Kruhový tréning

úvod

The Kruhový tréning je efektívna metóda trénovania fyzickej zdatnosti, sila, rýchlosť a výdrž. Pojem „okruh“ pochádza z latinčiny a znamená orbitálny pohyb. Aj keď pojem „kruh“ vzbudzoval u mnohých lingvistov obavy, v ľudovej reči dokázal zvíťaziť nad konceptom kruhového tréningu zavedeným v dobách NDR. V rámci kruhového tréningu sa na stanicu/zariadenie dokončí iba jedna sada. Najmenej 5 až maximálne 20 rôznych cvikov je integrovaných do kruhu. Tento „kruh“ sa môže uskutočniť 2 až 3 krát v závislosti od počtu cvičení. Cviky by mali byť zostavené tak, aby boli vždy odlišné Skupiny svalov sú nárokované. Tým je zaistené, že všetky svalové skupiny sú počas tréningu primerane namáhané v čo najkratšom čase.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

História pôvodu

Metóda kruhového tréningu (Kruhový tréning) vznikol v roku 1952 na University of Leeds v Anglicku. MORGAN a ADAMSON najskôr to vyvinuli školenia na prehliadke iba s jednou vetou na cvičenie. Boli veľmi založené na americkom kulturistickom systéme, ale v ktorom boli iba silové cvičenia v Kruhový tréning boli integrované. Okrem tréningu vytrvalosti a sily bolo cieľom aj zlepšenie Cardiovascula- Práca, absorpcia kyslíka a metabolizmus. Pôvodne bolo na deviatich stanovištiach 24 presne určených cvikov.

Cvičenia

Kruhový tréning je považovaný za jeden z najefektívnejšie Cvičebné programy, tam stav, sila, rýchlosť, koordinácia a Agilita, ktorá má byť trénovaná a dodatočne celé telo je vytrénované. Podľa toho, aké cviky začleníte, sa dá kruhový tréning využiť ako dobrý tréning celého tela. Pre kruhový tréning je možné použiť a kombinovať nekonečné množstvo cvičení, podľa toho, aké tréningové zameranie chcete nastaviť.

The Drep je klasické cvičenie pre kruhový tréning, tam nohy a Zadok vycvičený a Chrbát je posilnený. Úroveň obtiažnosti je stredná, keďže máš a správne prevedenie by mali venovať pozornosť cvičeniu, aby sa zabránilo zraneniu a bolesti. Je to o niečo jednoduchšie cvičenie „Superman“ s ktorým brucho dole na zemi lži a s rovné ruky a nohy najmä chrbtové svaly. Naozaj výhody tiež Jadro svalov (Brušné a bočné brušné svaly) z tohto cvičenia.

Cvičenie je variáciou na drep „Vyskoč z drepu“. Toto cvičenie je viac o stav nôh a gluteálnych svalov. Z polohy drepu skoky muž rovno hore a naťahuje nohy. Chudobné sú za hlavou prekrížené.

V závislosti od úrovne zdatnosti účastníkov kruhového tréningu sa: „Jednoduché kliknutia“ alebo „Kliknutia“ hrať. Pomocou jednoduchých klikov kľakne si muž opretý o zem. S normálnymi klikmi dotknite sa iba prstov na nohách vedľa rúk zem. Obidve cviky majú byť Posilnite a trénujte svaly hrudníka, paží, chrbta a ramien. Úroveň obtiažnosti je tu tiež s stredná pretože je dôležité udržiavať napätie v hornej časti tela a nenechať trup prehĺbiť.

Je to ľahké cvičenie pre kruhový tréning „Crunch“. Malo by brušné svaly budovať a posilňovať. Tam lži jeden dozadu podlaha a vyložiť nohy. Chudobné bude za hlavou prekrížené a teraz horná časť tela dovnútra smer the Koleno zdvihnuté. Medzi variácie tohto cviku patrí napríklad držanie nôh vo vzduchu, prekríženie nôh alebo prekríženie lakťov na opačné kolená.

Takzvaný „Lateral raise“ je cvičenie, ku ktorému človek môže ľahké činky alebo činky potrebné. Doma môžete použiť fľaše s vodou alebo škatule od mlieka. Ruky sú položené lakťami na hornej časti tela a ruky závažia držte dopredu tak, aby boli v lakťovom kĺbe uhol 90 ° Vyvstáva. Potom buďte lakte bočne hore zdvihli tak ďalej Výška osi ramena sú. Toto cvičenie trénovaný hlavne Plecia a nadlaktie. Ako obmena cviku ťažšie môže byť urobené chudobné natiahnuť sa namiesto toho, aby ste ich ohli o 90 ° v lakťovom kĺbe.

The Jumping jack je mierne cvičenie v nácvik stavu je v popredí. Špeciálne nohy, PO a trup by mali mať z cvičení úžitok. Tiež koordinácia sa trénuje vždy, keď sú ruky a nohy rozťahané od seba alebo súčasne.

Cvičenie, z ktorého môžete vyvinúť ďalšie cvičenia, je „Podpora predlaktia„. Toto je jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa posilňovanie brucho, Plecia a trup postaviť sa do centra pozornosti. Na Podpora predlaktia jeden sa nachádza v podpore pozíciu, kde telo držia iba predlaktia a prsty na nohách. Telo by malo rovno držať sa a neklesať. Z tejto polohy môžete napríklad prepnúť na bočnú oporu, zdvihnúť ruku alebo nohu alebo vyskúšať kombinované cviky s rukami a nohami. Môžete tiež použiť bočnú oporu Možné variácie zistiť pomocou rúk a nôh.

Pokles lavice sú ďalším cvičením pre kruhový tréning v svaly nadlaktia, ramien a hrudníka byť trénovaný. Na to potrebujete, alebo. dve lavice. Jeden sa opiera o lavičku ruky za telom od. Nohy sú ako v sede natiahnuté dopredu S Uhol 90 ° v bedro. Teraz sú ruky striedavo natiahnuté a ohnuté.

Posledné cvičenie, hlavne adduktory a ochromiť svaly vyškolení, sú „Výpady“. Vstávanie sa stáva jednou nohou veľký krok dozadu vyrobené. Potom buďte nohy mierne ohnuté a ruky bude na bokoch umiestnené. No bude zadné koleno skoro Sklonený k zemi a potom pomaly opäť narovnal.

výhody

The Kruhový tréning je zvlášť vhodný na trénovanie silového vytrvalostného výkonu. Po zmene na inú cvičebnú stanicu so zapojením ďalších svalových skupín po každej sérii je doba regenerácie kratšia ako pri tréningu na stanici. Vzniknuté Laktát sa môžu odbúrať vo svale, ktorý je už unavený, zatiaľ čo iná svalová skupina je namáhaná. Môže sa tak zaručiť vysoká úroveň školenia za krátky čas. Vďaka krátkym prestávkam a rýchlej zmene medzi zariadeniami zvyčajne podporuje motiváciu, a preto sa často používa silový tréning v detstve použité.

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Limity

The Kruhový tréning nie je však vhodný pre všetky formy fyzickej aktivity. Rýchlostné silové tréningy, reaktívne silové tréningy a tréningy maximálnej sily sú spojené s vysokou úrovňou namáhania svalov a vyžadujú si dlhšiu dobu regenerácie, a teda dlhšie prestávky medzi sériami. Zaťaženie svalov vo vyššie uvedených formách je pravdepodobnejšie dosiahnuť viacnásobným tréningom.

prevádzková oblasť

Na kruhový tréning sa dá pozerať z rôznych uhlov pohľadu. Čisté vytrvalostné kruhy sa v praxi používajú zriedka. Najbežnejšiu formu kruhového tréningu tvoria vytrvalostné cvičenia striedané s rýchlostnými a vytrvalostnými v školských športoch. V školskom športe je dôležité zabezpečiť, aby cvičenia obsahovali aj koordinačné aspekty a boli určené predovšetkým v oblasti rýchlosti a rýchlej sily. Kruhový tréning pre čistú Budovanie svalov možno použiť aj v Tréningový plán integrovať sa. Fitness štúdiá k tomu ponúkajú rôzne kurzy. Kruhový tréning na strojoch je v telocvični zriedka možný. V kruhu orientovanom na zdravie je dôležité zabezpečiť, aby boli vybrané cviky vždy posudzované z funkčného hľadiska. Okruhový tréning pre ženy by mal prevažne pokrývať aspekty Spaľovanie tukov zapojiť prostredníctvom silového tréningu.

Metódy

K vybraným metódam v jednom Kruhový tréning počítanie:

Kontinuálna metóda:
Medzi jednotlivými stanicami nie je prestávka. Zmena sa deje za chodu. Zaťaženie je v rozmedzí anaeróbneho prahu a vykonáva sa formou čistého vytrvalostného tréningu.
Rozsiahla intervalová metóda:
Ako už názov napovedá, jedná sa o intervaly so záťažami v širokom rozmedzí. Zaťaženie by sa malo udržiavať v rozmedzí od 45 sekúnd do jednej minúty. Z dôvodu rozsiahleho cvičenia by mala byť dĺžka prestávky relatívne krátka (20 - 30 sekúnd).
Metóda intenzívneho intervalu:
Výber cvikov je obdobou rozsiahlej intervalovej metódy. Pretože je však intenzita cvičenia vyššia, mala by sa dĺžka prestávky držať medzi 45 sekundami a jednou minútou. Najmä deti a dospievajúci dosahujú svoje vysoko výkonnostné limity vo vysoko anaeróbnej oblasti. Táto skutočnosť je veľmi prospešná pre neskorší vývoj dlhodobej výkonnosti. Moderná veda o športe upustí od čisto aeróbneho vytrvalostného výkonu vo vytrvalostných športoch vhodných pre deti.

Zistite, ako vykonávať kardio tréning doma:
Vytrvalostný tréning doma - takto to funguje

Na základnej škole

Ukážkové kruhy pre školské športy. (vždy v pároch)

Švihadlo
Lekárska lopta, aby sa zmestila nabok
Brušná kríza
Šprinty na 10 metrov
Kliky vzadu vľavo
Oboma nohami preskočte lavičku
Hyperextenzie
Push-up proti krabici

Kvízová športová medicína

Si Športový expert ? Potom si preverte svoje vedomosti o sprístavné lekárske témy.
Odpoveď na toto nasledujúcich 30 otázok.

Tu prejdete priamo na Športový kvíz