Konečne začnite chudnúť
1 G R AT I S E - B O O K Konečne začnite chudnúť. E - B O O K // A RB EITS HEF T Vyjasnil sa vzťah medzi spotrebou energie, spotrebou energie a výživnými hodnotami. Kontakt: Tina Szkorupa;
3 OBSAH Štruktúra vedomostí Príjem energie Spotreba energie Energetická bilancia Postup Opatrenie Kalorický limit Vypočítajte príjem kalórií Vypočítajte Stanovte ciele a prekročte ich
4 ABSORPCIA ENERGIE Energiu, ktorú každý deň konzumujeme, získavame z 3 makronutrientov: sacharidov, bielkovín a tukov (pozri obrázok vpravo) 3 makronutrienty sú obsiahnuté v našej potrave v rôznych pomeroch. Koľko energie spotrebujeme každý deň, možno odvodiť zo zloženia makroživín v našej potrave. Energia sa meria v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (Kj). Kilokalórie a kilojouly sú dva rôzne výroky pre to isté. 1 kcal = 4,184 Kj Kcal je spoločná indikácia. 3 makroživiny poskytujú rôzne množstvo energie na gram. 1g tuku teda poskytuje viac ako dvojnásobok energie na rovnaké množstvo. Z tohto dôvodu je jedlo s vysokým obsahom tukov zvyčajne kalorickejšie ako jedlo s vysokým obsahom sacharidov alebo bielkovín. Okrem 3 makroživín existuje ešte štvrtý zdroj energie: alkohol. 1 g sacharidov poskytuje 4,1 kcal. 1 g bielkovín poskytuje 4,1 kcal. 1 g tuku poskytuje 9,3 kcal. 1 g alkoholu poskytuje 7,1 kcal. Energia z alkoholu v ľudskom tele sa však môže premeniť iba na teplo alebo tuk, a preto neplní veľa funkcií v tele.
11 ENERGETICKÁ BILANCIA Už ste sa naučili, že energiu prijímame každý deň vo forme makronutrientov (sacharidy, bielkoviny a tuky) a že energiu každý deň konzumujeme dýchaním, pohybom, tlkotom srdca, činnosťou atď. Rozdiel medzi týmito dvoma látkami sa nazýva takzvaná energetická rovnováha: príjem kalórií. - Spotreba kalórií = energetická bilancia Pokiaľ sú príjem kalórií a spotreba kalórií rovnaké, všetko je dobré, pretože telu dodávame toľko energie, koľko spotrebuje. VYVÁŽENÁ ENERGETICKÁ BILANCIA V tomto prípade hovoríme o vyváženej energetickej bilancii (pozri obrázok vpravo). Vždy je dôležité, aby vždy existovala kumulatívna energetická bilancia za dlhšie časové obdobie! Ak spotrebujeme viac energie (kalórií), ako spotrebujeme, hovoríme o pozitívnej energetickej bilancii (pozri obrázok vpravo). Prebytok denného energetického príjmu je tiež známy ako prebytok kalórií. POZITÍVNA BILANCE ENERGIE
12 Ak spotrebujeme menej energie, ako spotrebujeme, hovoríme o negatívnej energetickej bilancii (pozri obrázok vpravo). Výsledná medzera je tiež známa ako deficit kalórií. Negatívnu energetickú bilanciu je možné dosiahnuť: - šetríme na príjme kalórií - zvyšujeme spotrebu energie väčším cvičením. NEGATÍVNA BILANCE ENERGIE
13 PREČO JE BILANCE ENERGIE TAKTO DÔLEŽITÉ PRE CHUDNUTIE Naše telo sa neustále snaží využívať alebo ukladať všetku energiu, ktorú mu dodáme. Keď mu dodáme viac energie, ako potrebuje, začne ukladať prebytočné kalórie. Telo má rôzne možnosti dočasného ukladania energie: 1 2 Z krátkodobého hľadiska môže byť energia uložená ako glykogén vo svaloch a pečeni. Avšak v závislosti od úrovne kondície sa do týchto dočasných zásob energie môže uložiť iba maximum kcal. Ak sú krátkodobé zásoby energie plné, telo začne ukladať prebytočnú energiu vo forme tuku (dlhodobo). Odvtedy priberáme. Ak nedáme telu dostatok energie, začne rozkladať energetické rezervy, teda tukové usadeniny, aby získalo potrebnú energiu. Chudneme. Ak sme pribrali, potom sme za dlhšiu dobu spotrebovali viac energie, ako sme spotrebovali. Ak chcete opäť schudnúť, musíte dlhšiu dobu konzumovať menej energie, ako potrebujete, aby vaše telo začalo tápať v tukových usadeninách.
14 LIMIT VÝPOČTU KALÓRIÍ Teraz poznáte svoju dennú potrebu kalórií (spotreba energie). Ak chcete schudnúť, musíte každý deň zjesť menej kilokalórií, ako skonzumujete. Ale o koľko menej? Ak chcete stratiť 1 kg telesného tuku, musíte jesť takmer kcal menej, ako skonzumujete. 7 000 kcal sa netýka jediného dňa, ale kumulatívneho množstva počas niekoľkých dní. Príklad výpočtu: Pripomíname, že opäť platí vzorec: Energetická bilancia = príjem kalórií - spotreba kalórií Za predpokladu - vaša spotreba kalórií je 1 800 kcal/deň - a zjete iba 800 kcal/deň počas 7 dní. Potom každý deň generujete deficit kalórií v kcal: energetická bilancia: 800 kcal kcal = kcal (deficit kalórií/deň) To znamená, že po 7 dňoch ste vytvorili deficit kcal (1 000 kcal/deň * 7 dní). V takom prípade by ste do 7 dní stratili asi 1 kg telesného tuku.
15 Aby ste schudli, musíte si stanoviť denný limit kalórií, ktorý je pod vašou dennou spotrebou kalórií. Cieľ deficitu kalórií: Schudnite Denná spotreba kalórií Denný limit kalórií Prebytok kalórií Cieľ: Zvýšiť dennú spotrebu kalórií Denný limit kalórií Čím väčší je váš denný deficit kalórií, tým rýchlejšie budete chudnúť. Obtiažnosť sa však zvyšuje so zvyšujúcim sa deficitom kalórií, stáva sa zložitejším, pretože pravdepodobne budete mať väčší hlad a samozrejme sa musíte čoraz viac obmedzovať. Moje odporúčanie: Najskôr si stanovte denný limit kalórií na zhruba 70% svojej spotreby energie a sledujte, ako rýchlo chudnete a či ste s ním spokojní. Príklad výpočtu: Vaša denná spotreba kalórií je 1888 kcal. Váš denný limit kalórií by mal byť 1888 kcal * 70% = 1321 kcal kcal kcal 1348 kcal kcal = kcal Týmto generujete denný deficit kalórií -566 kcal: denná spotreba kalórií denný deficit kalórií denný limit kalórií