Krok Reebok inštruktor
Dokumenty o školení Inštruktor Step Reebok SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Albisriederstrasse 226, CH-8047 Zürich Telefón 044 404 50 70/Fax 044 404 50 71 [email protected]/www.safs.com
2 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu obsah Obsah 2 SAFS KVALITA ROZHODUJE 6 Čo je Step Reebok? 7 REEBOKOVÁ UNIVERZITA 7 KROK VÝVOJ REEBOKU 8 KROKOVÁ PLATFORMA REEBOK 9 ŠTÝLY 10 Čo je Power Step Reebok? 10 Kľúčové prvky pre skupinových inštruktorov fitness 11 Choreografia 11 Súčasná príkladná technika 12 Staňte sa majstrom koučovania 13 Vytvorte puto 15 Vytvorte fitnes mágiu 15 Zhrnutie 16 Technika Krok Reebok 17 SPRÁVNA POLOHA TELA 17 KVALITA POHYBU 17 Čo znamená dobrá technika kroku? 17 Funkčné pohybové pokyny 18 PRAVIDLÁ HRY PRE DOBRÚ KROKOVÚ TECHNIKU 19 KROKOVÉ HUDOBNÉ POKYNY REEBOK 20 Používanie hudby 20 VÝŠKA PLATFORMY 22 Výška a použitie platformy Reebok 23 Viacnásobné zručnosti z niekoľkých stupňov 24 [email protected]/www.safs.com
Krokový lektor Reebok 3 Štruktúra krokovej lekcie 25 DESIGN HODÍN 26 Pre-Class inštruktáž 26 Krok Warm up 27 Step Cardio Training 29 Step Cool down 29 STEP RE-STRETCH 30 Príklady strečingu 41 CHOREOGRAFIA STEP CARDIO TRÉNING 42 Výber choreografie: úrovne obtiažnosti 42 Výber choreografie: úrovne intenzity 43 Príklad vyvážených stupňovitých vzorov 43 Prechody 44 CHOREOGRAFICKÁ ŠTRUKTÚRA 45 Základný princíp 45 Stavebné metódy Krokové kombinácie 45 Príklad lineárnej postupnosti budovy 48 Príklad metódy výstavby Link 49 Nadradené princípy stavby 50 16/16 dômyselný stavebný systém 52 Príklad Prvý 16 56 Príklad Druhý 16 57 Ako si zapíšem choreografie? 58 PRVKY VARIÁCIE 59 Predstavenie variácií 59 PRÍKLADY VARIÁCIÍ 60 1. Varianty stupňovitého vzoru 60 2. Varianty ramena 69 3. Cestovanie - posuny alebo zmeny smeru 71 4. Náraz/Pohon 73 5. Rotácia 74 Prehľad tabuliek možných variácií 74 Koučing 75 Cueing 75 Rady pre Úvodná lekcia 79 Bezpečnostné opatrenia 80 RUČNÉ ZNAČKY 81 Kontrolný zoznam 81 Prehľad ručných signálov 83 OPRAVY 84 Postup nápravy 84 Všeobecné pokyny 84 SAFS AG, 2011
4 Švajčiarska akadémia fitnes a športového vybavenia SAFS 85 Obuv 85 Krok Reebok: Vedecké aspekty 86 FYZIOLÓGIA TRÉNINGU 87 Obnovovací impulz 87 Postup tréningu 87 FYZIOLOGICKÉ ÚČINKY KROKOVÉHO TRÉNINGU 88 Účinky výšky platformy 89 Účinky rôznych choreografií 90 Účinky ručných váh 91 Účinky zmeny hudobného tempa 92 Spotreba energie a únava 92 Rodové a krokové tréningy 93 BIOMECHANICKÉ ÚČINKY 94 Meranie zaťaženia 95 Zaťaženie kolenných kĺbov 101 Zaťaženie chodidiel 103 KROKOVÉ REEBOKOVÉ TIPY 105 Krokový pokročilý modul 107 Krok 1 16/16 Rozdelenie a 3-smerné strihanie 107 Krok 2 Krížové frázovanie 107 Krok 3 Tanec krok 107 KROK EXPERTU DIPLOMY 107 [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 5 Vitajte na školení Step Reebok Instructor Na SAFS rozlišujeme medzi 3 vzdelávacími úrovňami: Basic, Advanced a Professional. Kurz Step Reebok Instructor je súčasťou základnej úrovne a spolu s modulom Group Fitness Basics tvoria školenie Step Reebok Instructor. Certifikát SAFS Group Fitness: Inštruktor Step Reebok, Aerobic and Body Toning Certifikát SAFS Group Fitness vám zaručuje komplexné základné školenie. Okrem inštruktora Step Reebok sú zahrnuté aj kurzy aerobiku a tónovania tela. Vďaka certifikátu SAFS Group Fitness môžete učiť okolo 80% hodín ponúkaných vo fitnescentre. V štúdiu ste všestranný a teda vyhľadávaný člen tímu. Step Reebok Expert Chcete sa dostať na vrchol? S workshopmi Step Reebok Advanced Step Workshops podnikáte dôležité kroky, aby ste sa stali inštruktorom Reebok Top Step. Dokážete systematicky vytvárať zložité choreografie, aby vás účastníci mohli dobre sledovať. Rozvíjate svoj osobný štýl a môžete inšpirovať účastníkov. SAFS AG, 2011
16 Švajčiarska akadémia fitnes a športu SAFS Zhrnutie Nakoniec iba počet účastníkov nám hovorí, či sme úspešní alebo nie. Vašou úlohou je zvýšiť počet účastníkov lekcií: Oslovte čo najviac ľudí. 5 kľúčových prvkov, ktoré vyplnia vaše lekcie 1. Choreografia Vytvorte medzi svojimi účastníkmi WOW 2. Predveďte najlepšiu techniku 3. Staňte sa majstrom v koučovaní 4. Pripojte sa Kontaktujte nás 5. Vytvorte Fitness Magic Ako výkonný umelec zlepšujete zdravie a kondíciu blahobyt vášho publika je rozhodujúci. V spoločnosti s čoraz väčším stresom a nadváhou je táto úloha čoraz dôležitejšia. Celý tím SAFS vám želá veľa úspechov a spokojnosti v tejto náročnej úlohe. Keď je vaša hodina zaplnená do posledného miesta, viete, že ste ju zvládli! [email protected]/www.safs.com
18 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Funkčné pokyny pre pohyb Funkčné pokyny z anatómie pripomínajú: Kmeň (funkčný obvod II): Udržiavanie napätia na chrbtici pri súčasnom uvoľňovaní rotácie (pohybový sektor podľa Dr. Brüggera). Berte do úvahy časti chrbtice: Nakloňte bedrovú chrbticu dopredu a dozadu/otočte hrudnú chrbticu a ohnite sa do strany/kývnite krčnou chrbticou, otočte a ohnite do strany. Uprednostňujte symetrické zaťaženia alebo vyvážte jednostranné zaťaženia. Gravitačným silám sa dá vyhnúť ich podporou. Dolné končatiny (funkčný obvod III): koleno sa pohybuje smerom k špičke chodidla. Zaťažené koleno zostáva za špičkou chodidla. Uvoľnite nohu pri otáčaní. Panva zostáva nad kolenami. Horné končatiny (funkčný obvod IV): Palce označujú smer pohybu. Ruky zostávajú viditeľné v kútiku oka. Pri precvičovaní svalov ramenného kĺbu stabilizujte lopatky blízko kmeňa. Pri precvičovaní svalov ramenného pletenca hýbte lopatkami. [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 21 Pri výbere hudby je potrebné dbať na to, aby bol rytmus rytmu („beat“) zreteľne rozpoznateľný. Hudba pre každú časť krokového tréningu musí byť starostlivo vybraná, pričom treba venovať osobitnú pozornosť odporúčanej rýchlosti a trvaniu. CD a MC špeciálne vyvinuté na použitie pri krokových tréningoch majú výhodu v tom, že jednotlivé skladby sú zmiešané v 32-palcovom hárku. Zadané otáčky za minútu sa môžu líšiť od zariadenia k zariadeniu. Z tohto dôvodu by malo byť hudobné tempo vždy určené vopred. Určenie tempa hudby Zahrajte si skladbu a nájdite podkladový rytmus rytmu. Počítajte rytmy po dobu 15 sekúnd. Výsledok vynásobte číslom 4 a získate tepy za minútu = tepy za minútu. Porovnajte, či je diel vhodný pre konkrétny segment. Sekvencia lekcie zhrnutá Hodinová časť bpm Trvanie Predškolská výučba 1 2 minúty Zahrievanie/mobilizácia 120 135 10 15 minút Krokový kardio tréning 122 132 10 minút Podľa plánu Krok ochladenie 122 132 3 5 minút Strečing menej ako 100 8 15 minút SAFS AG, 2011
22 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športovej platformy Výška Začiatočníci by mali začať program Step Reebok s úrovňou 1 (15,2 cm), primeranou rýchlosťou hudby 122 úderov za minútu a maximálne 10 minút na tréningovú jednotku. Hneď ako sa zlepšia technika a stav tréningu, môže sa trvanie tréningu predĺžiť. Ak sa začiatočníci môžu zúčastniť bez problémov celú hodinu, je možné plošinu zdvihnúť (výška používaná väčšinou účastníkov je krok na úrovni 2 = 20,3 cm) a je možné využiť celý rozsah pohybu ramien. Počas inštalácie nových kombinácií ramien je dôležité pridať iba jeden nový prvok za hodinu, t. Ak prinesiete rôzne nové prvky naraz, telo sa nemá ako pomaly adaptovať na novú situáciu. Zvyšuje sa riziko zranenia, prudko sa zvyšuje stres. Z bezpečnostných dôvodov by účastníci mali najskôr zvládnuť kroky pred zapojením paží. To platí najmä pre komplikované kombinácie ramien. Len čo si účastníci dobre osvoja, úroveň intenzity sa môže zvýšiť. [email protected]/www.safs.com
Inštruktor Step Reebok 23 Výška a použitie platformy Reebok Na určenie vhodnej intenzity cvičenia vám pomocou nasledujúcej tabuľky pomôže určiť výšku kroku. Účastník Platforma výškové hudobné tempo Začiatočníci/Krok 1 Úroveň 1/15,2 cm 122 128 Stredne pokročilý/Krok 2 Úroveň 2/20,3 cm 122 132 Pokročilý/Krok 3 * Úroveň 3/25,4 cm 122 132 * Bez ohľadu na to, ako pokročilí sú účastníci, vždy tomu venujte pozornosť že plošina je len taká vysoká, že „naložené“ koleno nie je ohnuté o 90 stupňov. Koleno by nemalo byť pri zaťažení nepretržite ohnuté o viac ako 60 stupňov. Na určenie vstupnej úrovne by účastníci mali použiť nasledujúce všeobecné kritériá: Začiatočníci alebo Krok 1: Ľudia, ktorí sa nezúčastnili dlhšiu dobu hodinu, a ľudia, ktorí pravidelne trénujú, ale nikdy nešliapali. Stredne pokročilý alebo 2. krok: Ľudia, ktorí sa pravidelne zúčastňujú krokového tréningu a majú dobrú koordináciu a vytrvalosť. Pokročilí alebo Krok 3: Ľudia, ktorí sa pravidelne zúčastňujú hodín pre pokročilých a ktorí sú veľmi dobre koordinovaní a majú dobrú fyzickú kondíciu. SAFS AG, 2011
Step Reebok Instructor 25 Štruktúra krokovej lekcie Obsah Trvanie 1. Predpríprava približne 1 až 2 minúty 2. Kroková rozcvička 10 až 15 minút Kardiovaskulárny systém/mobilizácia a prípadne dynamický strečing 3. Step Cardio Training 10 až podľa plánu ( Vytrvalostná časť) 4. krok ochladenie 3 až 5 minút 6. krok pretiahnutie 8 až 15 minút SAFS AG, 2011
26 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Harmonogram predškolskej prípravy/predškolskej prípravy Ako sa prezentujete na dočasnej hodine? (Krok Reebok, mierne pokročilý, pondelok 19:00) [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 27 Step Warm up Cieľ: Pripravte kardiovaskulárny systém a aktívny a pasívny pohybový aparát, napr. Stimulujte krvný obeh, zlepšujte krvný obeh, stimulujte metabolizmus, zvyšujte telesnú teplotu, pripravujte svaly a kĺby na stres, nalaďte sa psychologicky Vhodné kroky Pochod Rozkročte sa Krok dotyku Zo strany na stranu Zvlnenie nôh Krok Klepnite na stranu Päta vykopať spred Byť pozorovaný Choreografia jednoduchá Zvyšovať intenzitu postupne Zvyšovať nohy: od Ľahko a intenzívne kroky Použitie paží: od nízkeho po vysoký rozsah pohybu Vyvarujte sa krokových vzorov, skokov a otočení Mobilizujte členkové kĺby Bedrové kĺby (v 2 smeroch) Hrudná chrbtica Bedrová chrbtica Oblasť ramenného pletenca Otvorenie hrudníka Dynamicky sa roztiahnite (4 až 8 krát) Lýtkové svaly Zadné stehenné svaly Hrudné svaly Vhodné prechody pre mobilizáciu strana Kopanie päty Mambo Trvanie 10 až 15 minút Tempo 120 až 135 BPM SAFS AG, 2011
30 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Krokový preťahovanie Pri krokovom preťahovaní pretiahneme svaly, ktoré boli použité v hlavnej časti a povinných oblastiach preťahovania. Mobilita je teda zachovaná. Ako metóda strečingu je zvlášť vhodná prerušovaná statická strečing po dobu 10 90 sekúnd na cvik a bok. Trvanie 8 15 minút 5 povinných oblastí strečingu 1. Zadné stehenné svaly 2. Predné stehenné svaly 3. Vnútorné stehenné svaly 4. Krčné a krčné svaly 5. Hrudné svaly Krokovo špecifické strečingové oblasti 6. Lýtkové svaly gastrocnemius + soleus 7. Bočné flexorové svaly 8. Hlboké gluteálne svaly Piriformis [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 31 Bezpečnostné pravidlá Strečing sa vykonáva staticky a je súčasťou každého tréningu ako súčasť udržiavajúca mobilitu a regenerujúca sa časť. Zahriate telo je predpokladom každého streču. Poloha strečingu sa drží medzi 10 a 90 sekundami. hlboký výdych pohyb vykonávaný pokojný, introvertná práca jasný a pokojný hlas, ktorému sa treba vyhnúť: pretiahnutie hrudnej chrbtice flexia bez podpory zdvihnuté ramená skrátená krčná chrbtica zadržané dýchanie strečing za hranicu bolesti hranica stupňa obtiažnosti: strečingový efekt: ľahký stredný ťažký nízky dobrý veľmi dobrý SAFS AG, 2011
32 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu 1. Zadné stehenné svaly Cvičenie 1A Cvičenie Podpätie hornej časti tela naklonenie panvy Efekt roztiahnutia nízka úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky Cvičenie 1B Cvičenie 1C Vykonávanie Pre menej pohyblivých ľudí sa odporúča uterák Ramená na podlahe, predĺžené WS Toto cvičenie má iba jeden dobrý účinok, keď je noha ťahaná smerom k telu silou paží, a nie silou stehenných svalov. Efekt naťahovania veľmi dobrý Úroveň obtiažnosti ťažké Špeciálne držanie za stehno ovplyvňuje účinok naťahovania Poznámky [email protected]/www.safs.com
Krok Inštruktor Reebok 33 2. Predné stehenné svaly Cvičenie 2A, vykonávanie panvy vo zvislej polohe Stehno natiahnutej nohy je rovnobežné s podlahou Efekt roztiahnutia dobrý Úroveň obtiažnosti ťažké Poznámky Cvičenie 2B, vykonanie lakťa leží na pozdĺžnej osi tela Päta natiahnutej nohy je vzdialená od panvy maximálne 15 cm veľmi dobrá úroveň obtiažnosti ťažké Notes SAFS AG, 2011
34 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Cvičenie 2C Prevedenie: narovnajte panvu Kolená v kolenách, pretiahnuté WS Keď je chodidlo vložené do ruky, zvyšuje sa svalové napätie v rectus femoris svalu a zintenzívňuje sa strečingový stimul. Efekt rozťahovania dobrý Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky 3. Vnútorné stehenné svaly Cvičenie 3A Vykonanie Naklonenie panvy Naklonenie panvy je podopreté rukami Zdvíhanie hrudnej kosti Preťahovací efekt veľmi dobrý Úroveň obtiažnosti ťažké Poznámky [email protected]/www.safs.com
Krok Inštruktor Reebok 35 Cvičenie 3B Vykonávanie Ťahanie nôh nadol Hrudná kosť zostáva zdvihnutá Efekt roztiahnutia veľmi dobrý Úroveň obtiažnosti ľahká Poznámky Cvičenie 3C Vykonávanie sťahovanie nôh nadol Hrudná kosť zostáva zdvihnutá Efekt roztiahnutia veľmi dobrý Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky SAFS AG, 2011
36 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu 36 4. Krk/svaly krku Cvičenie 4A Vykonanie Nakloňte hlavu na jednu stranu Zabráňte nakláňaniu alebo ohýbaniu hornej časti tela. Efekt strečingu dobrý Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky Cvičenie 4B Vykonávanie hrudnej kosti vysoké. Preťahovanie je účinné iba pri krčnej chrbtici, keď je hrudná kosť maximálne zdvihnutá. Brada po hrtan. Koniec nosa po hrudnú kosť. Účinok naťahovania je veľmi dobrý. Úroveň obtiažnosti je ľahká.
Krok Reebok Inštruktor 37 5. Cvičenie svalov hrudníka 5A Vykonávanie Zdvíhanie hrudnej kosti Striedavo sťahujte pravé alebo ľavé rameno hlbšie Rôzne časti hrudného svalu je možné roztiahnuť rôznymi rozstupmi rúk Efekt roztiahnutia veľmi dobrý Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky Cvičenie 5B Cvičenie Ruka leží na opačnom kolene, hlava sa otáča dozadu, Rameno uhlopriečne nahor Toto cvičenie napína prednú časť hrudníka a zlepšuje schopnosť rotácie hrudnej chrbtice
38 SAFS Švajčiarska akadémia fitnes a športu Cvičenie 5C Vykonávanie hornej časti tela v šablóne lakte vyššie ako rameno Okrem toho je možné vykonať maximálny polkruh s rukami odhora dozadu nadol dozadu, čo zvyšuje natiahnuté časti hrudného svalu. Efekt strečingu dobrý Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky 6. Lýtkové svaly Cvičenie 6A Vykonávanie Nechajte váhu tela klesať smerom dole Natiahnutá noha je natiahnutá v kolene Hrudná kosť zostáva vyvýšená Efekt strečingu dobrý Úroveň obtiažnosti ľahká Poznámky [email protected]/www.safs.com
Krok Inštruktor Reebok 39 Cvičenie 6B Vykonávanie Nechajte váhu tela klesať smerom dole Natiahnutá noha je ohnutá v kolene, natiahnutie sa deje hlavne v oblasti svalu soleus Efekt strečingu dobrý Úroveň obtiažnosti ľahká Poznámky 7. Svaly flexora bedrového kĺbu Cvičenie 6C Vykonávanie Telo je podporované Predná spodná časť nohy zvisle Panva obmedzuje účinok naťahovania veľmi dobre Úroveň obtiažnosti ľahké Poznámky SAFS AG, 2011
40 SAFS Swiss Academy of Fitness & Sports 8. Nízko položené gluteálne svaly Piriformis Cvičenie 8A Cvičenie 8B Vykonávanie Chodidlo je položené na stehne, noha je rukou pritiahnutá k telu, ramená na podlahe natiahnuté WS Natiahnutie sa zefektívni, keď držíte kolenný kĺb veľmi dobrá úroveň obtiažnosti stredné noty cvičenie 8C prevedenie naklonenie panvy Uťahovanie chodidla je podporené naklonením panvy pomocou efektu roztiahnutia rúk veľmi dobrá úroveň obtiažnosti ľahké poznámky [email protected]/www.safs.com
Step Reebok Instructor 41 Príklady Preťahovanie Príklad 1 Preťahovanie Príklad 2 SAFS AG, 2011