Konečne koniec frustrácii! ZDRAVIE ŽIEN

Frustrácia Stravovanie Jete z nudy alebo stresu? Prestaň!

V tomto článku:

Ak ste v strese, frustrovaní alebo sa nudíte, automaticky siahnete po čokoládovej tyčinke alebo sa napcháte rýchlym občerstvením? Mnohí sa tiež snažia kompenzovať negatívne pocity ako strach alebo neistota jedením. Ale to nemá nič spoločné so „skutočným“ hladom. Jedáci frustrácie si myslia, že konzumácia určitých jedál im prinesie lepší pocit. Smutná pravda: Cítia sa horšie, pretože sa snažili uspokojiť svoj „emočný hlad“.

Po kŕmnej orgii často nasleduje výčitky svedomia, pretože tí, ktorí sa pri jedle nechajú viesť svojimi emóciami, si často až potom uvedomia, čo a predovšetkým koľko kalórií práve nahrli do lopaty.

Rozpoznať príčiny frustrujúceho jedenia

Aby vaše emočné stravovacie správanie nemalo neustále navrch, musíte sa naučiť správne interpretovať signály svojho tela a pozorne sa pri jedle pozorovať. Položte si nasledujúce otázky:

• V ktorých situáciách ste obzvlášť náchylní na frustrujúce jedenie?
• Ktoré spúšťače vyvolávajú túžbu po jedle?
• Akú skutočnú potrebu sa snažíte uspokojiť prostredníctvom jedla?

Uvedomte si svoje emočné stravovacie návyky

Ak neviete, že máte problém, nebudete ho môcť zmeniť. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uvedomiť si, keď jete z frustrácie (alebo z iných dôvodov). Veľkou pomocou tu môže byť diár o jedle. Zaznamenajte si všetky jedlá a nápoje vrátane času, ideálne ihneď po jedle. Poznačte si tiež, čo ste cítili, keď ste jedli, a prečo ste jedli. Keď ste vonku, zapíšte si všetko na kúsok papiera alebo na mobilný telefón a preneste to večer do plánu - postačí jednoduchá tabuľka na počítači. Užitočné sú aj aplikácie ako MyFitnessPal alebo môžete využiť bezplatný denník jedál z nášho partnerského webu Fddb.

Ktoré spúšťače spúšťajú útok na kŕmenie?

Takzvaný spúšťač je druh (emocionálneho) spúšťača určitej akcie. Predstavte si, že niekto stlačí „tlačidlo“ na vašom počítači a aktivuje určité (stravovacie) správanie. Nielen pocity, ale aj miesta, ľudia a udalosti vás môžu vyvolať a vyvolať frustráciu. Tu je niekoľko príkladov, ktoré by ste si mali pozorne prečítať a sami vyhodnotiť.

• Stres (súkromný/pracovný)
• Prepracovanie/preťaženie
• Vzťahové problémy/hádka
• únava
• Smútok
• úzkosť
• Hnev/agresia
• nuda
• Osamelosť/pocit bezcennosti

Spúšťače však nemusia byť nevyhnutne negatívne, pretože pozitívne udalosti, ako napríklad dovolenka, návšteva reštaurácie alebo pekné počasie, mnohých nútia jesť viac. Možno len vôňa (alebo pohľad na ňu) samotného jedla vyvoláva chute. Alebo vždy veľa jete pri sledovaní televízie alebo v konkrétny čas počas dňa.

Poznačte si, ktoré spúšťače „fungujú“ za vás a zvážte, či vo vašom prípade existujú aj iné, individuálne spúšťače, napríklad matka alebo svokra, kolega, určitá pracovná úloha atď.

Zastavenie frustrujúceho stravovania: Ako ukončiť emočné stravovanie

Potom, čo ste identifikovali svoje spúšťače, je potrebné pokúsiť sa čo najviac eliminovať spúšťače frustrujúceho jedenia alebo zmeniť svoj uhol pohľadu. Aj malé triky môžu pomôcť zlepšiť vašu sebakontrolu pri jedle a vyhnúť sa tak chute na jedlo. Tu sú najlepšie tipy na stravovanie zamerané proti frustrácii:

1. Nestresujte sa

Mnoho ľudí stres spracováva jedlom. Najmä ľudia, ktorí majú inak malú sebakontrolu, sa stravujú viac v stresových situáciách. Stres môže byť preto spúšťacím faktorom, ktorý vrhá vlastnú kontrolu nad stravovacími návykmi cez palubu.

Neprehĺtajte len svoj hnev, ale nasmerujte ho: Cvičenie a šport sú najlepším katalyzátorom, pomáhajú aj relaxačné techniky, ako je autogénny tréning alebo meditácia. Ak je však stres kompenzovaný jedlom, behaviorálna terapia často pomáha identifikovať zdroje stresu a dlhodobo ich eliminovať.

2. Vysmej sa

Jednoduchý spôsob, ako zabrániť frustrácii, je nasledujúci: Každý, kto sa v kancelárii alebo doma živí z nudy, nadmerných nárokov, stresu alebo podobne, skutočne vyciciava skrinky a zásuvky. Pretože: Čo tam nie je, to sa nedá zjesť. Naplňte kancelársku zásuvku a špajzu zdravým občerstvením, ako sú pistácie alebo sušené ovocie. Sú vyhodené čokoládové tyčinky, gumené medvedíky a spol.

Okrem toho by sa mali porušiť skratky, ako napríklad jesť čipsy pri sledovaní televízie. Namiesto čipsov si dajte len jablko. Ešte lepšie: úplne odstrániť nutkanie jesť z televízie. Po jedle si doprajte pár čipsov, znižuje sa tak riziko neskoršieho vyprázdnenia celého vreca.

3. Vyhýbajte sa prísnym pravidlám

Prestaňte zakazovať určité veci. Pretože bez ohľadu na to, či ste to chceli urobiť predtým alebo nie: Samotný fakt, že je to teraz zakázané, umožňuje vašim myšlienkam krúžiť okolo neho takmer bez prerušenia.

Riešenie: doprajte si 2 podvádzané jedlá týždenne. Nechajte si teda jednu noc z týždňa zjesť mastný hamburger a ďalší deň si doprajte konkrétnu sladkosť. Len čo pominie myslenie „všetko alebo nič“, je to prvý krok k zdravému stravovaniu. Rovnako ako v prípade športu, aj tu je však potrebné veľa trénovať, aby všetko fungovalo hladko.

4. Počas jedenia počúvajte svoje pocity v črevách

Malé deti a kojenci môžu stále: jesť intuitívne. Toto sa, bohužiaľ, odučíme časom, pretože zákazmi a prísnymi pravidlami pokazíme telo i psychiku.

Kľúčové slovo je veľmi jednoduché: Rozvíjajte viac pozornosti pri jedle a častejšie počúvajte sami seba.

Normálny plán však často narúšajú aj malé príležitosti. Napríklad kolega, ktorý prinesie koláč do kancelárie. V takejto situácii je dôležité si uvedomiť, že niečo nemusí byť nevyhnutne zjedené len preto, že to tam je. Tým sa obíde bezhlavé (a často nadmerné) príležitostné stravovanie a znova sa začne počúvať telo a jeho potreby. Len v prirodzenej miere a nie tak, aby sa pretrhli všetky hrádze.

Od požierača frustrácie po požierača všímavého

Je úplne bežné - a ľudské - chytiť si v hektickom dni v kancelárii kúsok čokolády alebo sa potešiť zmrzlinou. Problémom sa stáva až vtedy, keď sa čoraz častejšie utešujete jedlom a pravidelne jete toľko, aby ste sa potom cítili previnilo. Snažte sa prísť na spodok dôvodu, ktorý stojí za emocionálnym stravovaním. Pri hľadaní indícií vám môže pomôcť psychoterapeut.

---