Kontrola podielu steroidov v tele, anabolických steroidov a rastových hormónov
Lepšou cestou je v prvom rade obmedziť spotrebu tukov, aby ste pred súťažou nemuseli zhadzovať veľa nadbytočného telesného tuku. To si jednoznačne vyžaduje disciplínu. Nikto nepovie, že cesta k atletickej špičkovej forme je ľahká. Ak však budete postupovať podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel, mali by ste byť schopní dosiahnuť svoje ciele bez väčších problémov.
Pokyny pre nízkotučné diéty Spočítajte si príjem kalórií po celý rok. Na prvý pohľad to vyzerá trochu zdĺhavo, ale nie je to tak, keď o tom premýšľate. Skutočne to má zmysel a každý deň mu venujete iba pár minút. Tak prečo nie Počítanie kalórií nemusí znamenať obmedzenie príjmu kalórií. Nie je to nič iné ako prostriedok na dosiahnutie cieľa. Skutočný počet kalórií, ktoré každý deň skonzumujete, závisí od toho, čo chcete vo svojom športe dosiahnuť.
Počas fázy budovania pravdepodobne budete chcieť udržiavať cvičebnú energiu a fyzické sily na vysokej úrovni bez toho, aby ste zvýšili percento telesného tuku. Okrem toho sa pokúsite nabrať čistú svalovú hmotu. Z tohto dôvodu musí byť príjem kalórií dosť vysoký. Nedostatočný príjem potravy počas vysoko intenzívneho cvičenia neumožňuje veľký pokrok v budovaní svalov a sily, preto sa snažte jesť dostatok. Počítanie kalórií počas fázy hromadenia neznamená obmedzenie príjmu kalórií v zmysle diéty. Radšej by ste mali venovať pozornosť zloženiu stravy, aby ste si boli istí, že vaše telo prijíma všetky potrebné živiny. Zároveň sledujete celkový príjem kalórií, aby ste dosiahli stály prísun na vysokej úrovni.
V predsúťažnej fáze, keď kulturisti a ďalší športovci, ktorí si potrebujú udržiavať svoje hmotnostné triedy, obmedzujú príjem potravy, je počítanie kalórií najlepším spôsobom kontroly stravovania. Niektorí športovci sa v tejto fáze príliš obmedzujú; veria, že čím viac znižujú kalórie, tým lepšie. To má väčšinou nevýhody: Telo reaguje na znížený príjem kalórií znížením bazálneho metabolizmu (bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré sa používajú v pokoji na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie, trávenie, mozgová aktivita, tlkot srdca atď.) A lepšie využitie ponúkaných potravín. To ešte viac sťažuje stratu tuku.
Najlepším spôsobom, ako sa pripraviť na súťaž, je spočítať kalórie, ktoré každý deň zjete. Takto vždy viete presne, koľko jedla konzumujete, a môžete prispôsobiť príjem kalórií presne podľa príslušných tréningových požiadaviek. Počítanie kalórií vám umožňuje plánovať a ľahko dodržiavať dlhodobé diéty, ktoré môžete kedykoľvek zopakovať (alebo vylepšiť, aby bola vaša ďalšia úspešnejšia) - ak ste s výsledkami spokojní. Športovcom, ktorí vykonávajú program zaťaženia sacharidmi s cieľom uložiť čo najväčšie množstvo glykogénu vo svaloch (vďaka čomu sa svaly v deň súťaže zdajú väčšie), tiež odporúčame, aby zvážili spotrebované kalórie. počítať. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby boli zásoby glykogénu primerane vyprázdnené; dôležitá požiadavka na dobitie a prebitie pre deň konania súťaže. Pri takom dôležitom postupe, ktorý môže ľahko zmeniť rozdiel medzi víťazstvom a prehrou, sú odhady ťažko vhodné.
Niektorí kulturisti sa pri riadení svojej stravy spoliehajú iba na zrkadlo. Jediný pohľad do zrkadla podľa nich stačí na to, aby sa dalo určiť, či je potrebné príjem kalórií ešte znížiť. Pri tejto metóde však chýbajú spoľahlivé referenčné hodnoty, bez ktorých musí byť orientácia zložitá. Ako ďaleko by sa mal znížiť príjem potravy? Stačí sa zaobísť bez pečeného zemiaka alebo je treba z jedálnička vystrihnúť viac? Na druhej strane môžete veľmi rýchlo zistiť, či má odstránenie 200 kalórií (bez ohľadu na to, či obetujete zemiak alebo niečo iné) požadovaný efekt; Potom budete presne vedieť, čo ste zmenili.
Zrkadlo je nástroj, pomocou ktorého môžete určiť, ako ďaleko pokročila redukcia tuku - ale nič viac. Dnes sú k dispozícii aj niektoré elektronické meracie prístroje, ktoré vám môžu pomôcť určiť hladinu vášho telesného tuku presnejšie ako pohľadom do zrkadla. Žiadny z týchto prístrojov vás však nezachráni pred počítaním kalórií. Počítanie kalórií môže ešte viac spestriť prípravu súťaží. Niektorí športovci jedia po mnoho týždňov každý deň to isté, pretože v určitom okamihu zistia (alebo sa budú riadiť radami niekoho iného), že tento stravovací plán „funguje“.
To sa nemusí mýliť, ale jesť to isté každý deň môže rýchlo nudiť. Niekto si dal tú námahu, aby dal dohromady a vypočítal tento špeciálny výživový plán. Športovec, ktorý prijme tento plán, počíta nepriamo aj kalórie. Je prinajmenšom rovnako efektívne, ale podstatne rozmanitejšie, neustále vymieňať potraviny s rovnakým obsahom kalórií, ako jesť vždy to isté. Aby ste to dosiahli, musíte spočítať spotrebované kalórie.
Počítanie kalórií je najefektívnejším spôsobom kontroly percenta telesného tuku. Umožní vám najväčší možný pokrok vo vašom športe bez toho, aby ste nabrali zbytočný tuk. Ak sa toho budete držať počas súťažnej sezóny, rýchlo stratíte telesný tuk bez toho, aby ste obetovali príliš veľa svalovej hmoty. Čo znamená päť minút znamená, že musíte každý deň stráviť výpočtom kalorických hodnôt (naozaj to netrvá dlhšie, keď sa v nich vyznáte)?
Popremýšľajte, koľko času každý týždeň venujete cvičeniu. Hovoríme iba päť minút denne, je to malá investícia, ktorá však sľubuje, že bude mať z vášho tréningu na váhe najväčší úžitok. Doprajte si jeden sklz denne: nechajte sa ísť raz. Aj keď máte kontrolovanú stravu a počítate kalórie, nemusíte žiť ako puritánci. Dodržiavajte tu uvedené pokyny týkajúce sa výživy, ale používajte ich flexibilne. Jedno prešmyknutie za deň neznamená koniec sveta; Nemali by ste sa kvôli tomu cítiť vinní. Každý má svoje špeciálne preferencie.
Je len dôležité, aby ste nekonzumovali príliš veľké množstvo svojho obľúbeného jedla. Ak idete na jedlo s priateľmi a tí si objednajú pizzu, pridajte sa. Stačí si vybrať malú pizzu a pridať ju kalorickým potrebám pre daný deň. Ak s pizzou prekonáte nastavený horný limit kalórií, odčítajte prebytočné kalórie od požiadaviek nasledujúceho dňa. Ak už ráno viete, že sa idete večer najesť, túto výnimku je možné vopred zahrnúť aj do denného harmonogramu. Týmto spôsobom sa dá regulovať aj spotreba tukov, či už nasýtených alebo nenasýtených.
Pokiaľ sa nepripravujete na súťaž, nezáleží na tom, či do svojho výživového programu zapojíte malú pochúťku. Dodá vášmu dennému režimu spestrenie a bude vás držať ďalej. Aeróbne cvičenie by nemalo chýbať v žiadnom programe regulácie hmotnosti. Vedecké štúdie preukázali, že strava spojená s aeróbnou aktivitou spôsobuje menší úbytok svalového tkaniva, ako keby sa znížilo iba množstvo potravy a nedošlo k fyzickej aktivite. Zvyšujete energetický výdaj aeróbnym cvičením a v kombinácii s miernym poklesom príjmu kalórií (okolo 10%) môžete zhodiť nadbytočný telesný tuk pri zachovaní svalovej hmoty a sily.
Aeróbne cvičenie pracuje na vašom kardiovaskulárnom systéme a zvyšuje váš bazálny metabolizmus, takže je dobré zahrnúť aeróbne cvičenie do svojho programu po celý rok. To môže byť v rozpore s tým, čo hovoria „veľkí chlapci“ vo vašej telocvični. Vedecké štúdie však preukázali, že mierne aeróbne cvičenie (60 až 90 minút týždenne) nemá žiadne negatívne účinky na silu a vývoj svalov. Dlhšie aeróbne aktivity môžu naopak ovplyvniť rozvoj sily.
Takže ak patríte k väčšine populácie, ktorá nemá veľké ťažkosti s budovaním svalovej hmoty, ale skôr ju štve mierne zvýšené percento telesného tuku, aeróbne cvičenia sú účinným prostriedkom na budovanie čo najväčšieho svalu s najrýchlejším úbytkom tuku. Ak však patríte k ľuďom, ktorí budujú svalovú hmotu iba s veľkým úsilím a napriek konzumácii vysokých kalórií majú málo telesného tuku, odporučil by som počas fázy nábehu aeróbne cvičenie. Tu je vhodné udržiavať čo najmenej kalórií mimo tréningu, aby ste mohli použiť čo najviac kalórií na budovanie svalov.
Ak chcete stratiť tuk, striedajte dni s vysokým a nízkym obsahom kalórií, aby sa váš metabolizmus príliš nespomalil. Telo je takmer neuveriteľný stroj: keď je vystavený situácii, ktorú interpretuje ako hladomor, bazálny metabolizmus sa zníži, aby sa šetrila energia. Zároveň sa lepšie využíva jedlo a šetria sa tukové zásoby tela, aby sme boli pripravení na pretrvávajúci hladomor. Tieto záruky z počiatkov ľudstva umožnili nášmu druhu dosiahnuť meteorický vzostup. Ale také vrodené reakcie tela môžu pokaziť plánovanie výživy športovca, ak sa ignorujú. Ako už bolo spomenuté, odporúča sa pre silových športovcov, ktorí chcú stratiť tuk, znížiť denný príjem kalórií o 10% a zároveň do tréningového programu zahrnúť aeróbne cvičenia. Aby telo nereagovalo na toto zníženie kalórií zníženou bazálnou rýchlosťou metabolizmu, mali by sa striedať dni s vysokou a nízkou spotrebou kalórií. Takto je organizmus prekabátený; znižovanie rýchlosti metabolizmu je pomalšie.
Predpokladajme, že bežne konzumujete 3 000 kcal denne a na začiatku diéty by ste chceli znížiť ich príjem o 300 kcal na 2 700 kcal. Namiesto toho, aby ste každý deň spotrebovali 2 700 kcal, je lepšie prepínať medzi 2 900 kcal a 2 500 kca1 každé dva dni; Potom ste nad alebo pod plánovaným denným príjmom 200 kcal. Jedzte napr. 2 900 kcal v pondelok a utorok, po ktorých nasleduje 2 500 kcal v stredu a vo štvrtok. Týmto spôsobom dostane vaše telo v polovici diétnych dní množstvo kalórií, ktoré sa veľmi blíži k obvyklému množstvu (konkrétne 2 900 kcal), a úprava bazálneho metabolizmu sa oneskorí.
Uvádza zoznam niekoľkých potravín bežne používaných v športovej výžive, zaokrúhlených nahor alebo nadol na ďalších 25 kalórií. Toto uľahčí výpočty kalórií a bude dostatočne presné pre potreby väčšiny športovcov. Zistíte, že počítanie kalórií je oveľa jednoduchšie, ako ste si mysleli.