KONŠTRUKCIA 6 JEDNODUCHÝCH CVIČENÍ NA PRÁCU Brušných svalov Svaly Decathlon Tipy Články s
KAROSÉRIA: 6 JEDNODUCHÝCH CVIČENÍ NA PRÁCU Brušných svalov
- od Decathlonu
- Zverejnené dňa Posledná aktualizácia: 16. novembra 2018 16. novembra 2018
Ako si rýchlo vybudujete bruško? Na základe tohto tréningového programu so 6 cvičeniami, ktoré sa majú dodržiavať mesiac.
AKÝ PROGRAM SI VYBRAŤ PRE KRÁSNYCH BRÁNOV?
Ak chcete vytvoriť ploché, štvorcové brucho, cvičte cviky na brucho, ktoré sú navrhnuté nižšie. Postupujte podľa tohto skúšobného programu mesiac, pričom nezabudnite dodržiavať uvedené časy zotavenia.
Týždenný vzdelávací program:
• Pondelok: sedenie 1 zamerané na hlavné brucho, zdvíhanie poprsia, zdvíhanie panvy, bočné napätie.
• Streda: sedenie 2 venované šikmým brušným svalom rotáciou poprsia, zdvíhaním nôh do strany, bočným napätím.
• Piatok: sedenie 3 venované bedrovej oblasti pomocou cvikov na poprsie, zdvíhanie nôh do strany.
SPRÁVNE CVIČENIA PRE ROZVOJ Brucha
Všetky cviky na brucho by sa mali vykonávať kontrolovaným dýchaním. To znamená, že by ste mali počas cvičenia vydýchnuť ústami s napnutým bruškom a vždy sa nadýchnite so svojim napätým bruškom vo východiskovej polohe.
Tipy: Pri každom cviku držte kontrakciu asi 30 sekúnd (cieľom je dosiahnuť dobu kontrakcie 1 minútu a 30 sekúnd). Vykonajte 3 až 5 sérií na cvičenie. Keď je to príliš jednoduché, prejdite na ďalšiu úroveň: predĺžte čas kontrakcie.
CVIČENIA PRE HLAVNÝ ABDOMÉN: ZRUŠENIE BUSTY
Ležať na chrbte s rukami na zadnej strane krku, aby ste uľahčili polohu krku, stiahnite hornú časť brucha (nad pupok), aby ste zdvihli plecia a potom lopatky.
Vráťte sa do východiskovej polohy položením lopatiek a ramien na podložku.
CVIČENIA PRE HLAVNÝ ABDOMÉN: ZDVIHNUTIE KOTVY
Ležajte na chrbte s rukami pri tele, stiahnite si spodnú časť brucha (pod pupkom), aby ste zdvihli panvu a zadok zdvihli z matraca.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
CVIČENIA PRE HLAVNÝ ABDOMÉN: FRONTÁLNA ZMLUVA
S tvárou na podložke, na predlaktiach a na chodidlách držte chrbát v rovnej polohe a panvu vo vybočení. Dýchanie je pomalé a kontrolované, brucho je napäté v dôsledku zapojenia priečneho svalstva.
CVIČENIA NA ohýbanie brušných svalov: ZDVOJENIE BUSTY OTOČENÍM
Ľahnite si na chrbát, aby ste si podopreli krk, otočte jednu lopatku po druhej a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
CVIČENIA NA ohýbanie brušných svalov: ZDVIHNITE NOHY BOČNOU STRUČKOU
Sadnite si na bok a predlaktie, loptu si položte medzi nohy, nohy vystreté. Zatiahnite šikmé (pásové) svaly, aby ste zdvihli obe nohy z matraca. Nohy zdvihnite čo najviac a sklopte ich bez uvoľnenia svalov. Cvičenie by sa malo robiť na oboch stranách.
Možnosť bez lopty: rovnaké cvičenie zopakujte zdvihnutím napätých nôh z koberca, zlepených dohromady.
CVIČENIA NA ŠIKMÉ Brušné svaly: BOČNÉ NAPÄTIE
Sadnite si na predlaktie a nohy, aby bola strana tela na matraci, udržujte vyvýšenú pozíciu. Cvičenie by sa malo robiť na oboch stranách.
CVIČENIA NA LUMBARY: ZDVIHANIE PRSEN
Pomocou vodorovnej alebo naklonenej bedrovej ortézy stiahnite chrbtové svaly predĺžením kufra.
CVIČENIA V OBLASTI LUMBARU: LUMBAROVÉ ZMLUVY
Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy rovnobežne so zadkom, držať panvu hore.
Pre vyššiu náročnosť zdvihnite jednu nohu.
Okrem tohto špeciálneho programu pre rozvoj brucha nezabudnite na vyváženú stravu a aspoň raz týždenne (od 30 do 30 hodín) si zacvičte kardio tréning (bežecký pás, plochý bicykel, eliptický bicykel ...). v 45 minútach). Vytrvalostné aktivity pomáhajú vylučovať tuk, najmä v žalúdku!
Ako sa vám páčil náš článok?
Desaťboj
Naším poslaním je sprístupniť tento šport všetkým! V spoločnosti Decathlon chceme položiť základy trvalých vzťahov s našimi klientmi a zlepšiť kvalitu ich života tým, že ich budeme nabádať k pravidelnému športovaniu. Hlavné hodnoty, ktorými sa riadime, sú vitalita a zodpovednosť. Náš tím prekypujúci energiou, nadšením a nápadmi sa zaviazal ponúkať všetkým výhody športu. Tento étos je vyvážený hlbokou zodpovednosťou: voči nám, recipročne, voči bezpečnosti našich zákazníkov a voči budúcnosti planéty.