Kulturistika »Dôsledky pre zdravie mužov

Modelovanie tela a budovanie svalovej hmoty - v kulturistike je veľmi dôležité, aby sedel aj vzhľad.

Údajne viditeľné úspechy zaznamenané na začiatku kulturistiky môžu motivovať k ešte rozsiahlejšiemu a intenzívnejšiemu tréningu. Pretrénovanie a nesprávne pohybové vzorce sú najčastejšou príčinou úrazov. Ako sa to robí, ukazuje tréner.

prehľad

Je kulturistika to isté ako silový tréning?

Silový tréning: Tu sa kladie dôraz na zvýšenie fyzickej sily. Pri silovom tréningu sú zvyčajne v popredí aspekty zamerané na zdravie a súťaž. Pri silovom tréningu sa precvičujú aj malé a hlboko uložené svalové skupiny.

Budova tela: Na rozdiel od toho, kulturisti kladú väčší dôraz na fyzickú estetiku, je dôležité modelovať telo. V kulturistike sa predovšetkým trénujú veľké viditeľné svalové skupiny.

Aj keď silový tréning a kulturistika majú rôzne ciele, nemali by sa navzájom vylučovať. Kulturista s väčšou silou môže zdvihnúť viac váh. To zase podporuje hromadenie vizuálne žiaducej svalovej hmoty.

Vstup do tréningu kulturistiky

Úspechy v tréningu sú rýchlo viditeľné v prvých 3 až 6 mesiacoch: sila rastie. Skutočný rast svalov začne až po 12 týždňoch.

Bežná chyba pre začiatočníkov: pasívny pohybový aparát nie je zvyknutý na veľké tréningové záťaže. Nekontrolované a trhané pohyby spôsobujú zranenie. Správna postupnosť pohybov, ako aj technika jednotlivých cvičení by sa preto mali vykonávať pod vedením vyškoleného trénera. Prispôsobenie pasívnych štruktúr môže trvať až 12 mesiacov, v závislosti od veku a pohlavia.

Tréningový plán pre začiatočníkov

Začiatočníkom sa odporúča celotelový tréning. Pri tomto type tréningu sa jednotlivé svalové skupiny trénujú častejšie, ale nie tak intenzívne na tréningovú jednotku. Výhoda v tomto: väzy, šľachy a kĺby sa systematicky prispôsobujú pohybovým stimulom - znižuje sa tak riziko zranenia. Začiatočníci by mali cvičiť trikrát týždenne asi 10 cvičení zameraných na všetky hlavné svalové skupiny (základné koncepty silového tréningu):

Frekvencia a intenzita tréningu:

Frekvencia: 3 dni v týždni

Cvičenia: približne 10 na tréning

Sady: 2 - 3 série na cvičenie

Najdôležitejšie základné cviky

Pri silovom tréningu aj kulturistike existuje niekoľko základných cvičení, ktoré by každý používateľ mal byť schopný absolvovať počas svojej tréningovej kariéry. Oslovujú hlavne veľké svalové skupiny. Tu je výňatok z tabuľky najdôležitejších cvikov.

KAROSÉRIA

Hrudník a triceps

Od začiatočníkov po pokročilých

Po minimálne 3 mesiacoch sú svaly primerane oboznámené s pohybovým stimulom. Od tohto bodu je možné cielené školenie. Mnoho kulturistov nadáva na split tréning. To znamená: Svalové časti, ktoré sa majú trénovať, sú rozdelené do rôznych tréningov. Napríklad v trojcestnom rozdelení sa hrudník a biceps trénujú v jednej jednotke, svaly nôh a ramien v inej jednotke a chrbát a triceps v poslednej jednotke.

Rozdelený tréning je intenzívna forma silového tréningu. Preto vždy

veľké svaly pred malými,

trénujte slabšie svaly pred silnejšími.

Frekvencia a intenzita tréningu:

Frekvencia: 3-4 dni v týždni

Rozdeliť: Rozdelenie 2 alebo 3, pokročilejší používatelia môžu vykonať aj rozdelenie 4 alebo 5

Opakovania: 6 - 12 na cvičenie

Príklady rozdeleného tréningu

Hrudník/chrbát/plecia/paže

Výhody rozdeleného tréningu

Lepšia regenerácia: Rozdelenie tréningu umožňuje vyššiu intenzitu tréningu, čo podporuje rozvoj svalovej hmoty. Zároveň sú možné maximálne doby regenerácie.

Úspora času: V kulturistike by sa jednotlivé svaly mali riešiť čo najizolovanejšie. To si vyžaduje veľké množstvo cvičení a vyžaduje si to čas. Denné zameranie na určité svalové skupiny šetrí čas.

Kulturistika: Pozitívne účinky na zdravie

Kulturistika má zdravotné účinky podobné silovému tréningu. Predpokladom je vyvážený, individuálne prispôsobený tréningový plán, ktorý obsahuje aj prvky vytrvalostného tréningu a tréningu flexibility. Užívanie anabolických steroidov je absolútne zakázané.

Zvýšené sebavedomie: Kulturistika je šport zameraný na telo, v ktorom je v popredí estetická stránka. So zvyšujúcou sa úspešnosťou v tréningu, tak ako vo všetkých športoch, dochádza k zvýšenému vedomiu tela, čo vedie k posilneniu sebaúcty a sebadôvery.

Vyššia odolnosť: V dôsledku zahustenia svalových vlákien (= hypertrofia) sa zvyšuje všeobecná fyzická odolnosť. Metabolické produkty, ako je kyselina mliečna (laktát), ktoré vznikajú pri svalovej činnosti, sú lepšie spracované a odbúravané.

Zlepšený metabolizmus: Cielené budovanie svalov v kombinácii s vytrvalostným tréningom zvyšuje počet mitochondrií. Toto sú elektrárne buniek. To zlepšuje metabolizmus, pretože sa zvyšuje bazálny metabolizmus a ľahšie sa odbúrava telesný tuk. Záver: čím viac svalov niekto má, tým viac kalórií sa spaľuje a ľahšie si udržuje svoju telesnú hmotnosť.

Zabraňuje problémom s chrbticou: Zlé držanie tela a netrénované svaly sú najčastejšou príčinou bolesti chrbta. Cielené posilňovanie proti tomu pôsobí. Keď cvičíte, vždy trénujte svojich súperov (antagonistov).

Ochrana pred osteoporózou: Zaťaženie v ohybe počas tréningu budovania svalov má silný stimul na tvorbu novej kostnej látky. Užitočné na potlačenie úbytku kostnej hmoty alebo na úplné zabránenie jej úbytku.

Kulturistika: Nebezpečenstvo cvičenia

Pretrénovanie: Najmä začiatočníci majú tendenciu ísť za svoje hranice kvôli svojim estetickým očakávaniam. Príliš ambiciózny tréning však môže spôsobiť vážne svalové zranenia, ktoré si často vyžadujú dlhšiu pauzu od tréningu. V tomto ohľade je dôležité zvyšovať intenzitu tréningu pomaly a na základe vašej individuálnej úrovne kondície. Ideálne pod fundovaným vedením.

Nesprávne vykonané cviky: Nesprávne pohyby nielenže minimalizujú úspešnosť tréningu, ale aj ohrozujú zdravie. Nesprávne pohyby vedú k nadmernému používaniu pohybového aparátu a tým k zvýšenému riziku úrazu. Typické chyby začiatočníkov sú predovšetkým zlé držanie tela, používanie nadmerných váh, príliš rýchle pohyby a príliš krátke prestávky medzi nimi.

Kardiovaskulárne problémy: Pretože rast svalov je možné dosiahnuť iba maximálnym stresom, mali by ste sa pred začatím tréningu uistiť, že nemáte žiadne rizikové faktory pre vznik kardiovaskulárnych chorôb. Často sa stáva, že kulturisti, ktorí nesprávne koordinujú svoj tréning so stravou, sú náchylnejší na kardiovaskulárne ochorenia - najmä na vysoký krvný tlak.

Svalová nerovnováha: Kulturisti, ktorí sa počas tréningu zameriavajú hlavne na určité svalové skupiny, majú sklon k nesprávnemu držaniu tela. Príklad: Ak sa zameriavate výlučne na svaly hrudníka, ramenný pás nevyhnutne spadne dopredu a v oblasti hrudnej chrbtice môžu nastať problémy s chrbtom v dôsledku oslabenia chrbtových svalov (napr. Fixátory lopatiek).

Zanedbanie stability: Kulturista musí trénovať aj hlboko uložené, stabilizujúce svaly, inak už nebude možné zaručiť odolnosť voči tréningu vizuálne relevantných povrchových svalov.

Doping: Niektorí kulturisti rozvíjajú vyslovenú svalovú závislosť a skreslené postoje k svojmu telu. V extrémnych prípadoch sa uchýlia k zakázaným látkam zvyšujúcim výkon, najmä k liekom na budovanie svalov. Zneužívanie dopingu môže viesť okrem iného k poškodeniu obličiek a pečene, srdcovým problémom, psychickému poškodeniu a erektilnej dysfunkcii. Poznámka: Rast svalov je tiež podmienený geneticky. Túto dispozíciu je potrebné rešpektovať.

Kulturistika: Správne sa stravujte

Úspešná kulturistika je založená na kombinácii cieleného tréningu a špeciálnych výživových opatrení. V klasickej kulturistike sa rozlišuje medzi hromadnou fázou a následnou fázou definície:

Hromadná fáza: V hromadnej fáze je dôležité vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Príjem 4 až 10 jedál denne zabezpečuje nepretržitý prísun živín a optimalizuje budovanie svalov. Osobitná pozornosť sa venuje príjmu bielkovín. Počas tejto fázy by mali kulturisti konzumovať 1,5 až max. 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: Na udržanie svalovej hmoty postačuje príjem 0,8 g na kg telesnej hmotnosti. Uprednostňujú sa vysoko kvalitné zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku - napríklad vo forme kuracích vajec, rýb a chudého mäsa.

Fáza definície často spočíva v prísnej strave doplnenej vytrvalostným tréningom. Konečným cieľom je zníženie telesného tuku.

Napriek všetkým pokynom je dôležité počúvať svoje telo a vyhýbať sa radikálnym formám stravovania.