Krvný tlak - najlepšia strava - DASH strava

strava

Diéta pre krvný tlak

Strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a potraviny s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov, ktoré poskytujú draslík, vápnik, horčík a ďalšie živiny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak.

Toto je základ DASH (stravovacie prístupy k zastaveniu hypertenzie) - strava s nízkym obsahom nasýtených tukov a sodíka.

Čo je to však krvný tlak?

Starnutie je hlavným rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku, ktorý sa tiež nazýva hypertenzia.

Dvaja z troch ľudí vo veku nad 60 rokov trpia hypertenziou.

Ale vek nie je jediným faktorom, v posledných rokoch sa hypertenzia objavuje u čoraz väčšieho počtu ľudí vo veku od 40 do 59 rokov.

Našťastie existujú kroky, ktoré môžeme podniknúť, aby sme sa vyhli vysokému krvnému tlaku, ako aj účinné spôsoby, ako ho monitorovať a dokonca aj liečiť.

Krvný tlak je vyjadrený v dvoch číslach, napríklad 120/80. Zavolá sa prvé číslo systolický tlak - označuje silu krvi v tepnách, keď bije srdce. Diastolický tlak, druhé číslo, je sila krvi medzi srdcovými rytmami, zatiaľ čo sa srdce plní.

Systolický tlak je to, čo sa zvyčajne zvyšuje s vekom. Ale obe sú dôležité. Pretrvávajúci vysoký diastolický tlak môže viesť k zlyhaniu srdca.

To, či sa váš krvný tlak považuje za vysoký alebo normálny, závisí od týchto dvoch čísel.

  • Normálne: menej ako 120 systolických a menej ako 80 diastolických.
  • Zvýšený krvný tlak: 120 - 129 systolických a menej ako 80 diastolických.
  • 1. stupeň hypertenzie: 130-139 systolických alebo 80-89 diastolických
  • 2. stupeň hypertenzie: 140 alebo viac systolické alebo 90 a viac diastolické.

Preto je potrebné podniknúť dôležité kroky, pretože vysoký krvný tlak ovplyvňuje srdce, cievy, obličky, mozog a ďalšie orgány a môže viesť k infarktu, mŕtvici, zlyhaniu srdca a obličiek. Zvyšuje tiež riziko demencie.

Účinný krok pri predchádzaní alebo kontrole vysokého krvného tlaku je nasledovný DASH diéta

  • DASH diéta Nie je to diéta, ktorá sľubuje chudnutie, ale po dennom príjme až 2 000 kalórií a cvičení budete určite chudnúť.

Atraktívnym aspektom tejto diéty je, že ponúka niekoľko možností - širokú škálu jedál pripravovaných rôznymi spôsobmi.

Plán DASH diéta - strava pre krvný tlak - je založená na dennom príjme 2 000 kalórií, ktoré sa dajú konzumovať rôznymi spôsobmi: veľkosti porcií sa môžu líšiť od jedného jedla k druhému, v závislosti od hmotnosti a aktivít vykonaných v jeden deň.

Môžete si tak vybrať zo širokej škály:

  • ovocie (4 alebo 5 porcií denne vrátane džúsu),
  • zelenina (4 alebo 5 porcií denne),
  • zrná (6 alebo 8 porcií denne, najlepšie celé zrná),
  • mliečne výrobky (s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku - 2 alebo 3 porcie denne),
  • orechy a fazuľa (4 - 5 porcií týždenne),
  • chudé mäso, hydina, ryby (asi 170 gramov denne),
  • zdravé tuky a oleje (2-3 porcie denne),
  • sladkosti (nie viac ako 5 porcií týždenne).

Veľkosť porcie je malá: krajec chleba, pol šálky obilnín, pol šálky varenej zeleniny, ryže alebo cestovín, stredne veľké ovocie alebo asi 200 ml džúsu, až 170 gramov chudého mäsa, vták alebo ryba.

Deň s diétnym plánom - DASH diet

Šálka ​​cereálií so šálkou odtučneného mlieka a stredne veľkým banánom plus šálka jogurtu s čerstvým ovocím. Káva a čaj sú povolené. Raňajky sa môžu líšiť, môžete tiež podávať syr alebo tavený syr.

  • Obed

Tri šálky kuracieho šalátu (môžete pridať trochu nízkotučnej majonézy podľa vášho výberu), 2 plátky celozrnného chleba, lyžicu horčice, uhorky, paradajok, dochutené trochou octu a olivového oleja.

Môžete tiež podať dezert, napríklad nie viac ako pol šálky ovocného šalátu.

  • Večera

Asi 100 gramov hovädzieho mäsa, malý, pečený zemiak so smotanou bez tuku a malé množstvo syra čedar, 2 malé buchty z celozrnnej pšenice, jablko, šálka odtučneného mlieka.

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete konzumovať štvrť šálky nesolených mandlí, štvrť šálky hrozienok, šálku pomarančového džúsu.

Plán DASH diéta (diéta s krvným tlakom) je zdravý spôsob stravovania - na celý život

Ak cítite potrebu podvádzať niekoľko dní, nevzdávajte to a vráťte to späť k svojim zdravým cieľom. Dostaňte ju späť do starých koľají. Tu je postup:

  • Opýtajte sa sami seba, prečo ste podvádzali. Boli ste na večierku? Cítili ste stres doma alebo v práci? Zistite, čo spôsobilo vašu odchýlku od vášho plánu, a začnite odznova DASH diéta.
  • Nerobte si starosti s tým, že sa vzdáte na pár dní podľa vášho plánu. Všetci cítime potrebu „utiecť“, keď sa dozvieme niečo nové. Zmena životného štýlu je dlhodobý proces.
  • Uvidíme, či si sa pokúsil urobiť príliš veľa naraz. Tí, ktorí vyskúšajú nový životný štýl, sa väčšinou snažia zmeniť príliš veľa naraz. Najlepšie by bolo veci meniť postupne - pomaly, ale určite je to najlepší spôsob, ako uspieť.
  • Napíšte si, čo jete. To vám pomôže uvedomiť si problémy. Napríklad môžete zistiť, že pri sledovaní televízie jete tuky. Tento spôsob bodovania vám tiež môže pomôcť zabezpečiť, aby ste mali dostatok z každej skupiny potravín.
  • Oslavujte úspech. Odmeňte každý svoj úspech.