Kuchárska kniha s glykemickým indexom pre podvodníky - Dummies 2020 - Žiadna figurína
Obsah:
Meri Raffetto a Rosanne Rust
Príprava jedál s nízkym obsahom glykémie je úžasným nástrojom pre celkové zdravie, ale je prospešná najmä pre reguláciu hmotnosti a inzulínovú rezistenciu. Pochopenie glykemického indexu a glykemickej záťaže potravín, použitie vhodných veľkostí porcie, doladenie vašich obľúbených receptov a precvičenie nízkoglykemických kuchárskych techník vás môže inšpirovať na vašej ceste k úspešnému dosiahnutiu všetkých vašich zdravotných cieľov.
Pred varením si zmerajte glykemický index a glykemickú záťaž
Skôr ako začnete pripravovať recepty, ktoré dodržiavajú diétu s glykemickým indexom, musíte poznať rozdiel medzi glykemickým indexom a glykemickou záťažou:
The Glykemický index (GI) umiestňuje potraviny na stupnicu od 0 do 100 podľa toho, aké rýchle sú Krvný cukor (tiež známy ako cukor v krvi). Potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, majú vyššiu hladinu GI ako potraviny, ktorých ovplyvnenie hladiny cukru v krvi trvá dlhšie. Tu je rozsah meraní glykemického indexu:
GI 55 alebo menej = nízky
GI 70 alebo viac = vysoký
The G Lyc> emické zaťaženie (GL) ide o krok ďalej: Pri tomto meraní je glykemický index založený na množstvo krmiva, ktoré budete jesť. Jednoducho vynásobíte glykemický index potraviny počtom sacharidov (v gramoch) v potravine a potom vydelíte 100. Tu je rozsah meraní glykemickej záťaže:
GL 10 alebo menej = nízke
GL 20 alebo viac = vysoký
Vhodná veľkosť porcie pre nízko až stredne glykemické pokrmy
Výber receptov, ktoré sú nízko až stredne glykemické a obsahujú menej tukov a kalórií, sú skvelým spôsobom, ako splniť svoje ciele v oblasti zdravia a wellness. Pri príprave receptov založených na glykemickom indexe je však tiež dôležité jesť správnu veľkosť porcie; Konzumácia väčšieho množstva sacharidov môže zvýšiť glykemickú záťaž tohto receptu a zvýšiť obsah kalórií. Použite nasledujúce odhady, ktoré vám pomôžu naservírovať správne množstvá vašich chutných jedál s nízkym obsahom glykémie:
3-unce porcie hydiny, hovädzieho mäsa, rýb alebo bravčového mäsa je veľkosť balíčka kariet.
1-uncová porcia syra je veľká ako domino.
Jedno stredné ovocie je veľké ako tenisová loptička.
Šálka zeleniny má veľkosť bejzbalu.
Pol šálky zŕn je zhruba taká veľká ako vaša dlaň (pokiaľ nemáte obrovské ruky!).
Úprava obľúbených receptov na diétu s glykemickým indexom
Jedným z najjednoduchších krokov pri osvojovaní si nízko glykemického životného štýlu je nájsť jedlá a recepty, ktoré už radi varíte a konzumujete. Možno zistíte, že niektoré z nich majú prirodzene nízky glykemický obsah a nevyžadujú úpravy; možno bude treba trochu upraviť, aby zodpovedal vášmu novému životnému štýlu. Podľa nasledujúcich tipov urobte z vysoko glykemického obľúbeného jedla jedlo s nízkym obsahom glykémie:
Vymeňte prísady s vyššou glykémiou za alternatívy s nízkym obsahom glykémie.
Napríklad, ak váš obľúbený recept na praženie vyžaduje jasmínovú ryžu, môžete ju ľahko zmeniť na hnedú ryžu bez ovplyvnenia celkového receptu. Používajte menšie dávky vysokých a stredných glykemických jedál.
Napríklad, ak váš obľúbený guláš vyžaduje biele zemiaky, ktoré majú vysokú glykemickú hodnotu, môžete ich ľahko zahrnúť, ale použite menšie množstvo a zvýšte množstvo inej nízko glykemickej zeleniny v šupke. Pridajte do každého jedla zdravé a nízko glykemické jedlá.
Namiesto toho, aby ste jedli jedlo vyrobené výlučne z cestovín, pridajte trochu nízkoglykemickej zeleniny, ako je brokolica alebo paprika, a/alebo pridajte nejaké bielkoviny, ako je kuracie alebo lososové mäso. Tým sa zníži množstvo cestovín, ktoré konzumujete, aby sa znížila glykemická záťaž daného jedla. Ako variť nízko glykemické zrná, fazuľa, šošovica a zelenina
Identifikácia potravín s nízkym obsahom glykémie je prvým krokom; Druhým krokom je nájsť spôsoby, ako ich uvariť, aby ste si ich mohli vychutnať ako svoje každodenné jedlo. Na začiatok použite nasledujúce tipy na varenie nízkoglykemických zŕn, fazule, šošovice a zeleniny:
Perličkový jačmeň, quinoa a divá ryža sú príkladmi nízkoglykemických zŕn. Znejú dosť dobre, ale ako ich varíte? Všetko, čo musíte urobiť, je variť ich ako bielu ryžu; Pamätajte, že čas varenia sa môže meniť v závislosti od druhu zrna. Stačí pridať trochu vody alebo vývaru, niekoľko lyžičiek oleja a vaše cereálie do hrnca. Zmes privedieme k varu, prikryjeme a dusíme. Ak chcete zistiť, koľko vody alebo vývaru pridať a ako dlho dusiť, postupujte podľa pokynov na obilninovom obale. Fazuľa:
Môžete si kúpiť fazuľu v konzerve alebo na sucho. Konzervované fazule sú pripravené na to, ako sú. Jednoducho krátko opláchnite, pridajte do receptu alebo rovno jedzte na šaláte. Suchá fazuľa vyžaduje trochu viac práce, ale ponúka väčšiu chuť ako jej konzervované náprotivky. Ak chcete nastaviť suchú fazuľu, musíte fazuľu najskôr namočiť tak, že ju cez noc vložíte do veľkého hrnca s vodou alebo ju privediete do varu, odstavíte ju z ohňa, pridáte fazuľu a namočíte ju. 3 až 4 hodiny. Až budete hotoví, namočenú vodu zahoďte a potom do receptov začnite pridávať fazuľu.
Ak si sami varíte suchú fazuľu, môžete to urobiť buď v hrnci na prípravu vysokej tlakovej nádoby alebo v tlakovom hrnci. Ak ich chcete uvariť v zásobnom hrnci, naplňte hrniec vodou a pridajte fazuľu tak, aby ich voda zakryla. Privedieme k varu a povaríme asi 1 až 1 ½ hodiny. Pri varení v tlakovom hrnci postupujte podľa pokynov výrobcu. Sporák obvykle naplníte iba do polovice a kým bude doba varenia závisieť od toho, ako dlho ste fazuľu namočili, malo by to trvať len asi 10 až 15 minút.
Aj keď si mnoho ľudí myslí, že varenie šošovice je ako varenie fazule, v skutočnosti je to skôr varenie zŕn. Jednoducho pridajte 1 šálku suchej šošovice do 1½ šálky vriacej vody alebo vývaru, duste asi 3 minúty, stlmte plameň a duste 10 až 15 minút. Pred varením nemusíte šošovicu namáčať, ako to robíte so suchou fazuľou. Zelenina:
Pred varením so zeleninou ju nezabudnite umyť vo vode. Ak chcete zachovať nižší glykemický index a udržať si viac výživných látok, pripravujte zeleninu al dente (alebo trochu chrumkavo). Zeleninu varte v pare, grilovaní alebo pečení; Vyhýbajte sa iba vyprážaniu, aby ste nepridali veľa kalórií a tukov.