Ktorá stratégia stravovania je najlepšia pre optimálne odbúravanie tukov; BODY IP doplnky pre
Najskôr by mala byť jasná jedna vec: Neexistuje lepšia diétna stratégia pre maximálny úbytok tuku, ako existuje JEDEN najlepší tréningový plán pre maximálne budovanie svalov. Dôležitú úlohu v strave hrá skôr trvanie a správna voľba deficitu kalórií. Tu zistíte, či sa vám krátkodobá „diéta“ vyplatí, alebo či by ste si mali radšej stravu predĺžiť, aby ste nakoniec dosiahli svoje ciele v odbúravaní tukov.
Obsah
Krátkodobé diéty
Čo sú krátkodobé diéty? Krátkodobé diéty sa plánujú iba na niekoľko týždňov a zvyčajne sú spojené s veľkým deficitom kalórií. Takéto diéty sa tiež nazývajú „nárazové“ alebo „tvrdé diéty“. Pri veľkom deficite kalórií a dlhej hladovke niekoľko týždňov očakávajú ľudia, ktorí chcú schudnúť alebo sa definovať, najrýchlejšie možné a maximálne výsledky.
Krátke diéty okolo 2 týždňov, napríklad Mini Cut, ktorý konzumuje iba 1 000 až 1 500 kalórií denne, môžu byť skutočne veľmi účinným doplnkom stravy. Mať takúto stravu s takým veľkým deficitom kalórií dlhšie ako 2 týždne je všetko, len nie zdravé, a jojo-efekt je pre väčšinu ľudí nevyhnutný.
Záver: Krátke a mimoriadne prísne diéty môžu byť veľmi účinné, ale iba vtedy, ak trvajú maximálne 2 týždne.
Dlhodobé diéty
Na rozdiel od krátkodobých diét, pri dlhodobých diétach ide o predĺženie procesu chudnutia na dlhé časové obdobie a udržanie tak nízkeho kalorického deficitu, ktorý nevyžaduje veľké úsilie a nie je taký vyčerpávajúci. Logicky platí, že dlhšia a miernejšia strava trvá viac času na dosiahnutie vášho cieľa, ale pravdepodobnosť jej prerušenia v dôsledku frustrácie a nedostatku motivácie je oveľa nižšia.
Dlhodobé diéty zaberajú veľa času a vyžadujú veľa trpezlivosti, ale je ľahšie ich dodržať, a preto sú vhodné najmä pre ľudí s veľkou nadváhou alebo neskúsených, ktorí nedokážu a zatiaľ (zatiaľ) nepoužívajú veľkú disciplínu.
Záver: Dlhé diéty trvajú niekoľko mesiacov a dosiahnutie požadovanej hmotnosti trvá určitý čas. S deficitom kalórií a teda aj s vzdaním sa práva sa dá ľahko vyrovnať a motivácia tak zostáva na stálej úrovni.
Stravovacie stratégie z vedeckého hľadiska
V štúdii [1] z roku 2017 dokázali vedci v športe a biomedicíne vyvrátiť nasledujúcu tézu, ktorú obhajuje mnoho teoretikov v odbore chudnutia:
Bez ohľadu na to, či máte diétu dlhú alebo krátku, o výsledkoch rozhodne nakoniec celkový deficit kalórií.
Nesprávne! Štúdia dokázala opak. Porovnávali sa dve skupiny obéznych mužov, z ktorých každá držala diétu 16 týždňov. V strave mali jedinci 67% udržovacích kalórií, ktoré boli predtým určené pre všetkých účastníkov. Jediný rozdiel bol v tom, že prvá skupina pokračovala v diéte 16 týždňov rovno a druhá si robila dvojtýždňovú prestávku každé 2 týždne. Druhá skupina preto potrebovala dvakrát viac času.
Mnoho teoretikov tvrdí, že výsledky stravovania musia byť pre obe skupiny rovnaké, pretože obe skupiny si udržiavali rovnaký deficit kalórií celkovo 16 týždňov. Ale nebolo to tak. Skupina, ktorá si robila pravidelnú dvojtýždňovú prestávku, mala stratil až o 50% viac tuku ako druhá skupina, ktorá držala diétu 16 týždňov rovno.
Výsledok možno zistiť z príslušných hodnôt parametra Spotreba energie pri nečinnosti (REE) príslušných skupín. Vedci pozorovali, že výdaj zvyškovej energie skupiny, ktorá neurobila žiadne prestávky, sa naďalej znižoval. Ku koncu diéty sa spotreba pokojovej energie znížila až o 600 kJ za deň v porovnaní s pôvodnou hodnotou. REE skupiny s prestávkami významne poklesla v prvých týždňoch a bola pod úrovňou druhej skupiny, ale v priebehu experimentu sa neustále zvyšovala a nakoniec klesla iba o 200 kJ za deň pod pôvodnú hodnotu.
Zmena spotreby pokojovej energie (REE) počas experimentu (zdroj: pozri nižšie [1])
Aby bolo možné splniť deficit kalórií 67% udržiavacích kalórií, bolo potrebné kalórie znižovať čoraz drastickejšie v skupine, ktorá nerobila žiadne prestávky, pretože telo ušetrilo čoraz viac kalórií nižším REE.
Štúdia ďalej ukázala, že po diéte, pri opakovanej úprave kalórií (udržiavacích kalóriách) v skupine, ktorá držala diétu nepretržite, došlo k omnoho väčšiemu množstvu „Jojo efekt“ prišlo viac ako skupina, ktorá si robila pravidelné prestávky.
Najlepšia diétna stratégia
Štúdia ukazuje, že diéta bez akýchkoľvek prestávok neefektívnejšie na spaľovanie tukov sa považujú diéty, pri ktorých sa plánuje viac času a robia sa pravidelné prestávky. Ak nerobíte prestávky, musia sa kalórie nevyhnutne časom znižovať, aby sa vyrovnala zmenšujúca sa pokojová spotreba energie v tele, a tak sa mohlo pokračovať v chudnutí. Pre ľudí, ktorí dúfajú v rýchle výsledky v krátkom časovom období, to v dohľadnej dobe povedie k tomu, že príjem kalórií dosiahne veľmi nízku hladinu, pri ktorej bude hlad neznesiteľný a túžba a motivácia k strave enormne poklesnú. Mnoho ľudí je potom zasiahnutých „jo-jo efektom“, prostredníctvom ktorého je človek katapultovaný späť do pôvodného stavu, alebo čo je ešte horšie, ešte horšieho stavu ako predtým.
Za účelom udržania metabolizmu na prstoch a udržania vysokej pokojovej spotreby energie, najlepšia stratégia stravovania, takže dlhodobá strava, v ktorej sa robí prestávka v pravidelných intervaloch. Kalórie v týchto prestávkach by ste mali len mierne zvyšovať alebo upravovať podľa udržovacích kalórií a nemali by ste vykonávať nadmerné a nadmerné „jedenie“. Pretože to druhé by malo za následok iba to, že sa vymaže deficit kalórií z predchádzajúcich týždňov a znova sa vytvorí tuk.
Tipy a odporúčania týkajúce sa stravovania od osobného trénera Simona Teichmanna
Osobný tréner a psychológ Simon Teichmann dôrazne odporúča nepoužívať príliš dlhé nárazové diéty, pri ktorých sa kalórie celé týždne znižujú. Simon odporúča dlhodobú stravu s miernym až stredne ťažkým kalorickým deficitom, ktorá sa pravidelne na krátku dobu pozastaví, najmä u ľudí s nadváhou. „Obézni ľudia by sa mali skutočne pozerať na dlhodobú stravu a nemali by sa nechať zlákať rýchlym chudnutím, pretože to aj tak nebude fungovať, pretože metabolizmus zaspí a zaručene sa dostaví„ jo-jo efekt “. Tuční ľudia „kŕmili“ svoju nadváhu niekoľko rokov, takže nemôžete očakávať, že sa ich telo zbaví vo veľmi krátkom čase! “Hovorí osobný tréner.
Namiesto trvale vysokého kalorického deficitu odporúča Simon aj sacharidové alebo kalorické cyklovanie, pri ktorom množstvo kalórií alebo sacharidov zo dňa na deň kolíše, teda strieda deficit, údržbu a prebytok. Pre pokročilých používateľov môže byť užitočný aj mini strih v trvaní maximálne dvoch týždňov. Mini strih umožňuje rýchlejšie chudnutie a odbúravanie tukov, treba však poznamenať, že to vyžaduje veľa disciplíny a úsilia a nesmie sa udržiavať príliš dlho. Viac informácií o mini strihu nájdete tu.
Záver
Pri krátkodobých nárazových diétach zameraných na rýchle a maximálne odbúranie tukov sa musí množstvo kalórií znižovať stále ďalej, až kým nie je konečne také nízke, že v diéte bude ťažko pokračovať a treba ju prerušiť. Následný jo-jo efekt vás vráti späť alebo vás dostane na ešte horšiu úroveň ako predtým. Veda ukazuje, že najmä pre ľudí s nadváhou je najúčinnejšia a udržateľná dlhodobá strava s vhodne načasovanými prestávkami, ktorá sľubuje väčšie odbúravanie tukov. Nevýhody ako spomalenie metabolizmu a deštruktívny „jo-jo efekt“ sú ušetrené.