Ktorá strava je užitočná pri osteoporóze

Zdravá výživa môže zabrániť rozvoju mnohých chorôb alebo ich aspoň spomaliť. Diéta hrá tiež dôležitú úlohu v prevencii a obmedzovaní osteoporózy. V tejto súvislosti sú to obzvlášť dôležité Vápnik ako aj Vitamín D. Ale na vývoj a priebeh osteoporózy majú vplyv aj ďalšie vitamíny a stopové prvky. Na druhej strane existujú zložky potravín, ktoré môžu mať negatívny vplyv na pevnosť kostí.

Aký je vzťah medzi osteoporózou a stravou?

Ľudská kostra dodáva telu držanie, podporuje ho a chráni. V priebehu rokov sa v dôsledku hormonálnych vplyvov, chorôb alebo liekov môže kostná štruktúra a hustota kostí výrazne znížiť. Takto sa vyvíja osteoporóza.

Na druhej strane sa kosti neustále stavajú, prestavujú a odbúravajú. Pretože kosti, rovnako ako pokožka, sú neustále obnovované. Odborníci hovoria o takzvaných cykloch remodelácie kostí. Cyklus renovácie je tri až štyri mesiace. V tomto období sa najskôr rozpadnú staré kúsky kostí. Telo potom tieto defekty doplní novou kosťou.

Tieto renovačné cykly sú ovplyvnené niekoľkými faktormi: Dva hlavné faktory sú:

pravidelné cvičenie
výživa

Látky, najmä vápnik a vitamín D, sa vstrebávajú prostredníctvom potravy. Z nich sa formuje nová kostná štruktúra. Pohyb namáha kosti, čo podporuje tvorbu nového kostného materiálu. Je dôležité, aby príliš malý stres a nadmerné používanie mohli poškodiť kosti.

V ktorých fázach života hrá strava úlohu vo vzťahu k osteoporóze?

Aj keď je osteoporóza predovšetkým ochorením starších ľudí, strava hrá dôležitú úlohu vo všetkých životných fázach.

V prvých 30 rokoch života sa kostná hmota hromadí. Počas tejto fázy sa hustota kostí neustále zvyšuje. Maximálna hustota kostí, ktorú je možné dosiahnuť, závisí vo veľkej miere od toho, či je v tejto fáze života dostatok pohybu a či sa prijíma zdravá strava.

Od 30. roku veku sa okrem fluktuácií počas remodelačných cyklov kostná denzita zväčša zachováva. V tejto fáze môže dostatočné a pravidelné cvičenie a vhodná strava zabrániť predčasnému zvýšenému úbytku kostnej hustoty.

Potom začne úbytok kostnej denzity súvisiaci s vekom. V rámci normálneho procesu starnutia kosť každoročne stráca asi jedno percento svojej hmotnosti. Vhodná strava v kombinácii s cvičením tu brzdí odbúravanie kostnej denzity: Ak nevyužijete pozitívne účinky zdravej výživy, riskujete väčšie odbúravanie kostnej denzity. Výsledkom je zvyčajne rozvoj osteoporózy alebo rýchla progresia osteoporózy.

Čo treba brať do úvahy pri diéte na liečbu osteoporózy?

Zdravá výživa je založená na 10 pravidlách Nemeckej spoločnosti pre výživu. Patria sem nasledujúce aspekty:

Strava by mala byť rôznorodá.
Výživový plán by mal obsahovať veľa obilných výrobkov (pokiaľ je to možné, celozrnné potraviny) a zemiakov.
Denne by sa malo skonzumovať päť porcií ovocia a zeleniny.
Mlieko a mliečne výrobky by sa mali konzumovať každý deň, ryby dvakrát týždenne a mäso a údeniny čo najmenej.
Tukové a tučné jedlá by sa mali konzumovať málo, rastlinné tuky a oleje by sa mali uprednostňovať pred živočíšnymi.
Cukor a soľ by sa mali konzumovať iba s mierou.
Zdravá výživa obsahuje dostatok tekutín (voda, nesladené čaje).
Jedlo by malo byť pripravené chutne a šetrne.
Diéta (v kombinácii s cvičením) by mala byť zvolená tak, aby hmotnosť zostala v normálnom rozmedzí alebo sa to dosiahlo.
Jedlá by sa mali konzumovať opatrne a v pokoji.

Diéta pre osteoporózu: ktoré stavebné kamene sú potrebné na stavbu kostí?

Okrem toho sú pre kosti obzvlášť dôležité dva stavebné bloky: Vápnik a vitamín D..

Vápnik

Asi dve percentá telesnej hmotnosti človeka tvoria vápnik, ktorého najväčšia časť (99 percent) je viazaná na kostru. Zvyšné percento sa nachádza v zuboch a mäkkých tkanivách. Vápnik má v tele tieto hlavné funkcie: Na jednej strane je zodpovedný za pevnosť kostí. Na druhej strane má vplyv na reguláciu buniek a na udržanie nervovej a svalovej vzrušivosti.

Vápnik, ktorý sa vstrebáva potravou, sa sprístupňuje metabolizmu vápnika v tenkom čreve. Vápnik sa dostáva do kostí krvou, kde je zabudovaný do kostnej štruktúry.

Vitamín D

Vitamín D zaisťuje, že vápnik z potravy môže byť lepšie absorbovaný v tele. Vitamín tiež podporuje optimálne zabudovanie vápnika do kostí. Vitamín D má tiež vplyv na udržiavanie svalovej sily a kontrolu svalovej činnosti. Pretože svalová sila je dôležitým predpokladom pohybu, má to pozitívny vplyv aj na hustotu kostí.

V akom množstve je potrebný vápnik a vitamín D.?

V závislosti od veku ľudia potrebujú odlišné množstvo vápniku denne.

Odporúčanie pre denný príjem vápnika podľa Spoločnosti pre výživu (DGE) Veková potreba vápnika (mg/deň)

Deti (1 až 13 rokov)	medzi 600 a 1100 mg
Tínedžeri (13 až 19 rokov)	1 200 mg
Mladí dospelí (19 až 25 rokov)	1 000 mg
Dospelí (25 až 65 rokov)	1 000 mg
Starší ľudia (65 rokov a starší)	1 000 mg
Ľudia s osteoporózou	1 000 mg

Počas tehotenstva a dojčenia sa potreba vápniku nezvyšuje. V jednotlivých prípadoch môžu mať určité choroby alebo lieky za následok zvýšenú potrebu vápniku. Toto je potrebné prekonzultovať s ošetrujúcim lekárom. Pretože príliš veľké množstvo vápniku je pre organizmus stresujúce.

Aj keď sa vitamín D absorbuje aj prostredníctvom potravy, zdraví ľudia pokrývajú väčšinu svojich požiadaviek na vitamín D prostredníctvom UVB žiarenia zo slnka. Je nevyhnutné zostať vonku s nekrytými rukami a tvárami. Ľudia, ktorí nemôžu (alebo nemôžu) tráviť dostatok času na slnku, zvyčajne jeden potrebujú Príjem vitamínu D 20 mikrogramov denne.

Ktoré potraviny obsahujú vápnik a vitamín D.?

Vápnik sa nachádza v mnohých potravinách. Preto je pri vyváženej strave celkom možné uspokojiť potrebu vápniku z potravy:

Mlieko a mliečne výrobky: Okrem mlieka sem patria aj syry, jogurty, cmary, tvaroh a kefír. Sušené odstredené mlieko, silná smotana, kyslá smotana a kyslá smotana tiež poskytujú dostatok vápniku.
Náhrady mlieka (dôležité pre vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy): „Mlieko“ a „syr“ vyrobené z ovsa, sóje alebo mandlí poskytujú vápnik.
Zelená zelenina: Patrí sem zelenina ako brokolica, rukola, kel, čínska kapusta, listová kapusta a tiež fazuľa obyčajná, žerucha a cibuľa.
Orechy a spol.: Ďalším zdrojom vápnika sú lieskové orechy, kešu orechy, mandle a para orechy, ako aj sezamové semiačka.
Ovocie: Za zdroj vápnika v ovocí sa považujú figy, banány a marhule, ako aj černice, ríbezle a maliny.
Minerálka: Existuje niekoľko minerálnych vôd, ktoré majú obsah vápnika 150 mg/l, a sú preto tiež dobrým zdrojom vápnika.

Vitamín D sa nachádza hlavne v niektorých druhoch rýb. Tu sú obzvlášť vhodné Sleď, losos a úhor pre stravu bohatú na vitamín D.

Ako by mohol vyzerať denný plán jedálnička s dostatočným príjmom vápnika a vitamínu D?

Zdravú a rozmanitú stravu s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D možno dosiahnuť pomocou rôznych jedál. Niektoré príklady sú uvedené nižšie.

Stravovací plán, v ktorom sú primerane pokryté požiadavky na vitamín D a vápnik

Požierač vápnika: ktoré potraviny a nápoje sú pri osteoporóze škodlivé?

Rovnako ako existujú potraviny, ktoré prispievajú k zdravému metabolizmu kostí, existujú aj potraviny a nápoje, ktoré škodia kostiam. Tu je však potrebné rozlišovať: Niektorým potravinám a luxusným potravinám sa treba úplne vyhýbať, iné je možné konzumovať s mierou alebo za určitých podmienok:

kofeín

Kofeín vedie k zvýšenému vylučovaniu vápniku. Kofeín sa nachádza v káve, čaji, ale aj v niektorých limonádach, ako je cola, a v čokoláde (najmä v tmavých odrodách). Kofeín by sa mal konzumovať iba s mierou - maximálne tri až štyri šálky kávy denne. Ak sa káva pije s väčším množstvom mlieka alebo náhradného nápoja, môže sa negatívny vplyv kofeínu na kosti do istej miery vyrovnať.

Kyselina šťaveľová

Nachádza sa to najmä v kakau, čokoláde, rebarbore, mangolde, špenáte a repe. Kyselina šťaveľová sťažuje vstrebávanie vápniku. Preto by sa tieto potraviny nemali konzumovať spolu s potravinami bohatými na vápnik.

Fytín

Fytín je rastlinná látka bohatá na vlákninu, ktorá sa vyskytuje napríklad v obilí. Fytín bráni vstrebávaniu vápnika. Ak sa zohrejú potraviny obsahujúce fytín, fytín sa rozdelí a stratí svoju kvalitu ako „lupiči vápnika“.

alkoholu

Je prijateľná veľmi mierna konzumácia alkoholu, napríklad malého pohára vína denne. Chronické nadmerné pitie alkoholu je zjavným „zlodejom vápnika“ v dôsledku zhoršeného metabolizmu vitamínu D.

Dym

Či má fajčenie priamy vplyv na hustotu kostí, je kontroverzné. Zo zdravotného hľadiska je určite dosť dobrých dôvodov na to, aby ste prestali fajčiť alebo úplne prestali fajčiť.