Kreatín užitočný na budovanie svalovej hmoty a vytrvalosti alebo na marketing propagácie výživy, behu,
O tom, že doplnok kreatínu zvyšuje svalovú silu, a tým aj výkon, možno ťažko pochybovať - zvyšuje však aj telesnú hmotnosť! Je to dôvod, aby bežci a vytrvalostní športovci nepoužívali kreatín, a čo treba brať do úvahy pri jeho užívaní?
Kreatín (kyselina metylguanidín etánová) bol objavený v roku 1832, ale športovci ho používali iba posledných 10 rokov v nádeji, že zlepšia jeho výkonnosť. V tomto období sa dosiahol vedecký konsenzus, že doplnky kreatínu môžu skutočne zlepšiť svalovú silu a silu a zvýšiť výkon pri relatívne krátkych činnostiach s vysokou intenzitou.
Pre vysoko bielkovinovú a nízkokalorickú stravu odporúčame nasledujúce položky:
Účinky kreatínu
O potenciálnych výhodách doplnkov kreatínu pre dlhší tréning s nižšou intenzitou (t. J. Pre vytrvalostných športovcov) sa vedú živé diskusie. Pre lepšie pochopenie tejto diskusie je dôležité si uvedomiť, že svalové bunky potrebujú kreatín na výrobu kreatínfosfátu, vysokoenergetickej zlúčeniny, ktorú je možné použiť na rýchlu syntézu ATP, ktorú používajú všetky bunky v ľudskom tele. „Energetická mena“. Kedykoľvek vystrelí nervová bunka, stiahne sa svalové vlákno alebo obličková bunka aktívne filtruje moč, zúčastňuje sa ATP (t.j. dodáva energiu potrebnú na túto činnosť).
Skvelá kniha na túto tému je k dispozícii od Prof. Dr. Michael Hamm. Je odborníkom na výživu a lektorom na Hamburgskej univerzite aplikovaných vied, autor mnohých kníh o výživovej hodnote a poradca rôznych časopisov.
Jeho kniha: Praktická kniha športovej výživy
je tam tu v obchode alebo na Amazone.
Fosfát je tiež „tlmivý roztok“, ktorý tlmí zvýšenie intramuskulárnej kyslosti spojené s intenzívnym cvičením; V tejto úlohe môže kreatín pomôcť znížiť únavu, ktorá môže vyplynúť z poklesu pH svalov. Kvôli týmto dvom kľúčovým funkciám (obrázky ATP a pufre) majú športovci mimoriadny záujem o doplnenie stravy kreatínom. Niet pochýb o tom, že príjem kreatínu zvyšuje kreatínfosfát vo svaloch, niekedy až o 50%. Vedecké dôvody pre kreatín sú silné a niečo z toho budete vedieť. Štúdie siahajúce do roku 1986 ukázali, že ak hladiny kreatínfosfátu vo svalových bunkách klesajú, tieto tkanivá nemôžu produkovať normálnu silu. Okrem toho rôzne vedecké štúdie spájajú kreatínové výživové doplnky s vyššou svalovou silou a výkonom, ako aj s vyššou rýchlosťou šprintu, rýchlejšou rýchlosťou bicyklovania a rýchlejšími pohybmi plávania počas tréningu s vysokou intenzitou. Výsledkom je, že na svete je len pár elitných silových športovcov, ktorí neskúšali doplnky kreatínu.
Ale čo vytrvalostní športovci?
Na rozdiel od toho niet pochýb o tom, že kreatín je medzi vytrvalostnými športovcami menej populárny v porovnaní so silovými športovcami (jeden z vedľajších účinkov kreatínu - prírastok hmotnosti - pomohol znížiť jeho popularitu medzi vytrvalostnými športovcami). Je prekvapujúce, že sa uskutočnil malý výskum kreatínu na vytrvalostných športovcoch a malý výskum, ktorý sa vykonal, priniesol nekonzistentné výsledky.
Preto bol potrebný ďalší výskum a v relatívne nedávnej štúdii vedci z Kingston University v Surrey a University of Tasmania v Austrálii skúmali účinky kreatínu na 16 super fit vytrvalostných kajakárov (VO2max = 67,1 ml/kg.min).
Všetkých 16 testovaných osôb sa zúčastnilo úvodného tréningu pozostávajúceho z 3 tréningových intervalov uskutočňovaných na kajakovom ergometri, ktoré trvali 90, 150 a 300 sekúnd. Športovci vykonávali každý interval s najvyššou možnou intenzitou a medzi jednotlivými intervalmi sa úplne zotavili (srdcová frekvencia sa vrátila k pokojovej srdcovej frekvencii). (1)
Testované osoby boli potom náhodne rozdelené do skupiny s kreatínom alebo do skupiny s placebom. Členovia skupiny s obsahom kreatínu konzumovali 4 x 5 g monohydrátu kreatínu denne počas 5 dní, zatiaľ čo športovci v skupine s placebom dostávali 4 x 5 g glukózy denne.
Po 5 dňoch športovci v skupinách s kreatínom a glukózou zopakovali tréning pozostávajúci z 3 intervalov pri maximálnej intenzite.
Nasledovalo 4-týždňové „vymývacie obdobie“, počas ktorého testované osoby neužívali žiadny kreatín alebo glukózu. Výskum ukázal, že 4 týždne postačujú na vrátenie zvýšenej hladiny svalového kreatínfosfátu do normálu.
Po štvortýždňovom vymývacom období sa všetky testované osoby opäť zúčastnili tréningu pozostávajúceho z 3 intervalov. Po tomto opakovanom teste užívali členovia predchádzajúcej skupiny s placebom kreatín po dobu 5 dní (4 x 5 g denne), zatiaľ čo predchádzajúca skupina s kreatínom brali placebo s glukózou (nazýva sa to krížový test). Po 5 dňoch športovci naposledy absolvovali tréning pozostávajúci z 3 intervalov.
Tučnejšia - ale silnejšia
Bielkoviny v trikrát certifikovanej organickej kvalite:
Naši užívatelia získavajú zľavu 15% na všetky objednávky s kódom voucheru: Fit-Mit-Trainingsworld
Za pouhých 5 dní vďaka doplnkom kreatínu pribudli športovci. Kreatínové doplnky mali za následok priemerný prírastok hmotnosti 2 kilogramy počas príjmu kreatínu. Subjekty s placebom si však svoju váhu udržali. Kreatín tiež zvýšil kvalitu športového výkonu počas 3-intervalových tréningov. Počas 90-sekundového intervalu kajakári dosiahli približne 16% viac po užití kreatínu v porovnaní so skupinou s placebom alebo s kontrolným testom (na začiatku štúdie a po dobe vymývania). Počas 150-sekundového intervalu športovci podali o 14% viac s kreatínom a v 5-minútovom intervale (300 sekúnd) subjekty s kreatínovým testom vykonali o 7% viac. Hladiny laktátu v krvi boli tiež vyššie v skupine s kreatínom po 150- a 300-sekundových intervaloch v porovnaní s kontrolnými a placebovými skupinami. Nemalo by sa to však vnímať negatívne; odráža to iba skutočnosť, že športovci v skupine s kreatínom boli schopní trénovať s vyššou intenzitou (a produkovali tak o niečo viac laktátu).
Upozorňujeme, že prínos spojený s príjmom kreatínu sa znižoval počas celého tréningu. To nie je prekvapujúce. Ako sa predlžuje trvanie tréningových intervalov, relatívne množstvo energie, ktoré je potrebné na ukončenie intervalu a je výsledkom redukcie kreatínfosfátu, sa podobá tvorbe ATP odbúravaním sacharidov (a nie prenosom fosfátovej skupiny z kreatínfosfátu). ) čoraz dôležitejšie. S pribúdajúcim tréningovým intervalom sa zvyšuje aj tréningová intenzita, čo znamená, že úloha kreatínfosfátu ako tlmivého roztoku sa stáva menej dôležitou. To však neznamená, že hodnota kreatínových doplnkov bude pre vytrvalostného športovca, ktorý absolvuje relatívne dlhé tréningové intervaly, zanedbateľná, pretože kreatínové doplnky vedú k významnému zlepšeniu výkonov počas tých najdlhších intervalov, ktoré boli spracované v tejto štúdii (5 minút), viedol.
Preto je lákavé tvrdiť, že kreatínové doplnky sú pre vytrvalostného športovca mimoriadne prospešné počas cvičenia (vytrvalostní športovci zvyčajne používajú intervaly od 150 do 5 minút).
To platí aj pre bežcov?
Je však dôležité mať na pamäti, že výhody preukázané v tejto štúdii spočívajúce v doplnení kreatínu sa prejavili u kajakárov, nie u bežcov. Vytrvalostní kajakári prirodzene sedia pri cvičení, takže prírastky hmotnosti spojené s požitím kreatínu nie sú pre nich také vážne (kajak a voda - nie pracovné svaly športovca - majú väčšiu váhu navyše a jedinú skutočnú nevýhodu) s prírastkom hmotnosti je o niečo vyšší odpor vzduchu, t.j. trenie medzi kajakom a vodou).
To isté platí pre cyklistov, ale priberanie na váhe 1 kilogram môže ovplyvniť výkon bežca; Prírastok na váhe 4 kilá ho takmer určite spomalí.
Čo je zodpovedné za prírastok hmotnosti?
Výskum naznačuje, že väčšina krátkodobého prírastku hmotnosti spojeného s kreatínovými doplnkami je spôsobená zadržiavaním vody.
Eric Hultman a jeho vynikajúci tím vedcov nedávno preukázali, že so zvyšovaním množstva kreatínu uloženého vo svaloch sa zvyšuje aj objem moču. (2) Z dlhodobého hľadiska možno veľkú časť prírastku hmotnosti spojenú s kreatínom pripísať nárastu svalovej hmoty, keďže Kvalitnejšie tréningy spojené s kreatínovými doplnkami výživy môžu viesť aspoň k zväčšeniu svalov u športovcov, ktorí sa venujú silovému tréningu s veľmi vysokou odolnosťou.
Vytrvalostní bežci by mali brať doplnky kreatínu?
Niet pochýb o tom, že kreatínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu vytrvalostných tréningov bežcov.
Pred niekoľkými rokmi nechali vedci z Anglicka a Estónska na estónskej univerzite Tartu 5 vytrvalostných bežcov obohatiť svoju stravu o 30 g (6 x 5 g denne) monohydrátu kreatínu denne počas 6 po sebe nasledujúcich dní. Počas tohto 6-denného obdobia 5 ďalších, porovnateľne rovnako zdatných bežcov užívalo namiesto kreatínu glykemické placebo. Všetci bežci neboli informovaní o skutočnom zložení svojich doplnkov výživy. (3) Pred a po 6 dňoch od užitia doplnkov výživy bežci behali 4 krát 300 metrov a (v samostatný deň) 4 krát 1 000 metrov intervaly. s 3-minútovou prestávkou medzi 300-metrovými tréningovými intervalmi a 4-minútovou prestávkou medzi 1 000-metrovými opakovaniami.
Kreatín dramaticky zlepšil výkon bežcov. V porovnaní so skupinou s placebom bolo zlepšenie v 300-metrovom intervale (pred a po doplnení) viac ako dvojnásobné v skupine s kreatínom a viac v konečnom 1 000-metrovom intervale s doplnkom kreatínu. ako 3-krát vyššia. Celkový čas potrebný na beh každých 4 1 000 metrových intervalov sa zlepšil zo 770 na 757 sekúnd po konzumácii doplnku kreatínu, čo bola štatisticky významná zmena. Výkonnosť skupiny s placebom však zostala rovnaká (približne 775 sekúnd v 4 intervaloch). Kreatínový doplnok zlepšil priemernú kvalitu 1 000 metrových intervalov o niečo viac ako 3 sekundy.
Samozrejme, zlepšenie kvality tréningu všeobecne vedie k zlepšeniu konkurenčného výkonu. Je prekvapujúce, že zvýšenie kvality tréningu je možné pozorovať po 5-6 dňoch užívania kreatínových doplnkov. To všetko spôsobuje, že sa kreatín javí ako zázračný liek, ale nepríjemný problém s priberaním na váhe zostáva.
Prírastok hmotnosti bude vždy?
Nesmiete však zabúdať, že prírastok hmotnosti spôsobený skladovaním vody je spôsobený hlavne vysokými dávkami kreatínu (20 - 30 denne), ktoré používajú mnohé vedecké štúdie i mnohí športovci. V nedávnej štúdii pribrala nižšia dávka kreatínu (6 g kreatínu denne) iba na váhe 1 kilogram. (4)
Vedci v skutočnosti zistili, že nižšie dávky môžu byť rovnako účinné ako vysoké. Požitie 20 g denne zvyšuje hladinu kreatínfosfátu vo svaloch za predpokladu, že sa nižšie dávky užívajú dlhšiu dobu. Nový výskum v zásade hovorí, že 6 x ½ g kreatínu denne (čo zodpovedá celkovej dávke 3 g denne) užívané po dobu 30 dní, vytvára koncentrácie kreatínu v svaloch v rozsahu porovnateľnom s dávkami 20 g. Zdá sa, že požitie 3 g kreatínu denne vedie k extrémne malému zadržiavaniu vody a prírastku hmotnosti, čo je veľmi dôležité.
Záver
V súlade s tým sa kreatín monohydrát javí ako dobrý doplnok výživy (legálny) pre vytrvalostných bežcov zvyšujúci výkon. Najlepšie urobíte, ak si jedlo posypete asi ½ g kreatínu 6-krát denne (a samozrejme tiež zjete kreatín a jedlo). Len malé množstvo kreatínu sa stratí močom a stolicou, čo naznačuje veľmi ekonomický vzorec spotreby; dôjde k miernemu prírastku hmotnosti a zvyšná zvýšená intramuskulárna koncentrácia kreatínfosfátu by mala mať priamy a pozitívny vplyv na kvalitu vysoko intenzívnych tréningov. Pretože intenzita najviac prispieva k bežeckej kondícii, vaše tréningy s kreatínom by mali nakoniec viesť k pekným osobným rekordom.
Nezabudnite, že nie je potrebné kupovať „špeciálne spracovaný“ kreatín. „Mikronizovaný“ kreatín a akékoľvek iné komerčné produkty kreatínu, ktoré sa údajne rýchlejšie vstrebávajú, neponúkajú žiadne špecifické výhody; skôr, tým vyššia je miera absorpcie kreatínu, a tým aj strata moču.
Referencie:
1. „The Effects of Creatine Supplementation on High-Intensity Exercise Performance in Elite Performers“, European Journal of Applied Physiology, Vol. 78, str. 236-240, 1998.
2. „Načítanie svalového kreatínu u mužov“, Journal of Applied Physiology, zväzok 81, s. 232-237, 1996.
3. Kreatín poháňa britských športovcov k zlatým olympijským medailám: Je kreatín tou pravou ergogénnou pomocou? „Running Research News, zväzok 9 (1), s. 1-5, 1993
4. „Prečo vás spotreba kreatínu stojí príliš veľa“, Running Research News, zväzok 14 (7), s. 1-4, 1998 “