Kreatín - tento efekt zlepšuje vašu kondíciu nu3
Už ste niekedy počuli o kreatíne, hrozivom doplnku, vďaka ktorému svaly rastú takmer cez noc a dodajú vám neskutočnú silu jedným ťahom? Alebo ste už počuli o kreatíne, látke, ktorá do svalov „iba nasáva vodu“, vďaka čomu vyzerajú bacuľatejšie? Kto z oboch strán lepšie popisuje doplnok? Čo je vlastne monohydrát kreatínu? Čo je lepšie: Kreatín alebo Kre-Alkalyn? A čo vlastne kreatín robí? Otázky tohto druhu objasňujeme na tejto stránke. Zistite všetko, čo treba vedieť o tomto doplnku a jeho účinkoch!
Definícia: čo presne je kreatín?
Kreatín - najmä v oblasti doplnkov, alternatívne tiež písaný „kreatín“ - existuje už dlho na zvýšenie výkonu používa a je jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy. Organická kyselina nie je nevyhnutnou súčasťou stravy: môže si ju produkovať samotné telo v pečeni, pankrease a obličkách pomocou aminokyselín glycín, arginín a metionín.
Syntetizujeme 1 až 2 g každý deň a ďalších 1 až 2 g prijímame zmiešanou stravou Ryby a mäso sú zďaleka najdôležitejšími zdrojmi sú. Takto kompenzujeme svoje straty 2 až 4 g denne. Spravidla nemôžeme uložiť viac ako 5 g denne. Všetko, čo presahuje toto, sa vylučuje nevyužité ako kreatinín obličkami alebo močom.
Zásobníky celého tela majú veľkosť 120 - 140 g, pričom viac ako 90% kreatínu sa ukladá vo svalových bunkách - najmä v rýchlych vláknach typu 2 alebo rýchlych zášklboch. Iba asi 1/3 tohto kreatínu je vo voľnej forme, zvyšok sa stáva reverzibilným pomocou enzýmu kreatínkinázy a nukleotidu adenozíntrifosfátu (ATP). Kreatínfosfát prevedený. [1]
Účinky kreatínu
Kreatín zvyšuje výkon krátkodobých, intenzívnych vysokorýchlostných silových záťaží ako napríklad šprint na 100 m. Môže mať tiež pozitívny vplyv na Budovanie svalov umožnením ťažšieho silového tréningu. So zlepšenou syntézou bielkovín môže tiež kreatín regenerácia podpora.
Zistite, ako kreatín presne funguje:
Zvýšenie sily
Energiu spočiatku poskytuje uložený ATP vo svalových bunkách. Pamäť je však už asi po 2 sekundách vyčerpaná. Potom sa z uloženého kreatínfosfátu vytvorí nový ATP, ktorý dodáva svalom energiu ešte na niekoľko sekúnd. Potom telo začne využívať glykogén - zásobnú formu glukózy (hroznový cukor). Bežný Príjem kreatínu asi 3 g denne naplní pamäť vo svaloch maximálne po dobu asi 4 týždňov, v dôsledku čoho môže byť okamžitá syntéza ATP nakoniec udržaná o niekoľko sekúnd dlhšie ako v prípade, že zásoby nie sú úplne plné.
Ako ukazujú štúdie, suplementácia zvyšuje výkon v prípade krátkodobých, intenzívnych vysokorýchlostných silových záťaží, napríklad pri šprinte nad 100 m. ale výkon v oblasti maximálnej sily možno tiež zvýšiť, pretože aj tu svaly pracujú výbušne, pričom záťaž sa udržiava iba maximálne okolo 20 sekúnd (1 až 5 opakovaní v silovom cvičení). [2]
Budovanie svalovej hmoty a priberanie na váhe
Aj keď kreatín zlepšuje hlavne krátkodobý prísun energie vo svaloch, môže mať pozitívny vplyv aj na budovanie svalov. Na jednej strane posúva čas únavy aj pri silovom tréningu v hypertrofickej oblasti (optimálna doba cvičenia asi 40 až 60 sekúnd alebo asi 8 až 15 opakovaní) dozadu, koniec koncov, sval pracuje dlhšie na ATP, čo znamená, že musí prejsť na anaeróbnu glykolýzu iba o niekoľko sekúnd neskôr. [3]
To znamená, že s danou tréningovou hmotnosťou môžete mať tendenciu robiť ešte niekoľko opakovaní alebo že môžete zvoliť mierne vyššiu váhu a stále získať skorší počet opakovaní. Obe - niekoľko opakovaní navyše alebo pár kíl navyše na činke - zvyšujú záťaž na sval a zvyšujú jeho následnú únavu. Toto sa stáva a väčší stimul pre rast sada pre svaly, najmä pre pokročilých športovcov, ktorí sú už zvyknutí na pravidelný tvrdý tréning a už nemôžu stimulovať svoje svaly k ľahkému rastu ako začiatočníci.
Pre iného bude Voda viazaná vo svaloch. Určitým spôsobom možno toto zadržiavanie vody považovať za samotné budovanie svalov, koniec koncov, zvyšuje sa objem svalových buniek a chudá telesná hmota. Na druhej strane je to iba o vode, teda o Štruktúry bielkovín spočiatku zostávajú nezmenené. Toto budovanie svalov nie je tiež udržateľné, pretože keď prestanete užívať doplnok, vylučuje sa aj viazaná voda.
Existujú však dôkazy, že Zo strednodobého a dlhodobého hľadiska uprednostňuje syntéza bielkovín, to znamená „skutočné“ budovanie svalov sa stáva. [4] Jedným z možných vysvetlení je to, že dodatočná voda vo svalových bunkách zvyšuje ich osmotický tlak, čo v spojení s tréningovými stimulmi vedie k zvýšenej aktivácii satelitných buniek vo svaloch. [5] Satelitné bunky alebo myoblasty možno označiť ako prevažne nediferencované kmeňové bunky v blízkosti svalových vlákien. Ak sú aktivované, vytvárajú nové bunkové jadrá, ktoré sa spájajú so svalovými bunkami, ktoré sa pri cvičení zranili. To zvyšuje celkové množstvo DNA vo svalovej bunke, čo zase zvyšuje potenciál pre budovanie svalov, pretože veľkosť svalovej bunky je obmedzená množstvom DNA v nej. [6]
Vytrvalostné športy
Vytrvalostný športový výkon sa doplnením nezlepšuje, pretože kreatín alebo kreatínfosfát sa používa na rýchlu syntézu ATP - zdroja energie, ktorý sval používa na výbušné zaťaženie v rozmedzí niekoľkých sekúnd, pričom nepotrebuje kyslík ani nehromadí kyselinu mliečnu (anaeróbne). uvoľnenie alaktickej energie). [7] Pri vytrvalostných cvičeniach sa však sacharidy a tuky pod vplyvom kyslíka štiepia na oxid uhličitý a vodu. Toto aeróbne uvoľňovanie energie sa aktivuje až po období dobrej minúty, ktoré to dokazuje väčší rezervoár kreatínfosfátu tu nie je nápomocný je. Iba výkonovo náročné a krátke vytrvalostné výkony, ako napríklad 400 m beh alebo 100 m plávanie, sa dajú mierne vylepšiť. [8]
Je však zrejmé, že Kreatín môže nepriamo prospievať vytrvalostným športom, pretože zlepšuje regeneráciu zlepšením syntézy bielkovín vo svalových bunkách, ako ukazuje štúdia. [9] Ukázalo sa, že príjem 20 g v každom z 5 dní pred intenzívnym behom na 30 km znížil poškodenie a zápal buniek. Otázka, či má zadržiavanie vody spojené s kreatínom vo svalových bunkách negatívny vplyv na vytrvalostný výkon, je predmetom sporu, pretože je sprevádzané priberaním. [8] Tu je dôležité zvážiť, čo stojí za to: zlepšenú regeneráciu alebo čo najnižšiu (konkurenčnú) váhu.
Stratiť váhu
Okrem zlepšenia rýchlosti čerpá kreatín vodu do svalových buniek, ktoré môžu na váhe pridať niekoľko kilogramov. Takže nechudnete, priberáte, aj keď nejde o telesný tuk. Kreatín nemá žiadny vplyv na spaľovanie tukov, ani pozitívne, ani negatívne. [10] Niekedy existuje mylná predstava, že doplnok sa má vysadiť počas diéty, čo je nezmysel, pretože vodu iba nasáva do svalových buniek, nie pod kožu. To znamená, že Spotreba nevedie k nafúknutému vzhľadu, z tohto dôvodu neprospieva definícii, ak nápravu prerušíte. Naopak: ak prestanete, zníži sa objem svalových buniek, aby boli svaly menej nápadné.
Pokiaľ naopak nejde o diétu na zlepšenie ich vzhľadu alebo fyzickej formy, ale iba o chudnutie, je samozrejme vhodné prestať s užívaním kreatínu. Podobne ako pri diéte s nízkym obsahom sacharidov to zaisťuje relatívne rýchle počiatočné chudnutie prostredníctvom vylučovania vody.
Nereagujúci
V prípade takzvaných „nereagujúcich osôb“ je účinok napriek zvýšenému príjmu kreatínu malý alebo žiadny. Môže to byť spôsobené génmi - napríklad tým, že telo dokáže ukladať iba malé množstvo alebo tým, že máte nadpriemerný počet svalových vlákien typu 2. Ďalším dôvodom môže byť to, že obchody sú už z veľkej časti naplnené stravou. Bohužiaľ, neexistuje spôsob, ako zistiť, či do tejto skupiny patríte skôr, ako ju začnete brať.
Vedľajšie účinky
Podľa výskumov sa neočakávajú žiadne vedľajšie účinky pri príjme 3 až 5 g denne. Pri vysokej dávke 20 g a viac denne, napríklad v záťažovej fáze, sa môže vyskytnúť zápach z úst, plyn alebo kŕče. Tieto možné vedľajšie účinky však neboli (zatiaľ) vedecky dokázané. Hlásia ich iba športovci.