Komplexné základné školenie Ako zvýšiť rýchlosť! Tipy na školenie

Rýchlostný tréning má veľký význam nielen v loptových športoch. V iných športoch, ako je atletika, majú veľmi dôležitú úlohu aj tréningové variácie na zvýšenie rýchlosti. Staňte sa rýchlejším a efektívnejším - povieme vám ako!

Efektívny rýchlostný tréning

Rýchlostný tréning je možné využiť veľmi široko: Štúdie dokonca skúmali vplyv rýchlostného tréningu u seniorov na každodenný výkon a výsledky sú pozitívne. (1) Osvojte si základy rýchlostného tréningu a najlepšie cviky pre vaše tréningové jednotky!

Len pred niekoľkými rokmi bol rýchlostný tréning ťažko spochybnený, pokiaľ ide o možnosti adaptácie. Je to preto, že schopnosť rýchlosti je v podstate znížená na energetickú zložku a je to vidieť v súvislosti s distribúciou svalových vlákien. Veľké množstvo rýchlych vlákien typu IIx sa považovalo za základnú požiadavku na rýchly výkon, často v súvislosti s predpokladom, že zmena zloženia svalových vlákien nebola možná. Súčasný názor je taký, že prispôsobený tréningový program zameraný na cieľ môže výrazne zvýšiť rýchlosť. (2) (Prečítajte si tiež: Diagnostika schopností šprintovať a skákať)

Prečo existujú rýchle a pomalé svalové vlákna?

V závislosti na množstve použitého enzýmu a kontrakčných vlastnostiach sa rozlišujú pomalé svalové vlákna (typ I) a rýchle svalové vlákna (typ II). U typov rýchlych svalových vlákien sa odlišuje zmiešaný typ (typ IIa) od najrýchlejších vlákien (typ IIx). Typy svalových vlákien sa líšia tak v motorických neurónoch, ktoré dodávajú, ako aj v stimulačnej reakcii, ktorú poskytujú na signál, a v poskytovaní energie.

Pomalšie svalové vlákna generujú maximálne nižšie hodnoty napätia, ale majú vyšší počet bunkových elektrární a môžu tak poskytovať energiu veľmi dlho. Nedostatok anaeróbnych kapacít je spôsobený horším prísunom zodpovedajúcich enzýmových systémov, takže je možné anaeróbne generovať nižšie množstvo energie.

To je však dôležité, aby sme boli schopní rýchlo vyrobiť čo najviac energie. Rýchle svalové vlákna sú inervované veľkými motorickými neurónmi a môžu veľmi rýchlo dodať veľa energie vďaka použitiu enzýmov. Celkovo sú tiež schopné generovať vyššie napätie.

Aký dôležitý je podiel rýchlych svalových vlákien?

S každou kontrakciou, nech je akákoľvek silná, sa spočiatku aktivujú pomalé svalové vlákna typu I. So zvyšujúcou sa silou sa zapínajú čoraz rýchlejšie svalové vlákna. Čím väčší je podiel rýchlejších svalových vlákien, tým rýchlejšie môže dôjsť ku kontrakcii a tým väčšie sú maximálne stavy napätia, ktoré je možné dosiahnuť. Vďaka tomuto fyziologickému základu sa distribúcia svalových vlákien považuje za najdôležitejší ovplyvňujúci faktor pre rýchlostný tréning. Celkovo sa okrem uvedených 3 typov svalových vlákien zdá, že existujú aj iné zmiešané typy, ktorých rozdiely na úrovni sarkomérov spočívajú v zapojených proteínoch.

Môžu sa premieňať svalové vlákna?

Z hľadiska tréningovej praxe je dôležité, či sú svalové vlákna premenlivé, alebo či ste sa skutočne „narodili“ ako šprintéri. Na túto otázku však nemožno jednoznačne odpovedať. Experimenty ukázali, že vlákna typu IIx je možné pomocou vhodného tréningu premeniť na typ IIa. Podľa všetkého môže silový tréning viesť k premene rýchlych na stredne rýchle svalové vlákna. Existujú tiež dôkazy, že vysoko intenzívny tréning s váhami v kombinácii s anaeróbnymi intervalovými tréningovými jednotkami môže viesť k premene svalových vlákien typu I na stredne rýchle svalové vlákna.

Ak je to pravda, zlepšenie rýchlosti je mysliteľné nielen tréningom nervovej kontroly alebo svalovej interakcie, ale aj svalovou štruktúrou. Zdá sa však, že zmeny sa spúšťajú iba v špeciálne predisponovaných svalových vláknach. Predpokladá sa, že je možné zmeniť iba asi 20% všetkých svalových vlákien. Distribúcia svalových vlákien teda hrá dôležitú úlohu, hoci zmeny môže aspoň čiastočne vyvolať tréning. Transformácia prostredníctvom tréningu zostáva stabilná, iba ak je zodpovedajúcim spôsobom trénovaná. Bez vhodných stimulov vlákna ustupujú.

Základ pre vašu rýchlosť: silový tréning

Rýchlostný tréning je často porovnávaný s rôznymi silovými tréningovými technikami, ktoré sú neoptimálne pre rozvoj rýchleho a energického výkonu. Cvičenie s miernymi váhami v silovom tréningu pri vysokej výstupnej rýchlosti sa dlho nazývalo vysokorýchlostnou silovou metódou. Ak sa pozriete na krivku sily a času, dá sa predpokladať, že táto metóda je nižšia ako tréning s maximálnym zaťažením.

Pri zvažovaní silového tréningu treba brať do úvahy rýchlosť pohybu a rýchlosť kontrakcie diferencovane. Pri maximálnom zaťažení musí byť cieľom pôsobenie proti zaťaženiu s výbušnou kontrakciou. Pohyb bude zvonka pôsobiť pomaly, ale ak sa účastník výcviku proti nemu výbušne napne, bude prijatých naraz veľké množstvo motorových jednotiek a zvýšenie sily, takzvaná výbušná sila, naberie strmší priebeh. Počet maximálnych možných motorových jednotiek, ktoré je možné zapnúť, závisí od maximálnej sily.

Ak sa zrýchli iba malé zaťaženie, motor vygeneruje rýchly pohyb, ale namerané hodnoty sily sú v porovnaní s maximálnou kontrakciou nižšie! Cvičenie s maximálnym zaťažením tak tvorí základ rýchlostného tréningu, ale potom ho možno doplniť aj metódami zameranými na rýchlosť pohybu! Základom rýchlostného silového tréningu je teda metóda maximálnej sily, pri ktorej sa veľmi vysoké zaťaženie pohybuje okolo 95–100% z 1 opakovacieho maxima (RM). Odporúčame 4–5 sérií po 1–3 opakovaniach.

Hypertrofia pre pomalý typ!

Pretože distribúcia svalových vlákien má trvalý vplyv na rýchlostný výkon, je potrebné v súvislosti s rýchlostným tréningom prediskutovať ďalší efekt silového tréningu. Rýchle svalové vlákna typu II reagujú silnejšie na tréningový stimul zameraný na rast svalov, takže hypertrofický tréning môže viesť k zvýšenému svalovému rastu rýchlych svalových vlákien.

Počet rýchlych svalových vlákien sa nezvyšuje, ale podiel na celkovom priereze svalov sa zvyšuje. Silový tréning s cieľom zväčšiť prierez svalov môže teda viesť k zvýšeniu rýchlej sily. To sa deje na pozadí, ktoré zvyšuje objem rýchlych svalových vlákien. Z hľadiska adaptačných mechanizmov na morfologickej a tiež na neurálnej úrovni sa ukázalo, že silový tréning môže byť spojený so zlepšenou rýchlou silou, a teda so zvýšenou rýchlosťou v dôsledku rôznych adaptačných reakcií.

Metóda hypertrofie s cieľom zvýšenia svalovej hmoty a maximálneho silového tréningu, pri ktorých sa dá očakávať menej svalovej hmoty, vedú k zodpovedajúcim úpravám. Medzi trénermi stále rozšírený mýtus, že vďaka silovému tréningu sú športovci pomalí, treba určite odkazovať na oblasť bájok! Sila zvyšuje rýchlosť pohybu. To platí pre vrcholových športovcov v rôznych športoch, ako aj pre seniorov, ktorí potrebujú zvýšiť rýchlosť v každodenných činnostiach, napríklad umožniť im prejsť cez semafor počas zelenej fázy.

Zrýchlenie vlaku!

V mnohých športoch sú trasy pre pešie túry obmedzené. Dlhé lineárne šprinty sú vzácnosťou najmä v loptových športoch. A ak sa to stane raz, je to zriedka dosť dlhé na to, aby sa dosiahla maximálna možná rýchlosť. (2) Väčšina športovcov dosiahne svoju individuálnu maximálnu rýchlosť okolo 40–60 metrov.

Väčšina futbalových šprintov sa však končí v priemere na 25 metroch, v basketbale a hádzanej sú štarty ešte kratšie. (2) Z tohto dôvodu, najmä pri špecifickom rýchlostnom tréningu, by sa mala osobitná pozornosť venovať fáze akcelerácie. Cvičte špeciálne na to, aby ste vyrazili z rôznych pozícií v súvislosti so špeciálnymi úlohami, ako je napríklad získanie lopty. Tieto cviky by mali v rýchlostnom tréningu zaberať veľký objem.

Všimnite si zložitosť pohybu

V mnohých tréningových obsahoch sa namáhané svaly zameriavajú na prednú časť nohy. Je dôležité, aby boli primerane namáhané aj chrbtové svaly. Vždy treba brať do úvahy, že hamstringy okrem svojej funkcie ako ohýbače, primárne pôsobia ako „extenzory“ v oblasti bedra. Ichiokrurálne svaly naťahujúce bedrá na zadnej strane stehien sú veľmi dôležitou súčasťou svalov dôležitých pre zrýchlenie.

To isté platí pre glutety. Klasické cviky v koordinačnom rebríku sú však vzhľadom na polohu chodidiel a polohu nôh zamerané na svaly prednej časti. (2) Svaly na naťahovanie bedier sú trénované primerane a časovo efektívne, napríklad pomocou „roztrhnutia“ alebo „prenosu“. Tieto cviky však nenahrádzajú izolované hamstringy, najmä ak sa chcete zamerať na svaly hamstringov.

Doplnkové výcvikové zariadenie pri rýchlostnom tréningu

Najmä pokiaľ ide o zručnosti v šprinte a rýchlosti, v posledných rokoch sa vyvinula široká škála pomôcok, ktoré sú zamerané predovšetkým na vytváranie zvýšeného odporu pri obvyklom rýchlostnom výkone. V týchto takzvaných „behoch s odporom proti ťahu“ je športovec počas „normálneho“ šprintu jednoducho brzdený. Robí sa to napríklad pomocou gumičiek, v ktorých tréner a športovec nosia okolo trupu „postroj“ a gumené lano má brzdný účinok.

Rozšírené sú ale aj ťažné sane, ktoré je možné zaťažiť kotúčmi s hmotnosťou, rovnako ako brzdové padáky alebo jednoducho pneumatiky, ktoré sa musia ťahať. Nevýhodou takýchto metód je, že je možné ovplyvniť fungujúcu ekonomiku. Vo vrcholovom športe, pokiaľ ide o šteklenie každej silovej rezervy od vysoko trénovaného tela, môžu byť cvičenia s odporom príležitosťou pracovať na absolútne špičkovej forme - ale až po položení základov v silovom tréningu alebo rozsiahlej implementácii iných foriem rýchlostného tréningu. Proces školenia bol integrovaný.

Záver

Ak sa pozriete na tréningovú prax v rýchlostnom tréningu za posledných pár rokov, výcvik sa výrazne rozvinul. Dlhodobo sa pozornosť sústredila na úvahy, v ktorých sa rýchle vykonávanie pohybov stalo stredobodom tréningového úsilia, pohľad na rýchlostný tréning jasne formujú poznatky o fyziológii a rozmeroch rýchlosti.

Na jednej strane hrá dôležitú úlohu špecifický tréning - šprint sa trénuje šprintom. Ďalším základom by mal byť tréning silových schopností v centre pozornosti športovcov a trénerov. Poznanie, že maximálna sila úzko súvisí s rýchlosťou a rýchlosťou, je zásadné. Rýchlosť pohybu v silovom tréningu je menej dôležitá, ale rýchlosť kontrakcie je veľmi dôležitá!

Tipy na cvičenie

Maximálny silový tréning zvyšuje vašu rýchlostnú silu.
Pravidelne trénujte svoju váhu.
Hypertrofia a tréning maximálnej sily musia byť šité na mieru konkrétnemu športu.
Môže sa tiež uskutočniť rýchlostný tréning s brzdnými prvkami.

1. Journal of Aging Physical Activity, 2009, roč. 17, s. 257-271

2. NSCA’s Performance Training Journal, 2011, zväzok 10 (4), s. 6

Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld:

Sila, rýchlosť, vytrvalosť - revolúcia vo vytrvalostnom tréningu

Podrobný popis a veľké množstvo podrobných fotografií vysvetľujú mechaniku behu, bicyklovania a plávania jasnejšie ako kedykoľvek predtým. Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá predchádzať, liečiť a liečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi.

Ďalšie oddiely sa zaoberajú výživou, ako aj rovnováhou tekutín a elektrolytov, čo môže zvýšiť hladinu energie, zvýšiť výkonnosť a urýchliť regeneráciu. Amatérsky športovec, ktorý trénuje na svoju prvú súťaž, skúsený športovec, ktorý sa usiluje o špičkový výkon, alebo CrossFitter, ktorý chce zvýšiť svoju vytrvalosť, silu, rýchlosť a VYTRVALOSŤ - touto knihou každý dosiahne svoj cieľ.