Kreatín Pomáha iba v ojedinelých prípadoch

Kreatín môže pracovať iba za presne stanovených podmienok. Ak pijete príliš málo, riskujete vedľajšie účinky.

Základné informácie v skratke:

Kreatín sa produkuje vo svaloch, ale absorbuje sa aj prostredníctvom potravy, najmä mäsa a rýb.
Pozitívny vplyv na rast a výkonnosť svalov je možný, ale nie pre každého športovca.
S nárastom svalov sa zvyšuje aj zadržiavanie vody a prírastok hmotnosti. Môže sa zvýšiť riziko zranenia.

Čo stojí za reklamou na kreatín?

„Pre viac sily a hmoty“ alebo „všestranný prostriedok na budovanie svalov a vytrvalostné športy“: Na prvý pohľad sa zdá, že kreatín predstavuje bezpečný prostriedok na budovanie svalovej hmoty pre každého športovca. Pri bližšom skúmaní to rýchlo vyjde najavo, že tento efekt môžete očakávať iba za veľmi špecifických podmienok.

Zdá sa, že látka má vplyv na športový výkon. Účinok je však veľmi odlišný a závisí od veku, druhu športu, úrovne kondície a dávky. Pri doplnení kreatínom z. B. Vegetariáni očakávajú väčšie zvýšenie obsahu kreatínu v tele, čo môže prípadne viesť k o niečo väčšiemu zvýšeniu výkonu (v oblasti svalovej sily).

Kreatín môže viesť k rýchlejšiemu rastu svalov a zvýšeniu maximálnej sily. Obohatenie kreatínu vo svale oneskoruje únavu pri krátkodobých a intenzívnych zaťaženiach. To umožňuje vyššiu intenzitu tréningu. Účinok sa však prejaví iba u približne 50% používateľov. Zdá sa, že budovanie svalov sa vyskytuje najmä v hornej polovici tela a tým menej trénujete.

Vo vytrvalostných športoch sa neočakáva zvýšenie výkonu. Nesprávne použitie môže mať vplyv na váš výkon a zdravie. Športovým športovcom, ktorí užívajú kreatín, sa odporúčajú pravidelné zdravotné kontroly. Deti a dospievajúci by sa mali úplne zdržať užívania.

Pre športovcov existujú produkty s kreatínom dve zdravotné tvrdenia schválené Európskou úniou, inými slovami, tvrdenia o reklame týkajúcej sa zdravia, ktoré boli vedecky dokázané.

Píše sa v ňom „Kreatín zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou v kontexte krátkodobej a intenzívnej fyzickej aktivity“. Na výrobku však musí byť jasne uvedené, že je určený len pre dospelých, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite. Produkt musí dodávať 3 g kreatínu denne, aby bola sťažnosť prípustná. Na obale vás musí informovať, že pozitívny účinok je možné dosiahnuť iba pri tomto dennom množstve.
Podmienky pre druhé schválené zdravotné tvrdenie sú ešte prísnejšie. Je určený pre dospelých nad 55 rokov. Iba pri najmenej troch silových tréningoch týždenne počas niekoľkých týždňov pri určitej intenzite by mal denný príjem 3 g kreatínu zvýšiť účinok silového tréningu na svalovú silu.

Na čo si mám dať pozor pri používaní kreatínových produktov?

V doplnkoch výživy sa kreatín zvyčajne nachádza ako monohydrát kreatínu. Pre túto súvislosť platí posúdenie možného zvýšenia výkonu. Pri odchýlkach kreatínu od malátu, esteru alebo pyruvátu nie je viditeľná žiadna výhoda oproti monohydrátu kreatínu. Doteraz nebolo možné tieto zlúčeniny vedecky vyhodnotiť, pretože údaje sú príliš obmedzené.

Aj keď kreatín môže mať účinok zvyšujúci výkonnosť, neznamená to, že je prospešný pre každého športovca, ani že sa nemôžu vyskytnúť žiadne nežiaduce účinky. Ak napríklad dlhodobo konzumujete kreatín, produkcia tejto látky v tele sa zníži.

Súčasné štúdie z USA ukazujú, že krátkodobá a dlhodobá suplementácia (do 30 g/deň po dobu 5 rokov) je bezpečná a dobre tolerovaná u dospelých. Je však známe, že nadmerné dávky a zlé rozpúšťanie kreatínového prášku môžu viesť k hnačkám a zvracaniu. Diskutuje sa tiež o účinkoch na ďalšie orgány. Ľudia s existujúcimi problémami s obličkami alebo ľudia so zvýšeným rizikom ochorení obličiek (napr. Cukrovka, vysoký krvný tlak) sa neodporúčajú konzumovať doplnky výživy s kreatínom.

Kreatín je to, čo spôsobuje, že svaly čerpajú vodu z tela, takže by ste sa mali vždy ubezpečiť, že prijímate dostatok tekutín. Telesná hmotnosť sa zvyšuje v dôsledku zadržiavania vody vo svalových bunkách - najmä ak ste bežec, je to skôr nepríjemný vedľajší účinok. Tlak v bunkách sa zvyšuje. Môže to zvýšiť riziko zranenia.

Pri objednávaní cez internet od neznámych poskytovateľov v zahraničí existuje riziko, že prípravky môžu obsahovať ťažké kovy alebo zakázané prísady.

Olympiastützpunkt Rheinland predstavuje na internete špeciálny zoznam pre športovcov s doplnkami výživy, ktoré boli testované na zakázané látky.

Čo je kreatín?

Kreatín je zlúčenina uhlíka a dusíka, ktorá sa vytvára v tele v pečeni a obličkách pomocou niekoľkých aminokyselín. Hrá hlavnú úlohu v energetickom metabolizme kostrových svalov, najmä pri krátkodobej práci svalov. Pretože ľudské telo si dokáže vyrobiť kreatín sám, nemusí sa prijímať prostredníctvom potravy alebo piluliek.

Rovnako ako u ľudí, kreatín sa nachádza aj vo svalovom tkanive dobytka, ošípaných a iných zvierat. Ryby a mäso obsahujú asi 0,5 g kreatínu na 100 g potravy. Obzvlášť veľké množstvo kreatínu je vo vysoko kvalitných častiach mäsa s malým spojivovým tkanivom, ako je napríklad filé. Takže kto jedáva mäso a ryby, berie dodatočne Kreatín zapnutý.

Pretože kreatín sa vytvára v tele a môže sa vstrebávať prostredníctvom mäsa a rýb, príjem nie je potrebný.
Pri kúpe kreatínových doplnkov vyhľadajte spoľahlivé zdroje.

Zvlnenie:

Kreider RB a kol. (2017): Pozícia Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: bezpečnosť a účinnosť suplementácie kreatínu v cvičení, športe a medicíne, J Int Soc Sports Nutr. 13; 14:18

DOSB: Doplnky výživy Nemecká konfederácia olympijských športov, 1. vydanie, Frankfurt nad Mohanom, jún 2014

Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa ustanovuje zoznam prípustných zdravotných tvrdení o potravinách iných ako informácie o znižovaní rizika chorôb a vývoja a zdravia detí (zdravotné tvrdenia), príloha: Zoznam prípustné zdravotné tvrdenia.

Parr M K, Schmidtsdorff S, Kollmeier A S: Doplnky výživy v športe - zmysel, nezmysel alebo nebezpečenstvo? Federálny vestník zdravia, 05.01.2017

Antidopingová nadácia Švajčiarsko: Sprievodca doplnkom „Kreatín“ (2017)

Andres S a kol. (2017): Kreatín a kreatínové formy určené na športovú výživu. Molekulárna výživa a výskum potravín 61 (6)