý proces chudnutia a spaľovania tukov. Nebojte sa jesť dobré tuky, nie sú to nepriatelia.
Vzhľadom na to, že ženy majú tendenciu spaľovať viac tukov v porovnaní so sacharidmi, funguje pre nich lepšie diéty s nízkym obsahom sacharidov (nie bez nich!).