Kroky, ako správne fungujú BodyChange®
Výpady sú dokonalým tréningom zadku! Ale vďaka veľkým výpadom sa precvičujú aj ďalšie svalové partie, ako sú nohy, brucho alebo chrbát. Na cvičenie nie je potrebné nič viac ako vaše vlastné telo, a preto sú ideálne na tréning vo vlastných štyroch stenách. Mali by ste sa však vyhnúť typickým chybám, napríklad chrániť koleno pred preťažením. V tomto článku vám vysvetlíme, ako na to správne a ako môžu byť pľúca účinnou súčasťou vášho tréningu.
Nie všetky fitness cviky využívajú toľko svalových skupín ako takzvané výpady. V nemčine sú ako Výpady známe a popísať polohu nôh na šírku bedier dopredu a dozadu. Jeho vykonávanie je výzvou pre silu a zmysel pre rovnováhu tela. Cez Kombinácia rovnováhy a sily Precvičujú sa súčasne nielen svaly dolnej polovice tela, ale aj chrbta.
Prečo sú výpady také účinné?
Výpady je možné vykonávať iba jemne a kontrolovane, ak rôzne svalové skupiny v oblasti nôh, zadku a oblasti chrbta aktivovať. A práve to robí cvičenie tak efektívnym! Pretože výpady trénujú okrem iných aj nasledujúce oblasti
- Gluteus Maximus (Gluteus Maximus)
- Predĺženie nohy (sval štvorhlavého svalu stehennej)
- Hamstringy (sval bicepsu femoris)
- Trupové svaly (vrátane brucha, chrbta, panvy)
Výpady prispievajú k udržateľné spaľovanie tukov pomocou rôznych svalových skupín. Ak sú výpady súčasťou tréningu, jediným cvikom sa vybuduje svalová hmota v rôznych častiach tela. Na vybudovanie a udržanie týchto svalov je potrebný dostatok energie, aby sa zvýšila spotreba kalórií v tele. Ďalším dôvodom, prečo výpady sú také účinné pri ich každodennom používaní: Môžu sa vykonávať ľahko a bez náradia doma, na dovolenke alebo na služobnej ceste v hotelovej izbe.
Správne prevedenie je ľahké na kolene
Okolo Vyvarujte sa zraneniam a preťaženiu, multifunkčné výpady by sa mali vykonávať správne. Pretože vysoká účinnosť cvičenia má pre to zvýšený potenciál: Koniec koncov, okrem gluteálnych svalov môže byť nesprávne alebo preťažený aj kolenný kĺb alebo chrbát. Mali by ste sa vyhnúť týmto chybám:
# 1 Zarovnanie predného kolena
Počas cvičenia je predná noha pokrčená. Koleno by však nikdy nemalo byť v 90-stupňovom uhle ale vždy zostaňte zarovnané priamo nad členkom. Tým sa zabráni nadmernému použitiu kolenného kĺbu.
# 2 Chrbát majte vystretý
Pri predkláňaní majú niektorí ľudia tendenciu nakláňať hornú časť tela dopredu a chcú si tak udržať rovnováhu. Aj v tomto okamihu by došlo k nerovnomernému zaťaženiu, čo zvyšuje riziko zranenia. Hornú časť tela preto vždy držte vo vzpriamenej polohe s aktívnym jadrom - a tiež sa vyhnite dutému chrbtu.
# 3 Umiestnite nohy a boky správne
Všeobecne platí, že prsty na nohách a boky sú na pľúcach zarovnané priamo dopredu. Vyvážené by mali byť najmä boky, to znamená obe bedrové kosti v jednej línii. To dodáva telu stabilitu pri cvičení.
Takto je úspešné dokonalé prevedenie
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok výpadov, je potrebné ich vykonať správne. A to je presne miesto, kde prichádzajú naše podrobné pokyny:
- Východisková pozícia: Poloha v rozkroku na šírku bedier - celé telo smeruje dopredu - horná časť tela je vzpriamená cez boky
- exekúcia: Dýchajte - predkloňte prednú nohu, až kým sa nevytvorí pravý uhol - súčasne sklopte zadnú nohu až tesne pred podlahu - držte sa - horná časť tela zostáva vzpriamená - vydýchnite - znova sa natiahnite - opakujte na druhú stranu
Skúsený tréningový partner môže tiež poskytnúť pomoc a radu, aby sa zabezpečilo, že sa vykonáva správne: na jednej strane motivuje tréning vo dvojici a na druhej strane outsider rýchlejšie rozpozná možné chyby. Vďaka koučovaniu 1 na 1 poskytuje BodyChange práve takého mentora.
Nohy, chrbát a zadok - doplnky na cvičenie
Ak do tréningu zapojíte výpady, pravidelne trénujete svalstvo nôh, gluteálne a jadrové svaly. V kombinácii s inými cvičeniami a pomocou BodyChange ho vytvoríte váš intenzívny a vyvážený tréning celého tela, ktorý stimuluje metabolizmus tukov. Napríklad cez kliky, ktoré sa okrem iného zameriavajú na svaly ramien a paží. Alebo s jedným Sada brušákov - pre silné jadro a ako kompenzačné školenie pre tréning chrbta. A iba s dvakrát asi 20 minút tréningu Počas týždňa je koncept tréningu BodyChange vhodný nielen na každodenné použitie - vďaka funkčnému zameraniu na zameranie viacerých svalových skupín iba jedným cvičením je obzvlášť intenzívny.