Ktoré tuky sú pre nás ľudí zdravé

Väčšina si tuk spája s niečím nezdravým. Ale to nie je pravda. Pretože tuky sú dôležitými dodávateľmi energie a zásobníkmi energie pre naše telo. Ale ktoré tuky sú zdravé a ktoré nezdravé? Vysvetľujeme, ako sa tuky hromadia, ako pracujú v našom organizme a ktoré zdroje tukov by ste mali používať.

Tuk nie je len tuk

Aj napriek tomu tučný je hlavným skladom energie ľudí, zvierat a dokonca aj niektorých rastlín, slovo sa často spája s niečím nezdravým. Určite existujú tuky, ktoré sú zdravé. Ak sa pozrieme do našej minulosti, zistíme, že teraz, prvýkrát v histórii ľudstva, je strava nezávislá od cvičenia. Musíme len natiahnuť ruku a chytiť sa. Pre našich predkov to nebolo také ľahké: najskôr museli jedlo loviť a zabíjať, iba aby ho vložili do nákupného košíka. Cvičenie jednoducho nechýbalo. A dnes? Akokoľvek sa náš život stal pohodlným, každý vývoj má svoju cenu. Náš jedálniček pozostáva hlavne z priemyselne vyrábaných potravín a zároveň vidíme, ako ľudia dorastajú zo svojich rozmerov. Záver je zrejmý: „tuková epidémia“ sa šíri ďalej.

Nie je však správne „démonizovať“ tuky všeobecne. Prečo? A Neexistuje priama súvislosť medzi konzumáciou tukov a nárastom obezity v populácii. Aj keď sa za posledných 60 rokov spotrebovalo podstatne menej tuku vďaka vzdelaniu a rastúcemu prísunu nízkotučných jedál, v populácii stále dochádza k výraznému nárastu nadváhy (obrázok 1).

Vďaka týmto poznatkom je to o to dôležitejšie Súhra rôznych faktorov životného štýlu ktoré zvyšujú riziko obezity a iných chorôb. Patria sem napríklad nedostatok pohybu, psychosociálny stres, frekvencia stravovania, celkové množstvo kalórií alebo nedostatok spánku. [1]

Obrázok 1: Aj keď sa celkovo spotrebovalo menej tuku, počet ľudí s nadváhou sa za posledných 60 rokov významne zvýšil (porovnaj Willett a Leibel 2002).

Na čo telo potrebuje tuky?

tučný patrí medzi tzv Makroživiny a mali by byť v našom jedálničku spolu s bielkovinami a sacharidmi. Cez jedlo prijímame rôzne rastlinné a živočíšne tuky. Počas trávenia sa štiepia na mastné kyseliny a cholesterol a potom sa vstrebávajú cez črevnú stenu. Potom slúžia nášmu telu ako dodávateľ energie alebo Skladovanie energie. Podporujú tiež vývoj buniek, aktivujú imunitný systém, transportujú dôležité vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K), arómy a arómy a v neposlednom rade sú tiež „tepelnou ochranou“.

Kontrola potravín: ktoré tuky sú zdravé?

Aby sme lepšie pochopili, prečo sú niektoré tuky zo živočíšnych a rastlinných potravín zdravé alebo menej prospešné pre náš organizmus, má zmysel sa bližšie zaoberať štruktúrou a správnym pomerom rôznych mastných kyselín.

Mastné kyseliny sú tvorené atómami uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré sú spolu navlečené ako druh reťaze. Vzhľadom na dĺžku príslušnej retiazky ju môžete použiť v krátky-, stredná alebo dlhý reťazec rozdeliť. [2] Mastných kyselín s krátkym reťazcom je v našich potravinách pomerne málo. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa nachádzajú napríklad vo veľkom množstve Kokosový olej alebo Kokosový olej. Sú tiež ľahko stráviteľné. Ale môžu ešte viac: Napríklad kyselina kaprylová a kyselina kaprínová z kokosového oleja majú protiplesňové vlastnosti na našu črevnú flóru. To znamená, že môžu pozitívne pôsobiť proti možnej nerovnováhe v čreve spôsobenej napadnutím hubami. [3]

The mastné kyseliny s dlhým reťazcom urob Hlavná ingrediencia tukov v našej potrave. Možno ich rozdeliť na nasýtené mastné kyseliny a mononenasýtené alebo polynenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtený tuk

Buďte nasýtený tuk prijímané jedlom sa nachádzajú v pomerne vysokých množstvách, najmä v živočíšnych potravinách, ako sú mlieko, maslo a mäsové výrobky. Pretože napríklad niektoré nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu lipidov a cholesterolu v krvi, odporúča sa skôr mierna konzumácia.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny

Naše telá môžu využívať mononenasýtené tuky vyrobiť sa. Sú ľahko stráviteľné a ľahko stráviteľné - a také sú sú celkom zdravé. Pomáhajú zlepšovať zrážanie krvi a hodnoty krvných lipidov (HDL/LDL) a znižujú zvýšenú akumuláciu krvných lipidov (triglyceridov) po jedle a počas prestávok. [4]

Potraviny, ktoré obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny:

Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť. Musíme ich teda dostať cez jedlo. Pre nás sú obzvlášť dôležité omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že majú pozitívny vplyv na srdce, mozog a zrak. [5] Pokiaľ však ide o omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, je rozhodujúci správny pomer (odporúčanie: 2: 1) [6] v našom tele. A prečo?

Kyselina linolová omega-6 mastná kyselina vyžaduje enzým δ-6 desaturáza. [7] Tento enzým sa používa na štiepenie na iné mastné kyseliny, ale zároveň je tiež „štartovacím tlačidlom“ pri zápaloch v našom tele. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia ako antagonisty a inhibujú zápalový proces. Aby zápalová reakcia prebiehala dobre, sú potrebné omega-6 mastné kyseliny, ktoré spúšťajú začiatok zápalovej reakcie a zabezpečujú migráciu dostatočného množstva imunitných buniek do postihnutej oblasti. Po druhé, na ukončenie zápalu potrebujeme v tele dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín. Pri veľkom nadbytku omega-6 mastných kyselín sa zvyšuje aj počet zápalových reakcií, ktoré môžu mať dlhodobý negatívny dopad na naše zdravie.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 a omega-6 mastných kyselín:

Ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad: sleď, makrela, losos, sardinky, šproty a ryby z horských jazier [8]
Slimáky [9]
Mäso z diviny [10]
Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle [11] Bobule, špenátové listy, portulaka, zelené riasy [12]
Divoké rastliny, byliny a lesné huby [13]
Natívne oleje, ako je kokosový olej, ľanový olej, repkový a olivový olej [14]

Praktické tipy na nájdenie ideálneho oleja

Pri rozmanitosti olejov na trhu nie je ľahké sledovať veci. Tu je teda niekoľko rád:

Z vedeckého hľadiska sú olivové oleje s množstvom nenasýtených mastných kyselín a vysokým obsahom polyfenolov optimálne a zdravé. [15] Najmä ak pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva a prvého lisovania (extra virgin).
Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín so stredne dlhým reťazcom, čo z neho robí dobrý zdroj energie. Kokosový olej je vhodný najmä na vyprážanie a vysoké zahriatie.
Napríklad sa ukázalo, že omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) z rýb, krilov a rias majú pozitívne zdravotné účinky [16] a sú z evolučného hľadiska dlho súčasťou ľudskej výživy. [17]
Repkový, ľanový, orechový a obyčajný olivový olej, ako aj maslo obsahujú iba malé množstvo kyseliny linolovej (omega-6) a ďalších pozitívnych mastných kyselín. Takže v malom množstve aj tekvicový a sezamový olej.
Oleje alebo tuky, ktorým je potrebné sa vyhnúť alebo ich pokiaľ možno výrazne znížiť, sú bodliak, palma, kukuričné klíčky, pšeničné klíčky, sója, arašidy, slnečnicový olej a margarín. Je menej pravdepodobné, že budú zdravé kvôli vysokej hladine kyseliny linolovej (omega-6).

Ako si môžete sami vyskúšať, či ide o vysoko kvalitný olivový olej?

Ovocný: Svieža, ovocná vôňa a chuť charakterizuje dobrý olivový olej.
Bitter: Toto je typická chuť skorých zberov olív s vysokým obsahom polyfenolov. Horkosť by mala byť v súlade s ovocnosťou.
Sharp: Mal by tŕpnuť po celej ústnej dutine a cítiť ho najmä v hrdle. Môže vás dokonca vykašľať.
Iba bezchybné oleje by mali mať titul „Extra panenská„nosiť.

Zaujímavé fakty z evolúcie

Obdobie od priemyselnej revolúcie do 20. storočia umožnilo nám ľuďom dosiahnuť enormné zlepšenie životnej úrovne. V neposlednom rade kvôli technologickému pokroku a výrazne lepším hygienickým podmienkam. To, čo začalo malými krokmi, sme za posledných 150 rokov zdokonalili vo veľkom meradle - čo má bohužiaľ nielen pozitívne účinky.

Napríklad olejnaté rastliny sa pestujú na obrovských plochách prostredníctvom strojového poľnohospodárstva. Oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín je možné získať z bodliaka, sóje, slnečnice, kukurice alebo pšenice. Pomocou chemických procesov a obrovských lisov je možné extrahovať a uviesť na trh rastlinný olej za veľmi priaznivých podmienok.

Veľká časť našich hospodárskych zvierat už nie je kŕmená a chovaná druhovo primeraným spôsobom, ale je chovaná čo najrýchlejšie na výkrmových farmách, aby uspokojila vysoký dopyt po živočíšnych produktoch.

A to je škoda, pretože mäso, mlieko, živočíšny tuk a vajcia z druhovo vhodného chovu obsahujú podstatne viac omega-3 mastných kyselín ako výrobky z konvenčného chovu. Tento rozdiel vyplýva predovšetkým zo spôsobu stravovania zvierat: poskytujú viac nenasýtených mastných kyselín ako chovné zvieratá vykrmované kukuričnou múčkou. [18] Ak chcete urobiť niečo prospešné pre svoje zdravie, mali by ste sa pri nákupe živočíšnych potravín ubezpečiť, že pochádzajú z podnikov, ktoré oceňujú dobré životné podmienky zvierat a kŕmenie.

Páčil sa vám článok?

Neváhajte a zdieľajte ich s rodinou a priateľmi alebo nám poskytnite spätnú väzbu.