Koordinovať fyzickú zdatnosť a stravu ›
Pravidelné tréningy zvyšujú výkonnosť a udržiavajú telo a dušu dlhodobo v kondícii. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť fungovanie mozgu, srdca a pľúc, posilniť imunitný systém a svaly a stimulovať metabolizmus. Tieto zmeny majú pozitívny vplyv aj na psychiku. Správna výživa v tom hrá zásadnú úlohu.
Vyberte si vhodný vytrvalostný šport
Zdravý, aktívny život nie je možný bez pravidelného cvičenia a vhodnej stravy. Diéta a cvičenie musia byť dobre koordinované, aby sa dosiahli požadované výsledky.
Výber správneho vytrvalostného športu závisí od vašej osobnej fyzickej kondície a vašich vlastných preferencií. Ak máte nadváhu, sú vhodnejšie športy šetrné k telu, napríklad plávanie alebo jazda na bicykli. Ľudia bez fyzických obmedzení môžu začať s kondičným tréningom, ako je napríklad beh.
Dosiahnite vyšší výkon s optimálnym pulzom
Je dobre známe, že každý začiatok je ťažký. Pre amatérskych športovcov budú prvé tréningové cviky zvoleného športu vždy ťažké. Pri pravidelnom cvičení však zistíte, že svoje časy a výsledky zlepšujete pomaly, ale isto.
Jedným z trikov, ako vyťažiť z vytrvalostného tréningu maximálny výkon, je sledovať optimálnu srdcovú frekvenciu. Pulz je rozdelený na aeróbnu a anaeróbnu zónu. Cieľom je určiť srdcovú frekvenciu, ktorá sa nachádza v hornej oblasti aeróbnej zóny. To vedie nielen k stabilnému zdraviu a aktívnejšiemu metabolizmu tukov, ale aj k zlepšeniu výkonu.
Výpočet optimálneho tréningového srdcového rytmu je možný pomocou troch metód. V ideálnom prípade sa na určenie čo najpresnejšieho tréningového pulzu použijú všetky tri metódy.
Hrubé určenie srdcovej frekvencie pre začiatočníkov v oblasti tréningu je možné urobiť nasledovne:
Muži: (220 rokov) x 0,6
Ženy: (226 - vek) x 0,6
Optimálna srdcová frekvencia tréningu je jedným z dvoch dôležitých faktorov pri dosahovaní výsledkov vo vytrvalostnom tréningu. Zdravé stravovanie je druhým aspektom, ktorý je potrebné zohľadniť pri dosahovaní tohto cieľa.
Strava: rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami
Vytrvalostní športovci potrebujú na dosiahnutie maximálneho výkonu stravu bohatú na bielkoviny. Aj keď tento tip nie je v zásade nesprávny, nie je rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
Bez bielkovín nie je v zásade možný žiadny život. Všetky esenciálne aminokyseliny sú tvorené bielkovinami. Rastlinné bielkoviny majú tú výhodu, že sú ľahšie stráviteľné ako alternatíva živočíšneho pôvodu.
Nižšie zažívacie úsilie zaisťuje, že ľudské telo si dokáže rýchlejšie vytvárať zásoby energie. Tieto energetické zásoby sú zase k dispozícii pre športové aktivity.
Vysoko kvalitný rastlinný proteín sa nachádza v strukovinách, ako je sója, fazuľa, hrášok a šošovica, ale tiež v mnohých druhoch zeleniny a obilnín. Lupin je tiež významným zdrojom bielkovín: obsahuje 20 aminokyselín - z toho osem je nevyhnutných (životne dôležitých).
Ďalšie pozoruhodné proteínové bomby sú:
- Quinoa
- pohánka
- konope
- Chia semená
- Spirulina
- sójové výrobky
Uvedené produkty sú takzvanými kompletnými zdrojmi bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Neúplným zdrojom bielkovín sú orechy a semená, obilie, zelenina a strukoviny.
Venujte pozornosť hodnote potravín
Samotná spotreba dodávateľov bielkovín, ako je quinoa a pohánka, však neprináša požadované zvýšenie výkonu. Dôležitá je aj ich kvalita - hovorí sa o takzvanej hodnote.
Vysoko kvalitný proteín je pre telo ľahko stráviteľný, a preto sa dá ľahšie premeniť na energetické zásoby. Športovci by preto mali venovať nielen pozornosť samotnému dodávateľovi bielkovín, ale mali by brať ohľad aj na ich pôvod a výrobný proces.
Čím menej je výrobok spracovaný alebo spracovaný, tým je cennejší. Organické výrobky majú spravidla vyššiu kvalitu ako porovnateľné „priemyselné“ výrobky. Dobrým dodávateľom bielkovín je aj ten, ktorý je uvedený vyššie, ktorý tu žije, ale je málo známy vlčí bôb, ktoré sú teraz k dispozícii ako semená, vo forme múky alebo ako koncentrát.
Glykemický index a jeho význam
Zdravá strava nie je len o bielkovinách. Zdravá výživa sa skladá z rôznych vysoko kvalitných výrobkov. Hodnota tiež hrá pri týchto výrobkoch dôležitú úlohu. Rovnako dôležitý je aj takzvaný glykemický index.
Športovci by mali brať do úvahy túto hodnotu pre všetky výrobky, ktoré obsahujú cukor. Platí to najmä pre ovocie: jablká, hrušky, čerešne a slivky majú GI menej ako 40 - to je dobré! Ale existujú aj plody s vyšším GI. Stále teda sledujte hodnotu!
Problematické sú najmä nápoje ako cola alebo iné limonády, ale aj biela ryža, biely chlieb, kukuričné vločky a iné obilniny. Ich GI je väčší ako 70, takže pokiaľ je to možné, treba sa týmto produktom vyhnúť. Existujú alternatívy bielej ryže, napríklad hnedá alebo čierna ryža, a existujú aj dobré alternatívy chleba - obráťte sa na miestny obchod so zdravou výživou. Mimochodom, vegáni jednoducho nahradia kukuričné lupienky müsli.