Kulturistické a fitnes tréningové programy

Títo školiace programy môže byť východiskovým bodom pre dosiahnutie a kulturistický tréning vlastné, alebo ich môžete sledovať bez akýchkoľvek úprav.

tréningové

Základné v kulturistickom tréningu:

  • Poraďte sa s lekárom a zistite, či ste úplne zdraví a môžete cvičiť.
  • Cviky musia byť vykonávané kontrolovane a v správnej forme. Trvalo sa sústreďte na požadovanú svalovú skupinu.
  • Prestávka medzi dvoma sériami musí byť minimálne 1 minúta a najviac 2 minúty. Medzi 2 rôznymi svalovými skupinami to môže byť 5 minút.
  • Nezanedbávajte žiadnu svalovú skupinu.
  • Počas tréningu je dobré počas cvičenia piť iba vodu alebo nápoje špeciálne vyrobené pre športovcov (vo veľkých množstvách, aby nedošlo k dehydratácii).
  • Váhy sa vyberajú tak, aby umožňovali samostatné vykonávanie najmenej 4 a maximálne 8 - 10 opakovaní.
  • Potom, ako sami sami vykonáte navrhovaný počet opakovaní, vykonajte 2-3 vynútené opakovania s pomocou partnera.
  • Cviky by ste mali vždy každé 3 - 4 týždne nahrádzať novými, a to striedaním, aby ste sa k rovnakému cviku vrátili najskôr po 6 - 8 týždňoch.
  • Skúste použiť väčšiu váhu, ale urobte rovnaký počet opakovaní alebo vykonajte viac opakovaní s rovnakou hmotnosťou. Hlavným záujmom musí byť zvýšenie hmotnosti. Ak zostanete mesiace pri rovnakej váhe, nedosiahnete pokrok.
  • Pred cvičením vykonajte 2-3 ľahké série, progresívne s váhou, rozcvičte sa a potom začnite s prvou sadou s navrhovanou maximálnou hmotnosťou.
  • 2 hodiny pred tréningom nič nejedzte. Výnimkou sú koncentrované doplnky výživy, ktoré je možné užiť minimálne 1 hodinu predtým, pretože trávia rýchlejšie.
  • Výživové doplnky konzumujte ihneď po tréningu.
  • Obnova po tréningu a správna výživa sú minimálne rovnako dôležité ako samotný tréning. Pred ďalšou prácou so svalovou skupinou nechajte minimálne 48 hodín.

Počet sérií na tréning:

- Začiatočníci (menej ako 3 mesiace školenia):

  • 5-6 sád pre veľké skupiny (prsné, chrbtové, stehná, brucho)
  • 3-4 sady pre malé skupiny (biceps, triceps, deltový sval, predlaktie, nohy)

- Sprostredkovatelia (6 - 8 mesiacov školení):

  • 6-8 sád pre veľké skupiny (hrudník, chrbát, stehná, brucho)
  • 4-5 sád pre malé skupiny (biceps, triceps, deltový sval, predlaktie, nohy)

  • 10-12 sád pre veľké skupiny (prsné, chrbát, stehná, brucho)
  • 5-7 sád pre malé skupiny (biceps, triceps, deltový sval, predlaktie, nohy)

Súbory by mali byť zoskupené do 2-4 cvičení pre každú svalovú skupinu. Základné cviky sú nanajvýš dôležité, ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu.

Bibliografia
100 cvičení, Dodatok časopisu „Kulturistika“. 2. vydanie. Editura Redis Co. S.R.L.
Weider, Joe, Reynolds, Bill, Joe Weider’s Ultimate Bodybuilding, McGraw-Hill, 1989

Ak máte program, s ktorým ste spokojní, pošlite ho tu a budú uverejnené v tejto časti.