Komplexné sacharidy základ PTA fóra o zdravej výžive
Ulrike Becker/Jesť málo sacharidov je trendy. Dokonca aj mladí ľudia zrazu odmietajú chlieb na večeru, pretože jedlá s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín vraj pomáhajú rýchlo budovať svaly. Odborníci na výživu však súhlasia: Sacharidy by mali zostať zdrojom energie číslo jeden. Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov ponúkajú predovšetkým zdravotné výhody.
Potraviny s komplexnými sacharidmi majú najvyššiu hustotu živín a zaisťujú stabilnú hladinu cukru v krvi. To sú dva dôležité dôvody, prečo by mali dominovať v dennom menu. Čo to však vlastne sú zložité sacharidy?
"width =" 550 "height =" 409 "/>
Nemci radi jedia chlieb, zo zdravotných dôvodov by mali jesť celozrnný chlieb častejšie.
Ďalším názvom sú polysacharidy, teda viacnásobné cukry. Toto už opisuje štruktúru sacharidov: Tvoria ich molekuly cukru. Rôzne typy a počty stavebných prvkov cukru, ako aj rôzne odkazy vedú k rôznym variantom sacharidov. Mono-, di- a oligosacharidy patria medzi jednoduché. Dextróza (glukóza) a ovocný cukor (fruktóza) sú monosacharidy, sú tiež známe ako jednoduché cukry. Normálny cukor pre domácnosť (sacharóza) je na druhej strane dvojitý cukor, to znamená disacharid pozostávajúci z glukózy a fruktózy; v mliečnom cukre (laktóza) sú spojené glukóza a galaktóza. Prepojenia až s desiatimi cukrovými zložkami sa nazývajú oligosacharidy. Nachádzajú sa napríklad ako trojitý cukor rafinóza alebo štvornásobný cukor stachyóza v strukovinách.
Jednoduché sacharidy sa v tráviacom trakte rýchlo a úplne štiepia na svoje zložky. Niektoré z uvoľňovaných molekúl cukru sa rýchlo dostávajú do krvi pomocou transportného systému - napríklad glukózy a galaktózy - a tým zvyšujú hladinu cukru v krvi krátko po konzumácii. Pankreas potom uvoľňuje inzulín, ktorý zaisťuje, že bunky tela absorbujú glukózu. Fruktóza a ďalšie jednoduché cukry sa dostávajú do krvi oveľa pomalšie.
Zdravotné tvrdenie schválené
Vyhlásenie „Sacharidy prispievajú k udržaniu normálnej funkcie mozgu“ bolo schválené ako zdravotné tvrdenie od 13. novembra 2013. To znamená, že podľa „nariadenia EÚ o výživových a zdravotných tvrdeniach“ môžu výrobcovia potravín označovať svoje výrobky zodpovedajúcim spôsobom, ak obsahujú 20 gramov sacharidov na jednu porciu a podľa potravinového zákona zodpovedajú tvrdeniu s nízkym alebo žiadnym obsahom pridaného cukru. Je potrebné dodať, že „pozitívny efekt sa dosahuje pri dennom príjme 130 g sacharidov zo všetkých zdrojov“.
Hlavným zdrojom jednoduchých sacharidov sú všetky potraviny bohaté na cukor, ako sú sladkosti a pečivo alebo limonády a ovocné džúsy. Nespočetné množstvo hotových výrobkov od kečupu cez hotové omáčky až po kávový prášok obsahuje tiež cukor a jeho deriváty. Často sa skrývajú za názvami ako glukózový sirup, invertný cukrový sirup, maltodextrín, dextróza, sladový extrakt a ďalšie.
Lepšie zložité ako jednoduché
Riziko zvýšenia hladiny cukru v krvi
Jednoduchá glukóza z cukru je v tele nepostrádateľná pre dodanie energie. Za to však nikto nemusí konzumovať potraviny bohaté na cukor. Naopak: zo zdravotného hľadiska sú jednoduché sacharidy problematické z dôvodu ich vplyvu na hladinu inzulínu. Najmä sladené nápoje veľmi rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a vyvolávajú príslušne vysokú hladinu inzulínu. Neustále zvýšené uvoľňovanie inzulínu vedie k skutočnosti, že účinok hormónu na receptory buniek klesá a vzniká takzvaná inzulínová rezistencia. Najmä hroty krvného cukru poškodzujú dlhodobo bunky produkujúce inzulín v pankrease a zvyšujú riziko cukrovky 2. typu. Vedci sa domnievajú, že rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi podporuje aj tvorbu voľných kyslíkových radikálov a zápal.
Pokiaľ dnes vieme, vláknina z celých zŕn hrá dôležitú úlohu v zdraví. Jedným z dôvodov je to, že celozrnné výrobky majú vždy vysoký obsah dôležitých minerálov. Zároveň poskytujú dostatok antioxidantov a fytoestrogénov. Štúdia z USA s údajmi od viac ako 23 000 dospelých, ktoré boli zaznamenané v rokoch 1999 až 2010, ukázala, že tí, ktorí konzumujú jedlá obzvlášť s vysokým obsahom vlákniny, sú ohrození srdcom a chorobami Cievne zápaly, obezita a metabolický syndróm sú výrazne nižšie.
V roku 2011 Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) zverejnila svoje vlastné usmernenie pre uhľohydráty, aby vedecky prehodnotila význam uhľohydrátov v súvislosti s prevenciou chorôb, pri ktorých sa preukázalo, že strava zohráva svoju úlohu. Odborníci na tento účel vyhodnotili početné medzinárodné štúdie. Boli jasne viditeľné výhody vlákniny z celých zŕn a nevýhody sladkých nápojov, ako sú limonády, kola, ľadový čaj a podobne. Tieto zvyšujú jednoznačne riziko obezity a cukrovky 2. typu.
Požadované denné množstvo sacharidov vyplýva z podielu ostatných hlavných živín, tukov a bielkovín. Zo zdravotných dôvodov by mal byť príjem tukov obmedzený na 30 percent energie (aktívni športovci do 35 percent). Stanovená potreba bielkovín je 10 až 15 percent. Čisto matematicky to znamená, že 55 až 60 percent energie potrebnej každý deň by malo pochádzať zo sacharidov. To sa dá dosiahnuť iba pri vysokom podiele rastlinných potravín. Zdravým vedľajším účinkom je vysoký príjem vlákniny a sekundárnych rastlinných látok.
Momentálne sú však sacharidy v potravinách skôr s nízkym obsahom. Tento trend presadzujú predstavitelia metódy LOGI alebo low-carb. Podporujú stravu bohatú na bielkoviny a tuky, ale s nízkym obsahom sacharidov. Boli dokonca vyvinuté špeciálne jedlá s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad cestoviny s nízkym obsahom sacharidov alebo hotové cesto na palacinky obohatené bielkovinami, ktoré uľahčujú každodenné stravovanie s nízkym obsahom sacharidov.
Dôvodom pre stravu s nízkym obsahom sacharidov je neschopnosť stráviť veľmi veľké množstvo sacharidov a pozorovanie, že tí, ktorí chcú schudnúť, chudnú rýchlejšie pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Minulý rok však rozsiahla metaanalýza 23 štúdií s celkovým počtom 2 700 účastníkov ukázala, že neexistuje žiadny dlhodobý rozdiel medzi nízkotukovými a nízkosacharidovými diétami, pokiaľ ide o chudnutie.
Zástupcovia s nízkym obsahom sacharidov odporúčajú iba 10 až 30 percentnú spotrebu energie sacharidov. To nevyhnutne vedie k vysokému príjmu bielkovín a tukov, najmä zo živočíšnych produktov. Aký to bude mať dlhodobý vplyv na zdravie, je stále nejasné. Štúdie však naznačujú, že riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2 stúpa pri diéte s veľmi vysokým obsahom bielkovín. Ak sa vzdáte sacharidov, nevyhnutne budete jesť celozrnné výrobky menej často, a tým prijmete menej vlákniny z obilia. Zároveň sa zníži prísun minerálov, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok, ktoré sa v potravinách bohatých na vlákninu vždy vyskytujú ako sprievodné látky.
Niektorí dospievajúci jedia diéty s nízkym obsahom sacharidov, aby zvýšili svoju svalovú hmotu. Ale toto je nesprávny prístup. Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, najmä pre športovcov. Pre rast svalov je rozhodujúci aj tréning, po ktorom nasleduje diéta. Sacharidy s menej ako 50-percentnou spotrebou energie sa odporúčajú, ak je zabezpečený prísun všetkých základných živín, najmä vysokého príjmu vlákniny a polynenasýtených mastných kyselín. Funguje to iba vtedy, ak vyšší obsah bielkovín pochádza z rastlinných potravín, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy, a nie z mäsa, rýb alebo mliečnych výrobkov.
Vedecky dokázané výhody komplexných sacharidov, najmä z celých zŕn, sú také jasné, že sa jednoznačne odporúča ich pravidelná konzumácia. Nikto sa nemusí zaobísť úplne bez všetkých sladkostí a pečiva z bielej múky. Malé výnimky sú samozrejme vždy povolené.
Sladidlá s dlhodobými účinkami
V poslednej dobe sa veda zameriava predovšetkým na ovocný cukor (fruktózu). Jednoduchý cukor sa prirodzene vyskytuje v ovocí, ovocných šťavách a mede. V minulosti bola fruktóza preferovaným sladidlom v diabetickej diéte, pretože fruktóza sa metabolizuje nezávisle od inzulínu. Potravinársky priemysel dnes čoraz viac využíva fruktózu ako lacnú prísadu, najmä na sladenie nápojov, smoothies, cukroviniek a raňajkových cereálií. Štúdie medzitým preukázali, že izolovaná fruktóza má negatívny vplyv na metabolizmus tukov a stimuluje tvorbu nových tukov v pečeni. To okrem iného zvyšuje riziko tukových ochorení pečene. Kvôli nedostatočnému uvoľňovaniu inzulínu tiež neexistujú žiadne signály nasýtenia. Vysoký príjem fruktózy tiež nepriamo zvyšuje hladinu kyseliny močovej, a tým aj riziko dny. Prirodzená sladkosť v ovocí nevykazuje tieto negatívne účinky, pretože fruktóza je zabudovaná do potravinovej matrice a nevstrebáva sa tak rýchlo.
Celozrnné vlákno sa považuje za obzvlášť zdravé. Preto by sa malo čoraz viac vyberať celozrnné varianty chleba, cestovín, ryže a iných cereálnych výrobkov. Napríklad celozrnné cestoviny už poskytujú dvojnásobné množstvo vlákniny v porovnaní s bielymi cestovinami. A ak si namiesto miešaného chleba vyberiete chlieb z celozrnnej múky, skonzumujete ho štyrikrát viac.
Aby nedošlo k problémom s stráviteľnosťou, mala by sa zmena stravovania na viac vlákniny robiť pomalými krokmi. Dobrou radou je, aby ste vo svojej domácnosti postupne miešali čoraz viac celozrnnej múky s obvyklou bielou múkou typu 405, napríklad na palacinkové cesto, oblátky alebo quiche. Ak si chcete zvyknúť na silnejšiu chuť, hodí sa múka typu 1050, ktorá je dnes k dispozícii v mnohých supermarketoch. Mimochodom, typové označenie znamená obsah minerálov. To znamená, že bežná biela múka poskytuje iba 450 miligramov minerálov na 100 gramov v porovnaní s asi 1 700 miligramami celozrnného produktu. /