Koncept výživy žalúdočným balónom - PDF na stiahnutie zadarmo
Koncept výživy s žalúdočným balónom Inamed Health 1
Koncept výživy žalúdočným balónom Obsah 1) Základná požiadavka na úspešné chudnutie. 3 2) Prvý týždeň so žalúdočným balónom. 6 3) Skrytý tuk. 9 4) Obsah tuku počas prípravy. 12 5) Vláknina a ich účinky. 13 6) Ideálne zloženie jedla. 14 7) Rýchlosť stravovania a sýtosť. 17 8) Pozvánky, jedlá v reštaurácii, špeciálne príležitosti. 17 9) Alkohol a nápoje. 19 10) Cukor a cukry. 20 11) Zaoberanie sa potešením a frustráciou. 21 12) Cvičenie v oblasti spaľovania tukov. 23 12) Cvičenie v oblasti spaľovania tukov. 23 13) Fyzická aktivita. 25 14) Najdôležitejšie tipy a triky. 26 2
Trpezlivosť 1 kilogram tuku má 7000 kcal, takže úspešné chudnutie trvá dlho. Aj keď budete jesť len o 45 kcal denne (napr. 1 čajová lyžička masla) menej, ako je vaša energetická spotreba, stratíte za jeden rok 2,3 kg. Sledovanie zmeny správania ako úspechu Vykonanú zmenu, nie váhu na váhe, treba považovať za úspech. Zmeny v správaní si vyžadujú dlhodobé premýšľanie, kým sa nová akcia stane samozrejmosťou. Jedenie bez pocitu viny Pocity viny pri jedle bránia prirodzenému zaobchádzaniu s jedlom a zbavujú vás pôžitku. Zdravé stravovanie je životný štýl. Stanovte si ako cieľ dodať telu výživné látky potrebné na to, aby zostalo zdravé a produktívne. Radosť z jedla by mala byť zachovaná Je tiež dôležité, aby ste pri jedle dbali na toto: Kvalita jedla Frekvencia konzumácie jedla Objem jedla na jedlo 5
Príklad dňa (Upozorňujeme: Toto sú iba pokyny. Neľakajte sa, ak môžete začať jesť ešte menej ako tu uvedené množstvá: počúvajte svoje telo.) 2. a 3. deň po vložení balónika Raňajky: 1 pohár chudého jogurtu na pitie (ak chcete, môžete ho osladiť umelým sladidlom) 10:00 50 ml odstredeného mlieka Obed: Pol porcie pretlačenej chudej polievky (100 ml) + 1 malá porcia odstredeného jogurtu (60 g) 15:00 50 ml nesladeného jablkového džúsu Večera: o 12.00 h o 15.00 h Raňajky: 2. a 3. deň o 10.00 h 2. a 3. 4. deň obed: 1 polievková lyžica zemiakovej kaše, pripravená bez tuku 1 polievková lyžica mäkkej zeleninovej kaše, ako je mrkva, špenát, zeler atď. 1 Miešané vajcia alebo 30 g vareného rybieho filé o 15:00 ako deň 2 a 3 večera ako deň 2 a 3 20:00 ako deň 2 a 3 7
3) Skrytý tuk Venujte pozornosť obsahu tuku v potravinách. Tuk poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy! Príliš veľa skonzumovaného tuku končí v tukových zásobách a musí sa najskôr pracne vyčerpať alebo nechať hladovať. Väčšinou si viac uvedomujeme, koľko masla, margarínu alebo oleja použijeme, ako to, koľko tuku zjeme v skrytej forme v údeninách, orechoch, čipsoch, syroch a pečive. Koľko tuku sa dá zjesť za deň? Čo najmenej, ale v žiadnom prípade nie viac ako 1 g tuku na kilogram normálnej hmotnosti. Ako sa počíta normálna hmotnosť? Normálna hmotnosť = výška (cm) 100 Napríklad: Ak máte 160 cm, nemali by ste konzumovať viac ako 60 g tuku denne. Z toho polovica (30 g) by mala byť vo forme viditeľného tuku, ako je maslo, margarín alebo olej, a druhá polovica (30 g) vo forme skrytého tuku. 9
Ďalšie tipy na úsporu tuku: Odrežte všetok viditeľný tuk. Uprednostňujte chudé mliečne výrobky, obsahujú rovnaké množstvo vápniku ako plné tuky. V prípade krémov, peny atď. Nahraďte najmenej polovičné množstvo krému nízkotučným tvarohom alebo chudým jogurtom. V receptoch na koláče nahraďte krém mliekom. Na jedno vajce sa viaže 100 ml tekutiny bez ohľadu na to, či ide o mlieko alebo smotanu. Vyvarujte sa škrupinkám, ako sú orechy, hranolky, maslové tyčinky, sušienky z aperitívu a olivy. V prípade núdze sú dobrou alternatívou slané bochníky, tyčinky, stopky zeleniny, pukance alebo pražený cícer. Dajte pozor, aby ste v jednom jedle neobsahovali niekoľko tukových bômb (napr. Cordon bleu s hranolkami a čokoládovou penou). Nanajvýš vo výnimočných prípadoch, a ak uspejete, skúste si vziať iba polovičnú časť tukovej zložky. Dbajte na to, aby týždenne boli v ponuke maximálne 2 jedlá s vysokým obsahom tukov, spôsoby prípravy alebo jedlá. Pri nákupe si prečítajte obsah tuku v potravinách uvedený na obale. 11
Vápnik Uistite sa, že máte 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov. 1 porcia zodpovedá: 200 ml mlieka alebo 180 g jogurtu alebo 30 g tvrdého syra alebo 50 g mäkkého syra alebo 200 g tvarohu Zloženie jedál Obed a večera by mali obsahovať jednu zložku z každej skupiny: Skupina 1 Mäso Ryby Syr Tvaroh Tvaroh Tofu Vajcia Skupina 2 Ryžový jačmeň Cestovinový chlieb Ovsené vločky Zemiaky Polenta Krupica Strukoviny Skupina 3 Šalát a zelenina Príklad: Malý miešaný šalát Kuracie prsia, varené zemiaky, mrkva Dajte si jedlo dokopy, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, a čoskoro si všimnete, že máte medzi nimi oveľa menšiu chuť. mať. Nasledujúci zoznam by vám mal pomôcť pri vyváženom výbere, najmä po vybratí žalúdočného balónika: 15
Čo by sme mali jesť každý deň Porcie jedla: 2 3 porcie mliečnych výrobkov: 1 porcia = 2 dl mlieka 180 g jogurtu 200 g tvarohu 200 g tvarohu 40 g tvrdého syra 60 g mäkkého syra 2 3 porcie zeleniny: 1 porcia = 150 g-200 g zeleniny z toho minimálne 1x surový pondelok dátum: utorok dátum: streda dátum: štvrtok dátum: piatok dátum: sobota dátum: nedeľa dátum: 2 porcie čerstvého ovocia: 1 porcia = 150 g ovocia 2 3 porcie celozrnných výrobkov/prílohy: celozrnná chlieb ryža, celá ryža uprednostniť cestoviny, uprednostniť celozrnné Cereálne vločky Zemiaky 1 porcia mäsa: 1 porcia = 100 g mäsa 120 g rýb 100 g tofu 80 g syra 160 g tvarohu 2 vajcia 100 g strukovín, surový 1 ČL kvalitného rastlinného oleja na zálievku: napr. Repkový olej, nápoje z olivového oleja: najmenej 1,5 2 litre denne: prírodná alebo umelo sladená minerálna voda, káva alebo čaj bez cukru atď. 16
9) Alkohol a nápoje Alkohol a nápoje môžu spôsobiť, že konzumujete veľa zbytočných kalórií. Okamžite sa prehltnú. Na sýtosti nepridávajú nič. Alkohol tiež stimuluje chuť do jedla a spomaľuje spaľovanie tukov. Koľko kalórií majú jednotlivé nápoje, si môžete pozrieť v nasledujúcej tabuľke: 100ml obsahujú: Energia Sacharidy kcal g Kávové zrná + + Čaj bez cukru - - Sladké nápoje napr. Cola, Fanta, Lemon 44 11 Limonáda Cola light 0 + ovocná šťava bez pridania cukru napr. Pomarančový džús 43 9,5 Jablkový džús 47 12 Hroznový džús 72 16 Ovocný nektár 71 18 Zeleninové džúsy napr. Paradajková šťava 16 3 Šťava z červenej repy 42 8,5 Mlieko-tučné kravské mlieko 65 5 3,5 Mlieko s dlhou trvanlivosťou, nízkotučné, 1,5% tuku 47 5 1,5 Mlieko s dlhou trvanlivosťou, odstredené 35 5 + cmar, 37 4 0,5 Alkoholické nápoje Alkoholické víno (červené/ružové/biele) 70 + 8,5 Šampanské/sekt - brut 76 1,5 10,0 - sladké 108 11 9 Jablkové víno 46 2,5 5 Pivo - svetlé 38 2,5 3,5 - tmavé 48 3,5 4,5 Aperitív, napr. Campari 206 25 15 brandy, napr. Kirsch, Whisky 278-40 likér, napr. Vaječný likér 290 28 18 19
Až budete nabudúce mať chuť jesť, vezmite si lístok a vyberte si niektorú z aktivít skôr, ako sa najete. Naučte sa narábať so sladkosťami! Vychutnajte si čokoládu. Nevkladajte viac ako pol kúska do úst. Nechajte si ju roztopiť v ústach, skúste zistiť, kde vám čokoláda v ústach chutí najviac. Predstavte si, že vedľa vás sedí niekto, kto nikdy nejedol čokoládu: ako by ste opísali chuť? Jediný spôsob, ako si plne vychutnať chuť, sú ústa: presnejšie povedané na jazyku. To neplatí iba pre čokoládu, týmto príjemným spôsobom môžete konzumovať aj iné jedlá, ako je saláma, syr, celozrnné pečivo, jablká alebo obľúbené jedlo. Zatvorte oči a užívajte si každé sústo. Nezabudnite: ak budete jesť o polovicu rýchlejšie, môžete si ho vychutnať dvakrát dlhšie! 22
14) Najdôležitejšie tipy a triky Vždy najskôr zjedzte šalát a uistite sa, že polovica taniera je naplnená zeleninou. Odmerajte olej alebo tuk na vyprážanie alebo panvicu potrite kuchynskou utierkou. V chladničke nahraďte majonézu a silnú smotanu jogurtom alebo nízkotučným krémovým syrom. Maslo nedávajte do chladničky, ľahšie sa tak rozotiera. Ak je vaša teflónová panvica poškodená, vymeňte ju za titánovú. Na prípravu zeleniny použite parný hrniec. S kvasnicovým cestom môžete nahradiť polovicu masla uvedeného v recepte tvarohom. V prípade klobásových výrobkov si dajte iba polovicu dávky. Nikdy nechoďte nakupovať hladní a nenechajte sa zlákať špeciálnymi ponukami. Ak máte chuť na niečo sladké, vyskúšajte datle alebo gumené medvedíky. Nezakazujte si žiadne jedlo, ale naplánujte si svoje obľúbené jedlá pravidelne a pochutnajte si na nich! Ak máte stravovací záchvat, prinútte sa počítať a zapisovať si sušienky, orechy atď. Myšlienky ako: Dnes diéta nefunguje, zajtra znova - nemali by ste ju nechať vzniknúť. 26