Ktorá strava je najzdravšia; ľahký vegán

Vegánska kontrola - (skutočne) veľký krvný obraz
  • zdravie
  • Index zdravého stravovania
  • Japonsko
  • Stredomorská strava
  • Okinawa
  • všežravý
  • pesco-vegetarián
  • polovegetariánske
  • Štúdie
  • Vegetárian
  • vegetariánska
  • porovnanie
  • veda

„Ktorá strava je najzdravšia?“ Je otázka, ktorú si kladiem nielen ako výživový poradca a konzultant, ale aj rovnako.

„Čo môžem jesť, aby som zo svojho tela skutočne dostal to najlepšie?“ Bola by iná formulácia. Každý si musí zodpovedať sám, čo v tejto súvislosti znamená „zdravé“. Pokiaľ ide o absolútne plošnú otázku, existuje teraz niekoľko spôsobov, ako získať odpoveď. Jeden by mohol:

  • Nájdite najzdravších ľudí vo svojom okolí a opýtajte sa ich, ako sa stravujú
  • Najzdravší ľudia na planéte skúmajú a vidia, čo jedia
  • Nechajte vedcov vyčerpávajúcu prácu a nájdite vhodnú štúdiu, ktorá odpovie presne na túto otázku

Čo jete, aby ste boli zdraví

Názor ľudí na to, čo je skutočne zdravé, sa v mnohých oblastiach líši a v mnohých oblastiach panuje zhoda. Jeden by mal pravdepodobne:

  • Uprednostňujte nízkokalorické nápoje (pozri pravidlo č. 4 z našich siedmich pravidiel)
  • Jedzte menej rafinované výrobky (pozri pravidlo č. 2 z našich siedmich pravidiel)
  • Jedzte menej sladkostí
  • Jedzte menej tučné jedlá
  • Znížte spotrebu mäsa, mlieka a vajec (pozri pravidlo č. 1 z našich siedmich pravidiel)
  • Jedzte viac ovocia, zeleniny a šalátov

Ako často a v akom množstve by mal človek niečo jesť, už však panuje absolútny nesúhlas. Koľko mäsa, mlieka a vajec je ešte zdravých, koľko tuku by malo byť, či už sacharidy dáva Boh, alebo ich ponúka diabol ako pokušenie a hriech, sa duchovia (všeobecne) líšia. Je prekvapujúce, že vedecká literatúra je relatívne jednomyseľná.

Čo jedia najzdravšie

Jednou z týchto skupín obyvateľstva sú napríklad japonskí obyvatelia súostrovia Okinawa pred druhou svetovou vojnou. Tím amerických a japonských vedcov 1 študoval zdravie a životný štýl tejto pozoruhodnej skupiny obyvateľstva, ktorá má v Japonsku najvyššiu dĺžku života. Priemerná okinawská žena sa dožíva 86 rokov a dokonca aj muži majú v priemere 78 rokov 2. Na porovnanie, nemecké ženy a muži sa podľa očakávania dožívajú priemerne 82 a 77 rokov 3. Obyvatelia Okinawy majú zároveň veľmi nízke riziko nakazenia sa civilizačnými chorobami: v porovnaní s Amerikou je pravdepodobnosť úmrtia na rakovinu hrubého čreva 2,5-krát nižšia na Okinawe a 4,4-krát nižšia na nádory lymfatických uzlín. Rakovina prsníka je 5,5-krát nižšia, pri srdcovo-cievnych ochoreniach asi 6-krát nižšia a pri rakovine prostaty asi 7-krát nižšia 1,5. Čo jedia títo zdraví Japonci?

ktorá
Japonská potravinová pyramída Okinawa 1.5

To znie absolútne uskutočniteľne, však? Takmer preto, lebo Japonci to dotiahnu do extrému (alebo podľa tejto grafiky na základ). Veci na vrchole sa takmer absolútne nejedia. A čo hlavne jedia?

85% svojej potravinovej energie získavajú zo sacharidov (škrob a cukor), 9% z bielkovín a žalostných 6% z tukov. Keby ste jedli 1 lyžicu „zdravého olivového oleja“ denne pri bežnej strave, skončili by ste s 12% kalóriami z tuku. Jedna polievková lyžica môže urobiť taký veľký rozdiel, pretože tuk je taký energeticky hustý. Mimochodom, Nemecká spoločnosť pre výživu dáva hornú hranicu energie z tukov 30% 4 a o dolnej hranici mlčí. V skutočnosti predstavuje Nemec 36% energie z tukov a Nemec 34% 10 .

Japonci dosahujú tieto extrémne výživové distribúcie predovšetkým prostredníctvom dvoch potravín: sladkých zemiakov a ryže. Jedia 69% svojej celkovej energie vo forme sladkých zemiakov a ryža poskytuje ďalších 12% 5. Denne ste ale zjedli iba priemerne 1 785 kalórií.

Je skutočne zdravé získať viac ako 80% vašej stravy z dvoch jedál? Zdá sa, že áno, ak sú tieto potraviny zdravé a rastlinné. Ako je to však porovnateľné?

Ktorá strava je vedecky najzdravšia?

Skupina vedcov z Belgicka a Francúzska si položila túto otázku pred dvoma rokmi a potom na ňu odpovedali. Nestrieľané z čreva, ale vedecky analyzované a založené na katalógoch kritérií 6. Vyšetrili 1 475 ľudí, ktorí boli vegáni (bez živočíšnych produktov), ​​vegetariáni (ani mäso, ani ryby), semi-vegetariáni (červené mäso, hydina a kuracie mäso menej ako raz týždenne), pesco-vegetariáni (bez mäsa, ale ryby) ) a všežravé (mäso a ryby takmer denne). Hodnotili stravu týchto ľudí pomocou dvoch indexov.

Jedným z dvoch indexov bol takzvaný „index zdravej výživy“ 6 (HEI-2010), ktorý hodnotí, do akej miery určitá forma výživy spĺňa pokyny „Sprievodnej pyramídy ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov“ 7. V Nemecku by to zhruba zodpovedalo „referenčným hodnotám príjmu živín“ Nemeckej spoločnosti pre výživu 8.

Ďalším indexom, ktorý sa použil na hodnotenie, bolo takzvané „skóre stredomorskej stravy“ 9. Tento index porovnáva typ skúmanej stravy s „stredomorskou stravou“, ktorá sa vyznačuje okrem iného množstvom celozrnných výrobkov, ovocia, zeleniny, zemiakov, strukovín, ako aj nízkou spotrebou mäsa a mliečnych výrobkov.

Niektoré vzrušujúce predbežné informácie o rôznych druhoch stravovania nájdete v nasledujúcich diagramoch:

Rozdelenie diét v percentách 6

Distribúcia BMI v strave v percentách 6

Vidíme teda, že v relatívnom vyjadrení má vegánska skupina najviac ľudí s normálnou hmotnosťou (78,8%). Väčšina z podváhy (8,7%) sa nachádza aj medzi vegánmi. Väčšina osôb s nadváhou (20,6%) a obéznych (8,4%) sa nachádza v skupine výživy, ktorá by mala mať najväčšiu rozmanitosť v strave a nič by sa nemala vzdať (všežravé). To znamená, že v tejto štúdii má každý štvrtý človek, ktorý sa úplne naje, nadváhu alebo obezitu! Vegáni majú veľmi zriedka nadváhu (10,6%) a ešte zriedkavejšie sú obézni (1,9%). Aspoň z hľadiska hmotnosti sa teda vegáni javia ako najzdravší z hmotnosti. Ale čo vitamíny, minerály a celková kvalita stravy?

Skóre zdravého stravovania 2010 skóre podľa typu stravovania 6

Skóre stredomorskej stravy podľa typu stravy 6

Ako vidíte, podľa oboch výživových indexov je vegánska strava najzdravšia. Nielen to: môžete dokonca vidieť, že všežravá strava je vždy tá, ktorá sa najmenej približuje zdravým modelom výživy. Ako to môže byť?

Veľa pochádza z hustoty živín. Aj keď mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika a mäso vysoké množstvo železa a bielkovín, oba výrobky neobsahujú takmer žiadne vitamíny a neobsahujú absolútne žiadne vlákniny. Vláknina a vitamíny sú však súčasťou každej zdravej formy výživy a je veľmi ťažké neprekročiť vlastnú potrebu kalórií pri jedle bez obsahu vitamínov (pozri rozloženie hmotnosti vyššie).

Najjednoduchší spôsob, ako sa zdravo stravovať, je (aj z vedeckého hľadiska!) Vegánska strava. Osobne by som len pridal k používaniu správnych doplnkov výživy na kompenzáciu nášho skromného pobytu na slnku (nedostatok vitamínu D) a našich mimoriadne sterilných potravín (nedostatok vitamínu B12). Tiež by som dôrazne odporučil, aby to robili nevegáni. Odporúčania k tomu nájdete na našej stránke zdrojov.