Krmivo pre duše - bazálny metabolizmus, celkový metabolizmus; PAL
Vitajte pri druhom článku v mojej sérii „Eat-Dich-slim“. Aby som sa tejto problematike venoval trochu ďalej a vysvetlil niekoľko základných pojmov, rád by som zverejnil niekoľko informácií o bazálnom metabolizme, ako aj celkovom metabolizme a indexe PAL a súvislosti so zdravou výživou a chudnutím.
1. Všeobecné podmienky
V prvom rade je potrebné mať na pamäti, že človek nie je stroj, ale že všetky telesné funkcie sú navzájom spojené a že telo prirodzene potrebuje aj určité výživné látky, aby si udržalo všetky funkcie.
V tejto súvislosti sa rozlišuje niekoľko pojmov:
Bazálny metabolizmus = Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré telo potrebuje v úplnom odpočinku, aby si dokázalo udržať všetky dôležité funkcie tela (ako je dýchanie, metabolizmus, cirkulácia atď.).
Výkonový obrat/index PAL = Silový metabolizmus opisuje energiu, ktorá je potrebná okrem základnej rýchlosti metabolizmu na vykonávanie fyzických aktivít. Je uvedený v faktore PAL pre ľahší výpočet.
Celkové predaje = Celkový obrat je súčtom základného a servisného obratu. Opisuje celkovú energiu, ktorú telo potrebuje počas dňa, a závisí od mnohých rôznych faktorov.
Ak chcete dlhodobo zdravo schudnúť, musíte dosiahnuť deficit kalórií, pretože iba pri deficite energie môže telo spotrebovať energiu, ktorú už v tele má - t.z. malé alebo veľké vankúšiky tuku, ktorých sa chceme tak veľmi zbaviť.
Mnohí, ktorým je táto téma nováčikom, sa v týchto pojmoch ani zďaleka neoboznámili - možno o nich už počuli, ale čo presne to je a prečo je to dôležité, väčšine z nich nie je jasné. Rovnako ako ja, keď som začínal svoju dietetickú kariéru.
Mnoho diét láka na rýchle a veľké úspechy - „bez jojo efektu!“ Samozrejme. Teraz podrobnejšie vysvetlím, prečo to z dlhodobého hľadiska nemôže fungovať.
Ak chcete zhodiť pár nepríjemných kilogramov, je dôležité zvoliť ten správny „kalorický deficit“. Deficit je správny, ak je pod celkový predaj je však o bazálny metabolizmus. Chceme sa ubezpečiť, že telo poskytuje tukové vankúšiky, ale samozrejme si stále chceme udržiavať všetky svoje telesné funkcie. Ako hrubé vodítko platí, že 80% z celkového predaja predstavuje odporúčané celkové množstvo kalórií za deň. Toto percento sa samozrejme môže líšiť v závislosti od hmotnosti.
Príklad:
Bazálny metabolizmus 1 500 kcal + výkon metabolizmu 800 kcal = celkový metabolizmus 2 300 kcal
80% z 2 300 kcal = 1 840 kcal, ktoré by človek musel konzumovať, aby zdravo schudol
Táto hodnota by bola v poriadku - Keby bolo tých 80% príliš blízko k bazálnemu metabolizmu, osobne by som vybral deficit o niečo nižší,
aby sa príliš nepriblížil bazálnemu metabolizmu - v neposlednom rade preto, lebo sa to nedá jednoducho predvídať. Vypočítaný bazálny metabolizmus je iba orientačný údaj - vlastný bazálny metabolizmus si môžete nechať presne zmerať v rôznych športových klinikách.
2. Bazálny metabolizmus
Na internete sú rôzne počítače, pomocou ktorých môžete určiť svoj bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je u každého človeka iný - je ovplyvnený napríklad vekom, pohlavím, hmotnosťou alebo stavbou tela.
Tí, ktorí veľa športujú, z dlhodobého hľadiska zvyšujú svoj bazálny metabolizmus. Dalo by sa myslieť, že v športe budú ovplyvnené iba výdavky na výkon, ale to nie je pravda - ak veľa športujete, budujete aj svaly. Viac svalov znamená, že telo potrebuje viac energie na správne zásobenie všetkých svalov. Budovanie svalov je tu ideálne - stimuluje to nielen metabolizmus a celkový vzhľad tela, ale zvyšuje sa aj bazálny metabolizmus.
2.1 Aké sú dôsledky, ak z dlhodobého hľadiska jem menej ako bazálny metabolizmus?
V prvom rade to nemá dlhodobé následky, ak to urobíte krát je pod jeho bazálnym metabolizmom. Nemá žiadne, ak môžete krát vyšší ako celkový predaj. Ak sa však stravujete trvale pod úrovňou bazálneho metabolizmu, môžu sa vyskytnúť vážne a dlhodobé vedľajšie účinky.
Mnohé diéty bohužiaľ pre úspešné chudnutie odporúčajú veľmi nízky príjem kalórií (napr. 1 000 kcal/deň). Môže to chvíľu dobre fungovať, ale okrem príznakov nedostatku, ako je pocit chladu, bolesti hlavy, výkyvy nálady, je jedným z najznámejších vedľajších účinkov jojo efekt. Bojujete a bojujete týždne, mesiace alebo dokonca roky, aby ste konečne schudli. Ste frustrovaní, hladní a stále skúšate všetko, aby ste udržali tento nízky počet kalórií. V určitom okamihu, ak sa predtým nevzdáte, môže prísť deň, kedy dosiahnete svoj cieľ. A potom? "Juhu, môžem konečne znova jesť!" Mnoho ľudí má tendenciu jesť všetko samo o sebe. Je jasné, že priberáte. Ale dlhodobé stravovanie pod úrovňou bazálneho metabolizmu nielen zvyšuje hmotnosť ľudí, ktorí sa po diéte prejedajú. Ale aj tí, ktorí jedia iba o niečo viac ako predtým.
A prečo? Telo nechce dať nič viac. Mimochodom, aj to sa stáva zatiaľ čo strava. Telo sa rýchlo učí. Prispôsobuje sa nedostatočnému prísunu energie. Ako už bolo popísané v poslednom článku „Jedz štíhly“, tuk má veľmi vysokú hustotu energie a je pre telo mimoriadne dôležitý. Preto sa ho nerád vzdáva. Učí sa vychádzať s menej a stráži si tukové zásoby, keď si robíme očnú bulvu. Nakoniec musí zvládnuť to, čo má, aby nakoniec nehladoval. Ani nevie, že máme toho viac ako dosť a že sa chceme zbaviť iba tukových zásob. Nie, myslí si, že vypukol hladomor.
Okrem toho v priebehu času klesá aj bazálny metabolizmus. Čím častejšie a dlhšie jete pod úrovňou bazálneho metabolizmu, tým ťažšie je z času na čas schudnúť. Ak je bazálny metabolizmus na začiatku diéty povedzme 1 600 kalórií, 1 900 by bolo na chudnutie skvelých. Ale rozhodli sme sa skonzumovať iba 1 000 kalórií. Diéta zlyhá, jo-jo efekt sa dostaví hneď, ako budete jesť viac ako počas diéty - a pretože telo na to nezabúda rýchlo a bazálny metabolizmus sa teraz znížil, počet kalórií na zdravé chudnutie pri ďalšom pokuse o stravu môže byť iba tam stále na 1600 kalóriách.
Telo sa dostane do takzvaného hladového metabolizmu - k tomu sa ešte možno budem podrobnejšie venovať v ďalšom príspevku.
Nehovorím, že je to ľahké - to v žiadnom prípade nie je. Na zdravé a dlhodobé chudnutie potrebujete veľa času, trpezlivosti a hlavne nervov. Ale stojí to za námahu. Jojo efekt nie je, ani zdravotné následky; to stojí len viac nervov.
Pre tých z vás, ktorých téma rovnako zaujíma ako mňa, mám zaujímavý príspevok na túto tému na fóre:
⇒ Ako nárazová diéta takmer zničila môj život
2.2 Výpočet bazálneho metabolizmu
Existujú rôzne spôsoby výpočtu - do veľkej miery prevládajú dva vzorce.
Výpočet podľa Harrisa-Benedikta
Muži
Bazálny metabolizmus = 66,5 + (13,7 x hmotnosť v KG) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)
s úpravou Broca (od BMI 30)
Bazálny metabolizmus = (3,4 x hmotnosť v KG) + (15,3 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) - 961
ženy
Bazálny metabolizmus = 655 + (9,6 x hmotnosť v KG) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)
s úpravou Broca (od BMI 30)
Bazálny metabolizmus = (2,4 x hmotnosť v kg) + (9,0 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch) - 65
Výpočet podľa Mifflin-St. Jeor
Muži
Bazálny metabolizmus = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
s úpravou Broca (od BMI 30)
Bazálny metabolizmus = (2,5 x hmotnosť v kg) + (13,75 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 745
ženy
Bazálny metabolizmus = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
s úpravou Broca (od BMI 30)
Bazálny metabolizmus = (2,5 x hmotnosť v kg) + (13,75 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 911
Oba vzorce poskytujú odlišné výsledky - priemer oboch vzorcov preto považujem za pomerne presný výpočet.
2.3 Úprava indexu Broca
Z BMI 30 sa pre oba vzorce upraví takzvaný Brocov index, t. J. Úprava normálnej váhy pre výpočet. Prečo je to tak?
Ako sa zvyšuje percento telesného tuku, znižuje sa bazálny metabolizmus na kilogram telesnej hmotnosti. Bez úpravy Broca indexu by bol bazálny metabolizmus nastavený príliš vysoko, pretože štúdie ukazujú, že svaly spaľujú okolo 13 - 20 kcal na kg za deň v pokoji a tuk v porovnaní s iba asi 4 - 5 kcal na kilogram za deň.
Úprava Broca by samozrejme nemala byť vykonaná pre veľmi športujúcich ľudí, ktorí dosahujú vysoké BMI vďaka vysokej svalovej hmote, ale iba pre ľudí s veľkou nadváhou, ktorí dosahujú BMI prostredníctvom svojho telesného tuku.
3. Obrat výkonu
Pri výpočte obratu výkonnosti sa berie do úvahy vaša vlastná úroveň aktivity. Pre ľahší výpočet a klasifikáciu sa používa takzvaný PAL faktor. PAL znamená „úroveň fyzickej aktivity“, tj stupeň fyzickej aktivity.
Tu je niekoľko príkladov nastavenia vlastného faktora PAL:
-
Pracujete v kancelárii od pondelka do stredy a sedíte takmer výlučne celý deň - ako základ pre tieto 3 dni by sa použil faktor PAL okolo 1,4/1,5. Vo štvrtok a v piatok ste naopak po práci aktívnejší a športujete 1 - 2 hodiny. Pre tieto dni by sa dalo predpokladať, že PAL bude 1,6 - 1,7. V sobotu a nedeľu ste doma pred televízorom, robíte niečo na boku alebo idete na prechádzku alebo niečo podobné. Pre tieto dni by ste tiež použili PAL 1,6 - 1,7. Teraz máte možnosť buď každý deň individuálne vypočítať jeho obrat energie alebo použiť priemerný PAL za týždeň, aby ste si zachránili večnú aritmetiku. Začnem s priemernými hodnotami PAL a vygenerujem príklad výpočtu. ((1,45 x 3) + (1, 65 x 4))/7 = približne 1,56 priemerného týždenného PAL = zaokrúhliť na 1,6.
Teraz môžete vypočítať obrat energie
3.1 Výpočet obratu služby
Obrat za službu sa počíta takto:
Bazálny metabolizmus x (faktor PAL -1)
Výpočet pre prvý príklad (pozri vyššie)
Fiktívna bazálna rýchlosť metabolizmu 1 600 kcal x 0,6 = 960 kcal
4. Celkový predaj
Celkový obrat označuje súčet základného a servisného obratu. Znamená to množstvo kalórií, ktoré môžete jesť denne bez zvyšovania alebo chudnutia.
Rovnaký výsledok poskytujú dve metódy výpočtu:
- Bazálny metabolizmus + výkon metabolizmu = celkový metabolizmus
- Bazálny obrat x faktor PAL = celkový obrat
Ak si chcete ušetriť nudný výpočet pomocou vzorcov, na internete je niekoľko tabuliek a kalkulačiek. Tabuľku, s ktorou som mal najlepšie skúsenosti, nájdete tu:
⇒ Tabuľka Davida Winklera pre výpočet kalórií
5. Správne množstvo kalórií na chudnutie
Najdôležitejšie informácie o tomto: Dodajte telu dostatok výživných látok a kalórií, ktoré potrebuje pre základné zásoby. Inými slovami - snažte sa nikdy nepristávať pod hladinu bazálneho metabolizmu. Časy telo si s tým dokáže prirodzene poradiť - nepočíta presne na deň ako my, ale na základe časového obdobia. Z dlhodobého hľadiska by ste však pri chudnutí mali byť stále nad základným metabolizmom a pod celkovým metabolizmom.
Ako už bolo opísané vyššie, 80% z celkového obratu je orientačná hodnota - percentuálna hodnota by sa mala upraviť, ak by sa počet kalórií príliš priblížil k bazálnemu metabolizmu. V takýchto prípadoch si vyberiete zlatú strednú cestu medzi základným a celkovým predajom.
Orientačne by deficit kalórií nemal byť väčší ako 500 kcal, aby sa zdravo a dlhodobo chudlo. Ak máte príliš veľký deficit kalórií, riskujete, že upadnete do metabolizmu hladu, čo nevyhnutne vedie k jojo efektu. To samozrejme nechceme.
Na internete a v rôznej literatúre sa nechajú zmiasť všelijaké veci, aby premýšľali o tejto téme. Od umelej výživy až po „zázračné pilulky“ alebo hladovacie diéty - to všetko sa vám predáva, akoby ste mohli schudnúť super rýchlo, super zdravo a predovšetkým z dlhodobého hľadiska. Bez veľkého úsilia, bez vzdania sa. Najneskôr s prvým jojo efektom si rýchlo uvedomíte, že väčšina z toho nie je nič iné ako klamstvo.
Takže posledná požiadavka:
Uistite sa, že nekonzumujete príliš málo kalórií!
Všetko ostatné vás z dlhodobého hľadiska robí frustrovanými a nešťastnými. V horšom prípade dokonca chorí. Jesť dosť, žiť svoj život, cítiť sa dobre.
Za 3 týždne ste nezjedli kilogramy, ktorých by ste mohli mať príliš veľa.
Takže sa rozlúčte s myšlienkou, že ju o pár týždňov opäť stratíte.
Chce to čas a trpezlivosť. Ale nie ste sami! Nájdite si čas, niečo si doprajte. Nakoniec budete spokojní!