Ktorá je správna váha kettlebell pre váš tréning?
Možno najbežnejšia otázka, ktorú si kladú začiatočníci, je
Aká váha by mal byť kettlebell?
Bohužiaľ na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď.
Môžem vám však pomôcť zistiť, ktorý z nich správna váha pre vás je.
Najskôr však malý prehľad:
Kettlebellove závažia sa klasicky používajú v historických ruských jednotkách Pud (Rusky Пуд) zadané. 1 pud zodpovedá asi 16 kg (presnejšie: 16,36 kg).
Nie je preto prekvapením, že najbežnejšie používanými váhami sú násobky 16 kg, 24 kg a 32 kg (polovičné celé číslo) tejto jednotky.
Našťastie sú teraz modely k dispozícii aj v menších veľkostiach Delenie po 2 kg kúpiť. Väčšina variantov je v Dostupné v rozmedzí od 4 kg do 32 kg, niektoré druhy vyrobené z liatiny a ocele ešte ďalej.
Teraz však prichádzame k zaujímavej časti tohto príspevku - výberu správnej hmotnosti pre váš kettlebell. Ďalej uvádzame niekoľko možností, ktoré vás dovedú k dosiahnutiu tohto cieľa.
Odporúčanie od odborníka
Niet pochýb o tom, že existuje jeden spôsob, ktorý je lepší ako ktorýkoľvek iný. Ak máte príležitosť, určite by ste sa mali porozprávať so skúseným trénerom a nechať ho skontrolovať fyzické požiadavky.
K tomu je potrebná minimálne jedna tréningová jednotka, v ktorej je tréner Náčrt najdôležitejších cvičení učiť a jeden odporúčanie osobnej hmotnosti môže vysloviť.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa s takýmto trénerom stretnúť. Vo väčšine väčších miest v Nemecku teraz existujú školiace skupiny alebo aspoň workshopy a semináre pre začiatočníkov.
Najmä v tvrdom štýle je veľa licencovaných trénerov, ktorí radi odovzdávajú svoje vedomosti. Najvýraznejšia skupina je to Výzva ruského Kettlebell (RKC) systém, ktorý poskytuje udalosti základnej úrovne v celom Nemecku.
Ale v kettlebell je aj veľa klubov, ktoré učia začiatočníkov.
V telocvični môžu byť kompetentní tréneri, ktorí sú náležite vyškolení na výcvik kettlebell. Tu je však šanca na stretnutie so zlými učiteľmi oveľa väčšia.
Vyskúšajte v obchode
Pravdepodobnosť získania odbornej rady s kettlebellmi v obchode so športmi je bohužiaľ veľmi nízka. Stále to má zmysel, aby ste držali závažie v jednej ruke, namiesto slepého nákupu na internete.
Ak už máte nejaké predchádzajúce skúsenosti s Hojdačky váhu môžete samozrejme vyskúšať raz. Mali by ste byť schopní urobiť 10 až 20 opakovaní s požadovanou hmotnosťou.
Tiež Mŕtvy ťah by nemalo byť príliš ľahké, ale ani by vás nemalo úplne vyčerpať.
Odporúčanie založené na fyzickej kondícii
Ďalším spôsobom, ako zistiť správnu váhu kettlebell, je posúdiť svoju fyzickú kondíciu.
Začiatočníkom sa odporúča dodržiavať nasledujúci princíp
Na začiatku je lepšie používať kettlebell s trochu menšou ako väčšou váhou
Existuje niekoľko dôvodov:
- riziko zranenia je znížené
- nestratíš záujem, ak to zo začiatku nevyjde
- môžete sa lepšie sústrediť na technológiu
- kettlebell sa dá ešte neskôr použiť na cviky, ktoré si vyžadujú menšiu váhu
Faktory
Váha prvého kettlebell závisí od mnohých faktorov, ktoré sú uvedené nižšie.
rod
Vzhľadom na rôzne základné svaly, a priemerný muž sa na začiatku vyrovná s vyššou váhou lepšie ako priemerná žena.
Nemali by sme však preháňať mužský zvyk hodnotiť váhu ako „príliš ľahkú“, najmä na začiatku. Ako muž by ste sa nemali snažiť všetko presunúť z čistej svalovej sily, ale naopak prikladať učeniu čistej formy veľký význam.
Na druhej strane ženy rýchlo vyhodnotia svoju váhu ako „príliš vysokú“ a zvyčajne dosiahnu viac, ako si pôvodne mysleli.
Úroveň kondície
Ďalším veľkým faktorom, ktorý ovplyvňuje požadovanú váhu, je existujúca fyzická zdatnosť.
Osoba, ktorá už pravidelne cvičí, má lepšie základné požiadavky na tréning funkčnej sily a môže začať s ťažším kettlebellom.
Nasledujúce odporúčanie by som vás chcel požiadať, aby ste skontrolovali svoj súčasný stav v netrénovaný/pokročilý vek, priemerná kondícia alebo cvičenie rozdeliť.
Predchádzajúce skúsenosti s posilňovaním
Nie je potrebné predtým pracovať s váhami alebo cvičením s telesnou hmotnosťou. Určitý pocit, ako ísť na tréning a na čo si dať pozor, je stále výhodou.
Takže ak áno Skúsenosti s inými váhami zadarmo a verte, že to s jedným zvládnete začať o niečo vyššie na váhe, pokiaľ dbáte na čisté prevedenie.
Nemali by ste to však preháňať, pretože kettlebells nie sú priamo porovnateľné s klasickým posilňovaním. Aj keď dokážete stlačiť 80 kg na lavičku, neznamená to, že 16-kilogramový kettlebell je príliš ľahký na balistické cvičenia.
zdravotný stav
Odporúčania týkajúce sa hmotnosti v nasledujúcej tabuľke sú založené na zdraví, nezranení ľudia.
Ak máte fyzické problémy alebo sa stále zotavujete zo zranenia, začnite s nižšou hmotnosťou.
Cieľ tréningu
Posledná zásadná otázka je
Prečo chceš trénovať s kettlebellmi?
Osobné dôvody môžu byť veľmi odlišné a tiež predstavujú zmes nasledujúcich bodov
- Budovanie svalov
- Spaľovanie tukov
- výdrž
- Fitnes tréning
Existujú rôzne štýly tréningu tieto ciele pokrývajú a vyžadujú rozdielnu váhu kettlebell.
Väčšina ľudí odporúča tréning hardstyle. Tu sa používajú kettlebells, ktoré majú vyššiu váhu.
Tento štýl sa zameriava na funkčný silový tréning s vysokou intenzitou na budovanie svalov. Príjemným vedľajším účinkom je veľmi vysoké spaľovanie tukov.
Ak chcete radšej vylepšiť svoju vytrvalosť a kondíciu, potrebujete trochu menšie váhy. Na tomto je založený štýl tréningu v Girevoy Sport (mäkký štýl) veľké množstvo opakovaní na precvičenie silovej vytrvalosti.
odporúčanie
Ak vezmeme do úvahy všetky faktory, vytvoria sa dve rôzne tabuľky s odporúčaním hmotnosti.
Pre začiatočníkov, ktorí radi cvičia (v tvrdom štýle) Budujte svaly alebo spaľujte tuky sú uvedené nasledujúce odporúčania.
| netrénovaný/pokročilý vek | 6kg | 12kg |
| priemerná zdatnosť | 8kg | 16kg |
| trénované/skúsenosti s posilňovaním | 10 - 12kg | 18-20kg |
Začiatočníci, ktorí si vážia ešte jednu Vytrvalostný alebo kondičný tréning začať s trochu menšou váhou.
| netrénovaný/pokročilý vek | 4 kg | 10 kg |
| priemerná zdatnosť | 6kg | 14kg |
| trénované/skúsenosti s posilňovaním | 8kg | 16kg |
Všetky podrobnosti sú empirické hodnoty, ktoré platia pre veľký zástup, môžu sa však líšiť pre jednotlivých ľudí.
Prečo by váha kettlebell nemala byť príliš ľahká
V neposlednom rade kvôli spomenutému princípu môžete byť toho názoru, že príliš nízka váha je na začiatku lepšia ako príliš veľká váha. V podstate s tým súhlasím.
Netreba to však preháňať a používať váhu, ktorá je zjavne príliš malá.
To by nielen znamenalo, že úspešnosť tréningu by bola výrazne obmedzená, ale z dlhodobého hľadiska by to mohlo dokonca spôsobiť problémy.
Ak vážite príliš málo, máte tendenciu prehrýzť sa cvičením s čistou svalovou silou a vzdať sa tak správnej formy. Pohyb Hojdačky pochádza zo stredu tela, a nie zo svalov paží.
Aj keď pri malých váhach nie sú badateľné tvarové chyby, znateľne zvyšujú riziko poranenia najneskôr pri zvýšení hmotnosti.
Kettlebell typy
Teraz máte odhad hmotnosti, ktorú by váš prvý kettlebell mal mať. Ďalším krokom je teraz rozhodnutie o vhodnom modeli.