Kulturistika a správna výživa
Diéta je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu športovca. Preto budeme správna výživa hovorte dnes o výživových požiadavkách kulturistov.
Pri príprave výživového programu by dosiahnutie maximálneho pokroku nemalo byť komplikované. Ako väčšina ľudí pochopí, športová strava sa skladá z tabliet a práškov. Nejde však o skutočný úsudok.
Hlavnou úlohou športovej výživy je obnova svalového tkaniva, zvýšenie energetickej hladiny v tele, aktivácia metabolizmu a jeho udržanie na dostatočnej úrovni. V takom prípade musíte jesť chutne a nedopriať si pocit hladu, aby ste sa správne najedli. Nasledujúce odporúčania pomôžu zefektívniť a zefektívniť váš výživový program.
Správna výživa v kulturistike je predpokladom úspechu vášho tréningu. Účinnosť cvičenia úplne závisí od množstva kalórií, ktoré konzumujete. A čím viac, tým lepší rast svalov. Ak cvičíte energicky, ale nerastiete, ste podvyživení: pár kalórií alebo bielkovín.
Nemôžete zjesť 2 sendviče denne a potom ísť cvičiť, pretože aj to je dôvod Rast svalov či potrebujú energiu. Ak nebudete jesť 6-7 krát denne, nedôjde k rovnovážnemu rastu. Na každý kilogram telesnej hmotnosti by ste mali pripočítať asi 40 kalórií. Je dôležité, aby po
Uistite sa, že ste na vrchu plastových nádob, ktoré si so sebou nosíte do práce. Budete tiež potrebovať domácu váhu a správnu výživu na meranie tukovej vrstvy, pretože váhy môžu ukazovať rast tuku. Meranie tukovej vrstvy je však potrebné všade, vrátane chrbta, takže tu potrebujete pomoc inej osoby.
Mali by ste dobre vedieť, že ste s Kulturistika nebude môcť schudnúť. Tuk rastie spolu so svalmi, ale dôležité je proporcie, v ktorých k nárastu dochádza. Keď pridáte viac svalov ako tukov, vaše telo sa objaví viac v popredí, a každý si bude myslieť, že vám sedí diéta. Keď svaly a tuk priberajú rovnakým dielom, nikto si nevšimne zmeny na vašom tele. Ale ak vám pribúda tukov, a nie svalov, naliehavo upravujete svoje stravovacie návyky.
Správna výživa v kulturistike
Bielkoviny sú najdôležitejšou stavebnou látkou pre svalové tkanivo a zvyšujú metabolické procesy. Toto je potrebné zohľadniť pri príprave správnej výživy pre kulturistiku. Je potrebné ich rovnomerne rozložiť po celý deň správnou výživou, aby bolo na každé jedlo potrebných asi 30 gramov bielkovín. Športovec tak bude schopný dosiahnuť syntézu proteínových zlúčenín na maximálnu možnú úroveň.
Podľa výsledkov uskutočnených štúdií sa syntéza bielkovín zvyšuje o štvrtinu, ak sa užívajú vysoko kvalitné bielkovinové doplnky trikrát denne. Prídavné látky boli distribuované takto:
- Raňajky - 10 g.
- Obed je 15 g.
- Večera - 65 g.
Ako je zrejmé z vyššie uvedených údajov, väčšina bielkovín sa skonzumovala večer. Je preto potrebné vysvetliť pojem „vysoko kvalitný proteínový doplnok“. Znamená to obsah najmenej 10% najdôležitejších aminokyselinových zlúčenín (NAC) v jednej porcii.
Účinnosť tréningu môžete tiež zvýšiť pomocou produktov, ktoré obsahujú celé bielkoviny: ryby, vajcia, kuracie mäso a hovädzie mäso. Najlepšie je použiť ich pred tréningom. Tieto výrobky neobsahujú látky, ktoré môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti. Napríklad 100 gramov kuracieho alebo správne konzumovaného hovädzieho mäsa obsahuje asi 10 gramov NAC a asi 30 gramov bielkovín.
Mali by sme sa však vyhnúť bielkovinám rastlinného pôvodu pred okupáciou v hale. Napríklad fazuľa obsahuje galaktozidové látky, ktoré sú typom sacharidov. Sú zle stráviteľné a živia sa rôznymi baktériami. Niektoré jedlá, napríklad syr alebo slanina, obsahujú nasýtené tuky, ktoré spomaľujú trávenie.
Používanie jednoduchých sacharidov
Jednou z najčastejších mylných predstáv mnohých športovcov je predstava, že telo musí neustále konzumovať sacharidy. Už pred tréningom obsahuje svalové tkanivo dostatočné množstvo glykogénu, ktoré dokáže dodať potrebnú energiu. Ale to je prípad, ak nepoužívate správnu výživovo silnú stravu s nízkym obsahom sacharidov.
Sacharidy budú účinnejšie večer a po cvičení. To rýchlo obnoví zásoby použitého glykogénu a nevytvorí ďalšie zásoby tuku.
Jedinou výnimkou sú sacharidy predtým Tréning v kulturistike Pomôcť môžu cviky s vysokou intenzitou. V takom prípade nemusia byť zásoby glykogénu dostatočné. V ostatných prípadoch sú úplne zbytočné. Pred cvičením by ste sa mali zdržať pitia sladkých športových nápojov.
Sacharidy po cvičení
Najlepší čas na príjem sacharidov je po tréningu. Najmä ak boli kurzy vedené s vysokou intenzitou. V tomto okamihu sa metabolické procesy zrýchlia a sacharidy pôjdu na obnovu zásob glykogénu, nie na vytváranie tukových zásob. Sacharidy tiež drasticky znižujú množstvo kortizolu v krvi. Správna výživa, ktorá má neskôr pozitívny vplyv na zloženie tela.
Najlepšie potraviny na doplnenie sacharidov sú potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, napríklad melón alebo ananás. Po cvičení nejedzte jedlá, ktoré obsahujú fruktózu. Táto látka málo doplňuje zásoby glykogénu, čo je veľmi dôležité pre kulturistiku a správnu výživu.
Proteínová športová výživa
Športovci, ktorí chcú schudnúť, často nemôžu byť kŕmení (v priemere každé tri hodiny) a používať nebielkovinové doplnky výživy. Ale bude to veľmi efektívne. Dá sa dosť dobre povedať, že bielkovinová srvátka je vynikajúcim zdrojom bielkovín.
Okrem urýchlenia syntézy proteínových zlúčenín tieto látky zlepšujú citlivosť na inzulín a vďaka tomu telo produkuje lepšiu glukózu. Bielkoviny navyše dobre tlmia pocit hladu a znižujú obsah kalórií v potravinách. Napriek tomu je potrebné povedať o posilnení rastu svalov a správaní výkonnosti správna výživa, ktorá tiež prispieva k bielkovinám.
Samozrejme, ak po užití niektorého z proteínových koktailov pocítite zvýšenie energie, je to užitočný doplnok k cvičebnému programu. Najlepšie to urobíte, ak použijete srvátkový proteín. Tento typ doplnku je veľmi častý v kulturistike.
Užitočné tuky
Väčšina športovcov je presvedčená, že tuky je potrebné vylúčiť z potravy. To nie je úplne správne. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že s použitím mlieka sa významne zvýšila syntéza bielkovín vo svalovom tkanive. To by mohlo naznačovať lepšiu asimiláciu aminokyselinových zlúčenín zo správneho dietetického mlieka, ktoré obsahuje tuky.
V tejto súvislosti stojí za zmienku aj ďalšia štúdia, v ktorej účastníci konzumovali zmiešané jedlá, ktoré obsahovali celú škálu látok. Potom hladina inzulínu rýchlo stúpla do hodiny po jedle. Vedci potom skontrolovali bielkovinovú rovnováhu vo svaloch nôh a zistili 50% pokles straty bielkovín.
To všetko naznačuje, že priemerný športovec by nemal komplikovať svoj program stravovania v kulturistike. Napríklad tuky nachádzajúce sa v orechoch, mäse a rybách budú veľmi užitočné po cvičení. Ale v skutočnosti by sa pri pridávaní veľkého množstva malo obmedziť množstvo tuku. V takom prípade je lepšie používať bielkoviny alebo správne stravovacie doplnky so sacharidmi.
Orechy budú pred hodinou veľmi užitočné. Obsahujú dostatočné množstvo cenných tukov a tento produkt nezaťažuje tráviaci trakt zbytočnou prácou. Na zlepšenie prietoku krvi sú v rybách prítomné omega-3 tuky. Po cvičení by sa mali z výživového programu odstrániť nasýtené tuky.