Kondičné cvičenie 10 cvikov s Pezzi loptou

kondičné

Kvôli dlhému obdobiu sedenia v kancelárii a malému pohybu v súčasnosti čoraz viac ľudí trpí bolesťami chrbta, krku alebo ramien. Pravidelné tréningy s Pezzi loptou môžu zabrániť takýmto sťažnostiam. Cvičenie s Pezzi loptou je navyše vhodné aj pre všetkých, ktorí sa usilujú o komplexné spevnenie svojho tela.

Pezziball je veľmi univerzálne tréningové zariadenie. Je zvlášť vhodný na posilnenie chrbtových svalov. Vďaka tvarovateľnému tvaru sa Pezziball dokáže optimálne prispôsobiť zadnej časti. Pomocou lopty Pezzi je možné precvičiť aj brušné svaly, gluteálne svaly a svaly paží a nôh.

Cvičenie 1

Ľahnite si na bruško na Pezziho loptu a podopierajte sa rukami pred loptou. Chodidlá sú položené na podlahe, ale iba špička chodidla by sa mala dotýkať podlahy. Oči majte na podlahe, aby ste mali chrbticu vystretú.

Napnite svoje telo, najmä brušné a gluteálne svaly. Teraz zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu z podlahy a obe ich narovnajte. Noha a ruka by mali byť v jednej línii so zvyškom tela. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Potom sklopte ruku a nohu späť dole a cvik opakujte na druhú stranu. Celkovo by ste toto cvičenie mali robiť päťkrát na každú stranu.

Aby ste udržali rovnováhu na Pezziball lepšie, môžete cvičiť tiež iba s jednou rukou alebo nohou. Napríklad, ak zdvihnete pravú ruku, obe nohy zostanú ležať na podlahe.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Chrbtové svaly
  • Lepky

Zdroje a ďalšie informácie

  • Schurr, S. (2009): Atletický tréning s Pezziball - katalóg cvičení. Winterbach: Books on Demand GmbH.
  • Strunk, A. a kol./University of Koblenz · Landau (2018): Relaxation with the training ball.

Ľahnite si rovno na chrbát s rukami vedľa tela. Nohy sú ohnuté na Pezziho lopte. Medzi zadkom a pezzi guľou je malá medzera. Teraz s ohnutými nohami posúvajte loptu pomaly doprava. Na chvíľu zostaňte v tejto polohe a potom pomaly veďte loptu doľava. Krátko v tejto polohe vydržte a potom nohy posuňte späť do stredu. Cvičenie opakujte osemkrát.

Dôležité: Pri posúvaní lopty dbajte na to, aby chrbát nestratil kontakt s podlahou až po krížovú kosť. Keď si všimnete, že váš chrbát stratí kontakt s podlahou, dostali ste sa do koncovej polohy.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Šikmé brušné svaly
  • Lepky
  • Pohyblivosť hrudnej chrbtice
  • Mobilita bedrovej chrbtice

Varianta: Ľahnite si rovno na chrbát a natiahnite ruky po stranách. Položte dolné končatiny na Pezziho loptu, tentoraz sa uistite, že je lopta priamo na zadku. Mierne stlačte loptu medzi stehnom a podkolením. Teraz vytočte nohy do strany - pokiaľ je to možné, až kým sa nedotknú zeme. Uistite sa, že obe lopatky sú vždy v kontakte so zemou.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Šikmé brušné svaly
  • Lepky

Sadnite si na pezzi loptu. Teraz pomaly posúvajte nohy dopredu, kým sa chrbát neopiera o Pezziho loptu. Odvalte sa dozadu tak, aby bola vaša drieková chrbtica v kontakte s vrcholom lopty. Teraz pomaly sklopte hlavu. Ruky vezmite za hlavu tak, aby sa dotýkali podlahy. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly znova narovnajte na lopte. Urobte si krátku prestávku a potom cvičte ešte trikrát.

Tento cvik s Pezzi loptou pretiahne vaše brušné svaly.

Sadnite si na loptu Pezzi a pomaly sa kotúľajte dozadu, až kým nebude chrbát spočívať na lopte Pezzi: obe lopatky by mali byť v kontakte s guľkou Pezzi. Chodidlá sú na podlahe s celou podrážkou, stehná a spodné končatiny zvierajú pravý uhol, boky sú natiahnuté smerom nahor.

Teraz natiahnite obe ruky nahor a potom ich pomaly sklopte za hlavu. Lakte sú mierne ohnuté. Pred uvedením paží späť do východiskovej polohy vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Cvičenie opakujte desaťkrát.

Ak chcete, môžete na tieto cviky použiť aj malú činku v každej ruke.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Veľký prsný sval
  • Široký chrbtový sval
  • Deltový

Sadnite si na Pezziho loptu a skontrolujte, či máte rovný chrbát - a či počas cvičenia zostáva rovno. Pozerajte sa priamo pred seba. Teraz natiahnite jednu nohu dopredu a nakreslite špičku nohy. Uistite sa, že máte koleno vystreté. Pokúste sa zdvihnúť nohu na úroveň. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom nohu položte späť. Cvičenie opakujte s druhou nohou. Cvičte osemkrát pre každú nohu.

Tento cvik s loptou Pezzi trénuje predné stehenné svaly.

Ľahnite si na svoju náchylnú pozíciu na Pezziho lopte a vyrolujte sa tak, aby ste s Pezziho loptou boli v kontakte iba s dolnými končatinami. Ruky sa pohybujú dopredu s vami a zostávajú vystreté. Ramená sú zvisle nad rukami. Napnite svoje telo tak, aby tvorilo priamku - vaše boky by za žiadnych okolností nemali poklesnúť. Mali by ste sa predovšetkým uistiť, že napínate brušné a gluteálne svaly.

Teraz pokrčte lakte a pomaly sklopte hornú časť tela nadol, až kým sa hrot nosa takmer nedotkne podlahy. Krátko v tejto polohe vydržte a potom sa tlačte späť hore, až kým nedosiahnete východiskovú pozíciu. Počas celého pohybu dbajte na to, aby vaše telo aj naďalej vytváralo čiaru. Cvičenie opakujte najmenej päťkrát.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Svaly paží
  • Svaly na hrudi
  • Brušné svaly
  • Lepky

Ľahnite si rovno na chrbát a nohy položte na Pezziball. Chodidlami odtlačte loptu od seba, kým vaše nohy nie sú rovné a iba vaše dolné končatiny spočívajú na lopte Pezzi. Teraz zdvihnite boky nahor, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru. Aby ste to dosiahli, napnite brušné a gluteálne svaly.

Teraz pokrčte nohy a vyvalte Pezzi loptu k sebe. Dbajte na to, aby vaše boky zostali hore a vaše telo nekleslo počas celého cvičenia. Pred opätovným predĺžením nôh vydržte v pozícii niekoľko sekúnd. Dajte si boky dole. Toto cvičenie opakujte päťkrát.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Lepky
  • Ochabnite svaly

Sadnite si na pezzi loptu a pomaly sa vráťte dozadu, kým sa chrbát neopiera o loptu. Chrbát by mal byť v kontakte s Pezziballom od lopatiek po bedrovú chrbticu. Ruky sú v miernom kontakte so zadnou časťou hlavy, chodidlá sú na zemi s celou podrážkou. Horná a dolná časť nohy tvoria pravý uhol.

Teraz natiahnite chrbticu od krížov k krku a napnite telo. Ramená mierne zdvihnite z lopty. Vydržte v tejto polohe desať sekúnd a potom položte svoje telo späť na Pezziball. Cvičenie opakujte najmenej päťkrát.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Lepky
  • Brušné svaly rovné

Ľahnite si na bok a podopierajte sa o predlaktie. Upnite Pezzi loptu medzi vaše nohy. Teraz zdvihnite boky z podlahy a napnite telo. Uistite sa, že vaše boky zostávajú vpredu.

V tejto polohe vydržte niekoľko kvapiek a potom pomaly sklopte boky späť dole. Cvičenie opakujte päťkrát. Ak je to možné, medzi opakovaniami znížte boky len toľko, aby sa nedotýkali podlahy. Potom si ľahnite na druhú stranu a cvik vykonajte znova.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • Lepky
  • šikmé brušné svaly

Ľahnite si na náchylnú pozíciu na Pezziho guli a kotúľajte sa dopredu, kým sa s loptou nedotknú iba vaše dolné končatiny. Ruky sa pohybujú dopredu s vami a zostávajú vystreté. Ramená sú kolmé na ruky. Napnite svoje telo tak, aby tvorilo priamku - za žiadnych okolností by sa vaše telo nemalo prehýbať. Mali by ste sa predovšetkým uistiť, že napínate brušné a gluteálne svaly.

Teraz guličku otočte k sebe ohnutím kolenných a bedrových kĺbov. Priblížte Pezzi loptu čo najbližšie k vašim rukám a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom znova narovnajte nohy a znova zaujmite východiskovú pozíciu. Toto cvičenie robte päťkrát.

Toto cvičenie s loptou Pezzi trénuje nasledujúce svalové skupiny:

  • rovné brušné svaly
  • Ohýbače bedier