Kuchyňa zameraná na strukoviny Domáce ARD formou bufetu
Ak sa chcete stravovať vyvážene a zdravo, strukovinám sa len ťažko vyhnete - sú nielen chutné, ale tiež obsahujú veľa pre nás dôležitých zložiek.
Aké sú tam strukoviny?
Medzi klasické strukoviny patria všetky druhy fazule, ako sú biele fazule alebo fazuľa, ale tiež zelené fazule, cukrový hrášok, všetky druhy šošovice, vlčí bôb, hrach, cícer, sója a arašidy alebo lucerna sú z botanického hľadiska strukoviny.
Cenné prísady a tolerancia
Obzvlášť pozoruhodný je vysoký obsah bielkovín. V niektorých prípadoch je obsah bielkovín v strukovinách vyšší ako obsah bielkovín v mäse, preto by mali byť strukoviny cennou súčasťou vegetariánskej alebo vegánskej stravy.
Najvyšší obsah bielkovín takmer so všetkými esenciálnymi aminokyselinami sa nachádza v sóji a sladkom lupine. Obsah bielkovín v zelených alebo zelených fazuľkách je nižší. Aby sa čo najlepšie splnila požiadavka na bielkoviny, odporúča sa kombinovať strukoviny s inými zdrojmi bielkovín (chili con carne, omeleta so širokými fazuľami, hovädzie mäso so zelenými fazuľkami).
Cennými ingredienciami sú tiež vysoký obsah vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka a draslíka. Tieto zložky majú tiež veľký význam vo vegetariánskej strave.
Strukoviny vďačia za svoj obsah znižujúci hladinu cholesterolu a stabilizujúci hladinu cukru v krvi, okrem obsahu sekundárnych rastlinných látok, aj vysokému obsahu vyššie spomenutých vlákniny. Čím viac vlákniny obsahuje strava, tým lepšie sa dá tolerovať. Preto tí, ktorí sa stravujú nízkotukovinovo, by mali - kvôli tolerancii - len pomaly zvyšovať vlákninu vo svojej strave. Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdraví čriev.
Pre lepšie strávenie strukovín by ste mali k jedlám pridať korenie, napríklad zázvor, alebo veľa čerstvých bylín a semien, ako je koriander, majoránka, fenikel alebo rasca. Máčaciu vodu treba určite vyhodiť.
Kto by sa mal vyhnúť strukovinám?
Strukoviny obsahujú puríny, čo ich robí nevhodnými pre pacientov s dnou. Ak trpíte histamínovou intoleranciou, mali by ste si tiež vyskúšať, ako reagujete na strukoviny.
Sójové bôby a vlčí bôb majú vysoký potenciál pre alergikov, a preto by ste to s týmito strukovinami nemali preháňať. Sója obsahuje vysoký obsah fytoestrogénov, ktoré môžu byť na jednej strane veľmi pozitívne, ale v príliš vysokých množstvách môžu byť aj nepriaznivé.
príprava
Väčšina strukovín je namočená cez noc a potom sa môže variť. Šošovicu nemusíte vkladať, napríklad červená šošovica je uvarená za 10 minút a chutný šošovicový šalát vykúzlite za chvíľu. Ak sa nechcete zaobísť bez cíceru a fazule, ale chcete sa namočiť, môžete použiť aj predvarené strukoviny z nádoby.