Kontrola výživy v dobe kamennej Čo môžu Paleo a Low Carb robiť?

Alternatívne fakty - alebo skutočné alternatívy? Rakúska spoločnosť pre športovú výživu (ÖGSE) podrobne preskúmala trendovú „Paleo diétu“, ako aj dlhotrvajúci „Low Carb“. Odborníčka na športovú výživu Martina Fellner zhŕňa, ako veda vidí dve alternatívne formy výživy.

Paleo diéta je založená na - predpokladanej - strave ľudí v dobe kamennej. Ale ani základný predpoklad koncepcie Paleo, že stále máme rovnaké genetické požiadavky ako ľudia v dobe kamennej, dnes nezodpovedá všeobecným poznatkom vedy. V tom čase nebolo zloženie jedla nič iné ako jednotné: Napríklad ľudia vo vysokých údoliach sa živili hlavne sacharidmi, zatiaľ čo jedlo v blízkosti mora bolo veľmi náročné na bielkoviny.

výživy

Formy výživy sa ďalej rozvíjali pestovaním a spracovaním obilnín. Ľudia začali chovať dobytok asi pred 10 000 rokmi a mlieko z prežúvavcov sa v tom čase tiež používalo ako potrava. Dostatočný čas na adaptáciu ľudského organizmu: V porovnaní s primitívnym človekom bolo skúmaných viac ako 700 genetických zmien.

PALEO POD ZVÁŠIACIM SKLOM
Je tiež potrebné povedať, že existujú rôzne interpretácie paleo diéty. Zvyčajne však odporúčame stravu, ktorá znižuje obvyklý obsah tukov a sacharidov v potravine, ale využíva viac zdrojov bielkovín.

Hlavnými zložkami paleo jedál sú ovocie a zelenina, byliny, semená a orechy. Vajcia a mäso (z divých zvierat na zemi a vo vode) majú zvyčajne veľkú váhu. Škrobové jedlá, ako sú zemiaky a obilniny, by naopak nemali byť na tanieri. Je to geneticky nepravdepodobné, pretože ľudia z doby kamennej používali aj obilie. Mlieku a mliečnym výrobkom, spracovaným výrobkom a všetkým potravinám, ktoré obsahujú cukor, sa vyhýbame. Rovnako ako alkoholické nápoje.

V dobe kamennej bola definitívne vylúčená predovšetkým nadmerná konzumácia cukru a soli. Soľ je však dôležitým faktorom u športovcov, pokiaľ ide o reabsorpciu tekutín stratených pri potení. Je však tiež nesporné, že všeobecná spotreba soli je dnes príliš vysoká.

Ďalej sa podľa koncepcie Paleo treba vyhnúť potravinám, ktoré v danom čase nebolo možné spracovať. Patria sem strukoviny a olivy. Rastlinné oleje sú tiež často odmietané - čo sa nedá zosúladiť so súčasnými poznatkami o výživovej hodnote. Jednou z výhod paleo diéty, pokiaľ ide o tuky, je to, že sa neodporúčajú žiadne hydrogenované tuky (trans-tuky). Tieto majú vysoký rizikový potenciál pre choroby, najmä pre kardiovaskulárny systém.

ZHRNUTIE PALEO
Niektoré odporúčania spoločnosti Paleo teda majú určite výhody. Najväčšou nevýhodou, najmä pre športovcov, je to, že na tanieri končí príliš veľa bielkovín a príliš málo sacharidov. Vylúčené sú aj odporúčané skupiny potravín. Negatívny postoj k sacharidom z obilnín (najmä celých zŕn), ako aj k strukovinám (ktoré majú dobrú kombináciu bielkovín a sacharidov) je vedecky neudržateľný. Výhody tejto diéty (ako je menej solí, menej cukru.) Sa dajú dosiahnuť vyváženou modernou stravou bez toho, aby sa vylúčili dôležité skupiny potravín.

NÍZKY SACHARID V ŠEKE
Čo tak „nízky obsah sacharidov“, ktorý sa tiež stále objavuje? Ako naznačuje anglický názov, mal by sa znížiť podiel sacharidov („sacharidov“) v strave. Pre väčšinu športov sú však sacharidy najefektívnejším zdrojom energie a sú tiež nevyhnutné pre regeneračné procesy. Podľa všeobecného vedeckého odporúčania by nešportovci mali tiež získať viac ako 50 percent dennej energie prostredníctvom sacharidov. Pre vytrvalostných športovcov sa niekedy odporúča podiel 60 až 65 percent (a ešte vyšší).

Zníženie na približne 40 až 50 percent a súčasné zvýšenie obsahu bielkovín na približne 25 až 30 percent denného energetického obsahu má v skutočnosti zmysel pre niekoľko týždňov v určitých tréningových cykloch, ak je cieľom zníženie hmotnosti. Štúdie, napríklad Harvardskej školy verejného zdravia, tiež ukazujú, že úspešné chudnutie je vždy určené dennou energetickou bilanciou - a nie zložením zdrojov, z ktorých energia pochádza.

Je potrebné venovať pozornosť druhu konzumovaných sacharidov: Aj športovci by si mali pre svoju základnú stravu - mimo vrcholov športovej záťaže - zvoliť sacharidy s nízkym glykemickým indexom (napr. Celozrnné výrobky, šošovica, mrkva, špargľa, paradajky). A znížte počet s vysokým glykemickým indexom (napr. Bageta, rožky, cestoviny).

Bielkoviny a tuky
Nižší obsah sacharidov nevyhnutne vedie k vyššiemu obsahu bielkovín alebo tukov (alebo oboch) v strave. Je potrebné poznamenať, že bielkoviny poskytujú menej energie ako sacharidy - čo je dôležitá informácia pre športovcov, pretože závisia od dobrého prísunu energie. Syntéza bielkovín vo svaloch je tiež obmedzená. Na podporu regenerácie tiež nie sú potrebné dávky bielkovín vyššie ako 12–15 percent obsahu makronutrientov.

Znovu a znovu, najmä medzi športovcami, koluje téza, že vo svaloch sa oxiduje viac tukov, ak sa viac tukov spotrebuje pred a počas športu kvôli nedostatku sacharidov. Teória hovorí, že týmto spôsobom je možné trénovať oxidáciu tukov, aby sa zachovali dôležité zásoby sacharidov. Bolo vedecky dokázané, že vyšší prísun tukov môže skutočne zvýšiť oxidáciu tukov - ale tento efekt sa pri vyššej intenzite cvičenia obracia: Potom sa ako zdroj energie opäť použije viac sacharidov. Zmena medzi oxidáciou tukov a sacharidov je primárne určená úrovňou tréningu a genetickými faktormi - a menej príjmom tukov.

ZÁVER „NÍZKY SACHARID“
Pre výkon v športe nie je „low carb" optimálnejší ako paleo diéta. Najlepšie je držať sa pokynov špecializovaných výživových asociácií - v ktorých dominujú sacharidy!

Tento článok vychádza z obsahu kapitoly „Špeciálne stravovacie a výživové formy v športe“ hosťujúceho profesora Dr. Wernera Seebauera z učebnice ÖGSE o športovej výžive. Napísala ho Martina Fellner, výživová poradkyňa a členka poradného výboru ÖGSE, zložený.

NOVINKA: ÖGSE „TEXTBOOK O ŠPORTOVEJ VÝŽIVE“
„Rakúšan. Spoločnosť pre športovú výživu "si dala za cieľ odovzdávať vedecké poznatky z výskumu. Cieľovými skupinami sú odborníci na výživu a šport, ako aj súťažiaci a amatérski športovci.

„Učebnica športovej výživy“, ktorú vydala ÖGSE, je úplne nová. Autori sumarizujú súčasný stav (športového) výskumu výživy v 25 kapitolách. Kniha vyšla vo vydavateľstve Clax-Fachverlag a je možné ju získať od ÖGSE. Cena: 98, - €