Kroky k ideálnej hmotnosti
Kilá navyše sú dôvodom na obavy u ľudí s nadváhou, pretože ich strata nie je ľahká. Ak ste sa v minulosti pokúšali chudnúť bez väčších úspechov, nepovažujte tieto snahy za zbytočné. Namiesto toho sa učte stratégie chudnutia efektívnejšie, skúste to znova a myslite na to, že tentokrát to bude iné.
Dnešná spoločnosť vnucuje určitý obraz o siluetu ženy. Médiá často propagujú skreslený obraz obrazu krásy, a preto si ľudia s normálnou hmotnosťou o sebe často myslia, že majú nadváhu.
Dávajte pozor, aby ste nespadli do tejto pasce!
Ale okrem zjavných rizík anorexia a bulímia, prehnané chudnutie môže viesť k úbytku kostnej hmoty, hypotenzii a ďalším vážnym zdravotným problémom. Takže skôr ako sa rozhodnete pre chudnutie, analýzy-te v mod realistické. Je skutočne potrebné schudnúť? Vyzerajú ľudia okolo vás ohromení, keď sa dozvedia o vašom zámere prijať režim chudnutia? Vaše plány na chudnutie môžu mať vplyv na vaše zdravie?
Ak je odpoveď na ktorúkoľvek z týchto otázok kladná, je nevyhnutné pred prijatím režimu chudnutia konzultovať s odborníkom na výživu.
Krok 1 - Chudnite zdravo
Zmena stravovacích návykov môže to byť nesmierne ťažké. Jedlo hrá v našich životoch niekoľko rolí a stravovacie návyky sa formovali počas dlhého obdobia. Tajomstvo chudnutie a udržiavanie kondície napreduje malé kroky, ale konštantný.
Aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Zdá sa však, že sa to ľahšie povie, ako urobí. V skutočnosti dve tretiny tých, ktorým sa podarí schudnúť, opäť pribrali na váhe za menej ako rok.
U mnohých ľudí sa úsilie o zníženie hmotnosti týka dodržiavania diéty, obsedantného počítania kalórií a hladovania. Tento typ stravovania má zvyčajne za následok zlyhanie, pretože povzbudzuje nesprávne stravovacie návyky. U ľudí, ktorí schudnú a dokážu sa udržiavať, je kľúčom k úspechu zdravý životný štýl, ktorý dodržiavajú po celý život.
Odborníci sa zhodujú, že pomalé a postupné chudnutie okrem toho je to zdravšie ako náhle chudnutie alebo udržanie nadmernej hmotnosti.
Začnite s realistické ciele a ľahko sa robí. Neočakávajte, že zo dňa na deň „schudnete“. Aj keď to môže byť frustrujúce, spomalením sa vyhnete jojo efektu, ktorý spočíva v znovuzískaní stratenej hmotnosti v priebehu niekoľkých mesiacov.
Zázračná diéta neexistuje! Jedinou prijateľnou metódou je osvojenie si zdravého životného štýlu.
Len čo dosiahnete požadovanú hmotnosť, musíte byť schopní zachovať. Postupná zmena životného štýlu vám umožní ľahšie dodržiavať nové stravovacie návyky.
Zásady zdravého chudnutia
- chudnutie nastáva pomaly
- osvojenie si dlhodobých zdravých stravovacích návykov
- strava prispôsobená vášmu životnému štýlu
- fyzická aktivita je zahrnutá v pravidelnom rozvrhu
- počet kalórií je nižší ako obvykle, ale rovnováha medzi nutričnými princípmi je zachovaná
Krok 2 - Zmeňte svoje stravovacie návyky
Je to nevyhnutné, keď sa vydáte na cestu, aby ste zhodili kilá navyše prehodnotiť svoje jedlo. Musieť zníženie počet kalórií, ktoré majú jedlá, aby ste spálili viac, ako skonzumujete, a aby ste si vybrali najzdravšie jedlá.
kalórie sú jednotky merania energie dodávanej potravinami. Kalórie telo premieňa na energiu a nevyužité kalórie sa ukladajú ako tuk.
Výpočet kalórií
Niektoré diéty sú založené na výpočet kalórií - stanovenie počtu kalórií v každom jedle a následné pridanie všetkých kalórií na konci dňa. Táto metóda zohľadňuje:
- koľko kalórií denne skonzumujeme a z akých potravín pochádzajú
- v ktorú dennú dobu máme tendenciu jesť viac
Počítanie kalórií však začína byť zdĺhavé a zvlášť nás neučí, ako ho mať vyvážená a zdravá strava. Počet kalórií sa ľahko zmení na jednu posadnutosť, a človek zabudne, že tajomstvom zdravej výživy je a rôznorodá spotreba potravín.
Jedzme menej alebo zdravšie?
Je zrejmé, že počet spotrebovaných kalórií sa dá znížiť tým, že budete jesť menej. Napríklad človek, ktorý je zvyknutý jesť na obed hranolky, si môže objednať menšiu porciu. Aj keď teoreticky táto metóda prispieva k chudnutiu, v praxi nie je zdravá a nie je úspešná.
Namiesto zmeny stravovacích návykov majú ľudia, ktorí jednoducho menej konzumujú, tendenciu myslieť viac na jedlo alebo si dať viac občerstvenia medzi jedlami.
Riešením je výmena potraviny bohaté na tuky a sacharidy so zdravšími potravinami, ktoré poskytujú živiny potrebné pre zdravú výživu.
Takto skonzumujete arovnaké množstvo jedla, ale jedlá budú pozostávať z jedál s malým počtom kalórií na jednu porciu a získate rovnováhu medzi živinami. Podľa vyššie uvedeného príkladu by sa časť hranoliek mala nahradiť pečeným zemiakom, mrkvou, jablkom alebo iným zdravým nízkokalorickým jedlom.
Týmto spôsobom budete mať pestrá strava, so šancou na úspech bez toho, aby ste akýmkoľvek spôsobom vystavovali svoje zdravie.
Prázdne kalórie
Niektoré jedlá sú celkové odporúčané v režimoch chudnutia. Obsahujú a veľké množstvo kalórií, ktoré však nemajú žiadnu výživnú hodnotu - Hovorí sa im „prázdne kalórie“. Sladkosti a džúsy bohaté na cukor môžu výrazne znížiť počet kalórií spotrebovaných za deň bez toho, aby poskytovali akékoľvek výživové výhody.
Z tohto dôvodu by sa takéto „pochúťky“ mali obmedziť: konzumujú sa zriedka a v malom množstve.
Potraviny bohaté na živiny
Pretože väčšina ľudí konzumuje príliš veľa sacharidov a tukov (obe zodpovedajú za priberanie na váhe), ich nahradením celozrnnými výrobkami, čerstvým ovocím a zeleninou pokles počet kalórie spotrebuje a dodá vitamíny a minerály potrebné.
Bielkoviny musia tiež pochádzať z nízkotučných zdrojov, ako sú ryby, fazuľa, kuracie mäso a sója.
Niekoľko tipov na harmonické jedlo:
- rozhodnúť sa pre čerstvé ovocie a zelenina, výmenou za konzervované alebo priemyselne spracované. Počas týchto procesov jedlo stráca svoje vitamíny a minerály.
- znížiť príjem tukov, prijatie stravy založenej na rastlinných produktoch. Živočíšne výrobky majú spravidla vyšší obsah nasýtených tukov ako rastlinné.
- konzumovať výrobky vyrobené z celé zrniečka, namiesto výrobkov z bielej múky.
- občas sa ponúkni malé potešenie.Je ľahšie zmeniť stravovacie návyky, ak si niekedy dovolíte vychutnať svoj obľúbený dezert.
- konzumovať namiesto mäsa ryba. Ryby sú zdrojom chudých a zdravých bielkovín a obsahujú ich Omega-3 mastné kyseliny, ktorý chráni srdce.
Krok 3 - Osvojte si zdravé stravovacie návyky
Ak chcete schudnúť, musíte analyzovať stravovacie návyky a ich vymeniť nesprávne so zdravšími.
Nevynechávajte raňajky!
Vzdať sa raňajok nie je vôbec dobrý nápad, pretože pri ďalšom jedle majú ľudia tendenciu jesť viac. Keď sa navyše vzdáte jedla, telo si začne ukladať energiu vo forme telesného tuku. Vlastne, hrubé porcie, ale znížené množstvo - až 6 denne - sú ideálne na chudnutie.
Nejedzte pred televízorom alebo počítačom!
Stravovanie v kuchyni vám pomôže zvýšiť disciplínu v stravovacích návykoch. Nenechávajte jedlo odkryté, aby nedošlo k pokušeniu papať medzi jedlami. A čo je najdôležitejšie, nepoužívajte jedlo ako pohodlie, keď máte depresiu.
Konzumujte malé porcie
Tendencia jesť všetko z taniera vás môže prinútiť zjesť viac, ako by ste mali. Pamätajte, že ak je váš žalúdok zvyknutý na veľké porcie, bude trvať niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, kým si zvyknete na nové porcie. Inými slovami, spočiatku bude ťažké znížiť množstvo porcií, to sa však časom zmení.
Začnite so zeleninou
Týmto spôsobom naplníte žalúdok niekoľkými kalóriami a veľa vlákniny. Navyše, nemusíte byť hladní, keď sa dostanete k tučným jedlám.
Dajte si pozor na občerstvenie a prírastky
Namiesto čipsov sa rozhodnite pre surovú mrkvu, čerstvé ovocie alebo jogurt. Vyskúšajte niekoľko odrôd, aby ste mali pestrú stravu. Do zeleniny nepridávajte maslo ani omáčky.
Piť veľa vody
Počas jedla pite vodu alebo iný nápoj bez kalórií. Takto sa rýchlejšie unavíte. Vyhýbajte sa alkoholu.
A v neposlednom rade nezabudnite na to chodiť popoludnie!
Krok 4 - rozhýbte sa
Fyzická aktivita je to nevyhnutné pre zdravý život aj pre proces chudnutia.
Vďaka častému cvičeniu budete lepšie spať, mať viac energie a využívať mnoho ďalších výhod pre vašu fyzickú a duševnú kondíciu. Okrem iného sa budete cítiť vo forme a budeš tón svaly. Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete, a cvičenie je najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť.
Zvyšovanie úrovne fyzickej aktivity, nech je to akokoľvek nepodstatné, bude to mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a úsilie o chudnutie. Zahrnúť možno akýkoľvek druh činnosti: kosenie trávnika, čistenie domu, prechádzky, ak to trvá dostatočne dlho a je vykonávané s určitým intenzita.
Ak máte index telesnej hmotnosti vyšší ako 30 (čo zodpovedá obezite), začnite s aktivitami ako plávanie, chôdza a bicyklovanie. Väčšina tímových športov a joggingov má zvýšený vplyv na kĺby a môže zvyšovať riziko zranenia. Keď chudnete, môžete sa venovať náročnejším činnostiam.
Ako začneme?
Ak máte v súčasnosti sedavý životný štýl, prvým krokom je výber obľúbenej činnosti a dátumu začatia. Môžete začať s chôdza, ktorý je ľahký, efektívny a prístupný pre všetkých. Alebo sa môžete prihlásiť na tanečné kurzy, môžete sa zapojiť do detských hier alebo akejkoľvek inej činnosti. Cieľom je začať spaľovať viac kalórií, čo sa dá dosiahnuť rôznymi spôsobmi.
Bez ohľadu na to, aký typ aktivity si vyberiete, neskúšajte prvýkrát prekročiť svoje limity. Keď sa dostanete do formy, môžete zvýšiť dĺžku tréningu a intenzitu cvičenia. Ak chcete schudnúť, musíte cvičiť 60 minút denne, čo sa rovná rýchlej chôdzi. Ak je činnosť náročnejšia (jogging), stačí 30 minút denne.
Na druhej strane, ak je činnosť ľahšia ako chôdza, musí sa vykonávať dvakrát dlhšie.
Postupujte podľa vyššie uvedených krokov, vytvorte si bojový plán a dobite svoje ciele. Veľa štastia!