Kondičné vedomosti - silový tréning v 40

Silný, pevný a zdravý: Najlepšie padne na 40+

Ísť z kopca zo 40? Nezmysel: Od 40 rokov sa veci skutočne začínajú! Vďaka silovému tréningu môžete udržať svoje telo štíhle, silné a pružné. A predovšetkým zostanete zdravý dookola, pretože silový tréning vás chráni pred rôznymi poškodeniami a chorobami súvisiacimi s vekom. Povieme vám, prečo je to tak, a ako môžete zostať dlhodobo motivovaní.

Silový tréning nad 40? - ÁNO!

Pamätáte si na časy, keď sa ľudia obávali svojich 40. narodenín? Môžeme sa nad tým teraz iba uvoľnene usmievať. Pretože dnes je naša spoločnosť napriek demografickému vývoju rovnako fit a zdravá ako nikdy predtým. Ani pri 4, 5 alebo 6 pred nulou nemusí fitnes a mladosť klesať. Proste buďte zdraví, flexibilní, silní a atraktívni, ako ste boli vo veku 30 rokov. Ako to funguje? So správnym silovým tréningom - ideálne na domácich fitnes zariadeniach!

8 výhod silového tréningu s viac ako 40:

Budujú sa svaly, odbúravajú sa tukové vankúšiky
Chrbtica je podporovaná a odľahčovaná svalmi
Kĺby sú chránené pred poranením
Ochrana pred osteoporózou
Predchádza sa bolesti chrbta a napätiu
Kardiovaskulárne a nervové systémy sú omladené
Zlepšuje sa metabolizmus tukov
Ochrana pred cukrovkou dospelých

Cvičenie s vlastnou váhou je skutočnou studnicou mladosti

Ak ste sa rozhodli, že zostanete fit do vysokého veku, je silové cvičenie to najlepšie, čo môžete urobiť. „Začatie silového tréningu je najlepším rozhodnutím, ktoré môžete urobiť, aby ste urobili niečo dobré pre svoje telo,“ hovorí Jürgen Gießing, športový vedec na univerzite v Koblenz/Landau v rozhovore pre FAZ 02/2017.

Ale veľa ľudí nad 40 a 50 rokov má v hlave stále úplne zastaraný obraz klasickej telocvične, v ktorej sa potia svaloví kulturisti. Preto sa vyhýbajú fitnes štúdiám a radšej s pokorou akceptujú, že s pribúdajúcim vekom klesá ich svalová hmota, zatiaľ čo pribúdajú milostné kľučky a nigle. Každý môže a mal by skutočne začať s miernym silovým tréningom kedykoľvek, bez ohľadu na to, ako fit alebo koľko má rokov. A na to je najlepší domáci tréning!

Pretože silový tréning je skutočným prameňom mladosti: Tí, ktorí trénujú, nielen efektívne budujú svoje svaly, ale zlepšujú aj stav svojich kostí, kapsúl, väzov, šliach a chrupaviek.

Výcvik má pozitívny vplyv aj na kardiovaskulárny a nervový systém a zvyšuje metabolizmus. Cvičenie s vlastnou váhou je tiež najlepším spôsobom, ako znížiť zápal v krvi. Pretože svaly sú najväčším orgánom v našom tele. Čím je trénovanejšia, tým efektívnejšie pracuje na detoxikácii a udržaní celého tela zdravého.

A nezabudnite: budovanie svalovej hmoty tiež vždy znamená stratu tuku! Ak trénujete pravidelne, môžete sa tešiť na mladú štíhlu postavu a množstvo komplimentov. A len vďaka tomu sa človek cíti najmenej o 10 rokov mladší.

Tip odborníka HAMMER

Strečing v starobe
V optimálne navrhnutom silovom tréningovom pláne by nemal chýbať dostatočný program naťahovania svalov. Mobilita čoraz viac klesá, najmä v starobe. Tí, ktorí sval pravidelne netrénujú, riskujú dlhodobé skrátenie svalov, šliach a väzov.

Vedecky dokázané: silový tréning nad 40 rokov udržuje zdravie

Pozitívny vplyv silového tréningu na chudnutie a zdravie, najmä u starších ľudí, pôsobivo preukázali mnohé štúdie. Príklad: V nedávnej štúdii 23 predtým nešportujúcich mužov a žien vo veku od 60 do 80 rokov cvičilo iba dvakrát týždenne na posilňovacích zariadeniach. Už po 6 mesiacoch si účastníci vybudovali priemerne 2,5 percent svalovej hmoty - a stratili rovnaké množstvo tuku. Okrem toho sa kostná denzita zvýšila o 0,1 percenta. Účinok bol zjavne viditeľný: či už nakupovanie, výstup na schody alebo záhrada, všetky každodenné činnosti boli pre účastníkov oveľa jednoduchšie.

Cvičenie s vlastnou váhou chráni pred poškodením chrbta a osteoporózou

Účinnosť silového tréningu na chrbte a chrbtici je obzvlášť dobre zdokumentovaná. Najmä chrbát v každodennom pracovnom živote značne trpí tým, že sedí krivo pred monitormi počítačov alebo inou fyzickou prácou. A najneskôr od 40 rokov je to viditeľné pri problémoch s napätím alebo dokonca s medzistavcovými platničkami. Tu tomu môžete účinne čeliť silovým tréningom - čím skôr, tým lepšie.

„Silový tréning je ideálny pre bolesti chrbta v dôsledku problémov s preťažením alebo držaním tela,“ tvrdí mníchovský športový ortopéd Andreas Imhoff v rozhovore pre FAZ. Pretože chrbtica potrebuje na stabilizáciu silné svaly na oboch stranách. To je jediný spôsob, ako udržať chrbát pružný a bez bolesti. Ak dôsledne trénujete chrbtové svaly, udržiavate zdravé aj medzistavcové platničky. Pretože počas silového tréningu dostávajú späť svoje vlastnosti absorbéra nárazov, ktoré strácajú kompresiou tiel stavcov, napríklad pri dlhšom sedení.

Vďaka svalovému tréningu môžu najmä ženy predchádzať ďalšiemu ochoreniu staroby: osteoporóze. Štvrtina všetkých žien trpí v starobe touto stratou kostnej denzity. Čím skôr si ženy trénujú svaly, tým efektívnejšie si môžu udržiavať svoju kostnú silu. Ale aj tí, ktorí začnú trénovať až od 40 rokov alebo neskôr, z toho môžu mať obrovský úžitok. Pretože každá sila, ktorá pôsobí na kosť, je impulzom k ukladaniu väčšieho množstva vápna. A dokonca aj ženy, ktoré už trpia osteoporózou, môžu stále používať silový tréning na zníženie úbytku kostnej hmoty a spomalenie procesu.

Najlepšia dlhodobá stratégia: silový tréning doma!

Ruku na srdce: koho naozaj baví chodiť do posilňovne? Nie je nijako zvlášť príjemná vyhliadka, že musíte večer opúšťať dom, keď mrholí, a potom prípadne stáť v rade pri zariadeniach, zatiaľ čo z reproduktorov hučia diskotéky. Okrem toho je často ťažké začleniť sa do štúdia do pracovného a rodinného života. Takže niet divu, že aj vysoko motivovaní ľudia nad 40 rokov sa po niekoľkých mesiacoch často vzdajú silového tréningu.

Medzi touto vôľou a ťažko realizovateľnou dilemou existuje jednoduché a dômyselné riešenie: pretvorte svoju obývaciu izbu, spálňu alebo suterén na svoje osobné fitness štúdio - s domácim fitnes prístrojom! Moderné prístroje sú technicky a ergonomicky prinajmenšom rovnako kvalitné ako prístroje v štúdiách. A umožňujú individuálny tréning v uvoľnenej atmosfére, presne vtedy, keď máte čas. A nebojte sa kovových príšer v domácnosti: domáce fitness vybavenie je teraz možné ľahko uložiť, aby ste ušetrili miesto a vyzerajú tak atraktívne, že ich ani nechcete schovať.

Domáce fitness vybavenie je ideálne pre ľudí starších ako 40 rokov, aby zostali silní, fit a zdraví. Pre dokonalý silový tréning sa odporúča posilňovňa ako napríklad Autark 600. Môžete ju využiť na efektívne precvičenie svalov od hlavy po päty. Vďaka rozmanitosti cvičení tu nie je nuda. Ak máte málo miesta a chcete urobiť niečo dobré predovšetkým pre svoje brucho a chrbát, poteší vás tréner Ab & Back: Toto mimoriadne priestorovo úsporné multifunkčné zariadenie umožňuje nielen precvičenie chrbta a brucha, ale zlepšuje aj svaly paží. .

Každý, kto chce nielen udržiavať svoje svaly, ale aj svoju kondíciu sviežu, si môže do svojej súkromnej telocvične pridať vytrvalostné zariadenie. Či už uprednostňujete crossový trenažér ako FINNLO od firmy HAMMER Loxon Stressless, eliptický trenažér ako Ellypsis E3000 alebo ergometer ako víťaz testu Exum, je to vec vkusu.

Tip odborníka HAMMER

Bezpečnosť bremena
Zo začiatku sa nepreceňujte! Najlepšie je zvýšiť počet opakovaní skôr, ako zvýšite váhu. Vyvarujte sa nadmerných váh, hyperextenčných pohybov a rýchlych, silných pohybov.

Najobľúbenejšie športy medzi Nemcami podľa veku, zdroj: Techniker Krankenkasse, 2016

Záver

Silovým tréningom zaistíte zdravé, vytiahnuté a fit telo - a to najmä, najmä ak sú vaše 40. narodeniny už nejaký čas. Ideálne je domáce fitness vybavenie, aby ste mohli trénovať individuálne a nestratiť motiváciu. Takže sa môžete tešiť na ďalšie veľké narodeniny úplne uvoľnená a v top forme.