Kukuričná múka - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Kukuričná múka, pod vedeckým názvom Zea mays sa tiež nachádza jedna z najbežnejšie používaných obilnín na celom svete.
Najčastejšie sa konzumuje sladká kukurica a popcorn, ale často sa konzumujú aj rafinované kukuričné výrobky. Patria sem kukuričný sirup, kukuričná múka a tortilla chipsy.
Kukuričná múka môže byť hlavnou ingredienciou v chlebe alebo vdolkoch alebo sa môže použiť ako zahusťovadlo. Výživové hodnoty bielej alebo žltej kukuričnej múky sú rovnaké a oba druhy môžu byť súčasťou vyváženej stravy.
Zloženie výživy
Okrem toho, že obsahuje značné množstvo vody, kukurica sa skladá hlavne z sacharidy a obsahuje malé množstvo bielkovín a tukov.
Kukuričná múka je bez cholesterolu a nazýva sa zdrojom fytonutrientov a antioxidantov luteín a zeaxantín.
Konštatuje tiež, že spracovaná kukuričná múka je obohatená o ďalšie minerály, ktoré sa v organických odrodách nenachádzajú.
VÝHODY
Neobsahuje lepok
Kukuričná múka je bezlepkovou alternatívou k bielej a pšeničnej múke. Pretože zápal spôsobuje väčšinu chorôb, vylúčenie alebo minimalizácia potravín zodpovedných za zápal vám môže pomôcť zlepšiť kvalitu života.
Vláknina a bielkoviny
Kukurica obsahuje a vyvážené množstvo vlákniny. Napríklad 112 g kukuričnej múky obsahuje 16 gramov vlákniny.
Toto množstvo predstavuje 42% a 64% príslušnej dennej dávky pre mužov a ženy (1). Prevažujúcim typom kukuričných vlákien sú nerozpustné vlákna, ako sú hemicelulóza, celulóza a lignín (2).
V závislosti od odrody kukurice sa obsah bielkovín pohybuje medzi 10–15% (3). Najhojnejšie bielkoviny v kukurici sú známe ako zeini, čo predstavuje 44-79% z celkového obsahu bielkovín (4).
Má silné antioxidanty
Jednou z prekvapivých výhod kukurice je vysoká úroveň antioxidantov. Nespracovaná kukurica obsahuje oveľa vyššiu hladinu polyfenolov (špecifický druh antioxidantu) ako podobné spracované obilniny. (5)
Pomáha lepšiemu tráveniu
Kukurica obsahuje amylózu, celulózu, lignín a hemicelulózu, známe ako nerozpustné vlákna.
Správne trávenie zahŕňa rovnováhu obsahu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Nerozpustné vlákna, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v kukurici, sú schopné fermentovať v hrubom čreve a podporovať rozmanitý mikrobióm. (6)
Prevencia anémie
Toto je ďalšie ochorenie, ktoré sa čoraz viac šíri najmä u žien. Príznaky sa vyskytujú, keď je hlboký nedostatok vitamínov a minerálov, napríklad nízka hladina železa v tele.
Telo potrebuje železo a kyselinu listovú na tvorbu nových červených krviniek. Kukurica je bohatým zdrojom železa na 100 gramov porcie a poskytuje 2,7 mg železa.
Zdravie očí
Makulárna degenerácia a katarakta patria medzi najčastejšie poruchy a hlavné príčiny slepoty (7). Infekcie a vysoký vek patria medzi hlavné príčiny týchto chorôb, významnú úlohu však môže hrať aj výživa.
Spotreba antioxidantov, najmä karotenoidov, ako je zeaxantín a luteín, môže mať značné výhody pre zdravie očí (8).
LUTEIN a zeaxantín sú prevládajúcimi karotenoidmi v zložení kukuričnej múky, čo predstavuje asi 70% celkového obsahu karotenoidov. Ich hladina je však všeobecne nízka v bielej kukurici (9).
Luteín a zeaxantín, ktoré sú bežne známe ako makulárne pigmenty, sa nachádzajú v ľudskej sietnici, na vnútornom povrchu oka citlivom na svetlo, kde chránia pred oxidačnými účinkami modrého svetla (10).
Štúdie preukázali, že vysoký príjem luteínu a zeaxantínu v potrave môže mať ochrannú úlohu, ale nie všetky štúdie to podporujú (11).
Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 356 ľudí stredného a staršieho veku, preukázala 43% zníženie rizika makulárnej degenerácie u osôb s najvyššou spotrebou karotenoidov, najmä luteínu a zeaxantínu, v porovnaní s pacientmi s najnižšia spotreba (12).
Prevencia divertikulárnej choroby
Divertikulárna choroba (divertikulóza) je stav charakterizovaný vakmi v stenách hrubého čreva. Hlavnými príznakmi sú kŕče, plynatosť, nadúvanie a menej časté krvácanie a infekcie.
Napriek nedostatku dôkazov sa ako preventívna stratégia proti divertikulárnej chorobe odporúčalo vyhýbať sa popcorn a iným potravinám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy a semená (13).
Štúdia, do ktorej bolo zapojených 47 228 mužov sledovaných 18 rokov, však toto odporúčanie nepodporuje.
V skutočnosti sa zistilo, že konzumácia popcornu má ochrannú úlohu. Muži, ktorí jedli najviac popcornu, mali o 28% menšiu pravdepodobnosť vzniku divertikulárnej choroby ako muži s najnižším príjmom (14).
Na potvrdenie týchto výsledkov sú potrebné ďalšie štúdie.
riziká
Kukuričné antinutrienty
Rovnako ako všetky obilniny obsahuje aj kukurica kyselina fytová (Fytát). Kyselina fytová ovplyvňuje absorpciu potravinových minerálov, ako je železo a zinok (15).
To pri vyváženej strave a pre tých, ktorí pravidelne konzumujú mäso, zvyčajne nepredstavuje problém, v rozvojových krajinách, kde sú obilniny a strukoviny základnými potravinami, to však môže spôsobiť vážne obavy.
Namáčanie, klíčenie a kvasenie kukurice môže podstatne znížiť množstvo kyseliny fytovej (16).
mykotoxíny
Niektoré obilniny a strukoviny sú náchylné na plesňovú kontamináciu. Huby produkujú rôzne toxíny známe ako mykotoxíny, ktoré sa považujú za významné zdravotné problémy (17).
Hlavné triedy mykotoxínov v kukurici sú fumonizíny, aflatoxíny a trichotecény.
Nadmerná konzumácia kontaminovanej kukurice je rizikovým faktorom pre vznik rakoviny a porúch neurálnej trubice alebo vrodených vrodených chýb, ktoré môžu viesť k invalidite alebo smrti (18).
Observačná štúdia v Južnej Afrike naznačuje, že pravidelná konzumácia kukuričnej múky môže zvýšiť riziko rakoviny pažeráka, trubice, ktorá prenáša potravu z úst do žalúdka (19).
Ostatné mykotoxíny v kukurici môžu mať vedľajšie účinky. V apríli 2004 zomrelo v Keni 125 ľudí po otrave aflatoxínmi po konzumácii bežne pestovanej kukurice (20).
Kukurica je jednou z najviac konzumovaných obilnín. Je tiež bohatým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov. Z tohto dôvodu možno miernu konzumáciu kukurice úspešne začleniť do zdravej výživy.
Kukuričná múka má nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a sodíka.