Kreatín pre ženy - pre alebo proti
Kreatín, konkrétne monohydrát kreatínu, je jedným z najštudovanejších a najúčinnejších doplnkov výživy, aké sú dnes k dispozícii. Najmä z hľadiska zvyšovania vysoko intenzívnej cvičebnej kapacity a svalovej hmoty počas tréningu. Napriek osvedčeným výskumom je však kreatín pre ženy doplnkom, ktorý je obklopený mnohými mýtmi, ktoré ľuďom v jeho používaní bránia, najmä ženám. Medzi také mýty patria:
- Používanie doplnkov kreatínu nie je etické a/alebo legálne
- Kreatín vedie k priberaniu
- Prírastok hmotnosti je spôsobený zadržiavaním vody
- Suplementácia kreatínu spôsobuje kŕče, dehydratáciu a/alebo zmeny stavu elektrolytov
Čo je kreatín?
Kreatín je prírodná látka, zlúčenina, ktorá sa v našom tele premieňa na fosfáty, ale nejde o bielkovinu. Syntetizuje sa v pečeni a pankrease z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Medzi diétne zdroje kreatínu patrí mäso a ryby, ktoré by sa však mali konzumovať vo veľkých množstvách, aby sa získalo dostatočné množstvo kreatínu.
Doplnky výživy preto poskytujú lacný a efektívny spôsob, ako zvýšiť dostupnosť kreatínu bez nadmerného príjmu tukov a/alebo bielkovín. Tým sa vyvracia mýtus, ktorý podporuje neetické použitie kreatínu. V opačnom prípade nebude mať každý, kto súťaží v športe, dovolené konzumovať zdroje kreatínu, ako sú mäso a ryby.
Ako funguje kreatín?
Teraz, keď chápeme, čo je kreatín, môžeme preskúmať, čo robí. Energia poskytnutá re-fosforylovaným ADP (adenozíndifosfát) na ATP (adenozíntrifosfát) počas a po vysokej intenzite cvičenia pochádza z PCr (fosfokreatín). Zvýšená koncentrácia kreatínu zvýši dostupnosť PCr, čo umožní telu zrýchlenú resyntézu ATP a v konečnom dôsledku zvýši výkon pri cvičení s vysokou intenzitou. Zlepšený výkon počas cvičenia doplnením kreatínu môže viesť k väčšej adaptácii tréningu kvôli zvýšenej kvalite a objemu vykonanej práce.
Prečo by ženy mali používať kreatín?
Aj keď existujú rozdiely medzi mužskou a ženskou anatómiou, naše svaly a energetické systémy fungujú rovnako. Ak suplementácia kreatínu môže zvýšiť výkon pri vysokej intenzite u mužov, bude to prirodzene robiť to isté u žien. Výskum naznačuje, že ženy, ktoré dopĺňajú kreatín, môžu významne zvýšiť svoju potenciu najmenej za päť týždňov. Preto každá žena, ktorá to so silovým tréningom myslí vážne alebo sa venuje športu, ktorý si vyžaduje úsilie vysokej intenzity, by mala používať kreatín na zlepšenie výkonu, zotavenie a prispôsobenie sa cvičeniu.
Pokiaľ ide o nadmerné priberanie na váhe/rast svalov, k tomu nedôjde u žien užívajúcich kreatín. Po prvé, ženy kvôli nízkej hladine testosterónu netvoria svalovú hmotu rovnakou rýchlosťou ako muži. Druhá poskytnutá dávka kreatínu je primeraná (tj. 3 g/dl - gramy na deciliter) a nie nadmerná, zadržiavanie vody nebude problém.
Keď diskutujeme o protokoloch o doplnení kreatínu, je veľmi časté počuť o fázach načítania, fázach údržby a cykle kreatínu. Ak to s tréningom myslíte vážne, trénujete po celý rok a ak váš tréning zahŕňa prácu s vysokou intenzitou, potom je pre vás doplnok kreatínu užitočný po celý rok. V takom prípade dávky 3 g/dl zvýšia a udržia svalový kreatín, zlepšia schopnosť cvičiť pri vysokej intenzite bez obáv z nadmerného priberania alebo zadržiavania vody.
Výhody užívania kreatínu pre ženy
Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších doplnkov na zlepšenie cvičebného výkonu. Bol tiež študovaný kvôli ďalším potenciálnym prínosom pre zdravie, ako je zdravé starnutie a zlepšená funkcia mozgu.
Môže zvýšiť svalovú hmotu a silu
Kreatínový doplnok dodáva vašim svalom extra palivo a umožňuje vám tak pracovať dlhšie. Ukázalo sa, že táto extra energia zvyšuje svalovú hmotu, silu a výkon. Môže tiež znížiť svalovú únavu a zlepšiť zotavenie.
Ukázalo sa napríklad, že užívanie tohto doplnku zvyšuje výkon a výkon pri šprinte o 5 - 15%.
Kreatín je najúčinnejší pri vysoko intenzívnych športoch a opakujúcich sa činnostiach, ako je kulturistika, bojové umenia, silový trojboj, preteky v teréne, futbal, hokej a šprint na trati alebo v šprinte.
Môže bojovať proti strate svalovej hmoty u starších dospelých
Kreatín môže pomôcť spomaliť sarkopéniu, postupný úbytok svalovej sily a funkcií, ktorý sa s vekom často vyskytuje prirodzene.
Odhaduje sa, že tento stav sa vyskytuje u 5–13% dospelých vo veku 60 rokov a starších. Súviselo to s telesným postihnutím, zlou kvalitou života a zvýšeným rizikom smrti.
Z preskúmania štúdií vyplynulo, že užívanie doplnkov kreatínu pomáha starším dospelým budovať viac svalovej hmoty.
Môže zlepšiť funkciu mozgu
Užívaním tohto doplnku sa zvyšuje hladina kreatínu v mozgu o 5 - 15%, čo môže zlepšiť funkciu mozgu. Predpokladá sa, že k tomu dôjde zvýšením prísunu kyslíka a dodaním energie do mozgu.
Niektorí ľudia naznačujú, že užívanie týchto doplnkov môže spomaliť kognitívny pokles spojený s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako sú Parkinsonova a Huntingtonova choroba.
Bezpečnosť a obavy
Kreatín je najbezpečnejší a najlepšie študovaný doplnok. Existujú určité obavy týkajúce sa jeho použitia.
Najskôr môže spôsobiť nadúvanie, ak sa užíva vo veľkých dávkach. Po druhé, niektorí tvrdia, že kreatín je škodlivý pre vaše obličky, ale toto tvrdenie nie je podporené vedeckými dôkazmi.
Kreatín je škodlivý pre vaše obličky?
Silný bezpečnostný profil kreatínu je zvyčajne zatienený správami médií, ktoré tvrdia, že poškodzujú obličky - tvrdenie, ktoré v súčasnosti nemá žiadny vedecký výskum, ktorý by ho podporoval.
Štúdie, ktoré sa zúčastňovali na rôznych ľuďoch rôzneho veku, zistili, že užívanie doplnkov kreatínu nepoškodzuje zdravie obličiek. Štúdie používali dávky v rozmedzí od 5 do 40 gramov denne počas 5 dní až 5 rokov.
Mylná predstava, že užívanie doplnkov kreatínu je škodlivé pre obličky, je pravdepodobne spôsobená skutočnosťou, že kreatín zvyšuje hladinu kreatinínu nad normálne hodnoty. Kreatinín je nedostatočný faktor pri poškodení obličiek.
Štúdia ľudí s cukrovkou 2. typu - ktorá môže poškodiť obličky - zistila, že užívanie 5 gramov kreatínu denne počas 12 týždňov neovplyvnilo funkciu obličiek.
Pretože sú však štúdie obmedzené, ľudia s poškodenou funkciou obličiek alebo s ochorením obličiek by sa mali pred užitím doplnkov kreatínu vždy poradiť so svojím lekárom.
Môže spôsobiť nadúvanie
Najbežnejšou sťažnosťou spojenou s užívaním doplnku kreatínu je žalúdočná nevoľnosť v dôsledku nadúvania.
Tento pocit nafúknutia alebo podráždeného žalúdka sa najčastejšie objaví, keď začnete užívať tento doplnok vo fáze zaťaženia kreatínom.
Táto fáza načítania spočíva v prijatí veľkého množstva tohto doplnku v krátkom časovom období, aby sa nasýtili vaše svalové usadeniny. Typická strava by zahŕňala príjem 20 - 25 gramov počas 5 - 7 po sebe nasledujúcich dní.
V záťažovej fáze má kreatín tiež tendenciu nasávať vodu do svalových buniek, čo vedie k priberaniu. To môže spôsobiť nadúvanie.
Toto nadúvanie sa netýka všetkých. Môžete však urobiť preventívne opatrenia, aby ste sa tomu vyhli, a to tak, že svoju dávku udržíš na jednej porcii 10 gramov alebo menej.
Okrem toho môžete dávky vždy rozdeliť rovnomerne po celý deň, aby ste sa vyhli užitiu väčšieho množstva naraz.
Doplnok bol spájaný s inými žalúdočnými ochoreniami, ako sú hnačky a všeobecné poruchy. Rovnako ako pri nadúvaní, môžete znížiť riziko vzniku týchto príznakov obmedzením dávky na 10 gramov alebo menej.
Ako užívať kreatín?
Kreatínové doplnky zvyčajne prichádzajú v práškovej forme. Môžete ho piť zmiešaním prášku s vodou alebo džúsom. Vezmite si ho, kedykoľvek vám to vyhovuje - načasovanie nie je dôležité.
Pri užívaní kreatínu môžete dodržiavať dva režimy dávkovania.
Prvá možnosť, ktorá sa nazýva načítanie kreatínu, spočíva v prijatí 20 - 25 gramov rozdelených do 4 - 5 rovnakých dávok za 5 - 7 dní. Po ukončení fázy načítania si dajte 3 - 5 gramov denne, aby ste udržali svalové zásoby látky.
Druhou možnosťou je vynechať záťažovú fázu a začať s udržiavacou dávkou 3 - 5 gramov denne.
Obe možnosti sú rovnako účinné, ale dodržiavanie protokolu nahrávania vám umožní vyskúšať výhody doplnku štyrikrát rýchlejšie.
Aj keď je na trhu niekoľko druhov, najlepšou voľbou je kreatín monohydrát. Medzi ďalšie typy, ktoré uvidíte, patrí pufrovaný kreatín, kreatín hydrochlorid a kreatínnitrát.
Kreatín monohydrát je najlepšie preštudovanou a najefektívnejšou formou tohto doplnku.
Kreatín pre ženy je populárny doplnok športovej výživy, ktorý môže zlepšiť výkonnosť a zotavenie. Ukázalo sa tiež, že podporuje zdravé starnutie svalov a zlepšuje činnosť mozgu. Najčastejšie hlásenými vedľajšími účinkami pri užívaní tohto doplnku sú nadúvanie a žalúdočné ťažkosti. Týmto nežiaducim účinkom môžete predísť obmedzením dávky na 10 gramov alebo menej v jednej porcii.
Užívanie doplnkov kreatínu je rovnako bezpečné a zdravé pre mužov aj ženy.