Kulturistická diéta - Súťažný plán výživy
Výživový plán kulturistickej výživy ako príprava na súťaž v kulturistike mužov
Bez ohľadu na to, či ste nováčik alebo starý človek, začatie stravovania v príprave na súťaž je vždy obrovskou výzvou, ktorú je každý športovec napriek tomu ochotný prijať pre prezentáciu seba a športovej súťaže. Najmä v tomto období príde akákoľvek pomoc veľmi vhod, a preto sme pre vás v Sportnahrung Engel zostavili kompletného sprievodcu súťažou. (LINK), ktorá sa venuje všetkým organizačným otázkam na tému prípravy súťaže.
Dnes sa chceme venovať problematike výživy v rámci prípravy na súťaž. Predstavím vám ukážkový plán výživy pre vzorného športovca a na základe toho vám poskytnem niekoľko vysvetlení a tipov na to najlepšie, čo vám pomôže naplánovať si vlastnú súťažnú stravu absolútne optimálnym spôsobom.
Kevinov plán výživy pre vstup do súťažnej diéty v kulturistike
Ako príklad športovca som si vybral Kevina. Prihlásil sa na účasť v mužskej triede 2 IFBB/DBFV, čo v deň konania súťaže znamená maximálnu hmotnosť 80 kg. Jeho telesná hmotnosť je v súčasnosti 90 kg a percento telesného tuku je 17%, čo zodpovedá tukovej hmotnosti 15,3 kg, ktorú je teraz dôležité znížiť na obsah telesného tuku okolo 5-7% spôsobom, ktorý je k svalom čo najšetrnejší.
Na základe maximálnej hmotnosti triedy to znamená, že v priebehu najbližších niekoľkých týždňov a mesiacov sa bude musieť zhadzovať asi 10 kg tuku, a preto je potrebné najskôr zvážiť začiatok stravovania. Štúdie (1,2) ukazujú, že beztukovú hmotu je možné najlepšie získať v rámci súťažného prípravku, ak je týždenný úbytok hmotnosti v rozmedzí 0,5 - 1% týždenne. Pre Kevina to znamená zníženie o približne 450 - 900 g týždenne. Vrátane nejakej rezervy pre prípadné udalosti som mu stanovil 16 týždňov (t. J. 4 mesiace), aby sa pripravil na súťaž.
Aktuálny príjem kalórií od Kevina je 3200 kcal, SKUTOČNÁ potreba (meraná pomocou monitorovania tela) je 2900 kcal. Na základe týchto hodnôt teraz najskôr určíme kalorický základ. Pretože chceme pracovať priateľsky k svalom, mal by sa kalorický deficit pohybovať v rozmedzí 10 - 15%, na základe izokalorickej potreby. Dobrá hodnota pre začiatok je 2 600 kcal pre prvý stravovací plán, ktorý na základe vyššie uvedených výpočtov vyzerá takto:
Makrá
Plán obsahuje nasledujúce makroživiny:
- 260 g bielkovín
- 200 g sacharidov
- 76 g tuku
Pre správne váženie makronutrientov v súťažnej strave je teraz k dispozícii dostatok študijného materiálu, ktorý môže a mal by obsahovať človek.
- bielkoviny
Pokiaľ ide o obsah bielkovín, množstvo štúdií ukazuje, že zvýšený príjem nielen pomáha budovať chudú hmotu (3,4), ale tiež zaisťuje zachovanie chudej hmoty ako súčasť diétneho opatrenia. (5) Je tiež známe, že pri znížení Pokiaľ ide o obsah telesného tuku, zvyšuje sa potreba bielkovín (6). V číselnom vyjadrení je známe, že pri príjme 2,5 - 2,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sa chudá hmota dá udržať oveľa lepšie ako pri príjme iba 0,8 g alebo 1,6 g. g na kilogram telesnej hmotnosti (7).
Naše odporúčanie je:
Nastavte príjem bielkovín v konkurenčnej strave na 3,0 g na kilogram telesnej hmotnosti, riaďte sa však cieľovou hmotnosťou, nie počiatočnou hmotnosťou!
Keďže si Kevin stanovil cieľovú hranicu 80, odhaduje sa pre neho 260 g bielkovín
- sacharidy
Obsah sacharidov v ukážkovom pláne sa môže zdať pre jeden alebo druhý pre súťažnú stravu trochu vysoký, ale pri určovaní potrebných sacharidov je dôležité vziať do úvahy, že toto je na jednej strane vstupný plán do súťažnej diéty a na druhej strane je to mierne množstvo uhľohydrátov, dokonca aj v súťažnej strave, sa dá oveľa lepšie zabrániť strate chudej hmoty v súvislosti s vysokým príjmom bielkovín, ako je to v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov. (1) V priebehu diéty a so znížením kalórií sa samozrejme tiež zvýši množstvo použitých sacharidov stále redukujte, ale oplatí sa vás príliš obmedzovať, čo sa týka sacharidov.
Naše odporúčanie je:
Low-carb nemá v športe miesto. Použitie určitého množstva sacharidov je opodstatnené na udržanie výkonnosti a predovšetkým čistej hmotnosti v súťažnej strave kulturistu.
Pre Kevina to znamená „uvoľnený“ štart s 200 g sacharidov, rozdelených hlavne do dvoch dávok, a to pred a po tréningu
- Tuky
Mastné kyseliny majú tiež svoje miesto v konkurenčnej výžive. Ak vám teraz poviem, ktoré mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité, budete ma určite považovať za blázna, ale súčasná situácia v štúdiu jasne ukazuje správnu cestu.
Ale začnime od začiatku. Príjem tuku v zásade ovplyvňuje stav hormónov počas konkurenčnej diéty. (8,9) Aj pri izokalorickej diéte vedie drastické zníženie podielu tukov v strave k zníženiu hladín testosterónu. (10) V tejto súvislosti sú skutočne zaujímavé najmä nasýtené mastné kyseliny., ako sa preukázalo, že pomáhajú znižovať pokles hladiny testosterónu v strave. (3).
Toto je jedna strana. Na druhej strane viac testosterónu nemusí automaticky znamenať lepšie zadržiavanie čistej hmoty. (11.12). Hlavnými zabijakmi testosterónu sú tiež znižovanie kalórií a znižovanie telesného tuku (13), ktoré bohužiaľ nemôžeme zmeniť v súťažnej strave, a preto percento tukov v strave nie je dominantné, ale nie úplne kvôli vyššie uvedeným vlastnostiam. stravovací plán je zakázaný.
Naše odporúčanie je
Určité množstvo mastných kyselín prispieva k pozitívnemu ovplyvneniu hladiny testosterónu v strave. Preto by pri príprave na súťaž malo 15-30% z celkového množstva kalórií pozostávať aj z tuku.
Kevinovo percento tuku je spočiatku 27% z celkových kalórií. Táto hodnota sa samozrejme zníži aj v priebehu diéty, pretože na účet tuku sa pripočíta pôsobivých 9,3 kcal.
Slovo o výbere jedla
Pokiaľ ide o plán stravovania v príprave na súťaž, naša špecifikácia je stále osviežujúco rozmanitá a príjemná. Na začiatku 16-týždňového výletu nemá zmysel drasticky obmedzovať alebo obmedzovať výber jedla. Presne z tohto dôvodu obsahuje Kevinov plán aj neobvyklé jedlá, ako sú ovsené vločky, mastné ryby alebo tvaroh.
Najmä pokiaľ ide o mliečne výrobky, dá sa povedať, že sú stále úplne nesprávne vybrané ako boo pre každú súťažnú prípravu. Klebety ako zadržiavanie vody pod kožou a podobne pretrvávajú, aj keď o takomto účinku zatiaľ nie sú dôkazy. Ak sa v jednotlivých prípadoch musíte vyrovnať s neznášanlivosťou laktózy alebo mliečnych bielkovín, nemali by ste sa samozrejme cítiť nútení zahrnúť do svojho stravovacieho plánu mliečne výrobky, ale ak spojíte malú až strednú porciu tvarohu denne s dobrým biofeedbackom, určite to môžete urobiť v konkurenčnej strave. udržiavať bez toho, aby ste museli čakať nejaké nevýhody.
Tu uvádzaný koktail po tréningu môže byť tiež vybavený jednoduchými sacharidmi v súťažnej strave. V ideálnom prípade poskytuje aj srvátkový proteín a malé množstvo kazeínu, pretože táto kombinácia sľubuje výhody, pokiaľ ide o zloženie tela a udržiavanie svalovej hmoty (14)
Tri plánované kuracie vajcia poskytujú nasýtené mastné kyseliny a tiež miernu časť cholesterolu, čo, ako sme sa už dozvedeli, môže byť prospešné pre syntézu testosterónu.
Naše odporúčanie je
Dni „kuracieho mäsa a ryže“ sa skončili. Ak začínate so súťažnou diétou, mali by ste sa obmedziť iba na prírodné potraviny, ale môžete si ich trochu obohatiť a predovšetkým zabezpečiť plný prísun mikroživín.
Kevinov plán je zdravá zmes nosičov bielkovín, rôznych nosičov sacharidov a rôznych mastných kyselín
Slovo o suplementácii
Plán neobsahuje žiadne druhy doplnkov výživy, preto by som sem chcel pridať ďalšie slovo. V priemysle existuje množstvo potenciálne účinných anabolických, antikatabolických alebo lipolytických doplnkov, z ktorých niektoré si skutočne zaslúžia miesto v príprave na súťaž. Predtým, ako dôjde na výkon a spaľovanie tukov, je však potrebné najprv sa zaoberať témou prísunu mikroživín. Štúdie (15) ukazujú zreteľné príznaky nedostatku aspoň u niektorých zástupcov, ako je vápnik, zinok, železo a vitamín D, v dôsledku jednostranných alebo silne zdecimovaných konkurenčných diét, a preto sa odporúča príjem doplnku mikroživín.
Na strane lipolytických látok zvyšujúcich výkonnosť je veľmi populárna kombinácia kofeínu a EGCG (extrakt zo zeleného čaju) (16), aj keď pri kofeíne musíte vždy myslieť na návykový efekt, ktorý sa môže vyskytnúť pri pravidelnej dávke iba 200 mg denne. . (17)
Ukázalo sa, že kreatín (18), beta-alanín (19) a niektoré odkazy na HMB (20) majú „pro-lean mass“ efekt a nemali by chýbať v žiadnom konkurenčnom prípravku, zatiaľ čo doplnky ako aminokyselina glutamín s výnimkou pozitívneho účinku na Tráviaci trakt a príjem peptidov sa objavujú dosť nespravodlivo v mnohých výživových plánoch konkurenčných športovcov, pretože suplementácia sľubuje niekoľko výhod z hľadiska športového výkonu, zloženia tela a antikatabolizmu (21). Tí, ktorí sa rozhodnú pre zosilňovač NO, by mali používať citrulín pri výbere medzi arginínom a citrulínom (22, 23). Kategóriu NO zosilňovačov by som neopisoval ako absolútnu „nevyhnutnosť“, a to ani kvôli nejasnému preukázanému vplyvu na hladinu rastového hormónu. Najjasnejší dôkaz, ktorý hovorí v prospech suplementácie BCAA v závodnej strave, poskytuje Jim Stoppani (24) vo svojej štúdii, ktorý demonštruje pozitívne účinky na silový výkon a zloženie tela s príjmom BCAA na tréning.
Naše odporúčanie je
Používanie niektorých doplnkov výživy má určite zmysel, najmä pri príprave na súťaže. Pokiaľ ide o zloženie tela, silu a udržiavanie čistej hmoty, niektoré dobré účinky možno dosiahnuť správnymi doplnkami výživy.
Ako samozvaný respondent nám chýbal monohydrát kreatínu Kevin, beta-alanín a HMB, ako aj dobrý minerálny doplnok a BCAA v rámci tréningu.
Slovo o načasovaní výživy a frekvencii stravovania
Téma načasovania výživy je všeobecne kontroverzná. Aj keď existujú jasné náznaky pozitívnych účinkov cieleného podávania živín na tréning (25), v literatúre sa nachádzajú štúdie s oveľa horšími výsledkami, ktoré buď pripisujú dôležitosť príjmu bielkovín na tréning (26), alebo načasovanie výživy dokonca poprieť akýkoľvek význam. (27). Záverom je, že tu musíte zvážiť dva dôležité aspekty. Najdôležitejším kritériom z hľadiska príjmu živín je jednoznačne celková rovnováha počas dňa, avšak prinajmenšom niektoré štúdie ukazujú výhody, pokiaľ ide o cielenú výživu pred a po alebo po tréningu, zatiaľ čo ani jedna štúdia nepreukazuje nevýhody v súvislosti s vyskytnú sa po zatrasení po tréningu. Aj keď sa to nepochybne nepreukázalo, daná pravdepodobnosť by mala byť dostatočná na to, aby súťažiaci športovec urobil niečo dobré pre seba cieleným podávaním živín na tréning.
Z hľadiska frekvencie stravovania sa najlepšia ukazuje zlatá stredná cesta. Aj keď riskujete stratu štíhlej hmoty pri príliš malom množstve jedál (28), je známe, že konzumácia príliš veľkého množstva jedál, najmä v súvislosti s pravidelným príjmom bielkovín, vedie k určitej desenzibilizácii, pokiaľ ide o anabolickú signalizáciu. (29)
naše odporúčanie
Aj keď sa o tom v scéne živo diskutuje, odporúčame súťažiacim športovcom, aby dodržiavali aspoň konkrétnu cvičebnú výživu. Pokiaľ ide o plánovanie frekvencie stravovania, náš vzorový plán už predstavuje maximum. Z uvedených dôvodov sa neodporúčajú menej ako tri a viac ako 7 jedál denne.
Keď bude diéta pokračovať, Kevin bude cielene prijímať živiny aj pred a po tréningu. Ako dieta postupuje, frekvencia jedál sa môže ďalej znižovať.
Záver
Malý plán výživy, z ktorého môžete skutočne interpretovať množstvo informácií a podkladov. Ak budete postupovať podľa našich pravidiel pre stanovenie výživového plánu pre súťažnú stravu, určite ste urobili správny prvý krok. Prajeme všetkým aktívnym športovcom, hlavne Kevinovi, úspešnú prípravu a samozrejme veľa šťastia.