Kréta (stredomorská strava) Kréta, cestovný guru
Fakty a informácie o Kréta diéta, tiež Stredomorská strava.
Kréta diéta
Je považovaná za zdravú a príjemnú formu výživy súčasne Kréta diéta alebo Stredomorská strava ako ideálna trvalá výživa. Týmto spôsobom by malo prispieť k dlhému a šťastnému životu bez toho, aby sa vzdal.
Strava známa ako Kréta alebo stredomorská strava je založená na vyváženej zmiešanej strave, ktorá je bohatá na čerstvú zeleninu, ovocie a ryby, ale nevylučuje ani luxusné predmety, ako je víno a konzumácia mäsa. V stredomorskej strave by samozrejme nemal chýbať olivový olej. Výživové odporúčania sú založené na niekoľkých štúdiách, ktoré sa zaoberajú vysokou dĺžkou života a nízkou prevalenciou mnohých chorôb u Kréťanov. To si kladie otázku o zložení krétskej diéty a jej skutočných priaznivých účinkoch na zdravie.
Zloženie stredomorskej stravy predstavuje takzvaná stredomorská potravinová pyramída alebo potravinová pyramída stravy na Kréte, od ktorých je odvodený zodpovedajúci výživový plán alebo jedálny lístok.
„Jedzte dobre a buďte dobre - Stredomorská cesta“
Ancel Benjamin Keys
Zloženie a zameranie stravy na Kréte
Výber jedál a nápojov v stredomorskej strave je bohatý na čerstvé ovocie a zeleninu, ryby, olivový olej a strukoviny. Mäso sa konzumuje iba v miernom množstve. Na krétskej diéte sa dobrého vína netreba vzdávať.
Vitamíny a vláknina:
Ovocie, zelenina a bylinky
Čerstvá zelenina a ovocie majú v stredomorskej strave ústrednú úlohu. Tieto potraviny obsahujú množstvo zdraviu prospešných živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Stimulujú metabolizmus a stimulujú širokú škálu telesných funkcií. Okrem toho majú so svojimi antioxidantmi ochranný a preventívny účinok proti mnohým chorobám. Napríklad draslík v paradajkách má odvodňovací účinok a sú tiež bohaté na vitamín B, ktorý stimuluje metabolizmus. Ako ďalší príklad uvádzame, že cuketa je veľmi nízkokalorická zelenina, ktorej horké látky majú tiež stimulačný účinok na metabolizmus. Okrem toho krétska a grécka kuchyňa pozná množstvo bylín a korenín, ktoré sa pri príprave používajú v hojnom množstve. Mnohé z týchto bylín obsahujú látky, ktoré stimulujú imunitný systém a v niektorých prípadoch môžu dokonca znížiť riziko rakoviny. Populárna bylinková bazalka obsahuje tráviace triesloviny a má zároveň dehydratačný účinok.
Zdravé mastné kyseliny:
olivový olej
Zvlášť cenený krétsky olivový olej má optimálne zloženie mastných kyselín. Zásadne sa rozlišuje medzi nasýtenými, mononenasýtenými a polynenasýtenými mastnými kyselinami. Všeobecne platí, že olivový olej obsahuje 77 percent mononenasýtených mastných kyselín, 9 percent polynenasýtených mastných kyselín a 14 percent nasýtených mastných kyselín. Olivový olej má teda vyšší podiel mononenasýtených mastných kyselín ako iné rastlinné oleje a lepšie prispieva k zníženiu hladiny LDL cholesterolu. Okrem toho má olivový olej vysoký podiel vitamínu E a je tiež bohatý na sekundárne rastlinné látky. Pôsobia ochranne na kardiovaskulárny systém a pôsobia proti oxidačným zmenám v krvi. Olivový olej lisovaný za studena sa už v staroveku považoval za liek a je nevyhnutnou súčasťou stredomorskej stravy.
Bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny: ryby
Ryby sa často podávajú na krétskej strave, pričom väčšina druhov rýb má vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku a je ľahko stráviteľná. Najmä morské ryby sú cenené tiež pre svoje vysoko kvalitné minerály. Patria sem jód, vápnik a fosfor. Profitujú z toho okrem iného kosti a zuby. Tieto minerály majú tiež pozitívny vplyv na štítnu žľazu. Ryby, ktoré sú bohatšie na tuky, ako napríklad sleď, losos alebo makrela, majú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Ukázalo sa, že pomáhajú chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami. Pôsobia tiež podporne na nervové bunky a môžu prispievať k zdravému krvnému tlaku.
strukoviny
Ako príloha sú strukoviny každodennou súčasťou jedál na Kréte. Odroda je obrovská a pohybuje sa od fazule cez šošovicu až po cícer v rôznych formách. Strukoviny bohaté na vitamíny a minerály sa podávajú ako polievky, prílohy alebo pasty. Sú zvlášť cenené pre vitamíny skupiny B, vitamín D, kyselinu listovú a množstvo minerálov. Strukoviny obsahujú draslík, vápnik, horčík a fosfor a prispievajú k zdraviu kostí a svalov. Sú prospešné aj pre stabilnú koncentráciu cukru a cholesterolu v krvi.
Pohár červeného vína k večeri
Ak sa víno konzumuje v malom množstve, toto luxusné jedlo prispieva aj k zdraviu. Prispievajú k tomu sekundárne rastlinné látky, ktoré sa nachádzajú hlavne v červenom víne. Pôsobia ochranne proti artérioskleróze a sú tiež antibakteriálne. Kréta je tiež vinárskou oblasťou, takže v krétskej kuchyni nie je víno len súčasťou radosti zo života, ale aj súčasťou zdravého stravovania. Krétska diéta to preto nevylučuje, ak sa konzumuje s mierou. V najlepšom prípade sa pije iba v spoločnosti.
Spotreba mäsa v stredomorskej strave
Spotreba mäsa (hydiny) sa v krétskej strave znižuje na párkrát týždenne. Spotreba červeného mäsa sa vyskytuje iba niekoľkokrát za mesiac. Odporúčanie vychádza z poznatkov, že príliš častá konzumácia mäsa môže uprednostňovať typické choroby, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, choroby kĺbov alebo niektoré druhy rakoviny. Stredomorská strava tak vyhovuje moderným výživovým odporúčaniam, ktoré naznačujú obmedzenie konzumácie mäsa na maximálne dvakrát týždenne.
Pije sa hlavne neperlivá voda - a veľa jej. Bylinkové čaje (napríklad osviežujúca Malotira) sú však tiež súčasťou každodennej tradičnej krétskej stravy. Potraviny, ktoré sú v tejto strave v popredí, majú svoje špeciálne výhody, ale musia byť zostavené vyvážene. V závislosti od cieľa stravovania (ak je k dispozícii) je potrebné pamätať na spotrebovanú energiu (meranú v kalóriách). Mnoho miestnych obyvateľov sa zaobíde bez dezertov alebo ponúka ovocie ako dezert.
Vedecký základ stravy na Kréte
Podľa viacerých štúdií má výber potravín v stredomorskej strave pozitívny vplyv na prevenciu niektorých chorôb vrátane cievnych chorôb a rakoviny. Jednou z prvých štúdií, ktorá priniesla závery o príčinách vysokej strednej dĺžky života a nízkej chorobnosti Kréťanov, je „Štúdia siedmich krajín“, ktorú vypracoval Ancel Benjamin Keys.
Štúdia amerického odborníka na výživu sa začala v roku 1958 a strávila 15 rokov analýzou výskytu vaskulárnych chorôb a rakoviny v rôznych krajinách. Štúdia skúmala koreláciu medzi stravou a rizikovými faktormi na jednej strane a pravdepodobnosťou ochorenia na strane druhej. Zistilo sa, že obyvatelia Kréty mali najnižšiu prevalenciu chorôb a navyše mali výrazne vyššiu priemernú dĺžku života ako obyvatelia ostatných krajín, o ktorých sa uvažovalo. Obzvlášť pozorovateľných bolo niekoľko prípadov artériosklerózy a infarktu. Toto sa pripisovalo najmä strave Kréťanov, a preto dnes hovoríme aj o „krétskej strave“.
| 39% | 37% |
| 18% | 8.% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 |
Výsledky štúdie boli potvrdené v niekoľkých následných štúdiách. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) zomrelo na choroby srdcových alebo koronárnych artérií na gréckom ostrove Kréta asi 40-krát menej ľudí ako v USA. Najnovšie sa v štúdii o stredomorskej strave opäť v roku 2013 preukázalo, že tento typ stravovania môže znížiť mieru kardiovaskulárnych problémov o 30 percent. V metaanalýze Aténskej univerzity Charokopio boli vyhodnotené údaje od približne pol milióna účastníkov (z 50 štúdií). Výskum sa zameral hlavne na účinky stredomorskej stravy na metabolický syndróm. Krétska strava s olivovým olejom, množstvom ovocia a zeleniny by zabránila rizikovým faktorom metabolického syndrómu. Okrem toho sa ukázalo, že stredomorská strava znižuje riziko cukrovky 2. typu a rôznych druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a prsníka. V súčasnosti sa skúmajú pozitívne účinky na demenciu a Alzheimerovu chorobu. Diskutuje sa aj o pozitívnych vplyvoch na chronické zápalové ochorenia, ako je reumatizmus, roztrúsená skleróza a osteoartritída.
Štúdie o krétskej a stredomorskej strave
Ďalšie informácie a štúdie o strave v Stredozemnom mori a na Kréte uvedené nižšie (v angličtine).
- Životopisné poznámky k Ancelovi Keysovi a Salimovi Yusufovi: Počiatky a význam štúdie siedmich krajín a štúdie INTERHEART - Journal of Clinical Lipidology
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - Vplyv stredomorskej stravy na metabolický syndróm a jeho zložky - vestník American College of Cardiology
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Lyonská diétna srdcová štúdia, Výhody stredomorského štýlu - vestník American Heart Association
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - Primárna prevencia srdcových a cievnych chorôb stredomorskou stravou - The New England Journal of Medicine
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Hlavným zdrojom tukov pre grécke obyvateľstvo v 60. rokoch bol olivový olej a orechy, zatiaľ čo spotreba tukov z mäsa bola z dôvodu ekonomických podmienok obmedzená. Okrem toho sa pôstne obdobie pravoslávnej cirkvi často dodržiavalo veľmi prísne, čo malo silný vplyv na konzumáciu mäsa.
Kréta je vhodná aj ako redukčná diéta
Stredomorská strava je v zásade zdravá a vhodná na trvalú výživu. Mnoho koncepcií diét na chudnutie je založených na stredomorskej strave. Diéty na chudnutie majú za cieľ znížiť váhu znížením príjmu energie. Tu je potrebné telu dodať menej energie, ako spotrebuje počas dňa. K tomu sú vhodné aj jedlá krétskej stravy, ale používatelia sa nemôžu vyhnúť dôkladnému sledovaniu kalórií, pretože pri príliš vysokom príjme kalórií nemožno očakávať žiadne chudnutie. Vďaka potravinám bohatým na bielkoviny a vlákniny sa však pocit sýtosti zvyčajne dostavuje rýchlejšie, takže je o niečo jednoduchšie spotrebovať menej energie ako pri mnohých iných potravinách. Ideálna strava samozrejme funguje, iba ak nie je zanedbané podporné cvičenie a šport.
Ako diéta pre srdce a pre prevenciu iných závažných chorôb
Potraviny s nízkym obsahom cholesterolu, ktoré pozostávajú skôr z produktov neživočíšneho pôvodu, sú zobrazené v potravinovej pyramíde diéty na Kréte alebo v takzvanej stredomorskej potravinovej pyramíde v základoch (potraviny, ktoré sa konzumujú denne). Hydina sa odporúča pred hovädzím mäsom a znova pred bravčovým mäsom, zatiaľ čo konzumácia mäsa by sa mala všeobecne obmedziť na párkrát týždenne. Zelenina a ovocie tvoria podstatnú časť pyramídy. Zdroje tuku by mali v zásade pozostávať z olivového oleja alebo orechov. To zodpovedá nielen stredomorskej strave, ale podporuje to aj zásady „srdcovej diéty“, ktoré predpisujú mnohí lekári. Varenie s nízkym obsahom cholesterolu je možné pomocou rastlinných tukov - tu olivový olej. Okrem toho samozrejme ďalšie oleje, ako napríklad ľanový olej alebo konopný olej (alebo orechový olej), tiež podporujú základnú myšlienku zdravého vstrebávania tukov. V konečnom dôsledku to však závisí od celkového zloženia použitých potravín. Iba tak sa dajú zistiť pozitívne účinky stredomorskej kuchyne, ktoré sú zamerané na zníženie cukrovky, mŕtvice, infarktu, artériosklerózy, rakoviny a demencie, ako aj Alzheimerovej choroby.
Pozitívne účinky na metabolický syndróm už potvrdili rôzne štúdie. Metabolický syndróm sumarizuje rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. „Metabolický“ (grécky μεταβολικός) pochádza z gréčtiny a znamená niečo ako metabolické. Zdravie srdca Grékov a Kréťanov bolo ešte pred niekoľkými rokmi výnimočné. O zvyšok sa teraz samozrejme postarali západné vplyvy rýchleho občerstvenia a súvisiacich luxusných jedál. Súčasné štatistiky sú preto v súvislosti s krétskou diétou neprehľadné - ale nemajú s tým nič spoločné. Na základe výsledkov štúdií Ancela Keysa z predchádzajúcich rokov stredomorská strava a diéta s nízkym obsahom cholesterolu presne opisuje zložky stravy, ktoré tvoria potravinovú pyramídu stredomorskej stravy.
Možnosti, obmedzenia a kritika stravy na Kréte
Aj keď sú zložky stredomorskej stravy vhodné pre zdravú výživu a boli preukázané ich zdraviu prospešné účinky, stále vyvstáva otázka, ako je možné dané jedlo najlepšie používať a do akej miery prispieva táto forma stravovania k zdravému a dlhému životu.